Plank-N-Spine Challenge – Total Gym Pulse

¡Feliz Halloween a todos ustedes, necrófagos, murciélagos, gatos sexys y gatitos! Ya sea que estés pidiendo dulces con los niños o disfrazándote para una fiesta de disfraces, ¡tus músculos necesitan algo por lo que gritar!

Comencemos el día con un desafío de entrenamiento inspirado en Halloween para que tenga un espíritu espeluznante. Entonces, ¡te desafío al Desafío de Halloween de The Plank-N-Spine!

Los tablones pueden ser aterradores y bastante difíciles dependiendo de su habilidad para hacerlo antes de este desafío. ¡Pero su Total Gym lo ayudará a hacer tablas como un campeón en muy poco tiempo!

El ejercicio de plancha es un movimiento central fundamental que trabaja todos los músculos de tu cuerpo a la vez. ¡Es un ejercicio que puede comenzar con pasos simples y progresar hasta convertirse en el más desafiante de los ejercicios de peso corporal! La inclinación total del gimnasio será tu mejor amigo para permitir que tus músculos desarrollen la fuerza necesaria para eventualmente progresar a variaciones más difíciles.

¡Entonces, vamos a «hacer tablas» y entrenar tu «columna vertebral» con estos movimientos básicos que asustarán a tus músculos con el espíritu de Halloween!

DESAFÍO DE PLANK-N-SPINE

¡Esta poción de entrenamiento combina elementos de fortalecimiento del núcleo agotadores que asustarán a tus músculos el próximo mes! Al realizar los ejercicios, ejecútelos con la forma adecuada y el control del movimiento.

POCIÓN DE ENTRENAMIENTO

Realice los movimientos en formato de circuito, lo que significa poco o ningún descanso entre cada movimiento, luego haga la transición al siguiente ejercicio. Comience con una tabla cronometrada, luego realice 10 repeticiones por ejercicio. Apunta a 5 rondas y en cada ronda, aumenta las repeticiones en 5 repeticiones.

REPS: conjuntos adicionales (10, 15, 20, 25, 30)
SETS: 5 Rondas si te atreves!
NIVEL: Bajo-Medio dependiendo de tu fuerza actual.
*Cuanto mayor sea la inclinación, más fáciles serán las tablas. Cuanto menor sea la inclinación, más difícil será el desafío*

1. Extenuante agarre de tabla (¡30-60 segundos si te atreves!)
• Adopte una posición de tabla con la cabeza hacia la torre.
• Mantenga una posición de cuerpo alargada desde la cabeza hasta los talones con el centro comprometido en todo momento.
• Modifique realizando una tabla de rodillas con la tabla deslizante cerrada.

2. Extensiones de murciélago
• Acuéstese boca abajo en su tabla deslizante con los pies anclados en los rieles inferiores y los brazos hacia los lados para comenzar.
• Lleve el ombligo hacia adentro, presione los rieles con los dedos de los pies y exhale mientras levanta la columna en extensión.
• Sostenga la columna en la parte superior de la extensión y mueva los brazos lentamente hacia las orejas y hacia los lados como alas de murciélago.
• Baje la columna, regrese a la posición inicial y repita el movimiento.
• Muévase lentamente con control.

3. Tablón de araña
• Asuma una posición de tabla con la cabeza hacia la torre y los pies frente a la base inferior.
• Levante una pierna, luego doble la rodilla y llévela hacia el mismo codo con el objetivo de golpearlo.
• Regrese la pierna a la posición de tabla y repita del otro lado.
• Modifique realizando una tabla de rodillas con la tabla deslizante cerrada.

4. Tiradores de motosierra
• Asuma una tabla de antebrazo en su tabla de deslizamiento con la cabeza hacia la torre y los pies en el suelo en la base.
• Ponga un pie delante del otro pie y gire las caderas hacia el lado que apuntan los dedos de los pies.
• Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras gira desde los hombros para deslizar la tabla deslizante por los rieles (como si estuviera cortando)
• Regrese a la posición inicial para repetir.
• Realice este en ambos lados.

5. Golpecitos de tablón de antebrazo sin miedo
• Permanezca en su posición de tabla de antebrazos (del ejercicio anterior).
• Doble una rodilla y llévela hacia el codo opuesto, luego vuelva a colocarla en el piso.
• ¡Alterne los lados y concéntrese en contraer los oblicuos!

Asegúrese de ver el video para ver cómo se realizan estos ejercicios Plank-N-Spine en su Total Gym.

Entrena tus planchas para que tu columna se mantenga fuerte.

¡Feliz Halloween!

María

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