Plan de entrenamiento HIIT de 8 semanas para quemar grasa de forma efectiva

¿Qué pasa si decimos ¿Puede obtener mejores resultados en poco tiempo con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? No hay una sola razón por la que no debas amar Plan de entrenamiento HIIT. ¡Este plan de entrenamiento efectivo científicamente probado mantiene su ritmo cardíaco elevado, quema sus calorías y quema grasa realmente rápido!

Cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, debemos mencionar su popularidad en el mundo del fitness. Incluso no tiene nada que ver con los asesinos a sueldo, tu grasa corporal podría sentirse como su víctima.

Este tipo de entrenamiento cardiovascular varía ejercicios de alta intensidad (p. ej. marcha constante) con ejercicios de baja intensidad (por ejemplo, caminar lento) y con períodos de recuperación. Este estilo de entrenamiento es un cambio agradable del entrenamiento cardiovascular continuo y constante, generalmente a una intensidad moderada durante 30-60 minutos por sección. Corres (o montas en bicicleta o lo que sea) como un tonto en una distancia más corta, pero con un mayor esfuerzo, para que puedas obtener mejores resultados en menos tiempo.

Entrenamiento HIIT, quemagrasas

HIIT fue desarrollado por entrenadores hace docenas de años para acondicionar corredores. Era conocido como un Entrenamiento «Fartlek». Su nombre se creó combinando palabras suecas como «velocidad» (pedo) y «juego» (lek). Así que básicamente significa «juego de velocidad»qué describe perfectamente lo que es realmente el entrenamiento HIIT.

Número creciente de estudios

HIIT ha ganado popularidad debido a muchos resultados beneficiosos, así como a estudios de investigación publicados. Algunos estudios incluso comparan el HIIT con el entrenamiento continuo en estado estable, lo que demuestra que Los entrenamientos HIIT son definitivamente mejores y más efectivos para quemar grasaa pesar de que requiere menos tiempo.

Una de las primeras investigaciones sobre la efectividad de HIIT fue realizada en 1994 por investigadores de la Universidad Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Esta investigación comparó a hombres y mujeres jóvenes siguiendo un plan de entrenamiento HIIT de 15 semanas o plan de entrenamiento de resistencia continuo de 20 semanas. Hombres y mujeres con un plan de entrenamiento HIIT de 15 semanas perdieron mucha más grasa corporal que otros después de un plan de entrenamiento de resistencia continuo de 20 semanas. aunque este plan de entrenamiento de resistencia quemó 15 000 calorías más que el plan de entrenamiento HIIT.

Entrenamiento HIIT, plan de entrenamiento

Perder el 2 % de la grasa corporal en 8 semanas

Otro estudio realizado por la Universidad Estatal de East Tennessee se realizó en 2001. Encontró resultados similares con un grupo de personas obesas, que siguió un plan de entrenamiento HIIT de 8 semanas (este grupo perdió el 2 % de la grasa corporal) en comparación con otro grupo obeso que siguió un plan de entrenamiento continuo en cinta rodante (este grupo no perdió nada de grasa).

Perderás 6 veces más grasa corporal

Un estudio australiano descubrió el hecho de que las mujeres que seguían un plan de entrenamiento HIIT de 20 minutos que consistía en sprints de 8 segundos y períodos de recuperación de 12 segundos, perdían seis veces más grasa corporal que las mujeres que siguieron un plan de entrenamiento cardiovascular de 40 minutos realizado en intensidad constante del 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Entrenamiento HIIT, plan de entrenamiento

Por que es ¿El plan de entrenamiento HIIT es más efectivo que la actividad cardiovascular en estado estable para perder grasa corporal? parece el razón principal es su capacidad para impulsar tasa metabólica en reposo después del entrenamiento HIIT.

Sin descanso para tu metabolismo

Otro estudio de Baylor College of Medicine (Houston, TX) en 1996 indicó que el grupo que sigue Entrenamiento HIIT con bicicleta estática quemó muchas más calorías en 24 horas de entrenamiento que otro grupo que siguió un plan de intensidad de estado estable usando también una bicicleta estacionaria.

¡Quema 100 calorías más!

El siguiente estudio fue presentado por la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee) en 2007 en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Los investigadores afirmaron que el grupo que siguió HIIT quemó casi un 10% más de calorías en 24 horas de entrenamiento que el grupo después del ejercicio en estado estable, aunque la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento fue la misma.

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Impulsar el proceso de quema de grasa

El entrenamiento HIIT es efectivo para aumento de la tasa metabólica en reposotambién aumenta la actividad metabólica en las células musculares que apoyan la quema de grasa y producción de grasa contundente.

Músculos para quemar grasa

Investigación por Universidad Laval relación confirmada entre la quema de grasa y el entrenamiento HIIT. Además, descubrió que las fibras musculares de los seguidores del plan HIIT tenían resultados mucho mejores para la oxidación de grasas (quema de grasa) que las fibras musculares de los seguidores del plan de entrenamiento en estado estacionario.

Cómo bajar el nivel de grasa

Investigación por Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trodheim) afirmó que el grupo con síndrome metabólico, siguiendo un plan de entrenamiento HIIT de 16 semanas, ganó 100% mejor resultado en la reducción de la sintasa de ácidos grasos que el grupo que sigue un plan de entrenamiento de intensidad moderada.

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Usa tu grasa como fuente de combustible para hacer ejercicio

Un nuevo estudio publicado en Revista americana de fisiología explica otras razones de cómo el entrenamiento HIIT quema más grasa corporal. Los investigadores dicen que el plan de entrenamiento HIIT de 6 semanas puede aumentar la cantidad de proteínas especiales en los músculos que transportan grasa a las mitocondrias (donde la grasa se usa como fuente de combustible) por hasta 50%. Si hay más proteínas especiales en sus músculos, se puede quemar más grasa y Se utiliza como fuente de combustible durante el ejercicio, pero también durante la recuperación.

¿El HIIT también afecta a los culturistas?

Sí, definitivamente lo es. Muchos culturistas y entrenadores afirman que los ejercicios cardiovasculares más lentos y prolongados son mejores para perder grasa y protección de los músculosincluso no es cierto.

El entrenamiento cardiovascular de alta intensidad realizado durante un tiempo más corto le ayudará a mantener tus músculos. Si entrena a un ritmo constante y lento durante un período más largo, entrena tus fibras musculares para que sean más aeróbicas y tengan mayor resistencia.

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¿Alguna vez has pensado en cómo se adaptan las fibras musculares para ser más aeróbicas y ganar mayor resistencia? Se convierten más pequeño y más débil. Cuanto más pequeños son, menos tiempo necesitan para que los nutrientes se muevan dentro de ellos. También acorta el período de uso de estos nutrientes como fuente de combustible.

Piénsalo, absolutamente tiene sentido. Afirmar que el cardio lento, constante y más largo es lo mejor para mantener la masa corporal magra es lo mismo que afirmar que curl con mancuernas de 2 kg durante 30 minutos construye más masa muscular que curl con mancuernas de 18 kg en series de 10 repeticiones con dos minutos de descanso entre series. Entrenamientos de alta intensidad seguramente construir músculos mejor. Si realmente lo piensas, el levantamiento de pesas también es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Muchas investigaciones afirmaron lo mismo.

HIIT y beta-alanina para una ganancia muscular masiva

Estudiar en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirmó que los sujetos masculinos después de una Plan HIIT de 6 semanas (realizado durante 15 minutos al día en una proporción de 2:1 de ejercicio y descanso, tres días a la semana) complementando la beta-alanina obtenida más de 1 kg de músculos después de sólo tres semanas, incluso ellos no levantaron durante el plan.

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Aumenta tu testosterona con planes de entrenamiento HIIT

Otro estudio, realizado por investigadores en Nueva Zelanda, trata sobre ciclistas competitivos completando Entrenamiento HIIT de 4 semanas plan que implicaba 30 segundos de sprint en bicicleta estática y 30 segundos de recuperación. Uno de los grupos corrió con alta resistencia en los pedales. Era más difícil pedalear. El segundo grupo usó una resistencia más ligera. Ambos grupos pedalearon lo más rápido que pudieron durante un período de 30 segundos.

Los investigadores encontraron que los hombres que pedalearon con la mayor resistencia ganaron aumentar los niveles de testosterona en casi un 100%mientras que otro grupo que vendía a la menor resistencia ganaba aumentando los niveles de testosterona solo en casi un 60%. Necesitamos mencionar que la testosterona es fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento HIIT con mayor resistencia puede ayudar a crecimiento muscular y fuerza.

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El entrenamiento HIIT ayuda a mantener la cordura al hacerlo más rápido. Muchas personas consideran que la actividad de 30 minutos en una caminadora, bicicleta estática o máquina elíptica es una actividad muy monótona. La intensidad del ejercicio HIIT podría ser más desafiante, pero también es corto y estimulante. Es exactamente lo que hace que su entrenando mas divertido, además se completa más rápido.

Otro beneficio del ejercicio HIIT es su capacidad de hacerse en casi cualquier lugar con cualquier equipo, o incluso sin él. HIIT también se puede hacer en el gimnasio utilizando máquinas cardiovasculares. Las posibilidades son básicamente ilimitadas. ¡Intenta usar una cuerda para saltar, pesas, bandas elásticas o solo tu peso corporal!

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Dale una oportunidad al plan de entrenamiento HIIT, trata de hacer ejercicios cardiovasculares menos largos. Los beneficios de los entrenamientos HIIT son pérdida de grasa debido a la mejor tasa de metabolismo en reposo, enzimas quemagrasas y desarrollo muscular. Además, todo en un mínimo periodo de tiempo.

Plan de entrenamiento HIIT de 8 semanas: de principiante a avanzado

Este plan te ayudará a pasar de HIIT principiante a HIIT avanzado en solo 8 semanas.

  • El plan comienza con la fase 1, proporción de 1:4 para trabajo y descanso. El tiempo total de entrenamiento es de menos de 15 minutos.
  • Segunda fase aumentar la cantidad de tiempo de trabajo para proporción de 1:2 para el trabajo y el descanso. El tiempo total de entrenamiento es de unos 17 minutos.
  • La relación de descanso está en la fase 3 reducida a la mitad, por lo que esta fase la relación es 1:1 para el trabajo y el descanso. El tiempo total de entrenamiento aumenta a 18,5 minutos.
  • Finalmente, el tiempo de descanso se vuelve a reducir a la mitad, la fase 4 ha proporción de 2:1 para entrenar y descansar. El tiempo total de entrenamiento aumenta a 20 minutos, esto ya es un nivel avanzado de entrenamiento HIIT.

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Todos los tiempos mencionados anteriormente son solo sugerencias, en caso de que necesite más de dos semanas para una fase en particular antes de pasar a la siguiente fase. Si cree que la fase actual es demasiado simple, puede pasar fácilmente a la siguiente.

Estos ejercicios se pueden hacer usando equipo como bicicleta estacionaria, saltar la cuerda, hacer saltos de tijera o correr. Usa la imaginación y simplemente seguir intervalos de trabajo y descanso.

Fase 1 (1:4)= semanas 1-2

  • 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetir 10 vecestermine con una explosión de alta intensidad de 15 segundos.

Tiempo Total: 14 minutos

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Fase 2 (1:2)= semanas 2-4

  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetir 10 vecestermine con una explosión de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo Total: 17 minutos

Fase 3 (1:1)= semanas 5-6

  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetir 11 vecestermine con una explosión de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo Total: 18,5 minutos

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Fase 4 (2:1)= semanas 7-8

  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad

Repetir 25 vecestermine con una explosión de alta intensidad de 30 segundos.

Tiempo Total: 20 minutos

¿Probarás nuestro Reto HIIT de 8 semanas¿mi? ¡Valdrá la pena! Si tu quieres saber más información sobre los entrenamientos HIITlee otro artículo sobre 5 secretos del ejercicio HIIT que debes saber o 6 razones para probar el HIIT. ¿Alguna vez has probado algún ejercicio HIIT? Háganos saber en los comentarios a continuación, nos encantaría escuchar sobre tu experiencia. Si te gusta este artículo, no dudes en compartirlo.

Fuente principal: bodybuilding.com

Fuentes:

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