Ponga en marcha su metabolismo: solo 20 minutos para el éxito


entrenamiento de intervalo

Levanta la mano si te encanta correr!!! No nos sorprendería si nos encontráramos con algunas respuestas bastante silenciosas con esa pregunta. ¿Has oído hablar del entrenamiento a intervalos?

Si bien hay un ocasional amante de las carreras aquí y allá, correr no es exactamente algo que muchas personas anhelan.

La gente habla de un corredor alto, amante de correr, hacer 26 millas…pero esto no es para todos.

Ya sea que lo encuentre agotador o simplemente aburrido, Correr es conocido como la opción para perder peso. Entonces, ¿qué se supone que deben hacer los anti-corredores para perder algunas libras?

¿Simplemente dejar de comer?

Aquí es donde entran las buenas noticias. Si odias correr, no tienes por qué pasarte horas y horas sudando como un cerdo en la cinta de correr. Y tampoco tienes que correr por tu vecindario para tratar de bajar de peso.

En realidad, pasar horas corriendo podría tener algunos problemas de salud emergentes, y te vamos a ayudar a evitarlos.

Hay un tipo específico de entrenamiento avanzado que funciona para quemar calorías incluso con más éxito que el simple ejercicio cardiovascular. Pero los beneficios no se detienen ahí. Más bien, continúa, ya que aumenta su capacidad de respiración aeróbica significativamente más que el cardio aburrido. Y, por último, se suma a la explosión de su capacidad para alcanzar su velocidad máxima de sprint.

¿Cómo se llama esta cosa mágica?

Bienvenido al entrenamiento por intervalos

(Tenga en cuenta: debe estar en buena forma antes de intentar participar en el entrenamiento por intervalos).

Ahora mira, no somos anti-cardio. No tenemos nada personal en contra. Pero simplemente correr al mismo ritmo, todos los días, durante horas no le dará los resultados que desea.

¿Y quién quiere salir a correr y quedarse afuera durante 3 horas seguidas? Simplemente no es factible para todos.

Además, muchas personas sufren de dolor en las piernas o incluso se sienten mal cuando deciden correr durante períodos más largos. Hay muchas afirmaciones sólidas contra el ejercicio cardiovascular, así que volvamos a como hacer intervalos

En pocas palabras, el entrenamiento por intervalos es cuando cambias tanto tu intensidad como tu velocidad. El principal factor que lo diferencia del ejercicio cardiovascular tradicional es estás haciendo una carrera más corta.

Entonces, digamos que sales a correr. Bueno, los primeros 4 minutos los vas a pasar haciendo un trote más ligero. Luego, desea cambiarlo y esforzarse lo más que pueda durante 60 segundos, luego volver al trote más ligero. En general, el marco de tiempo general para esto es de 20 segundos, por lo que desea mantener este ciclo repetido durante los 20 minutos completos.

Suena bastante factible, ¿verdad?

No solo está dentro de tu capacidad, sino que también es muy exitoso. El entrenamiento por intervalos hace un gran trabajo quemando toneladas de calorías al mismo tiempo que aumenta su volumen de oxígeno durante el ejercicio.

Y esta es quizás una de las mayores ventajas del entrenamiento por intervalos: el efecto de la tarde. Esto significa que su el metabolismo va a seguir funcionando a un nivel más alto horas después de haber terminado de hacer ejercicio.

¿Qué significa eso?

Piénsalo de esta manera: ¿qué es tu corazón? es un musculo Entonces, si lo dejas permanecer a su ritmo habitual y nunca lo empujas fuera de sus límites, tu corazón nunca crecerá. Lo mismo ocurre con los otros músculos de su cuerpo. Si decides hacer 100 press de banca con solo 15 libras, nunca obtendrás el pecho de tus sueños.

¿Tiene sentido?

Su corazón debe estar en la misma página: debe sentir el esfuerzo para trabajar más duro y lograr cambios.

Cuando agrega algunos intervalos a la mezcla, su corazón obviamente va a latir mucho más fuerte, tratando de volver a su zona de confort.

Más, el entrenamiento a intervalos te dará un mejor físico en general.

Después de todo, ¿es esa una de las principales razones por las que haces ejercicio en primer lugar?

Para verse mejor?

entrenamiento a intervalos para hombres

Cuando no esté corriendo durante horas al día, habrá más espacio (y energía) para hacer otros ejercicios, como el entrenamiento con pesas.

También hay muchos estudios que muestran que el entrenamiento por intervalos va a ayudar a tu capacidad anaeróbica y aeróbica. Eso es básicamente un trato de dos por uno allí mismo. El Dr.Tabata se ha referido a un famoso estudio realizado tanto en niveles de entrenamiento de alta intensidad como moderados, y eso es lo que nos ayudó a concretar esto en una ciencia. Señala que este estudio pudo alejarnos del cardio continuo y centrarnos más en realizar entrenamientos de mayor intensidad.

Los diversos estudios muestran que el entrenamiento intermitente y de mayor intensidad le da un gran impulso a sus sistemas corporales anaeróbicos y aeróbicos. Cuando hace ejercicio aeróbico, sólo ayuda a su sistema aeróbicopor lo que falta una pieza importante. Anaeróbico es más intenso.

Ahora que conoces los conceptos básicos, es posible que esté acelerando y listo para ponerse en marcha, así que le diremos exactamente cómo comenzar con el entrenamiento por intervalos.

En primer lugar, te daremos una especie de muestra de la guía en términos de carrera para que te inicies en el entrenamiento por intervalos.

No hay necesidad de zambullirse de cabeza. Como dijimos, no vas a tener que pasar horas y horas corriendo. En su lugar, te sugerimos que empieces a correr 3 días a la semana. Incluso las personas con los horarios más ocupados pueden manejar esto. Y si haces bien el entrenamiento por intervalos, tu cuerpo necesitará alrededor de 2 días para recuperarse de los ejercicios que haces.

Si te esfuerzas y tratas de hacer más de 3 días, podrías agotarte. Solo recuerda que incluso en los días que no haces ejercicio (es decir, tus días «libres») tu cuerpo no está sentado sin hacer nada. Más bien, todavía estás quemando calorías y grasa durante este tiempo libre. Eso significa que incluso si está sentado frente al televisor o jugando sus videojuegos favoritos al día siguiente, todavía estás quemando calorías.

¿Necesito calentar para el entrenamiento de intervalos?

En cuanto a la rutina, la tenemos planeada para ti. Como siempre, desea comenzar con un calentamiento. Apunta a que esto dure unos 5 minutos. Comience con un poco de caminata ligera y luego aumente un poco la velocidad. Quieres que tus piernas se calienten, junto con tu corazón. Y luego quieres ir directamente al estiramiento. Sin embargo, es importante que no estires hasta que estés bien y caliente.

Este es un paso crítico que muchas personas pasan por alto.

Podemos ayudar a poner las cosas en perspectiva para usted. Imagina que tus músculos son como bandas elásticas. Se estiran y doblan y tienen un consistencia elástica. Si empiezas a tirar de una banda elástica nueva que ni siquiera se ha usado una vez, se romperá.

No es exactamente la imagen más encantadora en la que pensar cuando se trata de su músculos. Pero desea preparar sus músculos para lo que les espera. Así que calienta y haz que se muevan, luego continúa con los estiramientos. Si sigues esto para cada ejercicio, estarás listo para empezar.

entrenamiento de intervalos en una caminadora

Entrenamiento por intervalos

Durante los primeros 30 segundos de su entrenamiento, desea apuntar a un ritmo más acelerado, poniendo el 70% de tu máximo esfuerzo en ello. Luego, una vez que hayas llegado a esto, cambia por dos minutos a un ritmo más lento.

Después de eso, vas a impulsarlo un poco. Mientras vas a hacer 30 segundos de nuevo, esta vez quieres estar al 75% de tu esfuerzo total. Luego, vuelve a bajar a 2 minutos a un ritmo más lento.

Después de que hayan pasado esos dos minutos, volverá a subirlo a 30 segundos a un ritmo más rápido. Sin embargo, esta vez, desea usar el 80% de su esfuerzo máximo. Vamos a seguir realzándolo, así que asegúrese de que sus medidas sean correctas. No querrás esforzarte por completo y terminar sin completar el entrenamiento. Puede tomar algunas sesiones para conseguir la sensación, pero una vez que lo tienes, estás dorado.

Bien, de vuelta a la rutina. Es posible que vea el camino hacia el que nos dirigimos: después de que terminen esos 2 minutos de un ritmo más lento, vuelva a subir a 30 segundos de un ritmo más rápido. Con este, haz el 85 % de tu esfuerzo máximo. Luego, 2 minutos de un ritmo más lento.

Estamos avanzando de forma lenta pero segura hasta llegar al 100 % de su esfuerzo. Hazlo otros 30 segundos a un ritmo más rápido, pero ahora, vas a utilizar el 90% de tu esfuerzo total.

Dar descanse con otros 2 minutos a un ritmo más lento. Luego vuelve a subir y utiliza el 95 % de tu esfuerzo máximo durante 30 segundos.

Asegúrese de tomar estos 2 minutos como una especie de «descanso», cuando esté haciendo estos pasos más lentos.

Finalmente, vas a hacer 30 segundos a un ritmo más rápido, pero esta vez, estás usando el 100% de tu esfuerzo máximo. Ya que casi ha terminado con el entrenamiento, asegúrese de poner todo de su parte en esto. Ve tan fuerte como puedas durante 30 segundos. Y como todos los demás pasos anteriores, terminará con 2 minutos de una velocidad más lenta.

Lo hiciste.

Ahora, tómese 5 minutos para hacer un poco de jogging. También debe agregar algo de estiramiento en esta ventana de 5 minutos. A medida que estira su cuerpo, sus músculos se expandirán. Esto es importante porque va a llenar los vacíos (que se han dejado vacíos a través del ejercicio) con todos los nutrientes que vas a comer.

Además, el estiramiento ayuda a mantener los músculos en buen estado y sueltos, por lo que las probabilidades de que sufra una lesión disminuirán.

Digamos que esta es la primera vez que haces intervalos. Puede ser bastante difícil superar toda la rutina. Si tienes dificultades o sientes que necesitas esforzarte, solo concéntrate en hacer cada intervalo con la mayor fuerza posible. Lo que esto significa es que realmente te esfuerzas cuando llegas a esos 30 segundos. Tampoco tienes que hacer todos los intervalos.

¿Cuántos intervalos tengo que hacer?

Si sientes que solo puedes hacer 4, está bien. Haz 4 y haz tu objetivo 5 intervalos la próxima vez. Tampoco tienes que cambiar cada vez. Si siente que necesita un par de sesiones adicionales, puede hacer un par de sesiones diferentes con 4 intervalos antes de pasar a 5.

Desafortunadamente, no podemos decir exactamente qué tan rápido necesitas correr.

¿Por qué?

Porque varía dependiendo de la persona. Digamos que no estás en la mejor forma. Bueno, esos 2 minutos de un ritmo reducido podrían ser solo una caminata y 30 segundos de trote en lugar de corriendo.

Sin embargo, si estás en muy buena forma o has hecho entrenamiento por intervalos antes, tus 2 minutos pueden ser trotar, mientras que tus 30 segundos pueden ser carreras de velocidad bastante rápidas.

De todos modos, una cosa es segura: al final de este ciclo, deberías sentir que vas a morir.. Y por morir, queremos decir absolutamente cubierto de sudor, sin aliento, apenas capaz de mantener una conversación.

Si no lo eres, necesitas esforzarte más.

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Conclusión

No se preocupe si no puede salir para hacer un entrenamiento a intervalos. Puedes hacerlo en un rueda de andar también. Solo tenga cuidado de no esforzarse demasiado con la ‘configuración de intervalo’ que tienen la mayoría de las cintas de correr. Comience despacio y siéntase cómodo antes de ir demasiado rápido. Bicicletas estáticas funcionan muy bien para el entrenamiento a intervalos también. Solo quieres asegurarte de De Verdad empújelo durante esos 30 segundos de mayor velocidad.

Piénselo: esto es realmente un ejercicio intenso de 15 minutos. Pero cuando se trata de eso, solo estás haciendo 3 minutos de un ejercicio intenso y loco.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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