Plan de dieta vegetariana y vegana y entrenamiento


Plan de dieta vegetariana y vegana y entrenamiento

El plan de dieta y el entrenamiento vegetariano y vegano pueden dificultar la construcción de músculo. Te damos algunos consejos para que sea más fácil construir y mantener la masa muscular.

Hacer ejercicio se ha convertido durante mucho tiempo en una ciencia. En el centro de la construcción de músculo está la necesidad de proteína. Es por eso que puedes encontrar pasillos llenos de batidos, barras y polvos de proteínas. Desarrollar músculo a menudo requiere que se abastezca de carne, claras de huevo y proteínas en polvo con su entrenamiento para garantizar ese crecimiento muscular adicional.

Pero, ¿y si no puedes comer carne?

¿Qué pasa si sigues un plan de dieta vegetariano o vegano y haces ejercicio?

¿Puedes seguir creciendo y obtener esos músculos tonificados que estás buscando?

¿Quieres la respuesta rápida? Sí.

Cuando las personas piensan en proteínas, tienden a imaginarse carne de inmediato. Pero la proteína en realidad se puede encontrar en más alimentos que solo en la carne. De hecho, las claras de huevo se encuentran entre los alimentos proteicos más populares para el desarrollo muscular. Incluso si come carne, querrá agregar huevos o claras de huevo a su dieta en grandes cantidades.

También hay proteínas en polvo que se adaptan a los vegetarianos. Los veganos pueden optar por los a base de soja. Pero tenga cuidado con la soja.

¿Por qué?

Simple, definitivamente puede arrojar algunas dificultades en la mezcla de culturismo. Algo a tener en cuenta para los veganos es que el crecimiento muscular con una dieta vegana seguramente será más difícil. No logrará la misma estructura que los otros gurús del fitness, pero aun así puede lograr una estructura saludable y en forma.

El vegetariano vs.  La dieta vegana

Diferencia entre dieta vegana y vegetariana

En primer lugar, aclaremos la diferencia entre vegetarianos y veganos. Parece haber un concepto erróneo común sobre lo que significa cada término. Ahí es donde entramos nosotros. Tenemos una definición simplificada y precisa para cada una de esas categorías de dietas especiales.

Un vegetariano es una persona que no consume carne. Un vegano es alguien que no consume carne ni ningún subproducto de origen animal como lácteos, huevos y gelatina. Mientras tanto, un pescetariano es una persona que no come carne excepto pescado.

Con frecuencia escuchará a los pescetarianos llamarse vegetarianos, pero esa no es una etiqueta precisa.

¿Por qué?

Los pescetarianos comen pescado y el pescado es carne. También puede leer definiciones que indican que los veganos solo comen alimentos de origen vegetal, pero eso no es necesariamente cierto. Desafortunadamente, muchos jóvenes veganos terminan viviendo de la chatarra procesada y son más acertadamente llamados veganos de comida chatarra. El hecho de que seas vegano no significa que solo consumas alimentos saludables de origen vegetal.

Pero hay muchos beneficios veganos para la salud.

El otro componente a abordar con estas dietas fáciles especiales son las connotaciones culturales que a menudo las acompañan. Muchas personas asumen automáticamente que alguien que es vegetariano o vegano ha elegido serlo por razones políticas o religiosas. Pero en realidad hay un número decente de personas que eligen ser vegetarianos o vegano solo para ser más saludable.

Por supuesto, también hay personas que lo eligen porque les apasiona mucho la vida de los animales y te arrinconarán en una discusión al respecto. Dicho esto, no debe asumir que ese es necesariamente el caso. En el clima social actual, muchas personas que evitan la carne o solo la comen un par de veces a la semana se llamarán vegetarianas. De hecho, parece que el término se utiliza de manera bastante vaga.

Aquí hay una dieta para desarrollar músculo

Dieta vegetariana y vegana para el desarrollo muscular

Cuando te vuelvas vegetariano, necesitarás una dieta adaptada a tu entrenamiento. Es vital comer con frecuencia cuando estás desarrollando músculo con una dieta vegetariana. Eso es porque las carnes permanecen en el cuerpo por mucho tiempo en comparación con todo lo demás. Cuando digieres todos los alimentos rápidamente, tu cuerpo tiene menos energía para trabajar.

Así que tendrás que estar alimentándolo constantemente.

También puede investigar cómo comer vegetales para ganar músculo.

La buena noticia es que las frutas y verduras tienen cantidades muy bajas de calorías, por lo que si te apegas a los alimentos vegetarianos saludables, no tendrás que preocuparte por aumentar de peso por comer más. Por supuesto, si te llenas de comida chatarra vegetariana, te espera un camino cuesta arriba y un estilo de vida poco saludable.

Para ayudar a reducir sus opciones sobre los alimentos vegetarianos correctos para ayudarlo en su empresa de culturismo, hemos creado una lista de alimentos vegetarianos en los que puede concentrarse.

Huevos / Claras De Huevo

Las claras de huevo son generalmente la opción más favorecida, pero los huevos normales también funcionarán bien. La investigación sobre la insalubridad de la yema de huevo ha sido contrarrestada recientemente, por lo que es posible que no note una diferencia notable si come la yema. Los huevos ofrecen una excelente fuente de proteína para los vegetarianos de una manera directa y abundante que no recibirás de ninguna otra fuente vegetariana.

¿Qué frutas son las mejores- (1)

¿Qué frutas son las mejores?

Hay muchas opciones de frutas excelentes que debe incluir en su dieta.

¿Cuáles?

La lista que sigue debe darle un buen comienzo.

Piñas – Se sabe que ayudan con la inflamación y las lesiones deportivas. También pueden beneficiar sus ganancias posteriores al entrenamiento.

plátanos – Estos son excelentes para el pre-entrenamiento, están repletos de carbohidratos digeribles.

arándanos – Las vitaminas y minerales que se encuentran en estos son vitales para mejorar su entrenamiento y rendimiento deportivo.

Cerezas – Fiberlicious, ayudan en los ciclos de sueño positivos y pueden ayudar a construir músculo.

duraznos – Esta es una gran fuente de potasio que es excelente para su entrenamiento.

Toronja – Los estudios han indicado que la toronja ayuda a quemar grasa.

¿Qué verduras debes comer?

Para no ser menos que las frutas, hay muchas verduras excelentes para incluir en su dieta. Lo hemos reducido a solo algunas de las mejores opciones:

Espinaca – Vas a necesitar planchar y es posible que desees considerar agregar suplementos de hierro para acompañar tus ensaladas de espinacas.

col rizada – Este superalimento ofrece muchos nutrientes para seguir construyendo músculo.

Brócoli – Este tallo fuerte es ideal para tus necesidades de fitness.

¿Qué pasa con algunas otras grandes fuentes de proteínas?

Batidos de proteínas y proteínas en polvo: estos son complementos vitales para cualquiera que quiera crecer. Ya sea que siga una dieta vegetariana o vegana o consuma carne, necesitará un aditivo proteico para hacer un esfuerzo adicional. Una dieta regular de 2000 calorías simplemente no le ofrecerá a su cuerpo las proteínas y los nutrientes que necesita para desarrollar suficiente músculo para crecer. Tienes que ingerir muchas calorías. Los batidos o polvos de proteínas son la mejor manera de ayudarte a lograrlo. Aquí hay algunas otras excelentes opciones:

Aquí hay algunas otras excelentes opciones:

Leche – Los probióticos (o bacterias buenas) le ofrecen a su cuerpo grandes elementos esenciales para la construcción de músculo.

garbanzos – Esta es una excelente opción de carbohidratos para desarrollar músculo pero mantenerse delgado.

legumbres – Aquí hay un alimento proteico natural para agregar a su ingesta de huevos.

Quinua – Esto es incluso mejor que el arroz integral para tu entrenamiento y ofrece una proteína completa para que tu cuerpo la descomponga.

tempeh – Esta es otra opción de proteína de variedad que puedes mezclar fácilmente con diferentes salsas y especias.

Nueces y mantequillas de nueces – Esta es la primera parada común para la proteína vegetariana porque la gente siempre ha sabido que la mantequilla de maní tiene proteína. Es una excelente opción adicional. Dicho esto, solo esté un poco cansado del contenido de grasa aquí.

Semillas de lino y aceite de linaza – Estas son excelentes fuentes de proteína y fibra para desarrollar músculo y ayudar a la digestión.

Por supuesto, para los veganos, su dieta no incluirá huevos/claras de huevo o leche. Tendrá que cargar aún más en otras fuentes de proteínas. A los veganos también les puede resultar difícil consumir las calorías adicionales que los vegetarianos obtendrán de los lácteos.

El entrenamiento vegetariano y vegano

El entrenamiento vegetariano y vegano

Ahora, para completar tu camino, necesitarás un gran entrenamiento para complementar esa dieta vegetariana o vegana. Cualquiera que sea la dieta que esté siguiendo, el plan de entrenamiento será similar. Cada semana, asegúrese de ejercitar cada área muscular una vez. Pero, asegúrese de ejercitar sus abdominales cada vez.

Los abdominales se pueden trabajar todos los días. Los límites y el plan de cada persona serán específicos para él o ella, pero normalmente las personas que están desarrollando músculo tendrán un día de descanso. Con una dieta más ligera, como la vegetariana, es posible que desee tener dos o tres días de descanso. Simplemente no estará empacando la misma cantidad de energía alimentaria que las personas que comen carne. Pero eso no significa que tener un día más de descanso le impida obtener más grande.

Además, podría designar uno o dos días de yoga.

El yoga te ayudará a mejorar tu flexibilidad y equilibrio, así como a reducir el estrés.

Cuando se trata de cardio, considérelo simplemente para la salud de su corazón. El entrenamiento de fuerza no fuerza suficiente resistencia para afectar su corazón y sistema cardiovascular como lo hacen los ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, no desea pasar demasiado tiempo en cardio.

¿Por qué?

Simple, puede quemar los carbohidratos y las calorías que puede necesitar para desarrollar sus músculos. Trate de apegarse a 15 minutos o menos. Esto es suficiente para aumentar su ritmo cardíaco, pero no quemará una gran cantidad.

El entrenamiento de fuerza debe ser de 30 a 45 minutos. Realmente no necesitas ir más tiempo que eso. Incluso para alguien que come carne, entrenar durante más de 45 minutos puede agotar demasiado sus grupos musculares. Pero depende de cuántas repeticiones y cuánto peso estés levantando. En este caso, querrás levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. Esto descompone sus músculos más rápido en una cantidad más dura, lo que permite un mayor crecimiento.

Cuando tu objetivo es crecer, así es exactamente como quieres hacerlo.

Establece algún tipo de horario para asegurarte de ejercitar todos los grupos musculares en una semana. No te concentres únicamente en la parte superior de tu cuerpo, porque tus piernas también necesitan desarrollarse. Toda la combinación de pecho musculoso y muslos de pollo pasó de moda hace al menos una década, así que ejercita todo tu cuerpo.

Combina un grupo muscular grande con uno pequeño y concéntrate en eso por un día. Prueba de 20 a 25 minutos en total para esos grupos musculares. Después de eso, concéntrate en los abdominales durante unos buenos 10 minutos. La gente subestima cuánto puedes trabajar los músculos abdominales. ¡Pero no deberían porque tiende a ser el área muscular más atractiva!

Para las rutinas de entrenamiento reales, dése una buena combinación de máquinas de pesas, pesas libres y ejercicios de colchoneta. La variedad es vital.

¿Por qué?

No solo es bueno para tu cordura, sino también para la buena forma física de tu cuerpo. Si usa las mismas máquinas todas las semanas durante cuatro semanas seguidas, su cuerpo se adaptará a esa dificultad. Eso significa que no obtendrá el mismo beneficio de entrenamiento que obtuvo la primera semana. Afortunadamente, Internet proporciona una lista interminable de formas de ayudarlo a variar su rutina.

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Conclusión

El resultado es que aún puedes crecer siendo vegetariano o con un entrenamiento y una dieta veganos. De hecho, puede funcionar mejor para ti si te vuelves un poco pseudovegetariano. La investigación ha sugerido que comer demasiada carne es duro para su cuerpo.

Si eres carnívoro, considera no comerla todos los días. Trate de comer carne tal vez cuatro veces a la semana en su lugar, tal vez solo en sus días de gimnasio. El placer que la mayoría de las personas perciben cuando comen menos carne es cuánto solían depender de ella para satisfacer su hambre. La carne en realidad solo proporciona una pequeña porción de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Ser pseudovegetariano puede ayudarlo a consumir más frutas y verduras saludables que ayudan a digerir y usar vitaminas y minerales de manera adecuada.

Los vegetarianos ciertamente pueden quedarse con la parte inferior del palo cuando se trata del estilo de vida del gimnasio, pero la verdad es que no necesitas carne para desarrollar músculo. Los veganos enfrentarán un desafío más difícil y los culturistas veganos normalmente no logran la misma estatura robusta, pero aún pueden mejorar y desarrollar músculo. Entonces, ya sea que esté siguiendo un plan de dieta y ejercicio vegetariano o vegano, puede obtener ese cuerpo sexy y en forma que siempre ha deseado.

Por Alyssa Bright

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