Planificación de comidas sin dolor


Plan de comidas para el desarrollo muscular.

Muchas veces, cuando las personas preguntan cómo perder peso o desarrollar músculo, comienzan a poner los ojos en blanco tan pronto como dices «planificación adecuada de comidas». Pero la verdad es que así es exactamente como necesitas alcanzar tus metas. Sin embargo, eso no significa que tengas que quedarte con la pechuga de pollo hervida y el arroz integral. Hay toneladas de maneras de ser creativo y sabroso cuando se trata de su Plan de comidas para el desarrollo muscular.

No tener un plan de alimentación adecuado puede llevarlo directamente al desastre. Y por desastre, nos referimos a no ganar o perder el peso que desea, o ganar/perder demasiado rápido, lo que terminará dejándolo con más almacenamiento de grasa y/o más pérdida de músculo. También tiene que luchar contra algunos dolores de hambre y antojos serios, así como también sentirse enfermo y cansado de comidas aburridas, por lo que su motivación disminuirá significativamente.

Básicamente, la planificación inadecuada de las comidas lo mantendrá atrapado en una rutina y permanecerá allí hasta que finalmente decida tirar la toalla.

Sin embargo, cuando tiene un plan de comidas exitoso, verá resultados consistentes e incluso sostenibles. Entonces, en lugar de saltar de una dieta a otra, estarás haciendo una transformación de estilo de vida que está aquí para quedarse.

Así que queríamos compartir algunos consejos útiles sobre la planificación de comidas para ayudarlo a comenzar.

Calcule su ingesta diaria de calorías

En primer lugar, asegúrese de que está calculando su ingesta diaria de calorías. Digamos que esto es algo que usted decide que no es importante: no necesita preocuparse por la cantidad de calorías que ingiere durante el día. Te diremos esto ahora, no perderás nada de peso.

Si su enfoque es deshacerse de la grasa, lo que debe hacer es bastante simple: darle a su cuerpo menos energía (que obtiene a través de los alimentos) de la que realmente quema diariamente. Y, por supuesto, esta energía se mide en unidades de calorías.

Todo este proceso se denomina déficit calórico. Cuando comience a hacer esto, su cuerpo buscará esa grasa que se ha almacenado para obtener la energía que necesita.

Con el tiempo, a medida que continúe haciendo esto, verá una disminución en su porcentaje de grasa corporal.

La siguiente pregunta que podría tener es qué tan grande es el déficit al que debe saltar. Aunque muchas dietas se enfocan en grandes reducciones (es decir, apenas comer todo el día todos los días), esto no es lo que quieres hacer. De hecho, este tipo de déficit puede causar algunos efectos secundarios seriamente dañinos como una gran pérdida de músculo, irritabilidad, daño metabólico y mucho más.

Así que la clave aquí: Ponerse en un déficit calórico moderado.

Por lo tanto, desea comer aproximadamente un 20% menos de calorías de las que su cuerpo quema diariamente. Si puede hacer esto, se encontrará perdiendo 1-2 libras por semana. Pero no se detiene ahí: también obtendrá grandes beneficios adicionales, como un mejor estado de ánimo, niveles de energía, salud metabólica e incluso equilibrio mental.

Este es el primer paso para calcular cuántas calorías necesita comer en un día. Primero, debe averiguar cuánta energía está quemando cada día, y esto debe ser lo más preciso posible.

Claro, hay algunos métodos diferentes para hacer esto: puede rastrearse a sí mismo y luego ingresar un montón de información, que incluye todo, desde simplemente pasar el rato en el sofá hasta hacer un entrenamiento intenso. Y sí, funciona, pero lleva mucho tiempo.

Puedes darle una oportunidad a esto en su lugar. Utilizando el Fórmula de Katch McArdle, calcule cuánta energía quema su cuerpo diariamente (sin incluir ninguna actividad física). Este número será su BMR, que significa tasa metabólica basal. Luego, desea tomar ese número y multiplicarlo por el número que considere adecuado: si hace ejercicio de 1 a 3 horas a la semana, multiplique el BMR por 1.2. Si hace ejercicio de 4 a 6 horas a la semana, multiplíquelo por 1,35. Y si tienes más de 6 horas a la semana, multiplícalo por 1,5.

El número que obtenga será una idea bastante precisa de cuánto quema su cuerpo cada día.

Esto se denomina gasto energético diario total (TDEE).

Si se está rascando la cabeza y tratando de averiguar por qué los multiplicadores son mucho más bajos que los multiplicadores de Katch McArdle, así como algunas otras fuentes en Internet, el razonamiento es simple: esos multiplicadores son demasiado altos, lo que significa que no perderá peso si no tiene un metabolismo increíblemente rápido.

A partir de aquí, tome los resultados de su TDEE y multiplíquelos por 0,8 para obtener el déficit calórico del 20 % que estamos buscando.

Cuando come el 80% de su TDEE diariamente, se está poniendo en un déficit calórico moderado, que es suficiente para seguir perdiendo peso pero también para mantenerse saludable.

Esto es lo que mucha gente no sabe: las calorías y la construcción de músculo están realmente conectadas. De hecho, su ingesta de calorías tiene un impacto tan grande como la construcción de su músculo como lo hace para deshacerse de la grasa.

Por lo tanto, las calorías que consume en un día tienen un gran efecto sobre si su cuerpo puede o no desarrollar músculo con éxito. ¿Por qué? Porque el equilibrio energético, un factor biológico, es fundamental para todos los procesos fisiológicos que se llevan a cabo para generar crecimiento en los músculos.

Esto significa que si su cuerpo tiene un balance de energía negativo, le está proporcionando menos energía de la que realmente está quemando. Así que eso va a causar la pérdida de peso. Sin embargo, lo que también va a hacer es obstaculizar la capacidad de su cuerpo para crear las diversas proteínas musculares.

Cuando su cuerpo tiene algún tipo de déficit de calorías, no puede desarrollar músculo de manera tan eficiente. Por lo general, esta es la razón por la cual la mayoría de las personas no pueden perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo. Si quieres dedicar tu tiempo a desarrollar músculo, debes seguir las reglas. No se puede estar en un déficit de calorías. En realidad, todo lo contrario: para desarrollar músculo, debe aumentar su excedente de calorías. Hacer esto te pondrá en un balance de energía positivo.

Planificación de comidas

Todo esto es cierto, sin importar qué tipo de dieta o método sigas. Si te sometes a un déficit de calorías durante muchos días a la semana, no desarrollarás ningún músculo, a menos que seas nuevo en la era del levantamiento de pesas.

Superávit de calorías para la planificación de comidas

Y como ya habrás adivinado, para ponerte en un ligero superávit de calorías, todo lo que necesitas hacer es multiplicar eso cantidad TDEE obtuvimos antes por cualquier número mayor que 1.

Cuando hagas esto, estarás poniéndote en la fase de “aumento de volumen”. Solo asegúrate de mantenerlo bastante parejo. No construyes músculo más rápido cuando aumentas más y más tu exceso de calorías. Vas a engordar más y más rápido.

No solo apesta, sino que también hace que sea mucho más difícil para ti ganar músculo. Entonces, tendrá que dedicar una gran parte de su tiempo a cortar, lo que ralentizará aún más este proceso.

¿Una forma sencilla de asegurarse de que esto no suceda? Comience con un excedente más pequeño. Espere y vea cómo responde su cuerpo a esto y luego continúe desde allí. Si quieres más, ve por ello. Si cree que necesita menos, ajuste hasta que se sienta bien.

Ahora que tiene todo el asunto de la necesidad calórica total resuelto, el siguiente paso en el proceso de planificación de comidas es echar un vistazo a las proporciones de macronutrientes. Pero demos un paso atrás por un segundo. La razón por la que analizamos las calorías que consume frente a las calorías que quema su cuerpo (y por qué es el ingrediente clave para perder/ganar peso) es porque una parte importante de esto es descubrir de dónde provienen esas calorías.

Comenzaremos esa charla con la definición de un macronutriente – o simplemente una macro antigua. Generalmente son cosas como proteínas, grasas, carbohidratos y minerales esenciales como hierro, zinc, calcio, fósforo y magnesio.

Es posible que ya sepa esto, pero las macros que queremos ver en este artículo son las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Así es como se desarrolla: 1 gramo de proteína y 1 carbohidrato = 4 calorías. 1 gramo de grasa = 9 calorías.

Esa es la ecuación que debe seguir para cambiar su objetivo de calorías en objetivos macro.

Como la mayoría de los temas relacionados con el fitness, hay demasiadas opiniones sobre las proporciones macro y no hay suficientes hechos. Así que vamos a darle los hechos.

Con el fin de mantener el músculo y maximizar el crecimiento, mientras que en una sorpresa de calorías, desea una dieta alta en proteínas. Período.

Pero los carbohidratos no engordan. De hecho, pueden ayudarlo a preservar su complexión y también a desarrollar músculos. A pesar de todo el odio que los ha rodeado en los últimos años, en realidad son tus amigos. Y he aquí por qué:

En primer lugar, cuando levanta pesas, reduce seriamente el glucógeno que su cuerpo almacena. Por lo tanto, cuando rellena estos depósitos, aumenta su rendimiento y reduce el músculo. avería que causa el ejercicio.

En segundo lugar, la insulina es lo que lleva los nutrientes de la sangre a las células y se libera del páncreas cuando comes.

Entonces, ¿cómo se relaciona esto con los carbohidratos? Bueno, comer una cantidad decente de carbohidratos creará una liberación prolongada y sostenida de insulina. Y debido a que reduce la velocidad a la que se descompone la proteína, proporcionará una entorno anabólico que va a hacer que el músculo crezca más rápido.

En cuanto a las grasas, debe aspirar a obtener entre el 20 y el 35 % de sus calorías diarias de varios tipos de grasas dietéticas. Tu cuerpo solo requiere una cierta cantidad de grasa en un día, por lo que no necesitas tanta como crees. Si desea aumentar sus grasas a más del 30%, entonces necesita eliminar algunos carbohidratos para hacer espacio.

Digamos que su objetivo es comer 2500 calorías al día, de las cuales el 30 % proviene de las proteínas, el 50 % de los carbohidratos y el 20 % restante de las grasas. Eso se verá como 190 gramos de proteína, 310 gramos de carbohidratos y 55 gramos de grasa.

Si quisieras obtener el 30 % de tus calorías de las proteínas, el 40 % de las grasas y el 30 % restante de los carbohidratos, eso equivaldría a 190 gramos de proteínas. y carbohidratos con 110 gramos de grasa.

Le sugerimos que tome la primera ruta, con más carbohidratos, para tener más energía para impulsar sus entrenamientos.

Esto es lo que recomendamos: opte por un 40 % de proteínas, un 40 % de carbohidratos y un 20 % de grasas para un déficit de calorías. En cuanto a un excedente de calorías, opta por 1 gramo de proteína por cada libra de cuerpo, con un 20% de grasa y el resto de carbohidratos.

consejos para el plan de comidas

Coma la comida que le gusta comer para usted Plan de comidas

Nuestro tercer consejo para la planificación de comidas: ¡coma los alimentos que le gustan! Cuánto comes significa mucho más que lo que comes. Por lo tanto, siempre que se ciña a sus macroobjetivos diarios, su acción responderá en consecuencia. No estamos diciendo que comas lo que quieras. Pero obtenga sus calorías de alimentos llenos de nutrientes, como verduras, aguacates, pimientos, champiñones, papas, coles de Bruselas, bayas, huevos, guisantes, almendras, maní, salmón, pavo, pollo, atún y carne de res magra.

Entonces, como dijimos al principio… mucho más que solo pechugas de pollo hervidas y arroz integral.

En cuanto a la programación, no te estreses pensando en un horario fijo. Más bien, encuentre un horario de comidas que sea perfecto para su propio horario individual. Pero trate de comer cada 3 a 4 horas para matar el hambre y mantenerse bajo control.

Pero como regla general, puedes aspirar a tener 30 gramos de proteína y entre 30 y 50 gramos de carbohidratos antes de levantar pesas. Luego consuma de 30 a 50 gramos de proteína y el 30 % de sus carbohidratos durante el día. después el entrenamiento.

Planificación de comidas Muscle Builder

Conclusión

Nuestro consejo final para usted: ¡ajústelo como mejor le parezca! ¿Tu cuerpo está respondiendo a los nuevos cambios que estás proponiendo? Si no, tienes el control para modificarlo hasta que lo haga. Puede llevar algo de tiempo, pero si lo sigue correctamente, debería perder entre 1 y 2 libras por semana. Y para conocer la manera más precisa de saber si está perdiendo peso, comience a tomar medidas alrededor de su cintura y otras áreas problemáticas.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

Últimos mensajes de Terry (ver todo)

Deja un comentario