Nutrición Post-Entrenamiento | Comida después del entrenamiento


Comida después del entrenamiento

Entonces, acabas de hacer ejercicio y te vas a casa a darte un festín, ¿qué deberías comer realmente?

Hoy hablaremos nutrición de precisión en tus comida post entrenamiento.

Pasaste todo ese tiempo haciendo ejercicio en el gimnasio. Y ahora estás luchando contra el impulso de meterte en la boca todo lo que ves. ¿Como sucedió esto? ¿Deberías darte la vuelta y volver al gimnasio? ¿Trabajar a través del hambre?

Nada arruina más esa increíble sesión de quema de calorías que acabas de tener como una comida equivocada. De hecho, puede hacer más daño que bien con ciertas opciones de alimentos.

Así que sí, las papas fritas y los bistecs con queso pueden anular los efectos positivos de un buen plan de gimnasia. Usted quiere alimentos que hagan que ese entrenamiento valga la pena y realmente aproveche al máximo su viaje de acondicionamiento físico. Su comida post entrenamiento es tu primera oportunidad de oro para sacar el máximo partido a tu esfuerzo en el gimnasio.

Comer los alimentos equivocados después de un entrenamiento inicia un ciclo sin fin. Cuanta más mierda comes, más mierda anhelas. Eventualmente, no importará cuántas horas pases en el gimnasio; si no estás comiendo sano, no irá a ninguna parte. Lo mismo va para dormir lo suficiente (NECESITAS 8 horas, más es aún mejor). Repito, si no persigues el acondicionamiento físico de precisión, estás dejando ganancias sobre la mesa. No verá los resultados por los que está trabajando tan duro si no se alimenta correctamente. No hace falta decir que esto puede afectar enormemente su confianza y motivación.

Y antes de que te des cuenta, estás sentado en casa un viernes por la noche, llorando en un balde de helado, llorando por El cuaderno y deseando haberte apegado a tu objetivo. OK, tal vez un poco dramático, pero entiendes la idea.

Lo que comes antes, durante y después de tu entrenamiento puede desempeñar un papel muy importante en todo, desde tu recuperación hasta tu rendimiento la próxima vez que vayas al gimnasio.

Debido a que su cuerpo maneja los nutrientes de manera diferente según el momento y el nivel de actividad que rodea sus comidas, es fundamental asegurarse de que está ingiriendo los tipos correctos de nutrientes después del entrenamiento.

Y, dado que ciertos alimentos y nutrientes en realidad pueden ayudarlo a desempeñarse mejor en el gimnasio (sin mencionar que mejoran su apariencia), debe asegurarse de obtener lo que necesita cuando abre la nevera.

Así que prepárate para pasar por alto el pan y el pastel. Estamos para darte lo que necesitas. Y te lo diremos ahora: no será un helado.


Conceptos básicos de las comidas posteriores al entrenamiento

Quiere lograr tres cosas con su comida post entrenamiento:

– Refresca tus niveles de energía

– Aumenta el tamaño y la calidad de tus músculos

– Repara cualquier daño que haya podido ocurrir durante tu entrenamiento.

¿Por qué? Porque te estás dando un aumento en el rendimiento y ayudar a su cuerpo a mantenerse en forma y saludable. Gran ventaja: también reduce el riesgo de lesiones. Y la comida adecuada puede ayudar a su cuerpo de muchas maneras, desde su sistema inmunológico hasta su dolor muscular al día siguiente. Básicamente, te permitirá seguir yendo al gimnasio y volverte más delgado, en forma, tonificado y más fuerte.

Cómo funciona: cuando lo matas en el gimnasio, también estás desgarrando y rompiendo tu tejido. ¡Pero en el buen sentido! Sus tejidos se están dañando a un nivel micro, lo que también significa que deben repararse en algún momento. Y tu después de la comida de entrenamiento debe ser su tiempo de reabastecimiento de combustible. Piense en este alimento como la recuperación que su cuerpo necesita para volverse loco en el gimnasio. Date una palmadita en la espalda por un trabajo bien hecho.

Este ciclo de reparación y reconstrucción ocurre cuando las proteínas más viejas y débiles se descomponen y se construyen nuevas proteínas. Durante este tiempo, los carbohidratos almacenados también se agotan. Entonces, cuando hace ejercicio, literalmente está agotando todos los recursos que tiene. Su comida post entrenamiento es la mejor oportunidad que tiene para repostar y la tasa de absorción más alta que su cuerpo expresará en cualquier momento (excepto tal vez si literalmente se está muriendo de hambre). ¿Ahora ves por qué todo el asunto de la recuperación/repostaje es tan importante? ¡Sigue leyendo!

Solo piense: no solo está usando músculo, sino que lo está descomponiendo para reconstruirlo más fuerte y más grande. Y al igual que su cerebro le dice que necesita descansar y recargar energía, sus tejidos necesitan lo mismo: ¿de dónde cree que recibe la señal su cerebro?

Estas son las buenas noticias: según estudios recientes, toda esta tendencia se puede revertir. ¿Cómo? Con nutrición adecuada para el entrenamiento. Necesita restaurar las proteínas y los carbohidratos que ha consumido. Básicamente, es hora de comenzar a construir las cosas buenas nuevamente. Y es mucho más fácil de lo que piensas.

Las mejores comidas después del entrenamiento

Comida después del entrenamiento: alimentando tu tanque con las cosas buenas

No hace falta decir que su cuerpo no puede simplemente extraer proteínas y carbohidratos de la nada. Necesitas abastecerte de estos nutrientes. Después de todo, si están ahí, su cuerpo los usará, ¡especialmente cuando los necesite!

No quieres que tu cuerpo tenga que rogar por estos nutrientes, tampoco quieres tener un exceso tal que termines con un exceso de grasa. Entonces, ¿Qué haces? Bueno, si estás tratando de ganar peso, es esencial tener un excedente de calorías. Si su cuerpo tiene un déficit, es cuando las lesiones y el agotamiento total entran en la ecuación. Solo te estás haciendo daño a ti mismo al no repostar (y a tu cuerpo, por supuesto).

Y con solo comer proteínas o carbohidratos, le estás dando a tu cuerpo el visto bueno de que es hora de reconstruirse después de un entrenamiento. En serio. Así de fácil: Cuerpo, toma nutrientes. Utilizar. Crecer. El fin.

Entonces, en términos simples, está ayudando en la disponibilidad de esos nutrientes esenciales. Usted es el único que puede proporcionarse estos nutrientes necesarios. ¡No te saltes! ¡Bórralo!

Así es como funciona todo el trato:

  • Está aumentando el flujo de sangre a los músculos esqueléticos durante y después del ejercicio. Eso significa que estos nutrientes se moverán mucho más rápido que si estuvieras sentado en el sofá y te metieras una barra de pan en la garganta. Ya ha iniciado el proceso y su cuerpo está listo para funcionar.
  • estás proporcionando aminoácidos y suministro de sangre lleno de glucosa tanto durante como después del entrenamiento. Por lo tanto, la velocidad a la que se quema la proteína más débil también es mucho más rápida. Eso hace que sea aún más importante reemplazar estas proteínas.

Estás poniendo en marcha tu circulación y, por eso, obtendrás más nutrientes en tu sangre. ¿Entendido? Impresionante.

Este es un gran problema. De hecho, esta increíble oportunidad que se presenta durante y después del entrenamiento se considera cariñosamente como “la ventana de la oportunidad”.

Y es exactamente lo que parece: este es el momento de marcar la diferencia con su nutrición posterior al entrenamiento. Tus músculos están en un estado vulnerable. Están listos para absorber cualquier nutriente que pueda ayudarlos a repararse, crecer e incluso fortalecerse. Van a estar tan hambrientos y golpeados hasta la muerte por tu entrenamiento asesino, que literalmente absorberán todo lo que pongas en tu cuerpo, así que asegúrate de que sea algo bueno.

¿Cuándo está abierta esta ventana, podrías preguntar? Tan pronto como haya terminado su entrenamiento. Y será mejor que te des prisa, no permanece abierto por mucho tiempo. Si bien muchos estudios muestran que todo el ciclo de reparación de proteínas continúa durante más de 48 horas después de haber terminado su entrenamiento, necesita obtener estos nutrientes inmediatamente.

¿La ventana de repostaje ideal? Los estudios muestran que dentro de las 2 horas de su entrenamiento es excelente, pero dentro de la media hora es aún mejor.

Si le das a tu cuerpo lo que quiere, tu cuerpo te dará lo que quieres: un reflejo rasgado en el espejo.

La mejor manera de hacer esto es planificar con anticipación. Para cuando termines en el gimnasio y te dirijas a casa, podrías estar delirando de hambre. Y ahí es cuando ocurren los errores. Se comen pasteles de queso, se devoran pavos enteros, la gente pierde extremidades.

¡Así que planifique con anticipación! Decide lo que vas a comer después del entrenamiento antes de ir al gimnasio. Este es el mejor momento para incluir en su dieta los almidones saludables como la batata y el arroz integral. Si planifica con anticipación, no llegará a casa y tomará malas decisiones durante un frenesí de alimentación.

Nutrición después del entrenamiento

Esto es lo que debe evitar en su comida posterior al entrenamiento

Mucha gente se muere de hambre después de un entrenamiento. Y otros… no tanto. Cualquiera que sea el caso, en algún momento te va a entrar hambre. Podría ser un comer cualquier cosa que entre en tu vista el próximo tipo de hambre.

Recuerde: ¡Ventana de oportunidad! Ahora es el momento en que su entrenamiento realmente va a dar sus frutos. Así que pon el hamburguesa con queso (o transeúnte inocente) abajo y sigue leyendo.

Ahora, necesitas comer carbohidratos para reemplazar lo que has perdido. Y es posible que desee convertir eso en una comida por sí mismo. Pero esa no siempre es la mejor idea. Sin embargo, este es el mejor momento para consumir carbohidratos.

Aquí es donde debe mantenerse enfocado: para lo PRIMERO que come después del entrenamiento, la nutrición líquida es el camino más fácil. Lo sé, lo sé, cuando tienes hambre, tienes hambre. Quieres papas fritas y un hamburguesa con queso y pan y papas fritas y tal vez una ensalada en alguna parte. Quieres algo que puedas levantar físicamente con tus manos y ponerte en la boca. Quieres masticarlo y tragarlo y seguir adelante.

Pero cuando te preparas un batido lleno de carbohidratos y proteínas que se digieren rápidamente, le estás dando a tu cuerpo lo que quiere (ver punto arriba con referencia espejo) y lo que necesita, y hacer que todo esto esté disponible rápidamente. ¡Esto es fundamental para que todo el trabajo duro en el gimnasio valga la pena!

Bonificación adicional: le estás dando a tu cuerpo lo que quiere durante esa ventana tan especial de la que hablamos. Entonces, en serio, estás aprovechando al máximo tu entrenamiento. Piense en ello como la pieza final del rompecabezas que es su salud y bienestar en general.

Busca un polvo de suero que contiene ingredientes como dextrosa, glucosa, maltodextrina y aislado de suero.

Todos estos nutrientes difíciles de decir son esenciales para el ciclo de reparación de su cuerpo. De hecho, con su rápida digestión y absorción, su cuerpo responderá mejor durante y después de sus entrenamientos.


Batido Nutricional Post-Entrenamiento

Así que ahora tienes todos los hechos. Y estás listo para ir. Pero todavía tienes una pregunta en mente:

¿Cuál es el mejor batido de proteinas ¿para hacer?

Tu bebida post-entrenamiento debe usarse para rutinas como entrenamiento con pesas, intervalos y ejercicios de resistencia que duren al menos 45 minutos.

Entonces, si solo está llevando a Fluffy a caminar o ayudando a una viejita con sus compras, realmente no necesita un batido de recuperación.

Guárdalo para los entrenamientos intensos en los que sientas que realmente has logrado algo. La jardinería o el acarreo de comestibles no van a requerir una parada, dejar y repostar.

Esto es lo que recomendamos:

Con entrenamientos duros, deberías consumir alrededor de 30 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteína. Mézclalos en 500 ml de agua. Agregar un plátano ayuda a proporcionar a su cuerpo azúcares de frutas saludables que ayudan en la síntesis de proteínas. Unas cuantas existencias de col rizada proporcionan las vitaminas y antioxidantes necesarios. Una cucharada de aceite de coco agregará las grasas esenciales que tu cuerpo necesita.

Si no tienes ganas de esperar hasta llegar a casa para beber un batido, ¡no lo hagas! Llévalo contigo y bébelo durante tu entrenamiento. Simplemente no lo derrames.

Aquí hay una lista de verificación de esos otros elementos que quizás desee asegurarse de que también se incluyan en su batido:

Cuando estés buscando simplemente perder grasa corporal, bájala un poco. Si pesa más de 200 libras, quédese con 15 gramos de aminoácidos por cada hora que entrene. Si pesas menos de 200 libras, deberías estar más cerca de los 10 gramos.

¿Quieres hacer un esfuerzo adicional? Estamos orgullosos.

Cuando combinas carbohidratos y aminoácidos durante y después de un entrenamiento, en realidad estás causando un aumento en las hormonas de crecimiento y la testosterona.

Déjame simplificar:

Sofá + ingerir una bebida de entrenamiento (carbohidratos y proteínas) mientras juegas videojuegos = No mucho

Gimnasio + entrenamiento excelente + ingerir una bebida de entrenamiento (carbohidratos y proteínas) = ​​Algunos resultados realmente buenos.

Cuando busque carbohidratos, trate de recordar que la glucosa se absorbe significativamente más rápido que la fructosa.

Cualquier solución con alto contenido de fructosa no es la mejor opción; trate de mantenerse alejado de estas si puede. Estos tipos de bebidas se han relacionado con problemas graves, incluidos problemas gastrointestinales y niveles más altos de fatiga y cortisol después del entrenamiento. Y estás tratando de hacerte sentir mejor, no peor aquí.

Comidas posteriores al entrenamiento para hacer ejercicio

Conclusión

¿Se siente bien equipado? ¡Debería! Ahora ya sabes cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento. Y cuán importantes son los nutrientes para su recuperación. Así que la próxima vez que vayas al gimnasio, no olvides la segunda parte de tu entrenamiento: tu batido post-entrenamiento.

Y recuerda que repostar es tan importante para tu entrenamiento como, bueno, hacer ejercicio.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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