Plan de entrenamiento de levantamiento de pesas de 20 minutos para obtener más músculo

¿Tienes poco tiempo pero aún quieres entrar en un plan de entrenamiento de levantamiento de pesas? No te preocupes. Se puede hacer. Tenemos el plan para hacerlo todo en solo 20 minutos.

Tomaste la decisión correcta de ir al gimnasio y desarrollar músculo, pero solo tienes 20 minutos. ¿Cómo maximiza estratégicamente empujar y tirar de la plancha para obtener un entrenamiento de desarrollo muscular?

Tenemos la respuesta.

También lo saludamos por tomar la decisión correcta y no usar la excusa del tiempo para saltarse un entrenamiento. Como descubrirá, 20 minutos, cuando se usa correctamente, es suficiente tiempo para desarrollar músculo, forzar una bomba furiosa y salir con el tope. niveles de endorfinas.

Le daremos nuevas estrategias para crear un entrenamiento rápido y efectivo que le permitirá levantar tanto peso como sea posible en todos y cada uno de los ejercicios. Una vez que se establezcan las estrategias y la lógica, obtendrá el entrenamiento de hierro perfecto de 20 minutos y las formas de progresar.

El plan de entrenamiento de levantamiento de pesas rápido (el panorama general)

El gran desafío con este entrenamiento es la limitación de tiempo. Para encajar en un entrenamiento que se dirige a cada músculo proporcionalmente requiere una estrategia seria. La mejor manera de hacer esto es enfocándose en movimientos compuestos que involucren múltiples grupos de músculos al mismo tiempo.

En una división de culturismo normal, cada entrenamiento comienza con estos grandes movimientos compuestos. Estos movimientos son efectivos porque podemos levantar la mayor cantidad de peso en estos ejercicios. Cuanto más levantamos, más crecemos. Piense en este entrenamiento como una especie de equipo de ejercicios estelar. Vamos a poner todos los mejores ejercicios de cada entrenamiento en una batalla de superestrellas con la plancha, pero, por supuesto, con algunos ajustes cruciales.

Centrarse en la fuerza y ​​​​el crecimiento

Cumplir con un cierto rango de repeticiones para cada ejercicio puede dar resultados por un tiempo. Pero, al igual que cambiar los programas, las series y las repeticiones tienen que variar. Este entrenamiento aprovecha los beneficios de múltiples rangos de repeticiones. Se centrará en la fuerza mediante el uso del rango de seis a ocho repeticiones, lo que dará como resultado mover un peso realmente pesado a ritmos rápidos.

El mero peso romperá las fibras musculares de una manera a la que el cuerpo solo puede responder reconstruyendo el músculo más fuerte y más grande. Sin embargo, es vital que las repeticiones no caigan por debajo del rango de seis a ocho repeticiones.

Menos no es más aquí.

Cuanto más pesado se vuelve el peso, más tiempo tarda el cuerpo en recuperarse. Con solo 20 minutos, no se puede perder el tiempo. Como veremos más adelante, es muy importante maximizar la relación entre el trabajo y el descanso.

También se utilizará el amado rango de repeticiones más alto de ocho a 12. Las repeticiones más altas construirán una bomba masiva que conducirá a un crecimiento transitorio. No solo se ha comprobado que la bomba estimula el crecimiento, sino que también nos hace sentir increíbles y es una señal de que el músculo está respondiendo al entrenamiento. La variedad en los rangos de repeticiones también permitirá que su cuerpo recupere diferentes sistemas de energía fomentando el eficiencia del entrenamiento.

Trabaja Ahora Descansa Más Tarde

Este entrenamiento está diseñado para el emprendedor. No hay tiempo para enviar mensajes de texto o hacer una pequeña charla. Deja ese enfoque para los demás. Se trata de aprovechar al máximo tu tiempo. Por eso está diseñado para que el descanso solo se tome cuando sea necesario. Usamos una variedad de rangos de repeticiones para obtener todos los beneficios de la varianza, pero también para que no sea necesario descansar.

Por ejemplo, cuando se completa el primer ejercicio de fuerza, el próximo ejercicio utiliza un grupo de músculos diferente, por lo que se necesita menos recuperación. Una vez que se recurre nuevamente al grupo muscular original, los músculos reales habrán descansado, pero no el cuerpo como un todo.

Esto maximiza el tiempo bajo tensión y minimiza el descanso. El objetivo final de este entrenamiento siempre debe ser tener al menos una proporción de 1: 1 de trabajo para descansar, y con suerte mejor. Cuanto más tiempo se pasa trabajando, más músculo se puede trabajar.

Usar circuitos inteligentes

Para obtener realmente todos los beneficios, cada detalle debe estar perfectamente en su lugar. Como las repeticiones variables permiten completar más trabajo, la alternancia de movimientos y grupos musculares hace lo mismo. El entrenamiento sigue el patrón de ciclismo a través de diferentes movimientos principales.

Como verá, se enfocan en la parte inferior del cuerpo, el empuje de la parte superior del cuerpo, el tirón de la parte superior del cuerpo o el núcleo. A medida que estos ejercicios se realizan en ciclos, significa que los grupos musculares descansarán durante más de un minuto antes de que sean llamados, que es el estándar para la mayoría de los entrenamientos. Aunque puede parecer obvio no trabajar el mismo grupo muscular dos veces seguidas dado que el peso y la intensidad disminuirán, hay más que eso.

Carga y descompresión espinal alternativa

Al crear un circuito, el cuerpo debe verse como un todo. Considere las estocadas con barra y los remos inclinados. Si bien uno domina la parte inferior del cuerpo y el otro es un movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo, tienen un vínculo común.

Ambos cargan el núcleo y, lo que es más importante, la columna vertebral.

Si estos ejercicios se realizan uno tras otro, habrá una gran caída para el segundo ejercicio.

En lugar de que los músculos específicos alcancen la falla, será la parte baja de la espalda y el núcleo. Agregue algunos ejercicios más a la mezcla al azar y es una receta para lesiones, descanso innecesario y peso reducido.

¿Cómo se puede combatir esto?

Al diseñar el entrenamiento para alternar la compresión y la descompresión espinal. Cada ejercicio que carga mucho la columna vertebral y el núcleo, como sentadillas, step-ups y filas invertidas.

Al diseñar el entrenamiento para alternar la columna compresión y descompresión. Cada ejercicio que carga mucho la columna vertebral y el núcleo, como sentadillas, step-ups y filas, siempre va seguido de un ejercicio que requiere mucha menos carga para la columna, como press de pecho y pull-ups. Eso es lo que se llama un circuito inteligente.

El núcleo se verá inmensamente desafiado, incluso alternando la carga y la descompresión de la columna, pero los músculos específicos no se verán afectados negativamente por ello. Esta es una consideración importante para cualquier entrenamiento.

Antes de realizar ejercicios de súper ajuste o circuitos juntos, considere qué es más importante: ¿maximizar el núcleo o maximizar ciertos músculos?

Necesitas un buen flujo de entrenamiento

Tener un buen flujo no solo es importante para tu cabello, también es necesario para este entrenamiento. El entrenamiento utiliza una combinación de equipos, lo cual es bueno porque genera descanso, pero también requerirá disciplina. Se recomienda realizar este ejercicio durante un horario menos concurrido, pero si el gimnasio está lleno, no se estrese.

Si hay que tomar la decisión entre esperar para hacer un movimiento preciso o hacer algo similar para evitar esperar, ya sabes qué hacer.

Sube y ponte en marcha.

No te estreses y no descanses. Solo hay 20 minutos y eso no incluye esperar a que las personas que se sientan en el equipo reciban mensajes de texto para hacer ejercicio con los dedos. Siempre vigile de cerca el reloj para asegurarse de que el entrenamiento se mantenga al ritmo.

Siempre debes esforzarte por mejorar

Este entrenamiento comienza haciendo dos series de cada movimiento. Sin duda, esto será un desafío tal como es, pero el objetivo final es hacer tres rondas completas en menos de 20 minutos. Para ello, el único descanso vendrá de pasar al siguiente ejercicio.

Además de luchar por tres series en cada ejercicio, también hay dos niveles de este entrenamiento para elegir. Tienen la misma base en términos de movimientos, pero el nivel Guerrero usa manipulación del movimiento. El entrenamiento estándar utiliza los típicos movimientos bilaterales y más estables incluso con algunas máquinas para descansar verdaderamente los músculos estabilizadores.

El entrenamiento Warrior deja a un lado todas esas muletas y utiliza métodos como la alternancia de brazos, carga unilateral, levantamiento de impulso y posiciones iniciales desafiantes. El nivel Warrior desafía a los músculos a trabajar desde nuevos ángulos y ritmos que finalmente resultan en un mayor crecimiento. Aunque se puede usar menos peso, el cambio no tradicional empuja los músculos a nuevos límites.

Tenga cuidado: los dos entrenamientos pueden ser iguales en el fondo, pero la dificultad no es similar. Si no está seguro de qué nivel elegir, pruebe el entrenamiento estándar y aumente hasta el nivel Guerrero intercambiando lentamente los ejercicios individuales.

Plan de entrenamiento de levantamiento de pesas: Nivel estandar

Antes de comenzar, asegúrese de calentar, hidratar y comer adecuadamente para obtener los mejores resultados. Complete al menos dos rondas en 20 minutos, descansando solo cuando sea necesario.

1. Sentadilla frontal 2×6
2. Prensa de pecho con mancuernas 2×8
3. Remo con mancuernas 2×10
4. Press por encima de la cabeza Hammer Strength 2×10
5. Zancada alterna 2×12
6. Jalón lateral 2×12
7. Plancha 2×30 segundos

El entrenamiento del guerrero

Como estos movimientos son más complejos y menos tradicionales, debe asegurarse de que se realicen de forma correcta y segura. No te preocupes. Nosotros tiene algunos consejos para ayudar.

Sentadilla de abajo hacia arriba

Ajuste la rejilla para sentadillas de modo que la barra de seguridad se alinee con el punto más bajo de su sentadilla y coloque la barra allí. Colóquese debajo de la barra cargada en la parte inferior y levante el peso en cuclillas. Después de cada repetición, permita que la barra descanse completamente sobre la barra de seguridad antes de levantarla nuevamente. Esta sentadilla tiene que hacerse más ligera. Pero ten por seguro que cualquier escalera más pesada se convertirá en un auténtico infierno.

Press de pecho alterno con mancuernas

Prepárese como una prensa de pecho normal para este ejercicio. En lugar de bajar ambas mancuernas al mismo tiempo, mantén una arriba mientras la otra se baja y se presiona hacia arriba. Alterne los brazos manteniendo una mancuerna levantada.

fila kroc

Elige un peso un poco más pesado que el que usarías para un remo normal con mancuernas. En lugar de tratar de mantener el torso y el hombro quietos, use el impulso balanceando el cuerpo hacia abajo y hacia arriba para realizar repeticiones explosivas consecutivas. Esto provoca un mayor estiramiento en los músculos y una sobrecarga por el peso extra.

Press de Bradford sentado

Use un estante de prensa militar con barra estándar. Cada repetición alterna entre presionar la barra sobre la cabeza detrás del cuello y frente a la cara. Se necesita menos peso, pero tus deltoides estarán gritando al final.

barra de pesas

Usando una caja ligeramente por encima de la altura de la rodilla, coloque un pie plano sobre la caja con la barra cargada en la espalda. Manteniendo tu cuerpo alineado, da un paso hacia arriba para que tu pierna de tierra llegue a la caja. Sin colocar el pie en la caja, vuelve a bajar y repite. Para eliminar las trampas, mantenga la rodilla de la pierna descargada extendida y el pie flexionado.

Con solo tocar el talón y mantener la pierna estirada, la pierna de abajo no puede ayudar en el movimiento. Realice todas las repeticiones en un lado y luego cambie.

Dominadas ponderadas

Use un cinturón de pesas para sujetar un plato alrededor de su cintura. Realice un pull-up como de costumbre, asegurándose de alcanzar un rango completo de movimiento en cada repetición.

Caminata de agricultores de un solo brazo

En una mano, sostenga una mancuerna de peso similar a la que se usó en la prensa de pecho. Manteniendo los hombros y las caderas nivelados, camine 30 metros, cambie de lado y regrese 30 metros.

Complete al menos dos rondas en 20 minutos, descansando solo cuando sea necesario.

1. Sentadilla abajo arriba 2×6
2. Press de pecho alterno con mancuernas 2×8
3. Fila Kroc 2×10
4. Press Bradford sentado 2×12
5. Paso hacia arriba con barra 2×12
6. Dominadas lastradas 2×12
7. Los granjeros de un solo brazo caminan 2 × 30 metros cada uno

Conclusión

Estos entrenamientos aseguran que cada segundo de los 20 minutos se aproveche al máximo. Ningún segundo será fácil, pero cada segundo valdrá la pena. Incluso como el ácido láctico aumenta, tus pulmones arden y tu corazón late con fuerza, recuerda que son solo 20 minutos y hay que aumentar la intensidad.

El diseño estratégico de los movimientos, los rangos de repeticiones y la diversidad del rendimiento de los movimientos culminan para brindarle un entrenamiento que produce resultados rápidos. Continúe esforzándose por mejorar los pesos y el número total de rondas completadas y luego dé la bienvenida a las ganancias de desarrollo muscular que se producirán. No hay más excusas para no tener suficiente tiempo para hacer ejercicio y cumplir con su plan de ejercicios de levantamiento de pesas. ¡Use este plan de entrenamiento de levantamiento de pesas de 20 minutos y persígalo!

Por Raphael Konforti CPT, MS