Plan De Nutrición Para Mujeres: Tonificar Y Perder Grasa

Si perder grasa y tonificar son tus metas, necesitarás un buen plan de nutrición para mujeres. ¡No entrar en pánico! Tenemos algunas ideas que lo pondrán en marcha.

Si ha intentado perder peso antes y no lo ha logrado, lo más probable es que su cuerpo no haya respondido a su dieta o plan de nutrición como lo hizo con otras personas.

¿Por qué no?

El cuerpo de cada mujer es diferente y necesita una proporción de macronutrientes (proporcionan las calorías y la energía necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales). Lo que necesita es un plan de nutrición que funcione para su cuerpo para ayudarlo en su búsqueda para perder grasa y tonificarse.

Un buen plan de nutrición no significa necesariamente comer menos alimentos. Significa cambiar a alimentos más saludables que su cuerpo pueda procesar y absorber más fácilmente para brindarle los nutrientes que necesita para perder grasa y tonificarse más rápido. Si bien el plan de nutrición de todos debe adaptarse a sus objetivos y necesidades corporales, un plan de nutrición exitoso depende de una combinación saludable de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

¿Qué son los Macronutrientes?

Los tres juegan un papel vital.

La importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos son el macronutriente que más necesitamos. Son la principal fuente de combustible de su cuerpo y deben representar del 45 al 65% de su consumo de calorías.

Los carbohidratos son esenciales para su sistema nervioso central, cerebro, riñones y músculos (incluido el corazón) para que funcionen correctamente. También juegan un papel importante en la salud digestiva y en la eliminación de desechos.

Es importante aprender todo lo que pueda sobre los carbohidratos.

Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos ricos en almidón (granos y papas), frutas, verduras y yogur. Es mejor comer carbohidratos con mucha fibra, específicamente frutas, verduras y granos integrales. Los alimentos como los frijoles, las nueces y las semillas contienen carbohidratos, pero en menor cantidad.

La importancia de la proteína

Alrededor del 10 al 35% de sus calorías deben provenir de proteínas. Es vital para el crecimiento, la reparación de tejidos y la construcción y preservación de la masa muscular magra. La proteína también ayuda a producir hormonas y enzimas esenciales y nos da energía cuando los carbohidratos no están disponibles.

También puede investigar la proteína en polvo de mejor sabor para ver las variaciones.

Además, la proteína tiene aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Muchos de estos aminoácidos esenciales provienen de fuentes vegetales de proteína (nueces y legumbres), pero las fuentes animales de proteína (carne, pescado y aves) contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que es importante incluir proteína animal en su dieta.

La importancia de la grasa

Aunque está tratando de perder grasa con una dieta fácil, su cuerpo necesita algo de grasa para sobrevivir. Aproximadamente del 20 al 35% de sus calorías deben provenir de la grasa.

¿Por qué?

Necesitamos grasa para el crecimiento y desarrollo normal, así como para la absorción de vitaminas A, D, K, E y carotenoides. La grasa amortigua tus órganos y mantiene membranas celulares. También proporciona a su comida un mejor sabor, más estabilidad y una consistencia más suave.

Incluso hay estudios sobre los beneficios de una dieta rica en grasas.

Hay tres tipos principales de grasas: grasas saturadas, grasas no saturadas y grasas trans. Las grasas saturadas (que se encuentran en la carne, la mantequilla, la manteca y la crema) y las grasas trans (que se encuentran en los productos horneados, los alimentos fritos y la margarina) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Estas son las grasas que debes evitar y reemplazar con grasas insaturadas (nueces, aguacate, aceite de oliva y aceite de canola) para ayudarte a perder peso y tener un cuerpo más tonificado.

Lo que comes importa tanto como cuánto comes(calidad frente a cantidad)

Tenga en cuenta que lo que come es tan importante como la cantidad que come. Si está comiendo grasas para desarrollar músculo, piense en el tipo de grasa que está consumiendo. Una porción de carne puede tener la cantidad deseada de grasa para su objetivo, pero un aguacate podría brindarle la misma cantidad de grasa junto con una gran cantidad de otras vitaminas y nutrientes. Una porción de arroz y verduras podría cumplir con la misma cuota de calorías que un panecillo pesado en carbohidratos.

Tenga en cuenta otros factores al planificar sus comidas. Piense en algo más que en el recuento de calorías y macronutrientes: las vitaminas y otros nutrientes también son importantes para su salud. Lo que sigue son los problemas que podría encontrar al optar por alimentos menos nutritivos o de menor calidad.

Reacciones químicas y hormonales

En teoría, podría perder peso comiendo 1500 calorías de alimentos no nutritivos, como productos horneados o carbohidratos procesados, todos los días. De acuerdo con la medico naturista en phoenix, comer alimentos con demasiada azúcar da como resultado una sobreproducción de insulina, lo que dificulta la pérdida de peso. Los alimentos que comes también pueden desencadenar reacciones hormonales que impactan directamente en tus objetivos de pérdida de peso. Por lo tanto, sería mejor conocer la raíz de sus problemas de peso y guiarse a través de un programa de pérdida de peso naturopático.

Metabolismo más lento

Los alimentos que engordan tienen un suministro más denso de calorías. Esto significa que puede comer menos y alcanzar su límite de calorías. Comer menos alimentos le dice a su metabolismo que disminuya la velocidad para conservar la energía. La clave para mantener un metabolismo saludable es comer varias comidas pequeñas durante el día.

Deficiencia Nutricional

Comer una dieta no nutritiva no le proporcionará la salud y la energía que necesita para lograr sus objetivos de pérdida de peso, ¡que es el objetivo!

Comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos le dará las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente. Esto le permitirá sentirse bien en su viaje para verse bien.

Planes de dieta para mujeres

¡Ahora veamos cómo sería realmente un plan de nutrición! Alguien que quiere perder grasa tendrá un plan de nutrición diferente al de alguien que quiere tonificarse. Aquí es donde el conteo de calorías y una mezcla única de macronutrientes juegan un papel esencial. Sumerjámonos.

Planes de dieta para mujeres para perder grasa

Perder grasa implica tener un déficit calórico. Eso significa que quieres quemar más calorías de las que consumes. Si bien un déficit calórico conduce a la pérdida de peso, perder demasiadas calorías puede hacer que su cuerpo extraiga energía del tejido muscular. Esto le quita energía, lo que lo hace sentir débil y menos motivado para lograr su meta de pérdida de peso.

Proporción de Macronutrientes: 10 a 30% Carb. 30 a 40% Grasa. 40 a 50% Proteína.

Calorías: 1900-2100

Comidas

Desayuno: ¾ taza de hojuelas de salvado, 1 taza de leche descremada, 1 plátano

Merienda: Manzana con 2 cucharadas de mantequilla de almendras

Almuerzo: Pita de trigo integral, 3 oz de pavo, ½ pimiento rojo, espinacas, mostaza

Merienda: 1 taza de pepino en rodajas, 3 cucharadas de hummus

Cena: salmón al horno, 1 taza de brócoli al vapor, ½ taza de arroz salvaje

Planes de dieta para mujeres para Obtener tonificado

Tonificar tus músculos implica un superávit calórico. Eso significa que debes consumir más calorías de las que quemas. Sin embargo, si tiene demasiadas calorías adicionales, su cuerpo las almacenará como grasa una vez que haya terminado de desarrollar músculo. ¡El truco para tonificar tus músculos es desarrollar masa muscular sin ganar demasiada grasa mientras realizas la mejor rutina de ejercicios!

.

Proporción de macronutrientes: 40 a 60% de carbohidratos. 15 a 25% Grasa. 25 a 35% Proteína.

Calorías: 2300-2500

Comidas

Desayuno: 1½ tazas de avena, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 plátano

Merienda: puñado de almendras, ½ taza de yogur griego

Almuerzo: pechuga de pollo, 1 taza de arroz integral

Merienda: 1 vaso de leche, 1 plátano

Cena: 8 oz de carne molida magra, 1 taza de judías verdes, pan integral, manzana

Su tipo de cuerpo al elaborar su plan de nutrición

También es importante tener en cuenta tu tipo de cuerpo al desarrollar un plan de nutrición. Conocer su tipo de cuerpo lo ayudará a determinar qué tan bien tolera los macronutrientes y le permitirá personalizar mejor su plan de nutrición.

Hay tres tipos principales de cuerpo (ectomorfo, mesomorfo y endomorfo), aunque muchas personas se encuentran en algún punto intermedio. Si te encuentras entre dos tipos de cuerpo, elige el que más te identifique. Esto le ayudará a establecer un punto de referencia para su plan de nutrición.

ectomorfo

Característicamente delgados con una estructura ósea delicada y metabolismos rápidos, los ectomorfos a menudo tienen dificultades para ganar masa. Requieren más carbohidratos y calorías, pero tienden a adelgazar rápidamente. Los ectomorfos deben consumir un mayor porcentaje de carbohidratos (30 a 60% de las calorías totales) dependiendo de si el objetivo es perder grasa o tonificarse.

Para perder grasa, quédese en el extremo inferior del rango (30 a 40%) y mantenga el extremo superior del rango (45 a 60%) para tonificarse. Alrededor del 25% de las calorías deben provenir de las proteínas y el resto de las grasas.

Mesomorfo

Los mesomorfos suelen tener cuerpos musculosos y atléticos y tienden a tener más facilidad para perder grasa o tonificarse. Deben consumir un nivel moderado de carbohidratos (del 20 al 50 % de las calorías) según los objetivos de acondicionamiento físico.

Para aquellos que buscan tonificarse, del 40 al 50 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos. Para aquellos que intentan perder grasa, del 20 al 30 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos. Para maximizar la pérdida de grasa, debe aumentar la ingesta de proteínas y grasas mientras disminuye los carbohidratos, pero no más del 40% de las calorías deben provenir de las grasas.

endomorfo

Los endomorfos son característicamente más suaves con cuerpos redondos o en forma de pera y metabolismos más lentos. Les resulta más fácil ganar músculo, pero también tienen una mayor tendencia a ganar grasa. La ingesta alta de carbohidratos generalmente terminará como grasa en un endomorfo, por lo que su dieta debe consistir en una ingesta baja de carbohidratos para perder o mantener el peso.

Dependiendo de los objetivos de acondicionamiento físico, los endomorfos deben mantenerse en el extremo inferior del rango de carbohidratos (10 a 40% de las calorías). Para aquellos que intentan perder peso, del 10 al 20 % de las calorías deben provenir de los carbohidratos y aquellos que buscan tonificarse deben hacer que los carbohidratos representen del 30 al 40 % de su consumo de calorías. La ingesta de proteínas debe constituir del 25 al 50 % de las calorías y del 15 al 40 % debe provenir de las grasas.

Mantenerse al día con su dieta

Los hábitos y los antojos son difíciles de vencer cuando comienza una nueva dieta, incluso si es un plan de dieta fácil. Puede ser una transición difícil de comer comida rápida todos los días a aprender a preparar comidas saludables para la semana.

La clave es prepararse mentalmente y planificar un día de trampa una vez a la semana. Si se siente privado de alimentos durante la semana, concéntrese en su próximo día de trampa y en el hecho de que puede comer lo que quiera ese día (papas fritas, cerveza, lo que sea). ¡Pero ten en cuenta que es solo una comida! No es un día completo de trampas.

Cuando se trata de frenar los antojos, las bebidas y barras de proteínas pueden ayudar. Mezclar proteína en polvo con sabor en una licuadora con hielo y bayas hace que sepa más como un batido, lo que puede ayudar a satisfacer su gusto por lo dulce.

Sus antojos asoman sus feas cabezas cuando sale a cenar, donde es fácil desviarse de su plan de nutrición. La clave para apegarse a su plan de nutrición mientras sale a cenar es personalizar su pedido.

Los restaurantes suelen ser muy serviciales, por lo que esto no debería ser un problema.

Cuando se trata de comidas, cuanto más, mejor

Otra forma de mantenerse encaminado es comer más comidas durante el día. Restringirte de comer tanto que tengas hambre constantemente no es bueno para tu cuerpo y dejará más espacio para que cedas a los antojos poco saludables.

Como regla general, comer tres comidas estándar y uno o dos refrigerios es mejor para usted, sin importar su objetivo de acondicionamiento físico. Comer cada pocas horas asegurará que no sientas hambre, lo que evitará que te rindas a los antojos poco saludables.

Conclusión

Estos planes de nutrición deberían ayudarlo a perder grasa y tonificarse, pero depende de usted escuchar a su cuerpo y determinar qué tan bien está funcionando su dieta para lograr su objetivo. Para obtener los mejores resultados, cree su propio plan de nutrición único. Recuerda: tú y tu cuerpo son diferentes a los demás. Solo tiene sentido que sus objetivos y su plan de nutrición también lo sean.

Tendrá que adaptar su plan de nutrición en función de sus objetivos y presupuesto. Comer sano no es barato, pero hacer sacrificios en otros lugares valdrá la pena al final. Tomarse el tiempo para planificar y preparar sus comidas le dará una mejor idea de lo que realmente está comiendo y lo ayudará a mantenerse al día. Solo tenga en cuenta que las calorías no son lo único que importa. La calidad de la nutrición que consume es tan importante como la cantidad de calorías que consume.

Por Laura Bayard