Por qué la báscula te muestra un número más alto y no es gordo

Todos saben eso. Un día te subes a la balanza y gracias al número en la pantalla te sientes bien contigo mismo y luego todo el día es de alguna manera más soleado y te sientes realmente bien. Un día o dos después de eso, quieres asegurarte de que todavía te está yendo tan bien. Te subes a la báscula y esperas que el número en la pantalla sea aún más pequeño. Un momento de tensión… «Bueno, ¿estás bromeando?» La báscula muestra 3 kilogramos.más y te puede afectar tanto que estés todo el día de mal humor y te sientas “vainilla”. Cuando comienza a culparse a sí mismo por el fracaso, lo único que quiere es comerse una estantería entera de dulces en la despensa y su cubeta de helado de emergencia escondida en el congelador.

Mantén la calma y sigue leyendo. Aprenderás que tus preocupaciones son completamente innecesarias, y que las fluctuaciones de peso en el rango de unos pocos kilogramos son completamente normales, así como que el número en la báscula no significa nada y que, de hecho, lo estás haciendo mucho mejor de lo que crees y definitivamente no fallaste.

“El adulto promedio puede experimentar fluctuaciones en el peso corporal de hasta 3 kilogramos durante el día. Esto se debe principalmente al agua corporal y a la parte del día en que pisan el peso”, dice el Dr. Heinberg de la Clínica Cleveland. [1]

¿Es posible ganar algunos kilogramos de grasa en uno o dos días?

¿Es posible ganar algunos kilogramos de grasa en uno o dos días?

Tan pronto como la báscula te dé un número tres kilogramos más grande que el que viste dos días antes, automáticamente te asegurarás de que has engordado y la fruta y un trozo de chocolate que cenaste tienen la culpa.

La fruta y el trozo de chocolate son inocentes, y el hecho de que la báscula muestre 3 kilogramos más no es un aumento de grasa, sino algo completamente diferente. Imagínese cuánta comida tendría que comer para lograr teóricamente ganar 3 kilogramos de grasa. Te ayudo un poco con esa imaginación.

  • 1 kilogramo de pieles grasas aproximadamente 7 700 kcal (32 240 kJ).[2]
  • Recibes 7 700 kcal, cuando logras comer: 17,7 patatas fritas grandes de McDonalds o 60,6 “rollos de pan blanco” clásicos o casi 6,5 kilogramos de arroz cocido o beber casi 17 litros de Coca Cola.
  • Para ganar teóricamente 3 kilogramos de grasa en 2 días, tendrías que comer o beber tres veces más. Y me atrevo a decir que nadie en su sano juicio podría hacer esto.

Probablemente esté más claro por qué no pudiste ganar tres kilogramos de grasa en esos dos días, y es completamente inútil preocuparse por tal presunción.Incluso es innecesario pesarse casi todos los días porque el peso corporal fluctúa naturalmente. Solo considere controlar su peso una vez a la semana, o incluso dos, y controle otros parámetros corporales. Pero eso se explicará más adelante. Si te interesa más la fruta y cuál es la mejor para adelgazar, lee nuestro artículo Frutas y pérdida de peso: ¿qué fruta tiene menos calorías?

11 razones más comunes por las que la báscula muestra un número más alto y la grasa no es la culpable

“La mayoría de nosotros no podemos comer suficientes alimentos para ganar 4 kilogramos de grasa en unos pocos días. Cuando notas algo tan dramático aumento en el número en la báscula, lo más probable es que el agua corporal sea la culpable”, La Dra. Anita Petruzzeli le dijo a la revista Shape. [3]

Los cambios en el agua corporal pueden ocurrir por varias razones diferentes. Los más comunes son los efectos de la nutrición, el medio ambiente, la actividad física, los medicamentos y las fases del ciclo menstrual en la mujer.

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6 factores nutricionales que influyen en las fluctuaciones de peso

1. Una vez te pesas antes de una comida, la segunda vez después de una comida, pero no olvides que cada comida también pesa algo.

Al pesar en diferentes circunstancias, el resultado siempre estará sesgado. Uno de los requisitos previos para el control exitoso del desarrollo del peso corporal es pesarse en las mismas circunstancias cada vez. En este caso, idealmente antes de comer.

Comer alimentos provoca lógicamente un aumento de peso debido a su peso. El agua también se encuentra naturalmente en los alimentos, que de esta forma contribuye al “régimen de bebida”. La energía de los alimentos se utiliza para cubrir las necesidades energéticas del organismo y en caso de exceso se almacena en forma de glucógeno o grasa para su uso posterior. Los productos de desecho del metabolismo se eliminan del cuerpo cada vez que vas al baño.

Si te pesaras cada hora durante el día, probablemente siempre obtendrías un resultado diferente.

2. Contenido de los intestinos

Su tracto digestivo tarda un tiempo en procesar la comida y metabolizarla por completo. Puede registrar el peso corporal más alto justo antes de vaciarse y el peso corporal más pequeño después de vaciar. Incluso después de vaciar, los restos del almuerzo de ayer pasan por su sistema digestivo. El tiempo normal de digestión se estima entre 40-60 horas y el rango óptimo es de 24-48 horas. [4]

Nuevamente, es necesario pesar siempre en las mismas condiciones, idealmente el mismo día de la semana después del uso del baño. Puede mejorar la calidad de la digestión enfocándose en suficiente fibra en su dieta. Debes comer unos 30 gramos de fibra al día. Los alimentos ricos en fibra y agua se «procesan y excretan» más rápido que los alimentos que generalmente se consideran poco saludables. Por el contrario, contienen poca fibra, pero un exceso de grasa y sal. También puede apoyar la función digestiva óptima con fibra soluble en forma de Psyllia. Puedes leer más en el artículo Psyllium – una fibra beneficioso no sólo para una digestión adecuada.

6 razones nutricionales que hacen que tu peso fluctúe

3. Comiste una comida rica en carbohidratos

Debido a las posibilidades y necesidades, el cuerpo almacena naturalmente carbohidratos en un depósito, que se denomina colectivamente glucógeno. El cuerpo humano tiene alrededor de 450 gramos de reservas de glucógeno, que se utilizan como fuente de energía. Los atletas entrenados tienen un poco más de glucógeno en sus músculos. [5]

¿Cómo es posible que los amados pasteles, los espaguetis italianos o el risotto puedan hacer que la manecilla de la balanza vaya a la derecha? La magia es que cada gramo de glucógeno almacenado se une a aproximadamente 3 gramos de agua. El número más alto en la escala se debe nuevamente al agua junto con el peso de la comida y el llenado de los intestinos, no a la grasa. [5]

450 gramos de glucógeno se unen aproximadamente a 1350 g de agua. Por lo tanto, su peso puede fluctuar debido al hecho de que come más o menos carbohidratos o practica actividades deportivas que agotan las reservas de glucógeno y agua. Todos los que han probado alguna de las formas de dieta baja en carbohidratos han experimentado este fenómeno y la pérdida de peso inicial. Desgraciadamente, su alegría es prematura, porque los primeros kilos perdidos en pocos días son solo agua y glucógeno, no grasa.

4. La cantidad de sal en la dieta

Más sal en la dieta es responsable de más agua corporal retenida. Algunas personas son más sensibles a la ingesta de sal y pueden sentirse hinchadas. Debes tomar unos 5 gramos de sal al día, no más. Aunque no seas de los que necesitan sal en cada comida, es posible que tengas un problema con el alto consumo de sal.[6]

La sal se oculta en diversos productos semiacabados, comidas congeladas, comidas ahumadas, queso, pasteles, diversas salsas para asar y platos de comida rápida.Puede limitar fácilmente su ingesta comiendo la mayor cantidad posible de alimentos frescos y mínimamente procesados.

5. Régimen de bebida irregular

cuando bebes algunos vasos de agua más de lo que normalmente hace, resultará en un aumento leve y a corto plazo en el peso corporal. Volverá a la normalidad tan pronto como su cuerpo lo haga frente: usará agua donde sea necesario y excretará el resto.

Por otra parte, hay un régimen de bebida insuficiente y la deshidratación resultante, que tiene un negativo impacto en la salud humana y el rendimiento deportivo. ¿Cómo sabe si está bebiendo suficientes líquidos? Una prueba simple del color de la orina, que debe ser óptimamente ligeramente amarilla. Cuanto más oscuro es el color amarillo de la orina, mayor es el nivel de deshidratación. Si estás interesado en cómo cuidar tu régimen de bebida, lee nuestro artículo Hidratación antes, durante, después del entrenamiento y cómo evitar la deshidratación.

6. Bebiste alcohol

Probablemente hayas notado que buscas «un número uno» con más frecuencia cuando tomas una cerveza o unas copas de vino. Esto es porque el alcohol tiene efectos diuréticos. Sin embargo, tan pronto como reponga esos líquidos perdidos en forma de bebidas o alimentos, todo volverá a la normalidad. [7]

Pero el siguiente escenario es más probable. Al consumir alcohol, casi nunca se queda con una copa. En la mayoría de las personas, el alcohol estimula el apetito, especialmente por los alimentos salados y grasos. Casi nadie tiene un postre dulce con una cerveza o un vino, sino patatas fritas, palitos, nachos o varias comidas rápidas de la carta del restaurante. Esto significa una mayor ingesta de energía del alcohol y estos alimentos salados. Como es bien sabido, la sal, en cambio, retiene agua y se puede observar el aumento de peso. Si está interesado en obtener más información sobre los efectos del alcohol en la pérdida de peso y el crecimiento muscular, lea nuestro artículo ¿Cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso, la regeneración muscular y el crecimiento? [8]

La sal y los carbohidratos afectan naturalmente las fluctuaciones de peso

5 factores de estilo de vida y entrenamiento que afectan las fluctuaciones de peso

1. Sudas naturalmente durante los deportes

Todos sudamos y no solo cuando hacemos deporte. Es la reacción natural del cuerpo para mantener una temperatura interna óptima y evitar el sobrecalentamiento.El grado de sudoración es individual para cada uno y depende de muchos factores externos e internos. Como resultado, una persona puede sudar completamente la ropa deportiva, mientras que la otra puede tener solo pequeñas manchas húmedas en las axilas. [9]

Lógicamente, después de hacer deporte tendrás menos peso corporal debido a la sudoración de líquidos. Tan pronto como repone los líquidos perdidos, el peso vuelve a la normalidad. Sudar más no significa perder peso. Por tanto, no tiene sentido intentar intensificar la sudoración durante la actividad deportiva con varias capas de ropa. Para obtener más información sobre la relación entre la sudoración, el entrenamiento y la pérdida de peso, lea nuestro artículo Sudoración y entrenamiento: ¿necesitamos sudar para que el ejercicio tenga sentido?

2. Practica deportes intensivos o entrenamiento de fuerza

Cualquier forma de deportes bien desarrollados y especialmente el entrenamiento de fuerza provoca daño muscular, que está marcado en las células musculares por la formación de microtraumatismos. Uno de los fenómenos paralelos es inflamación localcuando el agua se retiene entre y dentro de las células musculares. Este mecanismo puede conducir al aumento de peso.

Puede reconocerlo subjetivamente en el cuerpo como un «dolor muscular». Este inicio tardío del dolor muscular, también conocido como DOMS, generalmente dura de 24 a 72 horas y se caracteriza por el hecho de que tiene problemas para subir escaleras después del entrenamiento de piernas o levantar los brazos después del entrenamiento de brazos. Si está interesado en cómo regenerar idealmente debido a la reducción del «dolor muscular», lea nuestro artículo Las mejores técnicas para la regeneración, reducción del dolor muscular y fatiga después del entrenamiento. [10] [11]

El entrenamiento de fuerza exigente afecta las fluctuaciones de peso

3. Estrés excesivo

El estrés excesivo también puede causar fluctuaciones de peso en su cuerpo. Los niveles elevados de la hormona del estrés cortisol están asociados con la retención de líquidos. [12] [13]

Incluso la deficiencia calórica a largo plazo puede aumentar los niveles de cortisol en plasma, lo que puede contribuir en cierta medida a la retención de agua corporal. [14]

¿Qué hay de eso? Prueba técnicas para reducir el estrés. como yoga, mindfulness o tratamientos de relajación y bienestar como sauna, invernaje o masajes. Durante la pérdida de peso, incluya regularmente un día de realimentación una vez cada 14 días, cuando aumente su ingesta de energía en un 5-10% por encima de su balance energético equilibrado.

4. Eres mujer y tu peso corporal cambia de forma natural durante las fases menstruales

Los estudios muestran que picos de retención de agua corporal durante el primer día de la menstruación. Por lo tanto, puede observar que su peso corporal es ligeramente más alto de lo normal debido al cambio en el entorno hormonal. El peso volverá a la media en los próximos días. [15]

“Cuán sustancial es esta fluctuación de peso es muy individual. Suele representar alrededor de 1-3,5 kilogramos, agrega la nutricionista Amanda Foti. No hay necesidad de entrar en pánico. La solución siempre puede ser pesar en la misma parte del ciclo. [16]

5. Padeces alguna enfermedad y estás tomando medicación

Las fluctuaciones en el peso corporal pueden verse afectadas por enfermedad tiroidea no tratada, diabetes o enfermedad inflamatoria de la mucosa intestinal. Por lo tanto, es importante consultar a su médico en caso de un cambio repentino y excesivo en su peso corporal.

Existen medicamentos que contribuyen a una mayor retención de agua corporal o aumento del apetito. Dichos medicamentos incluyen los que se usan comúnmente en el tratamiento de diabetes, hipertensión arterial, trastornos del estado de ánimo o migrañas. Si está tomando dichos medicamentos y sospecha que afectan su peso, consulte a su médico.

¿Hay otros factores que afectan el número en la escala?

  1. Puede ser un poco divertido, pero no todos los pisos tienen el mismo nivel. Si te pesas en varios lugares, probablemente siempre obtendrás un resultado ligeramente diferente.
  2. Incluso si los las pilas de la báscula se están quedando sin energía, pueden ocurrir mediciones distorsionadas.

Por lo tanto, pésate siempre en el mismo lugar, en las mismas condiciones. y con las baterías cargadas.

¿Por qué fluctúa el peso?

¿Cómo monitorear adecuadamente el progreso y con qué frecuencia pesarse?

El número en la balanza no dice toda la verdad, y como puede ver, muy a menudo está muy distorsionado. Por lo tanto, es necesario monitorear varios parámetros físicos a lo largo del tiempo y, en base a esto, obtener una imagen general de cómo está teniendo éxito o no en el cumplimiento de sus objetivos.

  • Pésate una o dos veces por semana, siempre en las mismas condiciones. Idealmente por la mañana después del baño y antes del desayuno.
  • No olvides observar los circuitos corporales de la misma manera que te pesas, siempre en las mismas condiciones. Concéntrese en la circunferencia a través de las caderas, el abdomen, la cintura y posiblemente otras áreas que desee observar.
  • Esté atento a los cambios en la ropa. ¿Puedes ponerte tus jeans viejos incluso si el peso no ha cambiado? Entonces probablemente perdiste algo de grasa y ganaste músculo.
  • Anota los números en un diario o libreta y siempre escribe una nota sobre cómo te sientes con tu ropa. ¿Tus pantalones o camisetas son más holgados? Genial, escríbelo y presume.
  • En este «día de verificación» suyo, puede tomar fácilmente una foto de su progreso en el espejo. Puedes mirar hacia atrás y ver por lo que has pasado.
  • Si quieres o tienes la oportunidad, usar dispositivos que miden la composición del cuerpo (masa muscular X grasa corporal) y decirle qué cambios específicos realmente han tenido lugar.

El número en la balanza está creciendo, pero estás más delgado. ¿Como es posible?

Este fenómeno tiene una explicación sencilla. Cuando el número en la báscula no se mueve o incluso crece, mientras estás objetivamente más delgado y tu ropa es más holgada, simplemente ganaste masa muscular. y se deshizo de una cantidad decente de grasa corporal.

Un kilogramo de grasa es más voluminoso que un kilogramo de músculo, aunque ambos pesan lo mismo. Es una situación similar a imaginar un kilogramo de plumas vs. kilogramo de planchar. Pero esto es cuestión de semanas y meses, no de días.

¿Importa el peso en absoluto?

El peso corporal se ve afectado por muchos factores y en sí mismo nunca dirá toda la verdad sobre el éxito o el fracaso de la pérdida de peso o el cambio general en la composición corporal. El objetivo saludable de la pérdida de peso es tratar de perder peso a un ritmo de 0,5-1 kilogramos por semana.

Especialmente si está haciendo entrenamiento de fuerza, no tiene que observar cambios en el peso en absoluto. Pero definitivamente notará circunferencias corporales más pequeñas, ropa que le quede mejor y músculos más visibles en su cuerpo. Otros factores que indican que realmente lo estás haciendo bien incluyen un mejor sueño y una mejor piel, una mejor vida sexual y más energía durante el día. Puedes encontrarte fácilmente sentirse más saludable y más feliz. Su propia autoestima no debe depender del número en la escala a la que pueda estar sujeto. [17]

¿Por qué el peso no importa?

¿Cuál es la lección?

Un número en la báscula puede decirle cómo le está yendo para perder peso o ganar músculo, pero nunca dice toda la verdad. Fluctuaciones de peso en forma de días. son completamente naturales cuando considera la comida, el régimen de bebida, el ejercicio, los efectos hormonales y los medicamentos utilizados, o la condición médica actual. Incluso durante el día, el peso corporal puede variar hasta en 3 kilogramos, lo cual es perfectamente normal.

Pésese una vez a la semana, o incluso dos, en las mismas condiciones cada vez, y controle también los valores de la circunferencia corporal. Juntos, estos valores le dirán mucho más que un solo número en la escala.

No eches a perder el comienzo de un nuevo día por el número en la escala.

¿Te preocupan las fluctuaciones de peso? Si tiene su propia experiencia y consejos sobre cómo observar las fluctuaciones de peso y con qué frecuencia cree que es ideal pesarse, no dude en compartir sus observaciones en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, estaremos encantados de que lo compartas.

Fuentes:

[1] Clínica Cleveland: ¿con qué frecuencia debe subirse a la báscula? – https://health.clevelandclinic.org/con-cuantas-frecuencias-debe-subirse-a-la-escala/

[2] Kevin Hall: ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[3] Jessica Smith: ¿Cuánta fluctuación diaria de peso es normal? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/when-your-weight-fluctuates-what-s-normal-and-whats-not

[4] Alison Parker – La caracterización de las heces y la orina: una revisión de la literatura para informar la tecnología de tratamiento avanzada – https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761

[5] Kreitzman, S. – Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación excesiva de peso y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal – https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292S

[6] Natalia Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., Kopp, C., Pedchenko, T., Zhang, Y., Beck, L. , Johannes, B., Marton, A., Müller, DN, Rauh, M., Luft, FC y Titze, J – El aumento del consumo de sal induce a la conservación del agua corporal y disminuye la ingesta de líquidos – https://doi.org/10.1172/JCI88530

[7] Kristel Polhuis, CMM, Wijnen, AHC, Sierksma, A., Calame, W. y Tieland, M – La acción diurética de las bebidas alcohólicas débiles y fuertes en hombres mayores: un ensayo cruzado aleatorio controlado por dieta – https://doi.org/10.3390/nu9070660

[8] Jan Calissendorff, Danielsson, O., Brismar, K. y Röjdmark, S. – Efecto inhibitorio del alcohol sobre la secreción de grelina en el hombre normal – https://doi.org/10.1530/eje.1.01905

[9] Eva Osilla, EV, & Sharma, S – Fisiología, Regulación de temperatura – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

[10] Declan Connolly, J., Sayers, SE y Mchugh, MP – Tratamiento y prevención del dolor muscular de aparición tardía – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12580677/

[11] Ayla Karine Fortunato, Pontes, WM, De Souza, DMS, Prazeres, JSF, Marcucci-Barbosa, LS, Santos, JMM, Veira, É. LM, Bearzoti, E., Pinto, KMDC, Talvani, A., & Da Silva, AN – La sesión de entrenamiento de fuerza induce cambios importantes en biomarcadores fisiológicos, inmunológicos e inflamatorios – https://doi.org/10.1155/2018/9675216

[12] Randall – La fisiología del estrés: Cortisol y el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal – https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f

[13] Connell, JM, Whitworth, JA, Davies, DL, Lever, AF, Richards, AM y Fraser, R – Efectos de la administración de ACTH y cortisol sobre la presión arterial, el metabolismo electrolítico, el péptido natriurético auricular y la función renal en el hombre normal – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2822795/

[14] Lawson, EA, Donoho, D., Miller, KK, Misra, M., Meenaghan, E., Lydecker, J., Wexler, T., Herzog, DB y Klibanski, A. – La hipercortisolemia está asociada con la gravedad de la lesión ósea Pérdida y depresión en la amenorrea hipotalámica y la anorexia nerviosa. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1046

[15]

[16] Colin White, Hitchcock, CL, Vigna, YM y Prior, J. C – Retención de líquidos durante el ciclo menstrual: datos de 1 año de la cohorte de ovulación prospectiva [https://doi.org/10.1155/2011/138451

[17] Amy Marturana Winderl – 6 razones por las que mágicamente subiste de peso de la noche a la mañana – https://www.self.com/story/6-reasons-you-magically-gained-weight-overnight

[18]

[19] Juliette Steen – 6 razones por las que la báscula decía que subiste de peso – https://www.huffingtonpost.com.au/2016/11/13/6-reasons-why-the-scales-dijeron-que-ganaste-peso_a_21603651/

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