Perfiles de resistencia y fuerza: qué son y cómo usarlos


perfil de resistencia y fuerza

Es posible que haya oído hablar de los perfiles de resistencia y fuerza, pero se alejó de ellos. Después de todo, suena complicado. Pero cualquier cosa que no sepamos, suena complicado al principio. No se preocupe, lo desglosaremos en términos simples. No es muy difícil de entender en absoluto y te ayudará enormemente a progresar en tu entrenamiento.

Más específicamente, exploraremos cómo funcionan los perfiles de resistencia y fuerza y ​​por qué son tan importantes. Le ayudará a comprender cuánto varía la selección de ejercicios según el objetivo del entrenamiento que estamos tratando de lograr.

Perfil de resistencia

Un perfil de resistencia es una medida de la tensión relativa en el músculo a lo largo de todo el rango de movimiento en un ejercicio dado. En otras palabras, donde va a ser más difícil y más fácil en el ejercicio. Algunos ejercicios son más difíciles en la posición alargada y acortada, mientras que otros son más difíciles en el rango medio.

Ejemplos de perfiles de resistencia

Para ilustrar esto más claramente, tomemos un ejemplo para cada perfil de resistencia. Estos incluyen el alargadoposición acortada y media.

Un ejemplo de un ejercicio que tiene la mayor resistencia en el rango alargado es la sentadilla con barra.

Cuando estamos en la parte inferior de la sentadilla, estamos en la posición alargada o estirada. Aquí es donde el ejercicio es más difícil. A medida que subes, más fácil se vuelve.

En cuanto a la posición acortada, una elevación lateral con mancuernas es un gran ejemplo.

Los laterales son más duros en la parte superior, donde hay más resistencia. Aquí estamos en la posición acortada de los deltoides mediales. A medida que bajamos, en la posición alargada, hay muy poca o ninguna resistencia.

Por último, tenemos la gama media. El curl con mancuernas es un ejercicio que tiene la mayor resistencia en la mitad de su rango de movimiento.

En los extremos, ya sea en la posición acortada o alargada, hay menos resistencia que en el medio para el curl con mancuernas.

Perfil de fuerza

El perfil de fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para producir potencia a través de cada longitud de ese músculo específico. Es decir, la cantidad de energía que el músculo puede producir a medida que se alarga y se acorta.

En la mayoría de los casos, los músculos son más fuertes en el rango medio y más débiles en los extremos. Por lo tanto, son capaces de producir más potencia en el rango medio y menos en las posiciones acortadas y alargadas.

Funcionalidad conjunta

Sin embargo, esto es sin considerar funcionalidad conjunta. En ese punto, siempre podríamos encontrar y combinar ejercicios que tengan perfiles de resistencia medios dominantes. Cuál es el tipo de pensamiento equivocado.

También tenemos que considerar cómo se unen estos músculos a nuestras articulaciones y cómo funcionan nuestras articulaciones. Basado en esto y muchos otros factores en los que no entraremos, los perfiles de fuerza pueden cambiar en muchas direcciones.

Para la mayoría de las personas, no es necesario convertirse en profesor y profundizar en las matemáticas de estas cosas. Puede calcular fácilmente el perfil de resistencia y el perfil de fuerza de un ejercicio simplemente realizando el ejercicio por sí mismo.

Elija un ejercicio y realice algunas repeticiones. Al prestar mucha atención, sentirá dónde el ejercicio es más desafiante.

A menos, por supuesto, que sea o planee ser un entrenador en un nivel muy avanzado. En ese punto, definitivamente debería profundizar en esto, para que pueda obtener una comprensión completa y ser el mejor entrenador que pueda.

El resultado final de los perfiles de resistencia y fuerza

hombre en cuclillas con barra

Además, no es necesario hacer coincidir la curva de fuerza de los músculos cada vez. La curva de fuerza, cuando consideramos el perfil de fuerza, es la capacidad de los músculos para producir potencia, incluida la funcionalidad de las articulaciones.

No tiene que tratar de hacer coincidir la capacidad de los músculos para producir energía y sus funciones articulares todo el tiempo.

A menudo, las personas intentan igualar estos factores porque piensan que será un perfil de resistencia uniforme, porque el ejercicio será difícil en todo el rango.

Hay un momento y un lugar para igualar la curva de fuerza de los músculos, pero centrarse en la posición alargada y acortada también tiene un gran valor. Esto depende del objetivo del entrenamiento y de si está entrenando para objetivos de hipertrofia, metabólicos o de fuerza.

Lo más importante es que debe comprender que diferentes ejercicios serán más difíciles en diferentes lugares.

No es necesario intentar hacer coincidir el ejercicio con la capacidad de sus músculos para realizar el trabajo en todo el rango. Hay beneficios al entrenar varios perfiles de resistencia y fuerza, y puedes manipular estas variables para que trabajen a tu favor.

Ejemplos de cómo usar perfiles de resistencia y fuerza

Por ejemplo, si está enfocado en la pérdida de grasa y está haciendo un tipo de entrenamiento metabólico, queremos reducir la cantidad de daño mecánico. La razón es que, para el entrenamiento metabólico, queremos lograr el estrés sistémico, recuperarnos rápidamente y volver a entrenar lo antes posible.

El daño mecánico requiere una gran cantidad de recursos del cuerpo para recuperarse y, por lo tanto, limita nuestra frecuencia de entrenamiento.

Este tipo de daño muscular ocurre principalmente cuando hay mucho entrenamiento en la posición alargada de los músculos. Más bien, se pasa mucho tiempo estirando en la posición excéntrica, bajando series para ejercicios que sesgan la posición alargada, etc.

En su lugar, podemos incorporar menos ejercicios que sesguen la posición alargada y centrarnos más en el rango medio y el rango acortado cuando hacemos ejercicios metabólicos. A su vez, somos capaces de acumular estrés sistémico sin mucho daño mecánico.

Por otro lado, si queremos lograr daño mecánico y estrés oxidativo, podemos superseries de ejercicios que sesguen ambos extremos. Es decir, primero esforzar los músculos hasta el fallo en la posición acortada y, por lo tanto, en la alargada. A menudo hacemos esto en una fase de hipertrofia.

De esta manera, podemos trabajar los músculos mucho más de lo que lo haríamos con un solo ejercicio.

Un buen ejemplo de esto es la extensión de piernas y la sentadilla hack para cuádriceps. Podemos preagotar los cuádriceps con la extensión de piernas, que entrena la posición acortada. Antes de destruirlos por completo con el hack squat en posición alargada.

¿Cuántos ejercicios debe hacer por entrenamiento?

¿Qué debo hacer ejercicio de hombre confundido?

Con más conocimiento, ahora podemos responder a esta pregunta con mayor claridad. Como hemos visto, es imposible dar una buena respuesta a esta pregunta sin un contexto más específico. En primer lugar, debe considerar sus objetivos.

¿Estás entrenando para recuperarte de una lesión? ¿Quieres perder grasa? ¿Deseas más fuerza? ¿O quieres ganar algo más de músculo?

Decidir tu objetivo es tu primer paso. Luego, elija y planifique un programa apropiado para la meta y su estilo de vida. Después de esto, podemos comenzar a considerar qué ejercicios debe elegir y cuántos de ellos.

Por supuesto, no podemos responder a todos, porque depende mucho de cada individuo, pero le daremos algunas pautas para trabajar.

Entrenamientos metabólicos

Si su objetivo principal es la pérdida de grasa, es probable que pase la mayor parte del tiempo en entrenamientos de estilo metabólico. Como mencionamos anteriormente, queremos lograr este estrés sistémico y salir del gimnasio para recuperarnos. Esto se debe a que queremos entrenar con la mayor frecuencia posible y realmente impulsar su resistencia y acondicionamiento.

Estos entrenamientos son bastante cortos y pueden durar entre 25 y 45 minutos, con períodos de descanso muy bajos, quizás de 30 segundos.

Queremos elegir ejercicios que sean más de rango medio o sesguen la posición más corta. Los ejercicios compuestos son una gran herramienta para lograr el estrés sistémico.

Nuestro objetivo no es elegir muchos ejercicios para cada grupo muscular. Un ejercicio puede ser suficiente dependiendo de cómo lo programes. Además, nuestro objetivo es entrenar muchos grupos musculares diferentes en un corto período de tiempo.

Una excelente manera es incorporar una división de cuerpo completo o una división de 2 días, con un ejercicio por parte del cuerpo. La división de 2 días significa que entrenarás todos tus músculos en dos días. Por supuesto, no un ejercicio para cada parte pequeña del cuerpo si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, pero al menos para los músculos grandes.

Ganancia muscular

perfil de resistencia y fuerza de ganancia muscular

Sin embargo, para ganar músculo, estaremos principalmente en la fase de hipertrofia. Aquí exigiremos mucho más a los músculos y utilizaremos muchos más perfiles de resistencia. Queremos lograr mucho daño mecánico y estrés oxidativo.

Hay tantas formas de entrenar para la hipertrofia, pero por lo general haremos una división de 3-4 días. Es decir, entrenas todos tus músculos en 3-4 días. Ahora puedes hacer de 2 a 4 ejercicios por parte del cuerpo dependiendo de tus niveles de condición física y objetivos, y entrenarlos en varios perfiles de resistencia a lo largo de la semana.

Objetivos de fuerza

En cuanto a los objetivos de fuerza, estaremos predominantemente en una fase neurológica. Aquí estamos tratando de mejorar la capacidad de nuestro sistema nervioso para contraer músculos. Esto puede ser contracciones en todos los rangos de la curva de resistencia.

Al igual que con la hipertrofia, probablemente haremos una división de 3-4 días. Nuestro objetivo no es entrenar tantos músculos como sea posible en una sesión, sino mejorar nuestras contracciones. Por lo tanto, podemos elegir entre 2 y 4 ejercicios por parte del cuerpo por semana.

Usar más de 4 ejercicios por parte del cuerpo a la semana suele ser una exageración y solo se hará en circunstancias muy raras.

Conclusión

Después de analizar los perfiles de resistencia y fuerza, podemos ver que son conceptos bastante fáciles de entender. Además, cuán importantes y efectivas pueden ser las herramientas para tener en su arsenal al planificar sus programas de entrenamiento. Diferentes ejercicios son más desafiantes en varios puntos, y no tenemos que hacer coincidir el ejercicio con la capacidad de nuestros músculos para trabajar en todo el rango. Hay beneficios para sesgar el rango acortado, alargado y medio para varios objetivos. Por último, podemos ver lo importante que es comprender nuestros ejercicios para poder elegir la cantidad y el tipo para nuestros objetivos de fitness.

¡Gracias por leer nuestro artículo!

–Terry Asher

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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Perfiles de resistencia y fuerza: qué son y cómo usarlos

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Perfiles de resistencia y fuerza: qué son y cómo usarlos

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Los perfiles de resistencia y fuerza suenan bastante complicados. Te lo prometemos, no lo son. ¡Los desglosamos para usted en términos simples!

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terry aser

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