¿Por qué siempre estás cansado? Las 7 causas más comunes y sus soluciones

¿Llegas regularmente a casa del trabajo sintiendo que no te queda energía para nada? ¿Limpiar o hacer ejercicio te parece algo imposible? ¿O te levantas a primera hora de la mañana sin energía? No estás solo. Todo el mundo ha sentido esa sensación antes. Pero no hay un cansancio cualquiera. Hay una diferencia si lo siente después de una sesión de entrenamiento de fuerza intensa en la que tiene mucho peso o si aparece regularmente, y no tienes idea de por qué.

En el artículo de hoy, hablaremos de la Las 7 causas más comunes de fatiga y revelan cómo combatirlas para que vuelvas a estar lleno de energía y ganas de vivir renovadas.

1. Mala alimentación

Lo que comes afecta fundamentalmente cómo te sientes. Es como un coche. No puede esperar que funcione como debería si lo “alimenta” con combustible de mala calidad. Si construyes tu dieta alrededor altamente alimentos procesados, tu ingesta de alimentos estará compuesta por alimentos con una alta densidad energética y, por el contrario, una baja densidad nutricional. ¿Cómo comprender esto? En la práctica, esto significa que con estas comidas recibes un gran cantidad de calorías en un volumen relativamente pequeño, que proviene del azúcar, carbohidratos refinados y grasas de baja calidad. Por lo tanto, esto no es nada para esperar. Además, estos alimentos suelen contener relativamente poca fibra y micronutrientes, como vitaminas o minerales. La deficiencia de estos nuevamente puede estar relacionada con la fatiga, así como con la obesidad, que es bastante común para las personas que consumen este tipo de alimentos. Los alimentos ultraprocesados ​​ricos en azúcar y grasas estimulan el centro de recompensa en el cerebro. Esto hace que sea más fácil comer en exceso, lo que puede provocar un aumento de peso.

Estás pensando que este definitivamente no es tu caso porque comer principalmente alimentos saludables? Si eres más sensible a los hidratos de carbono, es posible que no evites el cansancio después de comer, aunque ingieras alimentos saludables. Si te regalas una gran porción de avena para el desayuno, puede haber una mayor liberación de insulina y, por lo tanto, una brusca caída de azúcar en la sangre, que causará fatiga. Esta secreción de insulina puede hacer que ingrese más triptófano al cerebro. Afecta la producción de las hormonas serotonina y melatonina, que a su vez pueden estar relacionadas con la fatiga. Desafortunadamente, no te ayudará si decides reemplazar los carbohidratos en tu comida con grasa. Este macronutriente toma la más largos de digerir, lo que puede causar una sensación de pesadez y plenitud. [1-2]

Si quieres saber más sobre cómo evitar sentir sueño después de comer, no debes perderte nuestro artículo ¿Por qué te sientes cansado después de comer y cómo evitarlo?

¿Cómo evitar los niveles bajos después de comer?

La fatiga también puede estar relacionada con la intolerancia a los alimentos o el tamaño de las porciones

Además de las razones anteriores, un alimento en particular también puede provocar una falta de energía después de comer, especialmente en el caso de intolerancia. La fatiga afecta a menudo a las personas que sufren de una intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. Además de un médico, un autodiagnóstico prueba puede ayudar a detectar la adherencia adecuada a una dieta libre de gluten o para descubrir o diagnosticar este problema. [3]

Sin embargo, además de las porciones grandes, también debemos mencionar también porciones pequeñas, que también puede conducir a la fatiga. A menudo, esta condición ocurre en personas que deciden perder peso y establecer demasiado déficit calórico. Esto entonces causar una falta de energía para las actividades normales de la vida diaria. Al final, esta restricción puede tener consecuencias mucho más graves, que conocerá del artículo dedicado a la femenino tríada atlética. Para evitar estos problemas y aún así perder peso, recomendamos usar nuestro calculadora de ingesta de energía para ayudarte a calcular tanto las calorías como los macronutrientes.

¿Cómo comer saludablemente?

De igual importancia, sin embargo, es la adherencia a la ingesta de agua y suficiente hidratación. En un adulto, el 55 – 70 % del peso corporal está compuesto por agua, y la fatiga es sólo uno de los muchos síntomas de deshidratación. La ingesta diaria de líquidos debe estar aproximadamente entre 30-45ml por kilogramo de peso corporal. En los calurosos días de verano y durante las actividades deportivas, la necesidad general de líquidos puede aumentar aún más, por lo que hay que tenerlo en cuenta. [4]

Resolución de problemas dietéticos

Asegúrese de que su dieta tenga muy pocos alimentos ultraprocesados ​​como posible que tienen un contenido mínimo de nutrientes. Concentrarse en nuevo ingredientes, comer muchas frutas y verdurasmantener una proporción equilibrada de todos los macronutrientes, y recuerda su consumo durante el día y el tamaño de las porciones, también juegan un papel. Así que trate de comer regularmente y no comer en exceso. Una parte obvia de una dieta saludable es también la ingesta de agua basada en agua dulce. Si realmente quieres perder peso, no te vayas a ningún extremocalcule su consumo óptimo de energía y tratar de comer más sano.

En caso de que aún te sientas mal después de ciertos alimentos, trata de investigar por ti mismo dónde está el problema. Puedes escribe tu dieta junto con los sentimientos y manifestaciones que tiene la comida causado. Si se sospecha de un problema más serio, no tenga miedo de buscar atención médica.

Usted podría estar interesado en estos productos:

2. Falta o exceso de ejercicio

¿Pasas todas las tardes y noches en el sofá porque estás exhausto por el trabajo? Muy posiblemente, este (in)actividad es la verdadera causa de tu fatiga. De estar sentado frente a su computadora todo el día y pensar, a menudo uno está más cansado mentalmente. Es la actividad física la que puede ser una gran manera de deshacerse de la fatiga y aumentar la cantidad subjetiva de energía sentida. Esto también lo confirman los estudios dirigidos a personas con estilos de vida sedentarios, en los que los investigadores ordenaron actividad regular. Estas personas entonces tenían una aumento significativo de la energía y una disminución de la fatiga. [5–6]

Nuevamente, puede sentir que este punto no le preocupa porque trabaja en su cuerpo todos los días. Sin embargo, el ejercicio excesivo es otra causa de fatiga y falta de energía. Si haces ejercicio de forma intensa, aumenta tu renuencia a hacer ejercicio, pierdes la motivación, estás cansado y tus resultados no parecen mejorar, es posible que te hayas encontrado con un sobreentrenamiento. [7]

Obtenga más información sobre este problema en el artículo. Sobreentrenamiento: ¿realidad o mito?

Resolución de problemas con el ejercicio

La solución más efectiva a la falta de ejercicio es no pensar en no querer hacer ejercicio, sino simplemente levantarse y moverse. No es relevante si vas a correr, andar en bicicleta, dar un paseo o jugar un partido de fútbol con tus amigos. Es importante ser regularmente activo y no pasar todo el tiempo tirado. Verás que tu recompensa en forma de una afluencia de endorfinas (hormonas que provocan el buen humor) del ejercicio vale la pena.

Si siente que tiene más bien el problema opuesto y piensa que su fatiga puede deberse al sobreentrenamiento, entonces No tengo elección pero para calmar. En lugar de un entrenamiento intenso, intente luz yoga. Luego puede crear un nuevo plan de capacitación de acuerdo con los consejos del artículo. Cómo construir un plan de capacitación de calidad: consejos, capacitación y los errores más comunes.

¿Cómo abordar la fatiga provocada por el sobreentrenamiento o la falta de movimiento?

3. No sabes planificar

Ser capaz de manejar bien el tiempo puede ser muy difícil al principio. Sin embargo, este es un método efectivo para ayudarlo a priorizar, reducir niveles de estrés y por lo tanto fatiga. Además, también tendrás tiempo para las actividades que te gustan. Si experimenta fatiga frecuente, está estresado, tiene dificultad para concentrarse o dormir, entonces es posible que solo tenga encontrar una posible causa. Esta conciencia es el primer paso para permitirle comenzar a trabajar hacia el cambio. [8]

Mejorar la gestión del tiempo

Al comienzo de cada semana (o día), enumere todas las actividades le gustaría perseguirlos y dividirlos en 3 categorías:

  • Urgente – esta categoría incluye la tareas más importantes que no se puede retrasar ni aplazar. Los ejemplos incluyen una fecha límite para comprometerse con un proyecto en el que ha estado trabajando durante seis meses, o el último día posible para pagar su factura de electricidad antes de desconectarse. Es ideal para realizar todas las tareas antes de que se vuelvan urgentes. Es el tareas urgentes que causan más estrés.
  • Importante – esta categoría es para actividades que tienen algún significado para usted. Esto puede incluir actividades deportivas o equipo. Al mismo tiempo, también incluye cosas que se vuelven urgentes en caso de aplazamiento prolongado.
  • Menos importante – incluidas en esta categoría son actividades que usted ha escrito en su lista de actividades pero no consideran importante. Planchar toallas, por ejemplo, puede ser una actividad de este tipo: si no las planchas, no importa.

Una vez que haya dividido sus tareas de esta manera, programe cuándo quiere hacerlas. También, tratar de evitar hacer tareas importantes urgente. Seguramente, es menos estresante entregar un proyecto una semana antes que dejarlo para el último minuto y esperar que no haya problemas técnicos. [9]

También puede ayudarte a dividir proyectos más grandes en partes más pequeñas al planificar, lo que hará que lograr su objetivo sea menos desafiante. Esto también hará que sea más probable que te embarques en completar la tarea. También es bueno saber a que hora del dia eres más productivo. Reserva este tiempo para las tareas más exigentes. Su realización será más fácil para ti y te llevará menos tiempo al final. Y si las cosas no salen según lo planeado, tenga en cuenta que no siempre somos perfectos, y es normal cometer errores a veces. No te estreses por ello y más bien aprende de la situación. Verás que la próxima vez lo harás mejor. Si aprende a administrar bien su tiempo, descubrirá que es mucho más productivo, tendrá más tiempo para las actividades que disfruta e incluso reducirá el nivel de estrés y fatiga que siente. Te hará dormir mejor y hará que el mundo vuelva a ser más color de rosa.

Para obtener más consejos que lo ayudarán a reducir el estrés, consulte el artículo ¿Por qué es peligroso el estrés y cómo reducirlo?

¿Cómo abordar la gestión eficaz del tiempo?

4. Dormir mal

Según la opinión de la Fundación Nacional del Sueño y la Organización Mundial de la Salud, todo adulto debería dormir un promedio de 7 a 9 horas cada noche. No es suficiente dormir cinco horas diarias durante la semana laboral y luego ponerse al día pasando todo el fin de semana en la cama. Uno necesita tener un cierta rutina, y acumular un déficit de sueño no es funcional. Es más probable que esta rutina irregular desequilibre su cuerpo, lo que puede causar fatiga. Sin embargo, puede sentirse de la misma manera incluso después de dormir demasiado. Tal vez alguna vez haya experimentado de primera mano lo que es despertarse después de 12 horas de sueño y aún sentirse como si lo hubiera atropellado una apisonadora. [10-12]

Resolución de problemas de sueño.

Para evitar la fatiga asociada con la privación del sueño, el exceso de sueño o mala calidad, es una buena idea centrarse en su higiene del sueño. Para empezar, algunos de nuestros consejos pueden ayudar:

  • Ir a la cama a la misma hora todos los días y levantarse más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana.
  • Plan que tienes al menos entre 7 y 9 horas de sueño diario.
  • Práctica técnicas de relajación para ayudarte a dormir. Puedes probar diferentes ejercicios de respiración o técnicas de visualización. [13]
  • Probar no mirar ninguna pantalla como el teléfono o la televisión antes de acostarse, o configure el modo nocturno para que la pantalla no se ilumine en azul. De esta forma, suprimió la producción de melatonina, la hormona del sueño. Las gafas especiales diseñadas para esto pueden ayudar con el bloqueo de la luz azul hasta cierto punto. [14-15]
  • Si eres sensible a cafeínaevita tenerlo por la tarde.
  • Evitar actividad física intensa antes de dormir.
  • dormir en un habitación bien ventilada que no se sobrecalentará. Lo ideal es un rango de temperatura de 15 a 18 °C.
  • Invierte en un colchón de calidad.

Si cree que su fatiga se debe a problemas para dormir, intenta mantener un diario para registrar la calidad de su sueño, al igual que con su dieta. Mientras escribe esto, no olvide el general contexto de tu día – si has hecho ejercicio, cuánto has estado trabajando, si has estado estresado, qué has estado cenando, en qué has estado pensando cuando te has ido a la cama, ese tipo de cosas. Todos estos aparentes pequeñas cosas pueden afectar la calidad resultante de dormir. Gracias a estas notas, es posible que descubras que, por ejemplo, beber alcohol por la noche o trabajar hasta altas horas de la noche no es bueno para ti porque entonces no puedes conciliar el sueño o lo que se conoce como «apagarse».

¿Cómo conciliar el sueño rápidamente y dormir bien por la noche?

5. Deficiencia de vitaminas o minerales

Como se mencionó en el punto sobre la dieta, falta de vitaminas o minerales también puede ser una de las causas de su fatiga. No significa que si no le das a tu cuerpo lo suficiente vitamina C el lunes, no te levantarás de la cama el martes debido al cansancio. Sin embargo, debe tener en cuenta una dieta variada y de calidad que te garantizará una ingesta suficiente de estas sustancias. En particular, es importante centrarse en su magnesio, planchar, vitamina C, B2, B3, B5, B6 y B12 consumo. Son estas vitaminas y minerales que contribuyen a reducir la fatiga y el agotamiento. [16-17]

Resolución de la deficiencia de vitaminas y minerales.

Si te estás preguntando cómo es tu niveles de vitaminas y minerales son, puedes probar un prueba de autodiagnóstico o pídale a su médico que le haga una prueba adecuada. En caso de falta de algún componente en particular es posible ayudar a mejorarlo con la ingesta de un suplemento nutricional. Sin embargo, un una dieta equilibrada y variada es fundamental, con énfasis en muchas frutas y verduras. Alternativamente, también puede intentar incluir adaptógenos para ayudar a reducir el estrés y la fatiga.

6. El clima te afecta

¿Alguna vez te levantas por la mañana en un día lluvioso y ya sabes que todo está mal – ¿te sientes cansado, sin energía y sin ganas de hacer nada? Sin embargo, hasta cierto punto, creas estos sentimientos para ti mismo en la forma en que abordas esta situación. ¿Por qué tener un mal día solo por la lluvia? Trate de ver la situación con optimismo y tome las La mayor parte.

¿Cómo lidiar con el mal humor influenciado por el clima?

Si no es agradable afuera, considéralo como una oportunidad para pasar toda la tarde en casa bajo una manta con una taza de té y tu libro favorito. Incluso momentos como estos puede tener un buen efecto en tu psique y recargar tus baterías para los próximos días.

Si no tienes miedo de más desafíos extremos, aprovecha la lluvia como una oportunidad para superar tus límites. ¿Qué tal si te pones unos ropa impermeable y salir a correr un poco? Verás que no es tan malo como imaginabas después de todo. Especialmente en los días de verano, esta actividad también puede ser un agradable refrigerio. Y la sensación de que has lo hiciste y te superaste realmente vale la pena eso.

Se pueden encontrar más consejos sobre un enfoque optimista de la vida en un artículo separado: 12 consejos sobre cómo adoptar un enfoque positivo de la vida, incluso en situaciones difíciles.

¿Cómo ser optimista y mantenerse positivo en todas las situaciones?

7. Podrías tener una enfermedad crónica

Además de los puntos mencionados anteriormente, enfermedad crónica o su tratamiento también puede causar fatiga frecuente. Por ejemplo, suele ser la diabetes, una enfermedad que puede hacer que aumenten los niveles de azúcar. Esto luego se relaciona con sentimientos de cansancio, menor concentración y déficit de atención. Sin embargo, estas manifestaciones son a menudo asociado con estilos de vida poco saludablesque a menudo también se puede ver en personas obesas. [18]

¿Existe alguna forma de resolución?

Las enfermedades crónicas y los medicamentos que se toman con regularidad pueden no ser tan fáciles de eliminar. Si cree que pueden estar relacionados con su fatiga, debe notifique a su médico. Una vez más, sin embargo, la modificación de la dieta y la inclusión de ejercicio pueden ayudar en gran medida.

¿Qué debes recordar?

Si está cansado después de un entrenamiento de fuerza extenuante, no se preocupe, es normal. Si a menudo se ve afectado por la fatiga y no sabe la causa, y interrumpe tu vida diaria, entonces ya es hora de hacer algo al respecto. Puede comenzar de inmediato, por ejemplo, eliminando los alimentos ultraprocesados ​​de su dieta y reemplazándolos con una dieta de calidad rica en frutas y verduras. Esto proporcionará a su cuerpo la necesaria vitaminas y minerales. no descuides mantener la ingesta de líquidos e intente incluir ejercicio regular. La fatiga también puede ser causada por la falta de sueño o el estrés. Así que haz todo lo que puedas para darle a tu cuerpo un descanso de calidad suficiente por la noche y aprende a planificar mejor tu día. Si estos cambios no ayudan en su vida, intente consultar a su médico acerca de su condición.

¿Tiene usted también alguna forma garantizada de hacer frente a la fatiga? Compártelo en los comentarios y si te ha gustado el artículo, no olvides compartirlo entre tus amigos. Tal vez pueda ayudarlos a resolver su problema de fatiga a largo plazo.

Fuentes:

[1] Richard J. Wurtman et al. – Efectos de las comidas normales ricas en hidratos de carbono o proteínas sobre los ratios plasmáticos de triptófano y tirosina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Hidratos de carbono complejos – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] ¿Qué tan cansado es demasiado cansado? – https://www.webmd.com/balance/lo-cansado-es-demasiado-cansado

[4] Barry M. Popkin et al. – Agua, Hidratación y Salud – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W. Puetz et al. – Efectos del ejercicio crónico sobre la sensación de energía y fatiga: una síntesis cuantitativa – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – El efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre la sensación de energía y fatiga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatiga y bajo rendimiento en atletas: el síndrome de sobreentrenamiento – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] ¿Por qué es clave la gestión del tiempo? – https://www.stress.org.uk/por-que-es-la-clave-de-gestion-del-tiempo/

[9] Manejo del Estrés: Manejando Su Tiempo – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] Reunión técnica de la OMS sobre el sueño y la salud – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la Fundación Nacional del Sueño: metodología y resumen de resultados – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] ¿Cuánto sueño necesitamos realmente? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Ejercicios de relajación para ayudar a conciliar el sueño – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-sleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Efecto de los anteojos que bloquean la luz azul vespertina sobre el sueño subjetivo y objetivo en adultos sanos: un ensayo de control aleatorizado – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Bloquee la luz y duerma bien: filtración de luz azul vespertina como parte de la terapia cognitiva conductual para el insomnio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitaminas y minerales para la energía, la fatiga y la cognición: una revisión narrativa de la evidencia bioquímica y clínica – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Síndrome de Fatiga por Diabetes– https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x

Deja un comentario