Peso muerto, ¿el mejor levantamiento de cuerpo completo?


Mejor levantamiento de cuerpo completo

Ustedes lo ven todo el tiempo en Instagram, Facebook y varias otras plataformas de redes sociales, de personas que hacen peso muerto. Ves competidores de hombres fuertes haciendo peso muerto con más de 500 lbs.

Es parte de los tres grandes y un levantamiento extremadamente importante para cualquiera que se tome en serio su estado físico general y sus competidores.

Pero, ¿por qué es tan importante?

¿Por qué es uno de los mejores programas de entrenamiento de culturismo?

¿El peso muerto considerado uno de los mejores levantamientos de cuerpo completo?

Beneficios del peso muerto

Deadlift es un entrenamiento de cuerpo completo. Funciona todo, desde pantorrillas, muslos, núcleo y todo el camino hasta la punta de los dedos. Si crees que exagero, te equivocas. Se ha investigado mucho sobre los beneficios del peso muerto, todo lo que tienes que hacer es buscar la investigación y quedarás impresionado.

Aumento de testosterona, aumento de la libido, aumento de la fuerza general, etc., te haces una idea.

Ahora exploremos los diferentes tipos de peso muerto.

Diferentes tipos de peso muerto

Veremos las diferentes variaciones de peso muerto y los beneficios de cada uno.

El peso muerto de sumo se realiza colocando los pies en una postura más amplia con las manos en la parte interna de los muslos. El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas. También le permite levantar cargas más pesadas.

El peso muerto de sumo trabaja toda la parte trasera para incluir los glúteos y los isquiotibiales.

  • Peso muerto con barra hexagonal o trampa

Al usar la barra hexagonal, entras en la barra y luego puedes cambiar la mecánica detrás del peso muerto. El peso se distribuye uniformemente a lo largo de la barra.

El peso muerto con barra trampa trabaja grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna, oblicuos, abdominales y músculos de la espalda baja.

En el peso muerto con agarre de arranque, tus manos adquieren un agarre más amplio. El peso muerto de arranque es un tipo de levantamiento olímpico que trabaja principalmente los isquiotibiales. El peso muerto de arranque actúa para fortalecer el tirón del arranque.

Los otros músculos que trabaja el peso muerto con agarre de arranque son los trapecios, la parte superior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos.

Para realizar un RDL, sostenga una barra al nivel de la cadera con las palmas hacia abajo. Tus hombros deben estar hacia atrás, tu espalda ligeramente arqueada o en una posición neutral y tus rodillas ligeramente flexionadas.

Levantas la barra como lo harías con un peso muerto convencional para comenzar el RDL. En la parte superior, comienza su rango de movimiento hacia abajo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo durante todo el levantamiento.

En la parte inferior de su rango de movimiento, sin tocar el piso, regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante para pararse erguido.

El RDL trabaja toda la parte trasera, desde los isquiotibiales hasta los hombros.

Un peso muerto deficitario se realiza colocando un par de discos en el suelo, aproximadamente a 1-3 pulgadas del suelo, y luego pisándose sobre ellos. Tus pies deben estar separados a la altura de la cadera y los hombros. Luego realiza un peso muerto convencional.

Hay varias cosas a tener en cuenta al realizar este peso muerto. La forma adecuada es muy importante, como con cualquier levantamiento. No dejes que tu ego se apodere de ti y te lastime. Asegúrate de estar en una posición neutral cuando realices el levantamiento y de que te estés apoyando y enraizando correctamente.

La idea detrás de un peso muerto deficitario es un rango de movimiento largo. Fortalecerá su peso muerto convencional porque se está poniendo en desventaja biomecánica.

El peso muerto deficitario trabaja la zona lumbar.

Los tirones de rack parecen estar infrautilizados en el gimnasio en estos días. Algunas personas tienen la idea errónea de que es inútil agregar a su programación. Es genial para ayudar a construir una espalda fuerte y también ayuda con la segunda fase del peso muerto cuando levantas la barra del suelo. La segunda fase del peso muerto es cuando levantas la barra del suelo y la barra está al nivel de tus rodillas.

Al eliminar la primera fase del peso muerto, puedes concentrarte en desarrollar una espalda fuerte.

Para realizar un tirón de rejilla, coloque los pasadores en la rejilla para sentadillas a la altura de la rodilla. Coloque la barra en el estante y agregue peso. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera y los hombros y

Por supuesto, existe el viejo peso muerto. ¡Simplemente los levantadores de pesas clásicos, los culturistas y los atletas van a hacer ejercicio para obtener fuerza bruta!

¿Cómo hacer un peso muerto convencional?

Con la barra en el piso, agarre la barra con la mano hacia atrás, los hombros hacia atrás, los pies separados al ancho de los hombros y luego levántela.

¿Qué funciona?

¡Todo!

Algunos incluso han dicho que sintieron que sus músculos, desde las pantorrillas hasta los hombros, trabajaban duro para levantar la barra.

Errores comunes

Al igual que con el tipo de ascensor, la forma lo es todo. Si su forma no es buena, corre el riesgo de sufrir una lesión grave que podría dejarlo fuera del gimnasio durante mucho tiempo o para siempre. Para evitarlos, te daré algunos consejos. Enumeraré algunos de los errores comunes y luego discutiré cómo solucionarlos y luego repasaré tres conceptos muy importantes con el levantamiento.

Así que primero veamos algunos de los errores comunes:

no estirar

Redondeo de la espalda (ENORME NO NO)

Tirar de la barra hacia arriba en lugar de «empujar hacia abajo la tierra» (lo explicaré más adelante)

Ego (¡Deja tu ego en la puerta!)

Extendiendo las piernas primero

sacudiendo la barra

Estos son algunos de los errores que he visto cometer a la gente. Vaya a youtube y eche un vistazo a algunas de las pesadillas de las malas técnicas allí. Prácticamente puedes escuchar su columna vertebral romperse porque su forma es muy mala.

Comencemos con lo obvio, ¡estiramiento! Es muy importante que en cualquier tipo de actividad física que hagas te estires. ¡Estírate antes y después de estirarte!

  • Redondeando la espalda: su espalda debe estar en una posición neutral todo el tiempo. Cuando redondea la espalda, corre el riesgo de lesionarse gravemente y eso significa que está levantando demasiado más de lo que puede manejar en este momento.
  • Tirar de la barra hacia arriba en lugar de «empujar la tierra hacia abajo». ¿Qué quiero decir con esto? Algunos conceptos erróneos sobre el peso muerto es que es estrictamente un ejercicio de espalda. Eso no es verdad. Al realizar un peso muerto, piense en empujar en lugar de tirar. La parte inicial del levantamiento son todas las piernas; tus brazos solo sostienen la barra. Mantenga los brazos rectos y trate de no doblarlos. Por supuesto, si estás haciendo peso muerto con la pierna estirada, eso es un poco diferente.
  • Tu ego, muy simple, déjalo en la puerta. Entonces, ¿qué pasa si ves a alguien haciendo peso muerto con 500 libras? Esa persona llegó allí trabajando duro en ello. Esa persona comenzó como un principiante como tú. Eventualmente llegarás allí. No te apresures. Hazlo bien.
  • Extender las piernas primero es como redondear la espalda. Cuando extiendes las piernas primero antes de realizar el peso muerto, corres el riesgo de redondear la espalda y lastimarte la espalda. Deberías moverte con un movimiento fluido.
  • Por último, sacudiendo la barra, los ves en el gimnasio, ves a la gente llegar a la barra y sacudir la barra, luchando por levantarla, doblar los brazos, luchar para levantar la barra. Mantenga los brazos rectos. Piense en sus brazos como un estante que sostiene la barra. Eso es todo.

Anteriormente había dicho que hay tres conceptos importantes cuando se trata de levantar pesas. Están respirando, enraizando y tonificando. Son probablemente las tres partes más importantes del levantamiento.

Si ve suficientes videos de atletas olímpicos que se preparan para su levantamiento, los verá respirar profundamente antes de comprometerse con el levantamiento. Toman un último respiro y ejecutan su levantamiento.

Un error común, cuando se trata de respirar, es cuando respiras profundamente, respiras en tu pecho.

En realidad, debes respirar en tu estómago. La razón de esto es que cuando respira profundamente, obliga a sus órganos a moverse para que pueda estabilizar su columna vertebral cuando se prepara. Voy a entrar en refuerzos en un minuto. Sé que no «se ve bien» cuando se saca el estómago. En el mundo de la autoimagen y de tener ese “cuerpo perfecto”, respirar con el estómago no es una apariencia ideal, pero se trata de hacer los levantamientos de forma segura en lugar de descuidados. ¿Cómo debe verse tu estómago cuando respiras profundamente? Debe verse como una pelota de baloncesto.

Cuando respire profundamente, piense en respirar desde el fondo de su estómago hasta la parte superior.

¿Cómo trabajar en tu respiración?

Hay varios ejercicios que podrías hacer para ayudarte a trabajar en tu respiración. Una de mis favoritas y tirada en el suelo boca abajo. Tome una respiración profunda en su estómago e intente expandir su vientre por completo. Piensa en un caimán y piensa en cómo se ve cuando respira e imita eso.

¿Qué es el enraizamiento?

Enraizar es conseguir una base sólida entre el pie y el suelo. Muchos levantadores realmente no piensan en lo importante que es esta conexión, especialmente cuando hacen levantamientos como la sentadilla y el peso muerto. Al ejecutar esos levantamientos, empujamos contra el piso para mover los pesos hacia arriba. Los pies deben estar «arraigados» correctamente para transferir la máxima potencia desde la parte inferior de su pies, hasta la barra.

El enraizamiento también provoca la activación de los músculos utilizados en el levantamiento con solo enraizar los pies en el suelo.

Entonces, cuando te pones debajo de la barra y comienzas tu sentadilla, por ejemplo, constantemente te recuerdas «rodillas hacia afuera» o «siéntate». Esos son excelentes recordatorios para ayudarlo a «arraigar» en el piso.

¿Cómo comienza el enraizamiento?

Siempre escuchamos a los entrenadores decir “impulsar con los talones”, eso es correcto en una parte del levantamiento pero a veces hace que nos olvidemos del resto del pie.

Así que te acercas a la barra, ya sea que estés en cuclillas o haciendo peso muerto. Una vez en la posición para el levantamiento, tendrás peso en todo el pie, pero la mayor parte del peso seguirá estando en los talones. Luego, extenderá los dedos de los pies lo más que pueda y agarrará el piso con ellos. Ahora está tratando de agarrar el piso con todo el pie y no solo con los dedos. Otra forma de pensar en esto es pensar en un pájaro parado en una rama. Un pájaro agarra la rama con sus garras. Así que ahora imagínate en esa rama y estás agarrando la rama con los dedos de los pies y el resto del pie.

Si esto se hace correctamente, todos los músculos de las piernas se activarán. Poner el pie en la posición correcta y enraizarlo en el piso activa automáticamente todos los músculos necesarios para generar la potencia que necesita para levantar.

El refuerzo es un componente clave en la base de la fuerza. Es uno de los aspectos más importantes del levantamiento y es un concepto fácil, pero por lo general requiere una buena cantidad de trabajo y práctica para dominarlo.

Voy a enumerar algunos errores comunes que he visto cuando se trata de aparatos ortopédicos:

  • Personas que respiran en sus estocadas frente a sus estómagos. Como escribí anteriormente, necesitas respirar en tu estómago.
  • Algunos asistentes al gimnasio piensan que respirar es tonificante, lo cual no es el caso.
  • Las personas contraen sus abdominales y tratan de apretarlos. Esto es muy peligroso y le quita estabilidad a tu núcleo.
¿Cómo te preparas?

Cuando respiras con el estómago, tienes que expandir todos los músculos de la sección media mientras los empujas hacia afuera tanto como sea posible. Esto no significa empujar la barriga hacia afuera. Toda tu sección media debe expandirse para incluir los costados y la espalda. Es como inflar un globo. El refuerzo ocurre cuando expande activamente toda su sección media en todas las direcciones para incluir su espalda y ayudar a estabilizar su columna.

Conclusión

Deadlift, una de las madres de todos los levantamientos, es una parte muy importante del entrenamiento de cualquier atleta. Trabaja todo tu cuerpo cuando se hace bien. He escuchado a personas decirme que todo su cuerpo está adolorido después del peso muerto. Es un entrenamiento de cuerpo completo.

Ha leído sobre algunos de los beneficios, los diferentes tipos de peso muerto, algunos de los errores comunes y algunos conceptos importantes cuando se trata de levantamiento. ¡Integra el peso muerto en tu programa y verás que tu fuerza se dispara!

-Ayman Kafel

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