Ponte en forma con estos 12 ejercicios de peso corporal

Tanto si buscas ejercicios para diversificar tu rutina de entrenamiento en el gimnasio como si necesitas una nueva inspiración para entrenar en casa, has venido al lugar adecuado. En el artículo encontrarás ejercicios de peso corporal efectivos, su técnica correcta, diferentes variaciones y consejos para hacerlos más difíciles para los atletas más experimentados. Comprueba por ti mismo que es posible Haga un gran entrenamiento y al mismo tiempo manténgase en forma o apoye la pérdida de peso o el crecimiento muscular incluso sin equipo. Intente revivir su rutina de entrenamiento, por ejemplo, con un entrenamiento de peso corporal completo o HIIT.

¿Qué beneficios ofrecen los ejercicios de peso corporal?

En primer lugar, no necesita ningún equipo especial. Una colchoneta de ejercicios debería ser suficiente. Además, hay muchos más beneficios del entrenamiento con peso corporal.

  • Puedes hacer ejercicio en cualquier lugar. Incluso en tu sala de estar, habitación de hotel, jardín, parque o lugar de entrenamiento en la calle.
  • Los ejercicios de peso corporal también son excelentes para diversifica tu entrenamiento en el gimnasio.
  • Usted puede Sastre los ejercicios para adaptarse a su nivel de condición física y capacidad.
  • Su cuerpo se enfrentará a un nuevo tipo de carga, que puede conducir a crecimiento muscular y de fuerza.
  • Puede usar ejercicios de peso corporal para crear un circuito, intervalo o entrenamiento clásico con un número fijo de series y repeticiones.
  • Fortalecerás tu core que es esencial para una buena postura.
  • Si hace ejercicio a una intensidad más alta, mejorar su condición física.
  • Si mantienes la técnica correcta, desarrollarás coordinación y flexibilidad.
  • Los ejercicios pliométricos mejorarán su agilidad.
  • Quemarás muchas calorías y así reforzarás pérdida de peso.
  • Tal entrenamiento te llevará hasta 30 minutos, que será apreciado por los gerentes ocupados, las madres con licencia de maternidad y otras personas que siempre se están quedando sin tiempo. [1–4]

¿Quieres empezar a hacer ejercicio y comer sano? Entonces puede que te sorprendas con todos los beneficios de un estilo de vida saludable. Si te interesa este tema, lee nuestro artículo ¿Cómo cambia tu cuerpo y tu mente cuando comienzas a hacer ejercicio y comer saludablemente?

¿Es tu primer entrenamiento de peso corporal? Prueba estos 12 ejercicios

Puedes incluir estos 12 ejercicios en HIIT o entrenamiento en circuito. Por supuesto, puede elegir solo el ejercicio que se ajuste a su plan de entrenamiento. Además, también puede inspirarse con nuestros entrenamientos de muestra a continuación. no te olvides de miTrabaje su núcleo y concéntrese en la técnica correcta durante cada ejercicio. Una vez que domine la variación básica, siéntase libre de probar otras variaciones de ejercicio o agregar algo de peso. De esta manera, puedes hacer que cada ejercicio sea más exigente.

1. Flexiones

  • Posición inicial: Arrodíllate y ponte en posición de plancha alta con los brazos extendidos. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros, más cerca que el ancho de los hombros. Separe los hombros de las orejas y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Los codos deben estar a 45 grados del cuerpo. Activa tu núcleo y mantén el cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar.
  • Ejecución: Exhala, haz una flexión e intenta tocar ligeramente el suelo con el pecho en la posición más baja. Luego empuja las palmas de las manos y los dedos contra la colchoneta mientras inhalas y vuelve a la posición inicial. Haz la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, espalda doblada (especialmente en la columna lumbar), omóplatos inestables, los codos apuntan lejos del cuerpo.
  • Variaciones de ejercicios: Flexiones de rodillas con los pies o las manos colocados en una posición más alta (banco, sofá, barra de dominadas inferior), flexiones con palmas, flexiones de cabeza.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante agregando algunos equipos: Slamball push-up, fit ball push-up y balance pad push-up, push-up con un chaleco lastrado, placa en la espalda, con un entrenador de suspensión, con una barra de push-up o un expansor alrededor de su cuerpo sujeto debajo de su palmas
¿Cómo hacer las flexiones?

2. Tablón

  • Posición inicial: Arrodíllate y ponte en posición de plancha alta con los brazos extendidos. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros, más cerca que el ancho de los hombros. Separe los hombros de las orejas y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Los codos deben estar a 45 grados del cuerpo. Activa tu núcleo y mantén el cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar.
  • Ejecución: Respira con naturalidad, mantén el cuerpo quieto e intenta mantener esta posición durante un par de segundos (mide el tiempo en tu reloj deportivo o en tu teléfono).
  • Errores comunes: Encorvada hacia atrás, las caderas caen al suelo, la pelvis demasiado alta.
  • Variaciones de ejercicios: Plancha de rodilla, plancha con elevación de brazos o piernas, o plancha con elevación de brazos y piernas opuestos.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Fit ball plank, balance pad tablón, slam ball tablón o suspensión trainer tablón.

Si está interesado en cómo el ejercicio regular de plancha puede afectar su figura, lea nuestro artículo ¿Qué sucederá si haces planchas todos los días?

¿Cómo hacer la plancha correctamente?

3. Puente de glúteos

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas, jálalas hacia tu trasero y deja los pies en el suelo.
  • Ejecución: Levanta la pelvis activando los glúteos y los isquiotibiales. Concéntrese en la contracción de los glúteos en la posición superior. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego baje la pelvis con un movimiento controlado. Haz la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, una activación insuficiente de los glúteos, un movimiento incontrolado.
  • Variaciones de ejercicio: Soporte isométrico en la posición superior (20-30 segundos), puente de glúteos de una sola pierna (una pierna está extendida y apunta al techo).
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Puente de glúteos con almohadilla de equilibrio, puente de pegamento con banda de resistencia por encima de las rodillas o pesas rusas en la pelvis.
¿Cómo hacer el puente de glúteos correctamente?

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4. Estocadas de araña

  • Posición inicial: Arrodíllate y ponte en posición de plancha alta con los brazos extendidos. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros, más cerca que el ancho de los hombros. Separe los hombros de las orejas y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Los codos deben estar a 45 grados del cuerpo. Activa tu núcleo y mantén el cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar.
  • Ejecución: Haz la estocada con la pierna derecha mientras exhalas (idealmente hasta la palma de la mano derecha, si tu movilidad y flexibilidad te lo permiten). Luego inhale y regrese la pierna a la posición inicial. Luego haz la estocada con la pierna izquierda hacia la palma de la mano izquierda.
  • Errores comunes: Doblado hacia atrás.
  • Variaciones de ejercicio: Cuando haga la estocada, levante el mismo brazo que la pierna de trabajo y mire al techo.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Coloque la banda de resistencia por encima de los tobillos o use correas para los tobillos.
¿Cómo hacer las estocadas de araña correctamente?

5. Toque de hombros en plancha

  • Posición inicial: Arrodíllate y ponte en posición de plancha alta con los brazos extendidos. Coloque las palmas de las manos abiertas debajo de los hombros, más cerca que el ancho de los hombros. Separe los hombros de las orejas y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Los codos deben estar a 45 grados del cuerpo. Refuerce su núcleo y mantenga el cuerpo en línea. No doble la espalda, especialmente en la columna lumbar.
  • Ejecución: Levanta el brazo derecho y toca el hombro izquierdo. Al mismo tiempo, trate de mantener una posición estable. Luego regresa el brazo a la colchoneta y haz el mismo movimiento del otro lado.
  • Errores comunes: Espalda encorvada, un movimiento descontrolado, inclinado hacia los lados.
  • Variaciones de ejercicio: Plancha de rodillas.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Acomode la plataforma de bola o plataforma de equilibrio, o use muñequeras.
¿Estás caliente para hacer el toque del hombro de la tabla correctamente?

6. Sentadilla

  • Posición inicial: Postura a la anchura de los hombros. El peso está en todo el pie.
  • Ejecución: Inhala y haz la sentadilla empujando la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Tenga cuidado con la inclinación incorrecta en la columna lumbar y torácica. Profundice hasta el punto en que pueda mantener la espalda curvada de forma natural. El eje de la rodilla, el tobillo y los pies debe estar en línea. Sube activando los glúteos y los músculos tensos frontales mientras exhalas. Haz la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Doblado hacia atrás, un rango de movimiento pequeño, inclinado hacia adelante, las rodillas apuntan hacia adentro, el peso se distribuye de manera desigual, desplazando demasiado peso hacia el dedo del pie o el talón.
  • Variaciones de ejercicios: Sentadillas con una sola pierna, bombas de sentadillas (sentadillas en un rango de unos pocos centímetros en la posición más baja).
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Sentadilla con banda de resistencia por encima de las rodillas, con la bola de ajuste por encima de la cabeza, en la plataforma de equilibrio, con barra, pesas rusas, balón medicinal o bolsa de fuerza.
¿Cómo hacer la sentadilla de peso corporal correctamente?

7. Estocadas laterales

  • Posición inicial: Postura media ancha.
  • Ejecución: Inhala, haz la estocada lateral con una pierna y cambia tu peso a esta pierna. Regrese a la posición inicial mientras exhala y haga la estocada del otro lado. Las rodillas y los pies apuntan en la misma dirección durante todo el tiempo, ligeramente hacia los lados.
  • Errores comunes: Doblado hacia atrás, un pequeño rango de movimiento, las rodillas apuntan hacia adentro.
  • Variaciones de ejercicios: Saltos de estocada lateral.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante usando algunos equipos: Estocadas con el expansor por encima de las rodillas o los tobillos, estocadas en la plataforma de equilibrio, con una pesa rusa, un balón medicinal o una bolsa de fuerza.
¿Cómo hacer las estocadas laterales correctamente?

8. Sentadilla con salto

  • Posición inicial: Postura a la anchura de los hombros. El peso está en todo el pie.
  • Ejecución: Inhala y haz la sentadilla empujando la pelvis hacia atrás y hacia abajo. Tenga cuidado con la inclinación incorrecta en la columna lumbar y torácica. Profundice hasta el punto en que pueda mantener la espalda curvada de forma natural. El eje de la rodilla, el tobillo y el pie está en una línea. Haz el salto activando los glúteos y los músculos delanteros tensos mientras exhalas. Inhala en la posición superior, luego regresa a la sentadilla y repite el salto.
  • Errores comunes: Doblado hacia atrás, un rango de movimiento pequeño, inclinado hacia adelante, las rodillas apuntan hacia adentro, el peso se distribuye de manera desigual, moviéndose hacia el dedo del pie o el talón.
  • Variaciones de ejercicios: Agregue otro salto en la posición superior tirando de las rodillas hacia el pecho (el llamado salto tuck).
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante con el equipo: salto de sentadilla con caja pliométrica, salto de sentadilla con almohadilla de equilibrio o con bolsa de energía.
¿Cómo hacer la sentadilla con salto correctamente?

9. Estocadas con salto

  • Posición inicial: Postura media ancha.
  • Ejecución: Los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección durante todo el tiempo, ligeramente hacia los lados. Comience con un paso adelante y ligeramente hacia un lado. Cambia tu peso a la pierna delantera. Profundice hasta el punto en que su rodilla cree 90 grados con su pantorrilla o incluso más abajo. Salta activando los glúteos y los músculos delanteros tensos mientras exhalas y cambia de pierna. Tan pronto como aterrices en el suelo, inhala y haz otra repetición. Usa tus brazos para ayudarte con la estabilidad.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, mala coordinación.
  • Variaciones de ejercicios: Estocadas frontales sin salto.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante con el equipo: Zancadas de salto con almohadilla de equilibrio, zancadas de salto con una bolsa de energía, barra de eje o chaleco con peso.
¿Cómo hacer las estocadas con salto correctamente?

10. Peso muerto con una sola pierna

  • Posición inicial: Postura media ancha.
  • Ejecución: Los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección durante todo el tiempo, ligeramente hacia los lados. Cambie su peso a la pierna de apoyo, que está ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante mientras inhala y simultáneamente extienda la otra pierna hacia atrás estirada. Regrese a la posición inicial activando los glúteos y los músculos delanteros mientras exhala. Usa tus brazos para ayudarte con la estabilidad. Primero, haz algunas repeticiones con una pierna, luego con la otra.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, mala coordinación, doblado hacia atrás.
  • Variaciones de ejercicios: Use una silla para ayudarlo con la estabilidad.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante con el equipo: Peso muerto con una sola pierna con pesas rusas en una mano, coloque la pelota sobre la cabeza, en la plataforma de equilibrio o en el entrenador de suspensión.
¿Cómo hacer correctamente el peso muerto con una sola pierna?

11. Estocadas inversas

  • Posición inicial: Postura media ancha.
  • Rendimiento: Los pies y las rodillas apuntan en la misma dirección durante todo el tiempo, ligeramente hacia los lados. Haz la estocada hacia atrás con una pierna mientras inhalas. El peso está sobre la pierna de apoyo y la rodilla de la pierna trasera toca ligeramente la colchoneta. Regresa a la posición inicial mientras exhalas. Luego haz la estocada hacia el otro lado. Usa tus brazos para ayudarte con la estabilidad.
  • Errores comunes: Un pequeño rango de movimiento, mala coordinación, doblado hacia atrás.
  • Variaciones de ejercicios: Estocadas inversas con silla, estocadas alternas con salto, estocadas inversas con elevación de rodilla.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante con el equipo: Estocadas invertidas con una barra de eje, una bolsa de fuerza, una pesa rusa, una pelota en forma sobre la cabeza o en el entrenador de suspensión.
¿Cómo hacer las estocadas de espalda?

12. Huelga

  • Posición inicial: Postura media ancha.
  • Ejecución: Inclínese hacia adelante mientras inhala y llegue a la tabla alta con los brazos extendidos. Apriete su núcleo y use sus manos para alejarse de la colchoneta y regresar continuamente a la posición inicial. Enderezar la espalda y pasar a la siguiente repetición.
  • Errores comunes: Dobladas hacia atrás, las caderas caen al suelo.
  • Variaciones de ejercicios: Agregue toques de hombro o levante las extremidades en la posición de tabla superior, haga un push-up en la posición inferior.
  • Cómo hacer que el ejercicio sea más desafiante con el equipo: Añade un chaleco con peso.
¿Cómo hacer la huelga correctamente?

3 ejercicios de peso corporal de muestra

No se estruje el cerebro creando un entrenamiento. Elija uno de nuestros tres entrenamientos de muestra, tome su colchoneta y ¡que comience el trabajo duro! Recuerda apoyar el proceso de regeneración con una bebida proteica.

No olvide calentar ligeramente su cuerpo antes de la parte principal (correr en el lugar, saltar la cuerda). Luego prepare su cuerpo para el próximo ejercicio realizando movimientos circulares en sus grandes articulaciones. Una vez que termines el entrenamiento, encuentra algo de tiempo para estirarte.

1. HIIT de peso corporal para una mejor condición física

  • 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
  • comience con el ejercicio 1, luego continúe con el ejercicio 2, etc.
  • intenta ejecutar de 3 a 5 series
  • tomar un descanso de 60 a 90 segundos entre las series

Ejercicios de entrenamiento HIIT:

  1. Salir
  2. Saltos en cuclillas
  3. Toques de hombro de tablón
  4. Estocadas de araña
  5. Saltos de estocada

Si estás interesado en los beneficios de los entrenamientos HIIT, lee nuestro artículo Entrenamiento clásico de cardio o HIIT: ¿cuál quema mejor la grasa?

2. Entrenamiento de peso corporal de cuerpo completo

Primero, ejecute todas las series de un ejercicio, luego continúe con el siguiente. Añadir carga y elegir otro ejercicio variación si es necesario. Tome un descanso de 1 a 2 minutos entre series.

Ejercicio Número de repeticiones Número de conjuntos
Salir 5–10 3–5
Saltos en cuclillas 8–12 3–5
estocadas inversas 10-12 cada pierna 3–5
Lagartijas 8–12 3–5
Tablón 30–60 segundos de espera 3–5
Estocadas de araña 8-12 cada pierna 3–5

3. Entrenamiento de glúteos y piernas con peso corporal

Primero, ejecute todas las series de un ejercicio, luego continúe con el siguiente. Agregue carga y elija otra variación de ejercicio si es necesario. Tome un descanso de 1 a 2 minutos entre series.

Ejercicio Número de repeticiones Número de conjuntos
Puente de glúteos 12–20 3–5
Peso muerto con una sola pierna 8-12 cada pierna 3–5
Estocadas alternas con salto 12–16 3–5
sentadillas 12–20 3–5
Estocadas laterales alternas 12–20 3–5

Puedes encontrar otros consejos prácticos sobre cómo crear un plan de entrenamiento efectivo sin equipo en el artículo Cómo hacer que su entrenamiento en casa sea más desafiante incluso sin accesorios de fitness.

Entrenamiento de peso corporal para piernas perfectamente tonificadas

Obtenga otra inspiración de entrenamiento o haga ejercicio de inmediato siguiendo nuestro video con ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

¿Qué debes recordar?

Los ejercicios de peso corporal pueden ayudarlo a romper el estereotipo y el estancamiento del entrenamiento. Utilizarás los músculos que no ejercitas tanto en el gimnasio. Por lo tanto, fortalecerás tu cuerpo. Además, te permitirá apoyar el fortalecimiento del núcleo, la coordinación y la flexibilidad.

Puede ajustar estos ejercicios según sea necesario y también hacerlos más desafiantes con la carga adicional. Incorpóralos a tu rutina de gimnasio o inspírate con nuestro ejemplo de entrenamiento HIIT, de piernas o de cuerpo completo.

¿Aprendiste nuevos consejos que usarás en tu entrenamiento? Si es así, no olvides compartir el artículo con tus amigos, quienes también apreciarán la inspiración para hacer ejercicio.

Fuentes:

[1] granista 13 razones legítimas para comenzar a entrenar con peso corporal hoy. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. Los beneficios del entrenamiento con peso corporal. – https://www.trainheroic.com/blog/los-beneficios-del-entrenamiento-de-peso-corporal/

[3] Gould, P. 15 Impresionantes Beneficios de los Ejercicios de Peso Corporal – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion OC 5 Beneficios de los ejercicios de peso corporal. – https://www.inmotionoc.com/beneficios-de-los-ejercicios-de-peso-corporal/

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