Por qué deberías comer más proteínas


Por qué deberías comer más proteínas

Usted sabe que los culturistas y levantadores de pesas tienen que tragarse la proteína, pero ¿qué pasa con el resto de nosotros?

¿Cuánta proteína realmente necesita en un día si no está trabajando específicamente para la fuerza o el tamaño?

¿Qué pasa con aquellos de nosotros que queremos quemar grasa o simplemente mantener nuestro cardio, cuánta proteína se supone que debemos comer?

La ingesta de proteína general recomendada para el adulto promedio es de alrededor de 0,36 gramos por libra de peso corporal.

Por supuesto, ese número puede variar hacia arriba o hacia abajo según su estilo de vida y la cantidad de ejercicio que esté haciendo. Si está haciendo entrenamientos intensivos, será más seguro tomar demasiada proteína que no tomar suficiente.

Si le preocupa obtener un físico grande y voluminoso cuando está más interesado en el crecimiento muscular masculino magro o simplemente en quemar grasa, no lo haga. Nadie se despierta accidentalmente un día luciendo como The Rock. La proteína es solo combustible para tu cuerpo. Le dirás a tu cuerpo qué hacer con él en función de los ejercicios que estés realizando.

La verdad detrás de por qué deberías comer más proteínas

Acelera tu metabolismo y quema grasa

¿Por qué deberíamos obtener un poco más de proteínas en nuestras dietas incluso si no buscamos específicamente desarrollar músculos grandes? Estas son algunas de las razones principales:

Tendrás menos hambre

A número de estudios han demostrado que la proteína llena más que las grasas o los carbohidratos. Tu cuerpo siente hambre debido a una hormona llamada grelina. La proteína ayuda a reducir los niveles de grelina en tu cuerpo y activa el péptido YY, la hormona que te hace sentir satisfecho después de una comida.

En un estudio, varias mujeres con sobrepeso duplicaron su ingesta de proteínas y se encontraron comiendo alrededor de 441 calorías menos al día sin restricciones dietéticas intencionales. Simplemente tenían menos hambre.

Para muchos de nosotros, el desafío de perder peso se reduce a comer bocadillos. Nos apegamos a nuestra rutina de ejercicios, limitamos el tamaño de nuestras porciones. Pero terminamos teniendo un puñado de papas fritas aquí, un par de galletas allá, y antes de que nos demos cuenta, hemos agregado una comida extra al día.

Comer un poco más de proteínas con cada comida puede ayudarte a controlar esos pequeños apetitos a lo largo del día y cumplir con tu plan de dieta.

Acelera tu metabolismo y quema grasa

Comer potenciará tu metabolismo gracias al TEF, o Efecto Térmico de los Alimentos. Diferentes alimentos producen TEF en diferentes grados, siendo las proteínas las más efectivas. Simplemente agregando un poco más de proteína a una comida, podrías quemar otras cien calorías al día sin cambiar tu actividad en absoluto.

Una estudiar incluso vio a los sujetos quemando 260 calorías adicionales al día, que es aproximadamente lo que quemaría con una hora de entrenamiento.

Te ayuda a mantener tu ajuste

No importa cómo te pongas en forma, si de repente abandonas tus hábitos saludables, puedes perder todo por lo que has trabajado.

Entonces, ¿cómo podemos mantener nuestro ajuste?

Una forma es, por supuesto, comer más proteínas. Debido al aumento en el metabolismo que está obteniendo, y debido a que la densidad muscular adicional ayudará a quemar calorías más rápido, las personas que aumentan su ingesta de proteínas descubren que les resulta mucho más fácil mantener las libras.

Un doce mes estudiar vio a un grupo alto en proteínas de personas con sobrepeso perder un 53% más de grasa corporal que el grupo bajo en proteínas a pesar de comer la misma cantidad de calorías. Otro estudiar vio un aumento en la proteína de solo el 3%, del 15% al ​​18% de la ingesta calórica diaria, redujo a la mitad las probabilidades de recuperar peso.

¿Seguirás necesitando hacer ejercicio y cuidar lo que comes? Seguro. Pero puede que le resulte mucho más fácil hacerlo si agrega un poco de proteína adicional a su dieta todos los días.

Comer más proteínas es crucial para la recuperación de una lesión

Comer más proteínas es crucial para la recuperación de una lesión

En realidad, esta es la razón por la cual los culturistas aman tanto las proteínas. Cuando trabajamos nuestros músculos, lo que realmente sucede es que estamos creando miles de desgarros microscópicos en la fibra muscular. Cuando estas lágrimas se curan durante las siguientes 48 horas más o menos, recuperarse más fuerte que nunca

Así que en realidad no es el levantamiento lo que desarrolla músculo, son los días de descanso. Básicamente, nos golpeamos en el gimnasio, sabiendo que el proceso de curación nos dejará en mejor forma que cuando empezamos.

Y es la proteína la que se usa para curar esas pequeñas lágrimas.

Pero esa no es la única forma en que nos ayuda a sanar. La proteína es el material de construcción básico del cuerpo humano, y puede ayudar a que cortes y moretones sanen más rápidamente, e incluso huesos rotos. Y hay un mucha ciencia para respaldar esto.

Probablemente haya tenido días en los que simplemente se sentía agotado. Tal vez ni siquiera estabas trabajando particularmente duro ese día, no te habías lastimado y pensabas que estabas comiendo lo suficiente, pero te duele todo.

Bueno, eso podría ser simplemente porque no estás consumiendo suficientes proteínas. Cada pequeña cantidad de energía que ejerzas se acumulará si no le proporcionas a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse, y es por eso que puedes sentir que pasaste un día levantando llantas de un camión monstruo cuando todo lo que has hecho haciendo es llenar hojas de cálculo.

Importancia de por qué debería comer más proteínas

Así que eso está muy bien, pero ¿cómo obtienes más proteínas en tu cuerpo?

¿Qué pasa si eres vegetariano?

¿Qué pasa si no siempre tienes tiempo para sentarte a comer? ¿Qué sucede si simplemente prefiere una buena ensalada a un bistec de dieciséis onzas?

No te preocupes. Independientemente de sus restricciones o preferencias dietéticas, sin importar cuánto tiempo en un día pueda tener para comer, hay muchas maneras fáciles de incluir un poco más de proteína en su dieta. Aquí hay algunas ideas para comenzar:

Para veganos y vegetarianos

Para veganos y vegetarianos

Si eres vegetariano, los huevos serán tu mejor amigo cuando se trata de obtener más proteínas. Puedes mezclarlos en casi cualquier cosa. Come un sándwich de huevo frito por la mañana, escalfa uno en tus fideos ramen para el almuerzo. Los huevos van en casi todo.

También puede obtener una gran cantidad de proteínas de la leche, así que inclúyala en su dieta cada vez que tenga la oportunidad.

Si eres vegano, todavía tienes muchas opciones. Por ejemplo:

  • lentejas
  • Quinua
  • Mantequilla de maní
  • Guisantes
  • Gluten de trigo
  • Almendras
  • tofu
  • garbanzos
  • Frijoles

Puede encontrar proteínas en básicamente todos los seres vivos, animales y plantas por igual. Por lo tanto, no es difícil encontrar alternativas al tocino y al bistec que no sean de origen animal.

Para comedores ligeros

Tal vez no tengas ningún problema con comer carne, pero nunca has sido del tipo que come hamburguesas grandes y sándwiches de rosbif.

entonces cuales son tus opciones?

Aquí hay algunos para que pueda comenzar:

  • Ensalada de pollo. Asa o hornea un poco de pechuga de pollo y guárdala en el refrigerador. Puedes cortarlo en rebanadas y agregarlo a tu ensalada para el almuerzo sin sentirte agobiado por comer demasiada carne.
  • Atún. El atún es una carne magra y liviana que puedes agregar a las galletas saladas o al pan para una comida rápida. Esto le dará la proteína que necesita sin dejarlo con la sensación de que es Acción de Gracias.
  • Cualquier cosa con frijoles. Una quesadilla con unos frijoles refritos, una ensalada de tres frijoles, sopa de tortilla. Hay muchas cosas que puede hacer con frijoles para una comida ligera en el plato, pero rica en proteínas.

Cuando simplemente no tienes tiempo

Siempre es mejor si puede sentarse y disfrutar de una comida. Cuando corremos de un lugar a otro, no le damos tiempo a la comida para que se digiera. Si realmente quieres mantenerte en buena forma, debes sentarte y disfrutar cuando comes, tomando pequeños bocados y tomando poco a poco la comida en lugar de apresurarte.

Pero, eso no siempre es una opción. Entonces, cuando simplemente tiene que tener algo en el estómago antes del trabajo, aquí hay algunas opciones:

  • Batidos de proteínas. Lo mejor de los batidos de suplementos es que son muy populares entre los culturistas, por lo que es muy fácil encontrar polvos de proteína y creatina que puedes poner en la licuadora con un poco de leche y tal vez algunas frutas de tu elección, y tener un desayuno completo. se puede llevar en el coche con usted. También puede duplicar la proteína y agregar algo de sabor poniendo un poco de mantequilla de maní en la licuadora.
  • Barras de desayuno. Algunos de ellos están diseñados para brindar proteínas, otros solo tienen un poco de fibra. Así que compare precios y busque algo que sea rico en proteínas. Las barras de desayuno son un excelente refrigerio cuando no puede sentarse a comer porque son lo suficientemente pequeñas para digerirlas rápidamente y dejar espacio para un plato completo más tarde en el día.
  • Sándwiches de mantequilla de maní. Una inyección rápida de proteína y fibra para mantener te vas Agregue un vaso alto de leche para evitar que se pegue al paladar y obtendrá el equivalente a una hamburguesa decente sin siquiera tener que encender la parrilla.
  • Nueces mixtas. Un puñado de maní y almendras es una excelente manera de poner un poco de proteína en el estómago sin tener que parar y preparar una comida. Tener a mano un frasco de nueces mixtas significa que siempre puede obtener un poco de proteína, sin importar cuán presionado esté por el tiempo.

De vez en cuando, es agradable darse el gusto con una gran comida rica en proteínas, un bistec, una hamburguesa, una tortilla grande, pero es mejor si come proteínas constantemente durante todo el día en lugar de tratar de ingerirlas por completo. una vez.

Culturista de dieta vegetariana

Conclusión

Muchos culturistas comerán seis comidas más pequeñas a lo largo del día en lugar de tres grandes, porque esto permite que su cuerpo procese la proteína de manera más uniforme y mantenga un suministro constante en todo el cuerpo. Tu estómago puede ser tu tanque de gasolina, pero no puedes simplemente almacenar la comida extra para después, tiene que digerirla. Así que adelante y disfruta de ese bistec, pero no creas que compensa tener nada más que una bolsa de M&Ms para el almuerzo.

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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La verdad detrás de por qué deberías comer más proteínas. Usted sabe que los culturistas y levantadores de pesas tienen que tragarse la proteína, pero ¿qué pasa con el resto de nosotros?

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terry aser

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