Phil Heath: Su Plan de Entrenamiento y Dieta

Información básica sobre Phil Heat

  • Nombre completo: Philip Jerrod Heath
  • Apodo: «El don»
  • Nació: 18.12.1979, Seattle, EE. UU.
  • Altura: 175cm
  • Peso de competición: 113 kg
  • Peso regular: 127kg
  • Residencia: Arvada, CO, EE. UU. [1]
  • Favorito comida trampa: Cocina italiana
  • ejercicios favoritos: Curl de bíceps en banco Scott, sentadillas hack, prensa por encima de la cabeza
  • Deportes favoritos: baloncesto, fútbol
  • Pasatiempo: leer libros, videojuegos
  • Música favorita: rock, hip hop [2]
phil heath
Autor de la foto: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Datos interesantes sobre Phil

  • Entrena en Armbrust Pro Gym, un gimnasio en Wheat Ridge, Arvada, Colorado.
  • Jugó baloncesto durante sus estudios en la Universidad de Denver.
  • Después de jugar 66 partidos, dejó el baloncesto y empezó a centrarse en el culturismo.
  • En 2003 participó en la primera competición de culturismo.
  • Ganó Mr. Mr. Olympia 7 veces (2011 – 2017)
  • Ganó su primer título de Mr. Olympia en 2011 después de vencer a Jay Cutler (ganador de Mr. Olympia en 2006, 2007, 2009, 2010)
  • Como culturista, come de 6 a 7 veces al día, pero su dieta era limitada cuando solía ser jugador de baloncesto. Comía solo 3 veces al día. [2]

Phil Heath y sus estadísticas corporales

Brazos: 56cm

Muslos: 81cm

Pantorrillas: 51cm

Cuello: 57cm

Cintura: 74cm

Phil Heath ha estado involucrado en deportes desde la infancia. En el momento empezó a hacer ejerciciopesaba 84 kilogramos. Durante la fase de carga para la primera competencia, logró ganar hasta 97 kilogramos. Finalmente, su peso de competencia en el PNJ (Comité Nacional de Físico) en 2003 fue 87 kilogramos. En esta competencia, ganó el primer lugar en su categoría de peso y también ganó el título general. Bajo el apodo de “El regalo” y motivado por el éxito de la primera competencia, se paró nuevamente en el escenario de la competencia, sólo 8 semanas después. Perdió la victoria general por un punto.

phil heath
Autor de la foto: Entilzha
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath.JPG

Sin embargo, se dio cuenta de que había perdido la competencia debido a sus predisposiciones genéticas y comenzó a entrenar en una manera más inteligente. Phil se graduó en dos campos: tecnología de la información y administración de empresas. La decisión de comenzar con el culturismo en lugar del baloncesto fue finalmente beneficioso para él. Así que echemos un vistazo a su programa de entrenamiento y plan de dieta para averiguar cómo se las arregló para construir la figura ganadora siete veces seguidas. [1]

En 2014, Phil Heath se convirtió en el cuarto culturista más rico del mundo. En ese momento, estaba valorado en alrededor de $ 5 millones. Desde entonces, el total de sus ganancias en el Sr. Olimpia vale $2,375,000.

Principales logros

2015 – Sr. Olympia, 1er lugar

2014 – Sr. Olympia, 1er lugar

2013 – Sr. Olympia, 1er lugar

2013 – Arnold Classic Europa, 1er lugar

2012 – Sr. Olympia, 1er lugar

2011 – Sr. Olympia, 1er lugar

2010 – Sr. Olympia, 2do lugar

2010 – Arnold Classic, 2do lugar

2009 – Sr. Olympia, 5to lugar

2008 – Sr. Olympia, 3er lugar

2008 – Arnold Classic, 2do lugar

“Ser Mr. Olympia es una gran responsabilidad en el escenario de la competencia, pero aún más fuera del escenario. Me hace feliz saber que mi personalidad y trabajo duro ayudar a otros a alcanzar sus metas. Vivo con este lema: “¡Entrena duro, razonablemente y diviértete!” Asegúrate de enfrentarte al desafío de nuevos objetivos y disfruta de tu viaje sin importar lo salvaje que sea”. [3]

Phil Heat y su plan de entrenamiento

El entrenamiento de Heath implica de tres a cinco ejercicios por grupo muscular y dura aproximadamente dos horas. Él se enfoca en el desempeño técnico de los ejerciciossimilar a Arnold Schwarznegger o Ronnie Coleman, quienes también fueron múltiples ganadores de Mr. Olimpia. Sus entrenamientos varían ligeramente dependiendo de si se está preparando para la competencia o si ya está después de la competencia.

Mi meta anual es ser más grande y mejor que el año pasado. La competencia está mejorando y es por eso que todavía estoy bajo más presión. Nada es más fácil. Si quiero seguir ganando, tengo que superarme. Esta carrera constante no significa que esté haciendo alguna locura en el gimnasio. Me apego a los ejercicios básicos de culturismo. Ejercito cada músculo desde múltiples ángulos y Trato de mejorar mis debilidades. Mi plan de entrenamiento debe estar diseñado para ser desafiante y ayudarme a progresar.[4]

programa de construccion de masa muscular

cada uno de entrenamientos de phil comienza con un entrenamiento cardiovascular corto – es parte de su calentamiento. Puede encontrar el plan de entrenamiento que usó cuando se estaba preparando para Mr. Olimpia abajo.

Lunes: Cuádriceps / Isquiotibiales / Pantorrillas

  • Peso muerto rumano – 4 series, 8-10 repeticiones
  • Curl de piernas acostado: 4 series, 8-10 repeticiones
  • Curl de piernas sentado: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Press de piernas – 4 series, 15-20 repeticiones
  • Elevación de pantorrillas en máquina: 4 series, 15-20 repeticiones
  • Elevación de pantorrilla sentado: 7 series, 10-12 repeticiones
  • Extensión de piernas: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Sentadillas frontales con barra: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Press de piernas: 3 series, 12 repeticiones
  • Hack Squats – 7 series, 7 repeticiones

Martes: Pecho / Tríceps

  • Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Flys inclinados con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Press de banca en máquina: 3 series, 10-12 repeticiones
  • Pec Deck Flys – 7 series, 10-12 repeticiones
  • Cable Tricep Pull Down – 4 series, 10-12 repeticiones
  • Dips con barras paralelas: 3 series, 10-12 repeticiones
  • Press de banca con barra y agarre cerrado: 3 series, 10-12 repeticiones
  • Prensa francesa tumbada – 7 series, 10-12 repeticiones

Miércoles: Gratis

Jueves: Espalda / Bíceps

  • Dominadas por encima de la cabeza con agarre ancho: 3 series, 10-12 repeticiones
  • Dominadas con agarre cerrado: 3 series, 10-12 repeticiones
  • Remo con barra en T: 4 series, 12 repeticiones
  • Remo con barra por debajo de la mano: 4 series, 12 repeticiones
  • Remo con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones
  • Jalón con brazo recto: 7 series, 10-12 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra EZ – 3 series, 12 repeticiones
  • Curl martillo con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones
  • Curl de bíceps aislado sentado: 3 series, 12 repeticiones
  • Curl de bíceps en banco Scott – 7 series, 8-10 repeticiones

Viernes: Hombros / Trapecios

  • Press de hombros en máquina Smith: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Elevación frontal con mancuernas: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Remo vertical con barra: 4 series, 10-12 repeticiones
  • Elevación lateral con barra: 7 series, 10-12 repeticiones
  • Encogimiento de hombros con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones
  • Encogimiento de hombros con barra: 4 series, 12 repeticiones

Sábado: Cardio

Domingo: Gratis [5]

Entrenamiento de volumen

Phil es entrenado por el conocido Hany Rambod, quien inventó un programa de entrenamiento especial llamado “Entrenamiento de estiramiento de la fascia” (FST-7). La combinación de esta técnica con otros ejercicios conocidos y probados ayuda a Phil a ganar algo de masa muscular durante la preparación para el concurso.

FST-7 significa realizar 7 series de un ejercicio de 6-12 repeticiones con un descanso de 45 segundos. Durante el descanso, puede elegir entre estiramientos y contracciones isométricas que se realizarán después de cada serie.

phil heath
Autor de la foto: Vectornekki
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Philheath.jpg

Phil afirma que tú no tienes que inventar nuevos ejercicios si los que estás usando están funcionando. Otro consejo de este fenomenal culturista es que no es necesario gastar toda su energía en el gimnasio Formar músculos. Especialmente si tu cuerpo no se está recuperando lo suficientemente rápido o no responde al entrenamiento como te gustaría. Asi que, el entrenamiento inteligente es la clave del éxito. La mayoría de las personas nunca encontrarán un sistema de entrenamiento que funcione mejor para ellos. [6]

Phil Heat y su plan de comidas para Mr. Olympia

Después de despertar – Bebida de BCAA

1. 230 g de pechugas de pollo, 1,5 taza de claras de huevo, bebida BCAA con L-Glutamina

2. 340 g de ternera, 225 g de boniatos

3. 340 g Tilapia, espárragos al vapor y 1,5 taza de arroz blanco

4. 340 Pechuga de pollo, 225 g de patatas asadas, 2 raciones de BCAA con L-Glutamina

5. 340 g Tilapia, brócoli al vapor y 1 taza de arroz blanco

6. Después de entrenar – 2x Bebida proteica, BCAA y L-Glutamina

7. 340 g Ternera con espinacas al vapor

8. 2 tazas de claras de huevo, 2 huevos enteros y espinacas al vapor

Antes de dormir – bebida Amino [7]

Phil Heat y su plan de comidas para aumentar el volumen

La dieta de aumento de volumen de Phil Heath se trata principalmente de ganar una gran cantidad de músculo sin grasa subcutánea innecesaria. En febrero de 2018 se publicó un video en el que Phil explica su plan de comidas:

En este video, dice que se despierta entre las 5:00 y las 5:30 8 o 9 semanas antes de la competencia. Inmediatamente después de despertar, haría un entrenamiento cardiovascular de media hora en pasos de fitness o cinta de correr. Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj inteligente. para lograr una frecuencia cardíaca de 145-150. De esta forma se asegura de estar en un estado quemagrasas eficaz. Luego regresa a casa para desayunar. Su desayuno consta de aproximadamente 230 gramos de pollo picado, 1.5 a 2 tazas de claras de huevo y aproximadamente 60 gramos de carbohidratos – generalmente de arroz con leche o avena. Según Phil, la avena contiene fibra que ayuda a absorber los alimentos. Junto con el desayuno, complementa multivitamínico, aceite de pescado y vitamina C.

Durante el día come cada 2 a 2.5 horas. Después de contar todas sus comidas, tendríamos un valor calórico diario de alrededor de 6400 kcalque es un poco más bajo al final de su fase de preparación. Estos incluyen, por ejemplo, 340 gramos de pollo cocido, ternera, carne picada de pavo o pescado blanco. Estas son sus principales fuentes de proteínas, excepto las claras de huevo. El consume un total de aproximadamente 500 gramos de proteína al día. Recomienda a otros culturistas serios que consuman al menos 3 gramos de proteína por kilogramo de su peso. En lo que se refiere a los peces, él prefiere la tilapia.

phil heath
Autor de la foto: Ank Kumar
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath,_Arnold_Classic_Europe_2014,_Madrid,_Spain_(Ank_Kumar,_Infosys_Limited)_04.jpg

Además, señaló que prefiere la tilapia porque tiene un bajo contenido de mercurio. Al final de su preparación para el concurso, el pescado es casi su única fuente de proteínas. Una cantidad de 230-340 gramos de carne al final de la fase de preparación significa mucha tilapia.

“Seguramente no querrás envenenarte con mercurio. Nunca. Muchos de los pescados disponibles tienen valores de mercurio más altos de lo que deberían tener”.

A medida que se acerca la competencia, reduce la ingesta de carbohidratos para tonificar sus músculos pero manteniéndolos visualmente grandes. De 8 comidas al día, incluye carbohidratos en solo cuatro de ellas.

Al final, tsu cambio me convierte en un zombie viviente, porque es los carbohidratos que nos dan energía.

En cuanto al agua, Phil bebe de 4 a 7 litros de agua al día, pero solo una botella grande de agua durante unos días en la última semana antes del concurso. Sin embargo, todavía come la misma cantidad de carne.

Así es como conseguimos un aspecto vascular, desmenuzado.[8]Bebo aproximadamente 4 litros de agua al día durante la fase de carga. No es necesario echarse litros y litros de agua si se están recibiendo suficientes hidratos de carbono. Mi dieta fuera de competición está más organizada que hace un par de años. Anteriormente, yo cambié comidas al azar, pero ahora me adhiero estrictamente al plan. Incluso un simple cambio puede hacer una diferencia drástica en la apariencia de mi figura.[9]

“Ahora mismo peso 127 kilogramos y estoy más desmenuzado en comparación con 2008 cuando pesaba 125 kg. El consumo de carbohidratos de almidón como papas en lugar de arroz me ayudó a crecer y no me siento hinchado”. [9]

uno de los grandes

¿Conoces un viejo dicho que dice que tú hay que vencer a un campeon para ser campeon? En los últimos siete años, el Sr. Los concursantes de Olympia entrenaron todo el año para sacar al campeón gobernante, Phil Heath, del trono.

Nombres como Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson y Shawn Rhoden estuvieron junto a Phil durante la última ronda de comparación solo para ver a Phil. defender su título de mejor culturista del mundo. En 2017, apareció una nueva cara en el escenario junto a Phil: Mamdouh «Gran Ramy» Elssbiaypero el resultado siguió siendo el mismo cuando The Rock tomó el micrófono y nuevamente anunció el nombre del ganador: «Phil Heath».

Phil continúa acercándose a su objetivo, el décimo título de Mr. Olympia, que declaró ser su objetivo hace dos años. mirando a su determinación, pasión, motivación, esfuerzo, autoestima y victorias pasadas, es difícil refutar este objetivo. Mr. Olympia 2017 se concentró en torno a los tres mejores culturistas del mundo: Heath, Ramy y el recién llegado William Bonac. Shawn Rhoden, quien quedó segundo detrás de Phil en 2016, claramente se quedó atrás de la competencia desde la perspectiva de la definición muscular. En el concurso del año pasado, cayó del segundo al quinto lugar. Dexter “The Blade” Jackson también sintió el poder de una competencia más difícil y mejor preparada que lo dejó en el cuarto lugar.

Fue otro gran año del certamen que culminó con un resultado conmemorando la actuación de la leyenda: Arnold Schwarzenegger. A Phil solo le falta un título para unirse a Ronnie Coleman o Lee Haney como ganadores de ocho títulos consecutivos y dos títulos para cumplir su sueño. [10]

No importa lo que me pase a partir de hoy, He logrado la misma cantidad de títulos que Arnold Schwarzenegger. Nadie más puede darse el lujo de decir eso excepto Coleman y Haney. Eso es todo. Estoy muy orgulloso de eso.

El próximo año sin duda será interesante como Phil tuvo cirugías de dos grandes hernias abdominales poco después del último concurso. Por lo tanto, seguramente su preparación será significativamente diferente a la anterior para alcanzar el 100% de su potencial en el escenario Mr. Olypmia 2018.

La IFBB profesional y 7 veces campeón de Mr.Olympia está decidido a seguir luchando y ganar aún más títulos de Mr. Olympia. Espera batir el récord actual de 8 títulos de Mr. Olympia y gana 10 iguales. La intención de Phil es “representar el culturismo para que la gente se identifique con él manteniendo el respeto por el deporte. Actualmente está involucrado en el “Fundación Make it Fit” a través del cual pretende concienciar sobre el autismo. También es presidente de su propia marca que produce suplementos, Gifted Nutrition, que fundó en el verano de 2014. [11]

Por último, recomendamos una muy interesante entrevista a Phil en el que escucharás su opinión sobre Señor. Olympia, celebridades del fitness en las redes sociales, IFBB u otras cosas interesantes:

¿Cuál es tu opinión sobre este culturista? ¿Logrará defender el Sr. título olímpico este año? Comparte tu opinión en los comentarios. Si te gustó el artículo, apóyalo dando me gusta o compartiendo.

Fuentes:

[1] Roger Lockridge, cara a cara con el campeón del Olimpia Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, fisicoculturista Phil Estadísticas del cuerpo del peso de la altura de la salud – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Pregúntale al campeón, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Plan de dieta de rutina de ejercicios de Phil Heath – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, plan nutricional de preparación para la competencia de Phil Heath

[6] Shawn Perine, Alimentación saludable: el plan de comidas ganador de Phil Heath – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Rutina de entrenamiento y dieta de Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, Acerca de, 2014

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