Por qué los pesos muertos en déficit son buenos para desarrollar fuerza

El peso muerto en déficit es un ejercicio controvertido. Algunas personas confían en ellos como una forma de mejorar su peso muerto tradicional. Otros insisten en que son demasiado peligrosos. Cuando se realizan correctamente, los pesos muertos deficitarios son perfectamente seguros y pueden ser una adición útil a su rutina de levantamiento.

Esto es lo que necesita saber sobre el peso muerto deficitario y cómo hacerlo de manera efectiva.

¿Qué es un peso muerto deficitario?

Un peso muerto deficitario es similar al peso muerto tradicional. La única diferencia es que se hace de pie sobre una plataforma de unos tres centímetros.

Mucha gente usa placas de pesas como su plataforma. Esta altura extra te obliga a usar más de tu cuerpo para levantar el peso. Por lo tanto, este ejercicio es ideal para desarrollar fuerza total.

Estos también son excelentes para mejorar sus pesos muertos tradicionales. Si normalmente tiene dificultades para levantar el elevador del piso, ¡este ejercicio es ideal para usted!

Cómo hacer un peso muerto con déficit

Comience configurando su plataforma, tenga la barra centrada sobre sus pies en el piso.

Concéntrese en mantener los pies alineados con las caderas. Dobla la cadera para agarrar la barra y prepararte para el levantamiento. Es crucial que doble la cadera y mantenga la espalda recta, ya que una columna curva no proporcionará suficiente palanca y podría ponerlo en riesgo de lesionarse.

Una vez que tenga su agarre en su lugar, doble las rodillas y baje las caderas. Mientras haces esto, levanta el peso hasta las espinillas. Luego, pon tu peso en los talones para tener estabilidad, mantén tu postura y continúa tirando de la barra hacia arriba.

Puedes mirar hacia adelante y arquear ligeramente la espalda durante este movimiento. Una vez que hayas colocado la barra por encima de las rodillas, tira del peso hacia atrás y endereza. Mientras haces esto, junta los omóplatos y empuja las caderas hacia adelante.

Tendrás que hacer esto en un solo movimiento para asegurarte de tener suficiente palanca para levantar la barra. Tu espalda baja naturalmente comenzará a redondearse mientras haces esto para permitirte acceder a toda tu fuerza.

Al elegir la barra que usará para su peso muerto deficitario, use lo que normalmente usaría al hacer un peso muerto tradicional.

También debe usar la misma técnica de agarre para esto como lo haría con otros pesos muertos. Mantener tu técnica igual es la mejor manera de acceder a tu fuerza. La mayoría de las personas usan un agarre superior con este tipo de levantamiento, pero hay varias formas de hacerlo.

Los beneficios

Hay muchos beneficios de hacer un peso muerto deficitario. Son particularmente útiles si tienes brazos muy largos. Los brazos más largos le brindan un mejor apalancamiento al levantar desde un déficit que al levantar directamente del piso.

Además de obtener un mejor apalancamiento, aquí hay muchos otros beneficios:

• Los pesos muertos deficitarios lo ayudan a mejorar su control y fuerza en todo el rango de movimiento mientras levanta. Muchas personas luchan por levantar la barra del suelo en los pesos muertos tradicionales. Si este es un desafío que enfrenta, intente agregar peso muerto deficitario a su rutina. ¡Esta es una excelente manera de atacar este punto débil!

• Los déficits son excelentes para fortalecer las piernas. Lo obligan a empujar hacia los pies para lograr estabilidad y usar más flexión en las caderas y doblar las rodillas. Esto a su vez te obliga a fortalecer tus cuádriceps para obtener la máxima potencia.

• Los déficits también te ayudarán a aumentar la fuerza en la parte inferior de la espalda y las caderas. No hay muchos otros levantamientos que requieran que uses la espalda y las piernas con tanta intensidad. Es por eso que este ejercicio es genial si quieres desarrollar fuerza y ​​potencia en esta parte del cuerpo.

• También aumentan su resistencia al levantamiento de pesas. Dado que el peso muerto deficitario tiene un tirón más largo que un peso muerto tradicional, es una excelente manera de aumentar la cantidad de tiempo que sus músculos pueden permanecer activos. Esto es increíblemente útil no solo para el levantamiento de pesas, sino también para otras actividades atléticas que requieren que trabajes tus músculos durante largos períodos de tiempo.

• También son geniales para practicar tu coordinación y alineación. Para hacer estos levantamientos con éxito, necesitarás tener cada parte de tu cuerpo en el lugar correcto. Deberá poder coordinar los movimientos de sus caderas, rodillas y brazos para reunir suficiente palanca. Esto mejorará su alineación, particularmente en la zona lumbar y las caderas, cuando haga otros tipos de levantamientos.

• Los pesos muertos deficitarios también pueden ser muy útiles para aquellos que practican ciertos tipos de deportes. Jugadores de fútbol americano, luchadores, luchadores y muchos otros atletas que necesitan mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo, incluso cuando la cadera y la parte inferior de la espalda están en una posición que no es ideal para hacer palanca.
• Los pesos muertos de déficit ayudan a desarrollar fuerza en muchas posiciones diferentes. Esto significa que aún podrá usar sus músculos al máximo de su capacidad, incluso cuando no esté en una buena posición.
• Cuando el peso muerto deficitario se realiza correctamente, se considera un ejercicio válido para mejorar el dolor y la discapacidad. (Disertaciones médicas de la Universidad de Umeå, 2016).

Hacer peso muerto con déficit de forma segura

Es importante tener mucho cuidado al hacer peso muerto deficitario. Presentan un mayor riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

La clave es encontrar la altura y el ángulo correctos de la plataforma. También necesita mantener el nivel correcto de flexión de la cadera. Cuanto más alta sea la plataforma, más difícil será hacer peso muerto.

Si bien algunas personas pueden trabajar en una plataforma más alta para desarrollar más fuerza, la mayoría de las personas están limitadas en cuanto a qué tan lejos pueden llegar. Para calcular el tamaño máximo de su plataforma, reste su altura de su envergadura y divídala por dos.

Esta es la cantidad máxima de déficit de la que debe intentar sacar. Sin embargo, debe comenzar con un déficit menor y trabajar desde una plataforma más alta, para que pueda desarrollar fuerza. Si su envergadura no es mucho más larga que su altura, o es más corta que su altura, es probable que no pueda salir de un déficit de manera segura.

Antes de intentar un peso muerto deficitario, debe trabajar para llegar a la barra con la columna vertebral en una posición neutral y plana y obtener un agarre estable. Esta técnica es fundamental para prevenir lesiones en la espalda.

Si su espalda está arqueada cuando comienza el peso muerto, o peor aún, si está curvada hacia arriba, corre el riesgo de poner una cantidad indebida de estrés en su columna vertebral y lesionarse.

Cuando comience con un peso muerto deficitario, comience con un pequeño déficit. Solo aumente la altura de su plataforma si ha dominado el levantamiento con la alineación correcta. Esto te ayudará a mejorar lentamente tu movilidad y técnica antes de intentar un peso muerto más duro.

¿Cuánto peso debo usar?

Tal vez te preguntes cuánto deberías levantar cuando haces un peso muerto deficitario. No debe optar por el peso completo que usaría con un peso muerto tradicional, porque el peso muerto deficitario requiere más fuerza y ​​técnica.

Una buena regla general es comenzar con el 90 por ciento de su peso máximo para un déficit de 1 pulgada, luego restar el 10 por ciento por cada pulgada adicional.Por ejemplo, si hace un peso muerto de dos pulgadas, sería el 80 por ciento de su peso máximo en el piso.

Comience de manera conservadora con pesos muertos deficitarios, ya que pueden ser bastante extenuantes al principio. Sin embargo, una vez que haya dominado la técnica, puede superar el 90 por ciento de su máximo si se siente cómodo con ella.

También puedes usar el peso muerto con déficit específicamente para mejorar tu fuerza en el peso muerto tradicional, en cuyo caso, no hay necesidad de levantar tanto.

Dos tercios de su peso máximo seguirán marcando la diferencia y no ejercerán tanta presión sobre su cuerpo. Cuando vuelvas a hacer el peso muerto tradicional, encontrarás que tienes más potencia y que potencialmente puedes incluso aumentar tu peso máximo.

¿Con qué frecuencia debo hacer un déficit de peso muerto?

Si desea usar pesos muertos deficitarios en sus entrenamientos, colóquelos en una rotación con otros tipos de levantamientos para no sobrecargar una parte del cuerpo.

Rotar entre los pesos muertos tradicionales, un peso muerto con un pequeño déficit y un peso muerto con tu déficit máximo es una buena manera de asegurarte de desarrollar fuerza en todo tu rango de movimiento.

Por supuesto, debe asegurarse de darse días de descanso del peso muerto y concentrarse en otras partes de su cuerpo para evitar el dolor y la tensión muscular.

Es posible que desee experimentar con un ciclo de peso muerto hasta que encuentre la combinación de alturas y pesos que funcione mejor para usted. Una rotación de tres a cuatro semanas suele ser una opción efectiva para la mayoría de los levantadores.

¿Quién debe y no debe hacerlo?

Si tienes los brazos más cortos y ya luchas por mantener tu alineación en un peso muerto tradicional, probablemente deberías mantenerte alejado de los pesos muertos deficitarios. Con la estructura de su cuerpo, esto podría ponerlo en peligro de lesionarse. También le resultará muy difícil agarrar bien el barra para ascensor.

Alternativamente, si tienes brazos muy largos, definitivamente deberías agregar el peso muerto deficitario a tu rutina. Realmente te beneficiarás trabajando en la parte inferior del levantamiento y fortaleciendo la espalda y las piernas. Sus brazos largos también le darán más palanca y control al levantar.

Los levantadores principiantes pueden hacer el peso muerto deficitario, siempre y cuando mantengan la alineación correcta. Si recién está comenzando con el levantamiento, es posible que desee trabajar con un entrenador o un amigo experimentado, solo para obtener un poco de orientación adicional.

Los pesos muertos en déficit pueden ser bastante útiles para los principiantes, porque te ayudan a desarrollar fuerza en la parte más baja del levantamiento, y también te ayudan a practicar tu coordinación y desarrollar una mejor potencia a medida que levantas la barra.

Son igual de útiles para los levantadores avanzados o cualquier atleta que quiera realizar un entrenamiento cruzado con el levantamiento de pesas. La fuerza adicional que desarrollará en las piernas y la zona lumbar será muy valiosa en una variedad de otras actividades atléticas.

Si tiene problemas con la movilidad en la espalda y las caderas, asegúrese de abordar el peso muerto deficitario con precaución. Eso no quiere decir que no podrá hacerlo, pero es posible que deba trabajar para mejorar el rango de movimiento de sus caderas y mantener la espalda recta antes de que pueda intentar con seguridad el peso muerto deficitario.

No se frustre si no puede hacer este desafiante ejercicio de inmediato; es uno en el que muchas personas sienten la necesidad de trabajar. Los pequeños pasos son el mejor enfoque con este ejercicio, por lo que puede trabajar hasta el éxito sin lesionarse.

Conclusión

Si está tratando de aumentar su fuerza, rango de movimiento y tiempo bajo tensión, vale la pena considerar agregar peso muerto deficitario a su rutina.

Cuando haga un peso muerto deficitario, asegúrese de que la barra esté centrada sobre sus pies, sus pies alineados con sus caderas y doble las caderas mientras mantiene la espalda recta.

Si te estás preguntando cuánto peso debes hacer. Una buena regla general es comenzar con el 90 por ciento de su peso máximo para un déficit de 1 pulgada, luego restar el 10 por ciento por cada pulgada adicional.

Este ejercicio puede ser increíblemente beneficioso, especialmente cuando se alterna con los pesos muertos tradicionales. ¡Mientras esté usando la forma correcta, su cuerpo se beneficiará enormemente al hacer este ejercicio!