¿Podría su metabolismo haberse ralentizado o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo

Un metabolismo lento o dañado es un tema frecuentemente discutido entre las personas que luchan con el peso corporal. Esto plantea la pregunta de si este fenómeno existe realmente y si es responsable de los kilogramos de más no deseados. Antes de que respondas que es obvio, retrocede cuando podías comer todo lo que quisieras hasta los 25 años, estabas en forma, y ​​unos años después de repente todo es mucho peor, así que analicemos juntos en profundidad los hechos y los mitos. metabolismo circundante. También compartiremos varias maneras de acelerar el metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y cómo entenderlo?

Cuando se trata del metabolismo, a menudo se asocia con tratar de perder peso, ganar músculo y la dimensión general de un estilo de vida saludable. Sin embargo, pocas veces se explica suficientemente el concepto, por lo que está plagado de una serie de mitos, medias verdades e información engañosa. ¿Qué es este metabolismo, de todos modos? El metabolismo, o conversión de sustancias, es una combinación de procesos bioquimicos que un organismo utiliza para convertir los alimentos en energía. Bajo este proceso, podemos imaginar fácilmente todos los procesos que tienen lugar en el organismo, desde la respiración hasta la energía utilizada por las células y el producto final de eliminar los productos de desecho del cuerpo, la excreción.

Pero eso no es lo que tienen en mente la gran mayoría de los artículos y conversaciones sobre el metabolismo. El término metabolismo oculta así la velocidad a la que nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía., que luego utilizan para cubrir todos los procesos en el organismo que requieren energía. La velocidad a la que quemamos energía se denomina simplemente tasa metabólica.

No es ciencia espacial, ¿verdad? Comemos y bebemos, luego ocurre mucha magia y al final del proceso podemos pensar, caminar, practicar deportes, desarrollar músculos y prosperar de manera saludable. La tasa metabólica para nuestras necesidades energéticas puede ser diferente de un día a otro, pero la tasa de metabolismo basal sigue siendo prácticamente la misma. Y cuanto más rápido sea nuestro metabolismo, más energía (calorías) podremos quemar.

¿En qué componentes consiste la tasa metabólica? Familiarizarse con el gasto de energía

1. La tasa metabólica basal (BMR) representa la energía requerida que nuestro cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, la actividad cardíaca y el mantenimiento de la temperatura corporal durante el sueño o el descanso profundo. [1]
2. Tasa metabólica en reposo (RMR) es la energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo sin actividad adicional. El metabolismo en reposo representa aproximadamente 60-75% de la producción total de energía diaria. [2-4]
3. El efecto térmico de los alimentos (TEF) representa la energía necesaria para el metabolismo de los nutrientes. La cantidad de esta energía también varía según los macronutrientes individuales. El TEF de los hidratos de carbono promedia el 5-10 % según su tipo, el de las proteínas el 20-30 % y el de las grasas el 0-3 % de su contenido energético total. Bajo una alimentación saludable racional, el promedio TEF es alrededor del 10% de la ingesta total de energía. [5-6]
4. El efecto térmico de la termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT) no es más que la cantidad de energía consumida durante la actividad física intencional. EAT representa así la energía que quemamos durante un entrenamiento, partido o competición.
5. El efecto térmico de las actividades diarias normales (termogénesis de actividad sin ejercicio – NEAT) representa la energía consumida para las actividades diarias normales que no se realizan intencionalmente como deporte. Por lo tanto, podemos imaginar movimientos finos, como golpear las piernas, cambiar la posición del cuerpo, caminar al trabajo o hacer las tareas del hogar. [7-8]

¿Qué más afecta la tasa de metabolismo?

1. Desafortunadamente, o quizás afortunadamente, edad es igualmente inexorable para todos nosotros, y el envejecemos, más lento es el ritmo de nuestro metabolismo. Este hecho está relacionado con el aumento gradual del peso corporal y el aumento de las velas en el pastel de cumpleaños, pero esto se simplifica bastante. El envejecimiento reduce la masa muscular, pero esto se puede combatir eficazmente con entrenamiento de fuerza y ​​un estilo de vida activo. [11]
2. Género es otro factor que influye en la tasa de metabolismo debido a las diferentes configuraciones hormonales del cuerpo, la diferente cantidad de masa muscular y el tamaño del cuerpo y los órganos internos de hombres y mujeres. Una vez más, aunque un poco injusto, los hombres están un poco mejor en este sentido.
3. Tamaño corporal lógicamente juega a favor de las personas más grandes. Cuanto más grande eres, más calorías necesitas. [12]
4. Masa muscular y composición corporal a favor de más músculo también requiere más energía. ¿Cuál es la diferencia entre un kilogramo de masa muscular y tejido adiposo? Un kilogramo de grasa en reposo al día consume alrededor de 4 kcal y un kilogramo de músculos sobre 13,5 kcal. [13–14]
5. Genética puede ser astuto. Algunas personas simplemente no tienen la suerte de ganar genes rápidos de caballos de carreras en la lotería genética, pero los defectos genéticos graves que están directamente relacionados con la obesidad juegan un papel en menos del 1% de la población. Sin estas mutaciones genéticas, no existe una variación genética específica que predisponga a los humanos al sobrepeso. [15]
6. hormonas contribuyen enormemente a la tasa metabólica, especialmente a través de la función saludable de la glándula tiroides y la concentración de sus hormonas, que controlan directamente la tasa de eventos metabólicos. Su deficiencia (hipotiroidismo) conduce a una disminución de la tasa de eventos metabólicos y su exceso (hipertiroidismo) conduce a su aceleración. Ambas condiciones deben ser compensadas con un tratamiento médico óptimo. [16]
7. la temperatura ambiente afecta la producción de calor, lo que cuesta energía al organismo. En un ambiente frío, se necesita un poco más de energía que en un ambiente cálido. [17]

La tasa de metabolismo está influenciada por una serie de factores, algunos de los cuales nosotros y otros no podemos influir. La noticia positiva es que podemos influir en la mayoría de los componentes de la producción de energía con un estilo de vida activo, inclinando así el éxito a nuestro lado. Hay otros factores que afectan la producción de energía asociados con la dinámica hormonal en forma de estrés u hormonas sexuales. Desafortunadamente, no podemos comprender y definir este problema con precisión, pero eso no cambia nada.

A pesar de que cada uno tiene un metabolismo diferente, es el individualidad que necesita ser reconocida, aprendida a trabajar con, y no atribuido a un metabolismo lento o dañado. La vida es simplemente injusta, y el tipo que corre a tu lado puede tener un metabolismo un poco más rápido, quemando más energía incluso si te ves y vives casi igual. No hay necesidad de quejarse, pero aprende a trabajar con tu cuerpo.

¿Un metabolismo lento y dañado impide la pérdida de peso, y es incluso posible tener un metabolismo dañado?

1. Mi metabolismo se ha ralentizado o está dañado y no puedo perder peso

Un fenómeno común asociado con la pérdida de peso problemática es subestimación de la ingesta de energía y sobreestimación de la producción de energía. En un estudioun grupo de investigación subestimó su consumo de energía al 1.000 kcayo Los participantes del estudio en este grupo estaban convencidos de que su ingesta de energía era inferior a 1050 kcal, mientras que la ingesta de energía real era de aproximadamente 2080 kcal. Esto va de la mano con el descubrimiento de que este grupo sobrestimó su producción de energía en un promedio de alrededor de 250 kcal. La mayoría de las personas no tienen un metabolismo tan lento, simplemente subestiman su ingesta de energía y sobrestiman su producción, lo que les impide perder peso. [18-20]

¿Ha pasado por varias dietas en el pasado, come muy poco y no puede perder peso?

La pérdida de peso se produce naturalmente en forma de tejido graso, pero a menudo también de tejido muscular. Cuanto más peso perdemos, menos energía necesitamos, porque nos estamos convirtiendo en una versión más pequeña de nosotros mismos. Eso no es todo. Un metabolismo lento o dañado se refiere al término termogénesis adaptativa. ¿Qué es, de todos modos? Al perder peso, también ahorramos energía en forma de metabolismo reducido. No es sorprendente, desde un punto de vista evolutivo, que le debamos este mecanismo ya que todos estamos aquí hoy y que nuestros antepasados ​​no murieron durante largos períodos sin comida. [21-23]

La termogénesis adaptativa es responsable de una mayor reducción en la producción de energía de lo que podríamos predecir y calcular basado en la pérdida de peso. Tal desviación puede ser de aproximadamente 10-15 % del supuesto calculado o sobre 50-500 kcal. Puedes ver esto como un conjunto de cambios por los cuales el organismo trata de mantenernos vivos durante los periodos de mínima energía, lamentablemente esto también ocurre con la pérdida de peso. Este es precisamente el factor responsable de la ‘injusticia’ que puede provocar que una persona que nunca ha intentado adelgazar y que es delgada por naturaleza tenga un gasto energético superior al 10-15% mencionado anteriormente, y por tanto tenga 50g extra de mantequilla de maní, que es aún más injusto. [21-24]

¿Cuánto tiempo puede tomar tal adaptación metabólica? Nadie lo sabe todavía, pero el tiempo más largo observado es de unos 6 años después de la pérdida de peso. Esto también se evidencia en los participantes datos de la popular competencia americana El gran perdedor, donde se produce una pérdida de peso extrema en poco tiempo. Pero cuidado, este también es el “problema” de los corredores de culturismo y fitness, que pierden peso hasta un porcentaje muy bajo de grasa corporal varias veces al año para prepararse para la competencia. [21-24]

Pero puedes trabajar con esto., simplemente es necesario aprender a comer de acuerdo a sus necesidades y vivir un estilo de vida activo. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero creo que puedes hacerlo todo con nuestros artículos. Si desea deshacerse de algunos kilogramos de más y no tiene una serie de dietas acompañadas de un efecto yo-yo en su haber, la termogénesis adaptativa no es de temer.

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2. Con la edad, el metabolismo se ralentiza, por lo que no puedo perder peso.

Es cierto que el metabolismo de la persona promedio se ralentiza a medida que envejece, pero no de la manera que podría pensar. ¿Qué causa la desaceleración del metabolismo? Al disminuir el tejido muscular y cambiar la concentración de hormonas sexuales, especialmente en mujeres posmenopáusicas debido a la pérdida de estrógenos. [9] [25]

Pero, ¿es esta toda la historia que puede explicar el aumento de peso con la edad?

El estilo de vida y el ejercicio tienen la mayor influencia en la tasa de metabolismo.. Teniendo en cuenta que un kilogramo de músculo consume unas 13 kcal al día en reposo, la famosa ralentización del metabolismo no será dramática desde esta perspectiva. La herramienta ideal contra la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza y ​​los hábitos de vida en general. Recuerda qué tan activo eras a los 20 y qué tan activo eres ahora. ¿No es la ralentización del metabolismo más bien la reducción de la actividad total durante el día y los diferentes hábitos alimenticios?

3. Estoy en modo de ahorro de energía, me impide perder peso

En el modo de ahorro, podemos imaginar una vez más el problema de la termogénesis adaptativa., que comentamos en el primer punto. El “modo de ahorro”, o la desaceleración del metabolismo más allá del alcance de los cambios corporales, puede ocurrir en personas con un rico historial de “dietas” y aumento de peso. Pero esto hace que todo el juego sea «solo» más difícil, no imposible. Tienes que aprender a comer como según sus necesidades individualestu estilo de vida y metabolismo para conseguir la dieta adecuada con suficiente proteína y actividad deportiva asociada.

4. No puedo perder peso debido a la genética, simplemente no tengo control sobre eso.

Claro, alguien podría tener una composición genética ligeramente mejor porque sus padres estaban en el lugar correcto en el momento correcto en el pasado y se conocieron. Otro puede tener un poco más de genes de «ahorro de energía», que a su vez no tienen un efecto más pronunciado en la tasa metabólica. Como ya hemos dicho, los defectos genéticos graves, que están directamente relacionados con la obesidad, afectan a menos del 1% de la población. [15] [26]

Una vez más necesitas levantar la cabeza, comer mejor y según tus necesidades, moverte y practicar tanto deporte como sea naturalmente posible durante el día.

5. Las personas flacas tienen un metabolismo más rápido, por lo tanto, son más delgadas

Cuando pensamos en ello, descubrimos que en realidad es cierto. Desafortunadamente, no de tal manera que podamos culpar a los kilos de más. Un metabolismo más rápido de las personas delgadas significa que llevan un estilo de vida más activo y reciben cantidades óptimas de energía. La diferencia de energía consumida durante el día es enorme entre una persona que tiene un trabajo sedentario y no hace mucho más, y una persona que tiene un trabajo manual exigente y participa activamente en deportes. Esto podría ser fácilmente unos pocos miles de calorías. Esto se debe principalmente al aumento de la producción de energía a través de EAT y NEAT.

Si te preguntas cuánta energía debes consumir y cómo calcular esta ingesta, lee nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

¿Cómo acelerar el metabolismo?

1. Come suficientes calorías. La ingesta óptima de energía tiene un efecto directo sobre la tasa de metabolismo. Una vez que reduce drásticamente su ingesta de energía, el cuerpo se siente amenazado y comienza a reducir la intensidad de los procesos energéticos en el cuerpo y a ahorrar energía. La pérdida de peso debe ser lenta y gradual. para que sea sostenible a largo plazo. En el caso de pérdida de peso, establecer un Déficit calórico de 15-20% y después de un tiempo de progreso y estancamiento, ajuste y reduzca ligeramente su consumo de energía. El estancamiento (meseta) puede ocurrir en cuestión de meses, así que no se asuste ni se desanime después de unas pocas semanas. Sea paciente y controle el progreso correctamente utilizando el peso corporal y los circuitos corporales.
2. Preste atención a la ingesta óptima de proteínas. Las proteínas son las más ricas en nutrientes, cuyo metabolismo consume la mayor cantidad de energía. ¿Qué pasa si comes 100 kcal de proteína? En promedio, el cuerpo consume de 20 a 30 calorías para el metabolismo de las proteínas, y en realidad puede usar alrededor de 70 a 80 kcal. Ingesta óptima de proteínas idealmente en relación con el entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular. Los músculos queman más energía en reposo en comparación con la grasa, pero gracias principalmente a ellos aumentarás la cantidad de energía quemada durante la carga. El rango ideal para atletas de fuerza debido al crecimiento muscular es de 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal. [27]
3. Toma entrenamiento de fuerza. Gracias al entrenamiento de fuerza, puedes forzar tus músculos crecer y fortalecerse. La mejor parte es que sobre 24-48 horas después del entrenamiento, tu metabolismo en reposo se incrementa en un 5-10%, y quemas energía como si fuera gratis. El tiempo y la magnitud de la aceleración de tu metabolismo depende principalmente de la intensidad y el volumen del entrenamiento. [28]
4. No olvides tu entrenamiento de resistencia.. Si bien el entrenamiento de resistencia no tiene tal efecto sobre la aceleración del metabolismo posterior al entrenamiento, quemas más calorías durante el mismo entrenamiento tiempo en comparación con el entrenamiento de fuerza. Correr es una de las actividades deportivas que más energía consume. Un hombre promedio de 80 kilogramos quema aproximadamente 660 kcal por hora de carrera a 8 km/h, y una mujer de 65 kilogramos quema un promedio de 540 kcal. Ahora bien, eso vale la pena salir a correr tres veces por semana, ¿verdad?
5. Muévase lo más posible durante el día.. Las diferencias en las actividades diarias normales que no se realizan intencionalmente como deporte (NEAT) son una de las mayores diferencias en la pérdida de peso y la aceleración del metabolismo. En lugar de ascensores, use escaleras, tome descansos activos en el trabajo, camine siempre que sea posible. Cada movimiento cuenta.
6. Intentar HIIT. Cuando te enfrentes a la falta de tiempo, ten en reserva entrenamientos rápidos de alta intensidad, donde en poco tiempo pongas una cantidad decente en el cuerpo y quemes una cantidad significativa de calorías. Con HIIT, también puedes ver una aceleración del metabolismo después del entrenamiento, que no es tan bueno como con el entrenamiento de fuerza.
7. Duerma lo suficiente todos los días. Dormir es vital para la salud humana en todos sus aspectos. Cuando estamos privados de sueño, tenemos menos energía, no queremos hacer nada y la concentración en el trabajo o el estudio también se retrasa. ¿Cómo es la falta de sueño? complicar la pérdida de peso? Aumenta el apetito, juega con las hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina), aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol o disminuye los niveles de testosterona. No tengo que seguir, ¿verdad? Disfrute de aproximadamente 7-9 horas de sueño de calidad cada día. [29-30]
8. Beber agua, café y té. La ingesta adecuada de líquidos, idealmente agua sin azúcar o agua mineral, es importante para el funcionamiento óptimo de todos los procesos bioquímicos. El café y el té sin azúcar contienen cafeína, que tiene efectos termogénicos y puede ayudar a quemar grasa. Eso sí, no superes la ingesta máxima diaria de cafeína, que según la EFSA es de 400 mg para el adulto medio. [31]
9. Coma alimentos calientes y picantes. Las especias picantes, por ejemplo, los pimientos picantes, contienen capsaicina, un alcaloide responsable del sabor infernalmente picante de los pimientos y de la aceleración del metabolismo. Agregar especias picantes a la comida puede acelerar su metabolismo a corto plazo. [32]
10. Utiliza el poder de los estimulantes y quemagrasas. Quemagrasas y estimulantes pre-entrenamiento puede acelerar el metabolismo en unos pocos por ciento gracias a sustancias funcionales que a menudo tienen un efecto positivo sobre la concentración, la atención y el entusiasmo por el entrenamiento. A través de este efecto, puede aumentar la fuerza general de estos suplementos.

Si te interesan más consejos para acelerar el metabolismo, lee nuestro artículo ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar más?

¿Cuál es la conclusión?

La tasa de metabolismo en forma de producción de energía es un tema muy complejo. Pero la mejor parte es que tu tener todo en tus manos y los componentes principales de la producción de energía en forma de actividades deportivas y diarias normales que pueden influir simplemente en la velocidad del metabolismo. Usando un estilo de vida activo con un plan de entrenamiento de fuerza bien diseñado y una dieta desarrollada según sus necesidades, es posible acelerar su metabolismo y perder peso de manera más efectiva o mantener el peso después de perder peso.

Algunos pueden tener un metabolismo más rápido y otros un poco más lento, pero esto es perfectamente natural. y no hay nada que hacer sino aprender a trabajar mejor con su cuerpo y comprender cómo funciona su metabolismo específicamente para usted. No es la gran cosa. Todo lo que tienes que hacer es tratar de comer mejor, de acuerdo a tus necesidades, vivir activamente, monitorear el progreso y hacer cualquier cambio en base a ello. Es posible trabajar en uno mismo, incluso si siente que ha sido “maldecido” por un metabolismo lento o una mala genética. Nada es tan malo como puede parecer.

¿Tienes experiencia con un metabolismo lento? Comparte con nosotros tus consejos y trucos para acelerar el metabolismo en los comentarios. Si te gustó el artículo, apóyanos compartiéndolo para que tus amigos puedan aprender sobre este trastorno metabólico.

Fuentes:

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