Nutrición para estar en forma: Datos importantes sobre macronutrientes


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Ya sea que esté perdiendo peso, agregando músculo o ambos, la nutrición es fundamental para obtener resultados. Los macronutrientes, las calorías, el tiempo y el entrenamiento deben estar en armonía. Si no lo son, las mesetas se acercarán sigilosamente a usted antes de que se dé cuenta. Es vital saber cómo debe ser la distribución y el momento de la distribución de macronutrientes al preparar su nutrición para estar en forma.

En este artículo vamos a explorar cuántos carbohidratos, grasas y proteínas necesitas comer dependiendo de tus objetivos de entrenamiento. Además, el momento de su nutrición. No solo lo que comes, sino también cuándo comes, es importante.

Macronutrientes para el Entrenamiento
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Cuando hacemos ejercicio, debemos preocuparnos por nuestra ingesta calórica. Esto significa que debemos comprender todos los macronutrientes; proteínas, grasas y carbohidratos. Cada macronutriente tiene su propia importancia, y ninguno de ellos es malo, pero es crucial entender qué papel juegan.

Es posible que escuche que los carbohidratos o las grasas son malos, pero esto no es cierto. Todas son herramientas y, cuando se usan correctamente, ayudarán a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico.

Las proteínas y las grasas son macronutrientes esenciales y deben calcularse primero en función de la ingesta calórica total. Sin embargo, los carbohidratos deben calcularse en último lugar. Tienes que jugar con la cantidad que debes comer, si es que debes comer alguna, según tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento.

Vamos a explorar cada macronutriente en detalle, para que sepa cómo configurar su nutrición para estar en forma de manera adecuada.

Nutrición para estar en forma: proteína
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La proteína es el macronutriente más ingenioso que tenemos. Se puede usar para desarrollar tejido muscular, descomponerlo y convertirlo en glucógeno para obtener energía, ayudar con los procesos metabólicos y también en la desintoxicación. Con esto en mente, se vuelve obvio que la proteína se puede usar para muchas cosas.

La forma en que debes usar las proteínas depende de tus objetivos de entrenamiento y nutrición.

La cantidad de proteína que comes se basa en gran medida en la cantidad de carbohidratos que comes. Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos, descompone las proteínas y las usa para producir glucógeno en el hígado.

Cuantos más carbohidratos coma, menos proteínas descompondrá su cuerpo para usarlas como energía, y viceversa.

Además, la persona promedio necesita al menos 50 g de proteína solo para la desintoxicación. Por lo tanto, si se está desintoxicando, su ingesta de proteínas debería aumentar. Por ejemplo, si se complementa con agentes desintoxicantes como vitamina B y C, magnesio y calcio, sus proteínas deberían aumentar en consecuencia.

El factor más importante al considerar la ingesta de proteínas es tu entrenamiento.

Especialmente durante el entrenamiento excéntrico, la demanda de proteínas de su cuerpo es mayor. La razón detrás de esto es que la mayor parte del daño muscular ocurre durante la parte excéntrica del levantamiento. Por lo tanto, una serie de 10 repeticiones con excéntricas de 5 segundos requeriría más proteína para recuperarse que 10 repeticiones con excéntricas de 2 segundos.

Además, si sus carbohidratos son bajos, su necesidad de proteínas aumenta. Porque tu cuerpo ahora descompondrá más proteínas para crear energía.

Además, el volumen total de cada entrenamiento específico es importante. Si tiene un día de piernas pesadas, su cuerpo necesitará más proteínas después del entrenamiento en comparación con un entrenamiento de brazos y hombros.

Una excelente manera de evaluar si está obteniendo suficiente proteína en su cuerpo es unas cuatro horas después del entrenamiento. Si te sientes agotado dos o tres horas después de tu entrenamiento, es probable que no estés obteniendo suficiente proteína. Sin embargo, si está muy hinchado y lento, es posible que esté recibiendo demasiado.

Cálculo de la ingesta de proteínas

Ingesta de proteínas para una masa muscular máxima: 1 g/lb de masa corporal magra.

Si su objetivo es desarrollar músculo, querrá tener un superávit calórico y, por lo general, comerá muchos carbohidratos. Por lo tanto 1 g/libra de masa corporal magra debería ser más que suficiente.

Ingesta de proteínas para aumento de volumen magro: 1,5 g/lbm.

Sin embargo, si desea mantener su grasa corporal baja mientras agrega músculo, debe aumentar su proteína un poco más. De esta manera, tiene menos posibilidades de almacenar grasa mientras tiene un superávit calórico, porque el cuerpo usa más energía para descomponer las proteínas que los carbohidratos.

Ingesta de proteínas para la pérdida de grasa: 1,5-2 g/lbm.

Por otro lado, si su objetivo es cortarse completamente en cubitos, querrá niveles altos de proteína. En este punto, usted tiene cuidado no solo con los carbohidratos, sino también con su ingesta calórica total.

Nutrición para estar en forma: carbohidratos
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A excepción de los carbohidratos fibrosos, los carbohidratos no son esenciales para el cuerpo. Como dijimos, el cuerpo tiene la capacidad de descomponer las proteínas y producir glucógeno con eso. Esto no significa que los carbohidratos sean malos en absoluto. Más bien, pueden ser una herramienta muy eficaz para tus objetivos de entrenamiento.

Su efectividad depende de cuándo los comas y cuántos carbohidratos consumas.

Lo más importante es que queremos consumir carbohidratos cuando nuestro cuerpo más los necesita. Por lo general, esto es alrededor del entrenamiento. Es decir, antes, durante y después.

Además, es absolutamente innecesario contar carbohidratos de vegetales fibrosos y nueces. Lo más probable es que su cuerpo use más energía para digerir la fibra de las verduras que las calorías que contienen.

Y créame, unos pocos gramos adicionales de carbohidratos de algunos anacardos o almendras no afectarán su progreso.

A menos que estés a una o dos semanas de una competencia de culturismo. En este punto, cualquier cosa que hagas tendrá un gran efecto.

Carbohidratos antes del entrenamiento

La mayoría de las veces, queremos tener nuestra comida previa al entrenamiento 2-3 horas antes de hacer ejercicio. Porque no queremos tener el estómago lleno durante nuestro entrenamiento, que en realidad es la causa principal de vomitar durante el ejercicio.

Aquí se puede comer una cantidad decente de carbohidratos, pero lo ideal es que nuestras reservas de glucógeno ya estén llenas.

Dependiendo de ti como individuo y del entrenamiento que vayas a realizar, esta es tu última oportunidad de recargar tus reservas de glucógeno.

Carbohidratos después del entrenamiento

Después de nuestros entrenamientos, e incluso unas horas después, es el mejor momento para comer hidratos de carbono. La razón es que durante el entrenamiento, tu cuerpo estimula transporte de glucosa independiente de la insulina (Ebeling et al., 1998).

Es decir, sus células musculares absorberán preferentemente el glucógeno sobre el tejido adiposo, lo que reducirá la posibilidad de almacenar los carbohidratos como grasa.

Por lo tanto, queremos comer la mayoría de nuestros carbohidratos del día en la comida posterior al entrenamiento. Los carbohidratos de índice glucémico (GI) alto o de digestión rápida son preferibles a los carbohidratos de IG bajo. Las mejores opciones incluyen arroz blanco y papas, en lugar de avena y arroz integral.

¿Carbohidratos para el desayuno?

Cuando se trata de desayunar, este es el momento en el que tu cuerpo necesita menos carbohidratos. A menos, por supuesto, que entrenes a primera hora de la mañana o unas horas después del desayuno.

A menudo se escucha que un tazón grande de avena o cereal es bueno para el desayuno, pero esto está lejos de ser cierto para la mayoría de las personas. Esto puede provocar un desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre y una caída de la energía unas horas más tarde.

Hay algunas especies raras que tienen metabolismos increíbles y absorción de carbohidratos. Estas personas podrían estar bien comiendo carbohidratos por la mañana, como parte de su nutrición para estar en forma. A menudo vemos que estas personas tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y luchan por comer lo suficiente para crecer.

Esto no significa que no puedas comer algunas bayas por la mañana, pero tu cuerpo no necesita carbohidratos en este momento. Siempre que haya comido una comida después del entrenamiento el día anterior, sus reservas de glucógeno deberían estar llenas.

Carbohidratos antes de acostarse

Otro gran momento para comer carbohidratos es antes de acostarse. Si come suficientes carbohidratos para estimular una respuesta de insulina, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés). A su vez, puede ser más fácil para usted relajarse y, por lo tanto, conciliar el sueño más fácilmente.

Nutrición para estar en forma: grasas

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Por último, tenemos las grasas. La grasa es esencial para el cuerpo y es responsable de muchos procesos. Algunos de ellos incluyen la salud del cabello, las uñas y la piel; producción hormonal; protege los órganos; mantiene bajo control los niveles de colesterol y presión arterial; ayuda con la absorción de nutrientes.

Hay un montón de investigaciones sobre la ingesta mínima de proteínas y carbohidratos, pero no tanto con las grasas. Pero sabemos que los hombres deben comer al menos 0,3 g/lbm ​​y las mujeres 0,4 g/lbm.

La razón por la que las mujeres deberían comer más es por la diferencia en nuestros niveles y ciclos hormonales. Estos niveles son la ingesta mínima, y ​​solo es necesario saberlo para alguien que está en una dieta donde las calorías están bajando. Alguien que come con un excedente calórico no debería estar cerca de estos niveles bajos.

De la poca investigación que se hace, en algún lugar entre el 10-15% de su dieta es una ingesta recomendada de grasas. Recuerde, esto debe considerarse de forma individual, y los promedios solo están ahí para guiarlo..

Es difícil saber cuándo está comiendo muy poca grasa, pero puede notar perdida de cabello y el empeoramiento de la salud de las uñas. Mientras no esté cerca de una competencia o comiendo pocas calorías, no hay razón para que esté por debajo del 15% de grasa. Mientras esté comiendo fuentes de grasas saludables, esto solo beneficiará su salud.

¿Debería tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento?

Si debe tomar un batido de proteínas antes o después de hacer ejercicio, o en absoluto, depende de usted. Los batidos de proteínas pueden facilitar el consumo de todas las proteínas necesarias al planificar su nutrición para estar en forma. No solo eso, sino que puede ser más económico que obtener todas las proteínas de los alimentos crudos.

Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, un batido de proteínas puede ser beneficioso. Es rápido y fácil de beber, y te ayudará a energizarte un poco. Algunos BCAA antes y durante tu entrenamiento también pueden ayudarte con algo de energía..

Pero no hay una importancia increíble en consumir una cierta cantidad de proteína justo antes de tu entrenamiento. Principalmente, queremos que nuestras reservas de glucógeno se llenen. Sin embargo, después de su entrenamiento es cuando su cuerpo anhela más proteínas. Un batido justo después de tu entrenamiento, seguido de una cena cuando llegas a casa, tiene mucho sentido. Una vez más, esto es algo que debe satisfacer sus objetivos individuales y su cuerpo.

¿Debe comer inmediatamente después de un entrenamiento?
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Si tiene un batido con carbohidratos y proteínas de acción rápida, puede tomarlo justo después de hacer ejercicio. Sin embargo, no hay problema con esperar 1-2 horas antes de comer después de hacer ejercicio.

Desea consumir la mayoría de sus carbohidratos y una gran porción de proteína poco después de hacer ejercicio. Exactamente cómo y cuándo hacer eso, depende de usted.

¿Debo hacer ejercicio por la mañana antes de comer?

Si quieres ir directamente al gimnasio después de despertarte, ¡adelante, hazlo! No es necesario comer antes de hacer ejercicio por la mañana, porque tus reservas de glucógeno ya deberían estar llenas desde el día anterior.

Beber un poco de café, un batido de proteínas y/o BCAA puede ayudarte con algo de energía y enfoque mental. Es de acción rápida y solo lleva unos segundos prepararlo.

Además, si tiene un déficit calórico, algunos BCAA pueden ser útiles antes y durante su entrenamiento sin agregar calorías adicionales.

Ir directamente al gimnasio después de despertar es genial si eso es lo que te gusta. No tienes que comer nada, pero mantente siempre hidratado.

¡Recuerde cargar carbohidratos el día anterior, para que sus reservas de glucógeno se llenen y tenga la energía para hacer su entrenamiento!

Conclusión

Cuando se trata de su nutrición para estar en forma, el conocimiento de los macronutrientes es importante para lograr sus objetivos. No importa si desea perder grasa o desarrollar músculo, o ambos, lo que come y cuándo come, afectará fuertemente sus resultados. Las proteínas y las grasas son macronutrientes esenciales y siempre deben consumirse, mientras que los carbohidratos se pueden ajustar según sus objetivos y su cuerpo. Recuerda programar siempre tu plan de entrenamiento y nutrición basándote en ti como individuo, y solo usa promedios como guía.

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Nutrición para estar en forma: Datos importantes sobre los macronutrientes

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Nutrición para estar en forma: Datos importantes sobre los macronutrientes

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¿Te preguntas cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas comer? ¡Cubrimos lo esencial sobre macronutrientes y nutrición para el entrenamiento!

Autor

terry asher

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Adictos al gimnasio LLC

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