Probablemente todo el mundo ha experimentado la sensación de un nudo en el estómago antes de un examen importante o al mirar un diario extremadamente ocupado. No es de extrañar, ya que el estrés es una parte común de nuestras vidas y probablemente nunca sucederá que podamos vivir completamente sin él. Sin embargo, es necesario distinguir qué tipo de estrés encontramos regularmente. Cuando se trata del estrés a corto plazo que siente una persona cuando intenta aprobar un examen o durante una entrevista frente a su futuro empleador, esta condición puede incluso ayudar a concentrarse y desempeñarse mejor. Sin embargo, esto no se aplica al estrés crónico a largo plazo, que daña la salud mental y física e incluso puede poner en peligro la vida. [1]
En el artículo de hoy, por lo tanto, explicaremos que pasa exactamente en nuestro cuerpo cuando estamos estresados, cómo se manifiesta el estrés, qué consecuencias puede tener y que se puede hacer para reducir estrés negativo cuanto más se pueda.
¿Qué le sucede a nuestro cuerpo cuando estamos estresados?
Cada respuesta de estrés, ya sea positiva o negativa, comienza con un llamado estresante o desencadenante. Esto puede ser, por ejemplo, un recuerdo triste, un evento de vida específico o dolor. El fenómeno, que luego tiene lugar en el cuerpo, comienza en el sistema de inhibición conductualciertas partes de las cuales son responsables de la reacción y el comportamiento. En cooperación con el banco de memoria del cerebro, entonces evaluar el grado de peligrosidad de esta situación. Si nuestro cuerpo comienza a considerar amenazante la situación, el fase de alarma será iniciado. Gradualmente, la noradrenalina activa la parte simpática del sistema nervioso autónomo, que afecta la médula suprarrenal. Entonces comienza a liberar adrenalina y noradrenalina en el torrente sanguíneo. La mayoría de las células del cuerpo contienen receptores en los que actúan tanto la adrenalina como la noradrenalina, lo que hace que se manifiesten síntomas conocidos de estrés. [2]
Otros síntomas del estrés a largo plazo incluyen:
- aumento de la presión arterial
- aumento de la frecuencia cardíaca
- aumento en la respiración
- transpiración
- piel de gallina
- dilatacion de pupilas
En una situación estresante, también se producen cortisol (una hormona del estrés) y glucocorticoides. Su efecto a corto plazo es beneficioso, pero el aumento a largo plazo puede conducir a daños en el cuerpocomo pérdida de masa muscular, deterioro del metabolismo de la glucosa, sistema inmunológico debilitadopérdida de neuronas, muerte celular cerebral más rápida o crecimiento tumoral. [2]
Otros síntomas del estrés a largo plazo incluyen: [3]
- irritabilidad
- fatiga
- dolor de cabeza
- deterioro de la concentración
- problemas para dormir
- problemas digestivos
- cambios en el apetito
- Pérdida de libido
- nerviosismo
- ocurrencia frecuente de la enfermedad
- reducción de la confianza en sí mismo
Entonces sabemos que el estrés a largo plazo definitivamente no es algo que queremos tener en nuestras vidas. Pero es muy fácil decir: «Deshágase del estrés». Pero, ¿cómo haces eso? En el artículo de hoy, intentaremos darte algunos consejos que podría ayudarlo al menos a minimizar el estrés a un nivel tolerable eso no tendrá un impacto negativo en el cuerpo. Echemos un vistazo a ellos.
1. Haz deporte
Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, debemos dedicar 150 minutos a una actividad de intensidad media o 75 minutos a actividades de alta intensidad cada semana. Sin duda, el ejercicio tiene un impacto no solo en nuestra salud física, sino también en la psique. Esto es evidente, por ejemplo, a partir de los resultados de un estudio en el que los investigadores se centraron en 682 atletas recreativos. Descubrieron que las personas que seguían las recomendaciones generales de ejercicio se sentían menos ansiedad y estrés en sus vidas, y disfrutaron de una mejor calidad de vida en general. [4] [5]
Si haces ejercicio regularmente, seguro que conoces la sensación de euforia después del ejercicio, cuando se liberan endorfinas, hormonas de la felicidad, en el cuerpo, y como resultado estás de buen humor, los problemas de repente parecen ser mucho más llevaderos. y puede que incluso olvídate de las cosas que te estresan. Por lo tanto, trate de hacer cualquier actividad deportiva que disfruta varias veces a la semana. ¿El yoga te ayuda a calmarte? Así que practica yoga. ¿Necesita trabajar duro y sudar aún más para aliviar el estrés? Así que prueba correr rápido o HIIT. Y si levantar pesas te hace sentir bien, entonces haz entrenamiento de fuerza. Cualquier tipo de deporte es genial para aliviar el estrés. Todos somos diferentes y todos también sabemos mejor qué actividades los hacen sentir bien. Y eso es exactamente lo que debe hacer para reducir los niveles de estrés.
Tenga en cuenta que el dicho «cuanto más, mejor» podría no ser el caso aquí. Paradójicamente, si Ud. hacer demasiado ejerciciotus niveles de estrés podría aumentar. Así que ten en cuenta que debes realizar todas las actividades con moderación y dejar que tu cuerpo descanse y se regenere. Por ejemplo, incluso un simple paseo por la naturaleza puede ayudar a reducir el estrés, por lo que no es necesario sudar sangre todos los días. Si hace ejercicio regularmente, la calidad de su sueño también mejorará, lo que también afecta el nivel de hormonas del estrés.
Para obtener más consejos sobre cómo mantenerse activo, consulte 5 consejos para mantenerse activo, motivado y hacer ejercicio incluso en casa.
2. Escribe tus sentimientos
Si una persona confía cosas que le estresan a alguien cercano, se sentirá aliviado. Pero, ¿cómo lidiar con los problemas que te estresan pero no quieres que nadie los sepa? La solución puede ser para registrar Sentimientos en un diario. El propio proceso de escritura puede tener efectos calmantes. Para poder armar oraciones significativas, debes concentrarte, idealmente en una habitación tranquila.
También puedes convertir este registro de sentimientos en un ritual regular creando un ambiente agradable en la habitación por la mañana o por la noche y dedicando un tiempo a escribir. No tienes que escribir sólo lo que te molesta.
Además, debes registrar los días en que te sucedió algo lindo, escribe las cosas que eres agradecido por, Qué te hace feliz, lo que esperas, y así sucesivamente. Luego, cuando tengas un mal día que esté literalmente cargado de estrés, trata de detenerte un momento y repasar las páginas anteriores de tu diario. Recuerda que aunque te hayas sentido mal muchas veces, tienes siempre lo manejó. Al mismo tiempo, también te darás cuenta de que hay muchas cosas que te hacen feliz y por las que puedes estar agradecido, que pueden así ayudarle a reducir sus niveles de estrés.
Este efecto se evidencia en los resultados de un estudio que confirmó que las personas agradecidas tienen una salud mental más fuerte, menores niveles de estrés y una mejor calidad de vida. [7]
3. Escucha música
Música nos acompaña en casi todas las situaciones de la vida, ya sea que estemos tristes o de buen humor, siempre hay una canción que podemos tocar. Pero puede que no sepas que hay música para ayudar a aliviar el estrés. Pero no te preocupes, este no es un método esotérico, también tenemos hallazgos con base científica para ti. Los estudios han encontrado que la música relajante puede ayudar Disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de hormonas del estrés.lo que lleva a la relajación general del cuerpo.
La música clásica, celta, nativa americana o india puede tener un efecto calmante. Si los géneros mencionados no son su taza de té, su lista de reproducción favorita puede cumplir un propósito similar. Esta arriba para ti, ya sea que toques canciones más lentas que te tranquilicen o ritmos salvajes que te vuelvan loco. Ambos métodos ayudarán a reducir el estrés. [8]
4. Estar con tus seres queridos
Siempre es mejor combatir el estrés si no estás solo. Los resultados del estudio muestran que cuando las mujeres pasar tiempo con amigos y familiaressu cuerpo libera oxitocina (una hormona antiestrés). Por el contrario, la psique de mujeres y hombres se ve afectada negativamente por la falta de interacciones sociales. Hay muchas maneras de pasar tiempo con la familia y los seres queridos. Pueden jugar algo juntos, preparar una comida deliciosa o simplemente hablar sobre sus sentimientos y los días pasados. [9] [10]
Los momentos de intimidad que pasas con tu pareja también tienen un efecto positivo en la reducción del estrés. Los resultados del estudio muestran claramente que besos, caricias, abrazos y sexo promover la liberación de oxitocina y ayudar a reducir los niveles de cortisol. Si está estresado y evita los momentos íntimos, debe reconsiderar su enfoque. Tal vez eso es exactamente lo que puede ayudarte a reducir el estrés. [11] [12] [13]
No tienes que desesperarte en caso de que estés soltero. Según los científicos, interacción con mascotas también puede conducir a la liberación de la hormona antiestrés oxitocina. Verás que abrazar a tu mascota gustará tanto a ti como a ellos. [14]
5. Planifica y sé productivo
Este punto se refiere, en particular, a los procrastinadores crónicos, es decir, a las personas que son capaces de posponer todos sus deberes indefinidamente. El motivo puede ser, por ejemplo, la pereza o la sensación de que una persona tiene tantas responsabilidades y no sabe por dónde empezar, lo que lleva a procrastinar y, finalmente, a no hacer nada. Para evitar este problema, es necesario determinar claramente qué actividades debe realizar y cuándo deben completarse a más tardar. Una vez que haya escrito esta lista, dividir las tareas individuales en pasos más pequeños, que no son tan difíciles de completar como la tarea completa. Luego programe estas tareas parciales en días individuales para que pueda estar seguro de que puede manejar todo sin ningún problema y no tendrá que perseguir los plazos en el último minuto. Gracias a este sistema, no tiene que estar estresado por no poder ponerse al día, por lo que eventualmente las tareas individuales serán más fáciles de completar. Te darás cuenta de que ver todas las tareas que has tenido para un día determinado marcadas no tiene precio. [15]
6. Prueba la atención plena
Mindfulness es una técnica que ayuda reducir la fatiga y el estrés. En pocas palabras, uno trata de ser consciente del momento presente, gracias al cual aprende a trabajar mejor con sus pensamientos y no dejarse controlar por las situaciones negativas.
¿Cómo empezar con este método?
- Comience por encontrar una posición (sentado, acostado) en la que sentirse cómodo y relajado.
- Enfócate solo en tu respiración, trata de no pensar en nada más.
- Si no puede concentrarse en respirar, intente contando los segundos de inhalaciones y exhalacionesesto debería distraerte lo suficiente de otros pensamientos.
- Si todavía tiene otros pensamientos, intente empujarlos a un segundo plano y volver a centrarse en la respiración.
De esta manera puedes manténgase enfocado en el momento presente durante todas las actividades. Hagas lo que hagas, siempre trata de concentrarte en una sola cosa en particular, por ejemplo, correr, comer o lavar los platos. Percibe esta actividad con todos tus sentidos. De esta manera, aprenderá a trabajar con sus pensamientos, manejar y reducir el estrés.
7. Participa en actividades que te hagan feliz
Todos que ha dejado de hacer sus actividades favoritas porque “están ocupados y no tienen tiempo” deberían pensar en este punto. Incluso si tiene una agenda ocupada y no puede mantenerse al día, debería poder planificar algunas horas cada semana cuando participarás en actividades que te entretengan y te satisfagan. No importa si te gusta leer, dibujar, hacer deporte, ver películas o incluso limpiar. Hacer cosas que disfruta puede reducir fácilmente el estrés, haciéndote mucho más productivo al final.
Sin embargo, las actividades anteriores no son las únicas formas que puede hacer para reducir sus niveles de estrés. Por ejemplo, también pueden ayudar la sauna, los baños fríos, el sueño, un menor seguimiento de las noticias negativas o varios ejercicios de respiración. Depende de usted en qué actividades desea concentrarse.
8. Prueba suplementos
adaptógenos
Nos referimos a los adaptógenos como sustancias que ayudan a mejorar manejar el estrés físico y mental, la ansiedad, la fatiga y el estrés. El primer suplemento dietético que nos gustaría presentar es Ashwagandha (ginseng indio).
Sus efectos antiestrés han sido confirmados en muchos estudios. Un buen ejemplo es la investigación en la que se observaron diferencias significativas entre dos grupos de personas con estrés crónico, uno que tomaba Ashwagandha y el otro placebo. El efecto de Ashwagandha en la reducción del estrés también fue confirmada por otras investigacionesdonde los participantes sintieron significativamente menos estrés y, además, tenía mejor calidad de sueño.
La ingesta diaria recomendada de Ashwagandha es de aproximadamente 300-500 mg de extracto de raíz. Puede obtener más información al respecto en el artículo Ashwagandha: una hierba discreta que oculta efectos milagrosos. [16] [17] [27]
Otro adaptógeno, rodiola rosada (raíz de oro), tiene efectos similares. Según los resultados de los estudios, el extracto de esta planta puede ser eficaz en reducir los síntomas del estrés, prevenir el estrés crónico y sus complicaciones. Otro equipo de investigación encontró resultados similares, que observaron una reducción significativa en la ansiedad, el estrés, la ira, la confusión, la depresión e incluso una mejora significativa en el estado de ánimo, después de solo 14 días. La dosis óptima de Rhodiola es de 50 mg por día. [18] [19] [28]
vitaminas B
Según los resultados de los estudios, la suplementación con vitaminas B puede tener un efecto en el aumento del rendimiento cognitivo y reducción del estrés laboralque finalmente trae una reducción del estrés a largo plazo. Según un estudio de revisión sistemática de 2019, que incluyó 16 estudios con un total de 2015 participantes, la vitamina B puede ayudar a reducir la sensación de estrés personal y la depresión causada por situaciones estresantes. Cada persona que siente demasiada presión en la universidad o en el trabajo debería considerar tomar vitaminas B. Una dosis de multivitamínico de alta calidad debería ser suficiente para cubrir la ingesta diaria recomendada. [20]
L-teanina
L-teanina es el aminoácido más comúnmente encontrado en hojas de té. Así que no es casualidad que mucha gente beba té cuando quiere calmarse y reducir el estrés. Los resultados de los estudios muestran que la l-teanina tiene la capacidad para reducir el estrés y calmar el cuerpo sin causar sedación. Investigaciones posteriores, en las que los participantes bebieron regularmente una bebida que contenía 200 mg de l-teanina, demostraron una reducción significativa en los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se liberaba en el cuerpo debido a la multitarea estresante. La dosis efectiva de l-teanina es de aproximadamente 100-200 mg. [21] [22] [29]
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Glicina
Otro aminoácido que puede afectar positivamente los niveles de estrés es glicina. Nuestro cuerpo lo necesita para la producción de proteinas Los resultados del estudio muestran que tomar glicina puede aumentar la resistencia del cuerpo al estrés calmando el cerebro y bajando la temperatura corporal, lo que ayuda a mejorar el sueño. Para un efecto positivo sobre el sueño, debe tomar de 3 a 5 gramos de glicina con alimentos antes de acostarse. [23] [24] [30]
Magnesio
Además de las sustancias mencionadas anteriormente, magnesio también puede tener un efecto en la reducción de los niveles de estrés. Según una revisión sistemática que incluyó 18 estudios, el magnesio puede tener el efecto de reducir la ansiedad y el estrés leves a moderados. La intensidad de los efectos que podemos esperar del magnesio es objeto de más investigaciones. Sin embargo, ya sabemos con certeza que contribuye, por ejemplo, a la reducción de la fatiga, el equilibrio electrolítico, el metabolismo normal, el buen funcionamiento del sistema nervioso, los músculos y la síntesis normal de proteínas.
Ciertamente no es perjudicial centrarse en su ingesta suficiente ya que la deficiencia de magnesio es muy común. La dosis diaria de magnesio debe estar entre 200-400 mg. El suplemento de magnesio debe ser preferiblemente en forma de quelato, que es bien absorbido por el cuerpo. [25] [26]
¿Qué debes recordar?
Como has aprendido hoy, el estrés nunca desaparecerá de nuestras vidas. Tal vez pueda ser incluso beneficioso ya que puede promover un aumento a corto plazo en el rendimiento. Sin embargo, deberías evitar o al menos minimizar el estrés a largo plazo, ya que puede afectar negativamente nuestra salud mental y física.
Sin embargo, si te concentras en estar activo, percibir tus emociones, hacer cosas que disfrutas, pasar tiempo con tus seres queridos y aprender a controlar tus pensamientos con la técnica de atención plena, verás que reducirás el nivel de estrés en tu vida y lograrás comenzar sentirse mejor en todos los aspectos. Suficiente la ingesta de adaptógenos, vitaminas B, l-teanina, glicina o magnesio también puede ayudarte con este problema.
¿Tiene alguna forma garantizada para aliviar el estrés? Compártelas con nosotros en los comentarios. También puedes ayudar a otros a lidiar con este enemigo.
Fuentes:
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. – Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] ¿Cuáles son los efectos en la salud del estrés crónico? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Actividad física y adultos – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol – ¿Cómo afecta el deporte a la salud mental? Una investigación sobre la relación de la actividad física en el tiempo libre con la depresión y la ansiedad. https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli – El síndrome de sobreentrenamiento en deportistas: un trastorno relacionado con el estrés – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani – La relación entre la gratitud disposicional y la calidad de vida: El papel mediador del estrés percibido y la salud mental – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang – El mecanismo de la música para reducir el estrés psicológico: la preferencia musical como mediador – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol – Respuestas bioconductuales al estrés en las mujeres: cuidar y hacerse amigo, no luchar o huir – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzów a kol. – La asociación entre el apoyo social percibido y la salud entre los pacientes en una clínica urbana gratuita – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen – ¿Los abrazos brindan apoyo social que amortigua el estrés? Un estudio de susceptibilidad a infecciones y enfermedades de las vías respiratorias superiores: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen – La oxitocina intranasal aumenta la comunicación positiva y reduce los niveles de cortisol durante los conflictos de pareja – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen: efectos específicos del sexo de la oxitocina intranasal en el sistema nervioso autónomo y las respuestas emocionales al conflicto de pareja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz – Efectos psicosociales y psicofisiológicos de las interacciones entre humanos y animales: el posible papel de la oxitocina – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois – Capítulo 4 – Procrastinación, estrés y condiciones de salud crónicas: una perspectiva temporal – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol – Efectos adaptogénicos y ansiolíticos del extracto de raíz de Ashwagandha en adultos sanos: un estudio clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol: un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo sobre la seguridad y la eficacia de un extracto de espectro completo de alta concentración de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad en adultos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol – Manejo del estrés y el papel de Rhodiola rosea: una revisión – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol – Reducción del estrés laboral con una intervención centrada en la vitamina B: un ensayo clínico aleatorizado: protocolo de estudio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre – L-teanina, componente natural del té, y su efecto sobre el estado mental – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol – Efectos antiestrés, conductuales y magnetoencefalográficos de una bebida nutritiva a base de L-teanina: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, cruzado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai – Nueva estrategia terapéutica para la medicina de aminoácidos: la glicina mejora la calidad del sueño – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai – Los efectos hipotérmicos y de promoción del sueño de la glicina están mediados por los receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle – Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad y el estrés subjetivos: una revisión sistemática – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] rodiola rosada – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Teanina – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glicina – https://examine.com/supplements/glicina/
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