¿Por qué te sientes cansado después de comer y cómo evitarlo?

¿Siempre te arrastra a la cama después de una comida sabrosa y rica? Cansancio y problemas de concentración después de comer son un problema relativamente común. Pueden ser causados ​​por varios factores, como un cierto tipo de comida, tamaño de la porción o hora de comer. Sin embargo, si el el cansancio después de una comida te limita, existen varias soluciones para eliminarlo. Por lo tanto, mira las razones más comunes por las que la comida causa fatiga y cómo evitarlas con éxito.

¿Por qué te sientes cansado después de comer y cómo evitarlo?

¿Qué causa la fatiga después de una comida?

La primera y más fundamental razón de la fatiga post-comida es el tipo de alimentos que contiene su dieta. La diferencia es si consiste en un alimentación de calidad y nutricionalmente equilibrada o contiene ingredientes que causan fatiga y agotamiento. ¿Cuales son? [1] [2]

Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos

Las hormonas son las responsables para muchos procesos en nuestro cuerpo. La sensación de fatiga, que es en gran parte causada por la hormona serotonina, no es una excepción. es principalmente que se encuentra en el sistema digestivo, plaquetas y sistema nervioso central. Actúa como un neurotransmisor, por lo que ayudando a transmitir señales nerviosas. Sin embargo, su mayor beneficio es que afecta el proceso de sueño y termorregulación. [4] Está alimentos ricos en proteínas que afectan a la producción de esta hormona. Esto se debe a que las proteínas componen el aminoácido triptófano, cual promueve la producción de serotonina. [3]

¿Qué causa la fatiga después de una comida?

Alimentos rico en carbohidratos se han mostrado a ayudar a absorber el triptófano. Sin embargo, es necesario distinguir entre Carbohidratos simples y complejos en los alimentos. Azúcares simples y carbohidratos refinados se descomponen muy rápidamente en el cuerpo en glucosa, que el cuerpo utiliza como fuente de energía inmediatamente. por lo tanto no es a fuente de energía a largo plazo. Por otro lado, los carbohidratos complejos son una gran fuente de energía duradera, que reduce eficazmente la sensación de fatiga. [5] Por lo tanto, considera reemplazando los carbohidratos refinados, como el pan blanco, con hidratos de carbono complejos con mayor contenido en fibra y menor índice glucémico, cuya fuente son los alimentos integrales. [6]

Alimentos ricos en proteínas y carbohidratos

Su ingesta calórica diaria óptima debe consisten en 45-65% de carbohidratos, 20-35% de grasa y 10-35% de proteína. [7] Por supuesto, todo depende de tu peso corporal, sexo, o actividad física diaria. Al mismo tiempo, es una renta óptima si quieres mantener su peso, al adelgazar o aumentar de peso, esta proporción sería diferente. Para un cálculo más preciso de la ingesta diaria de macronutrientes, intente buscar tablas de calorías y calculadoras, que lo calculará por ti.

Vea qué alimentos son ricos en el mencionado triptófano:

  • salmón
  • aves de corral
  • huevos
  • espinaca
  • semillas
  • Leche
  • productos de soya
  • queso

Para limitar la ingesta de carbohidratos simples, debe evitar comer los siguientes alimentos:

  • pasta
  • arroz
  • pan blanco
  • pasteles, galletas, donas y muffins
  • mazorcas de maíz
  • Leche
  • azúcar y caramelo

Por el contrario, si quieres enriquecer tu dieta con carbohidratos complejos, los siguientes alimentos y superalimentos son excelentes fuentes:

Alimentos ricos en grasa

Alimentos ricos en grasa

Según varios estudios, consumir alimentos demasiado grasos puede ser un desencadenante del fatiga post-comida. Una de las razones por las que es así es la forma de digestión de macronutrientes individuales en el sistema digestivo. el estomago es el primer organo del tubo digestivo que interviene en la digestión de los alimentos. Eso procesa primero los carbohidratos, seguidos de las proteínas, y las grasas son los últimos nutrientes. Por lo tanto, si toma en Demasiado gordo en su cuerpo, digerir los alimentos tomará mucho mas largo, que privará a tu cuerpo de una cierta cantidad de energía. [11] El cuerpo necesita energía por su tareas basicas, como la respiración o la ya mencionada digestión. el cuerpo lo consigue en forma de calorías recibidas. Sin embargo, si no hay suficientes, el organismo sufre y se cansa. Por lo tanto, si desea evitar la fatiga y averiguar exactamente cuántas calorías necesitas tomar a mantener su gasto de energía normal, intente usar la calculadora BMR, sobre la que aprenderá más en el artículo ¿Qué es el metabolismo basal y cómo calcular BMR?

La segunda razón de la fatiga es consumir tel tipo de grasa equivocado. Dividimos las grasas en saturados e insaturados. Es el primer tipo mencionado que, cuando se consume demasiado, causa problemas digestivos, y al mismo tiempo demostrablemente te priva de energía. [8] Así lo demuestra un estudio en el que voluntarios se dividieron en dos grupos. Un grupo en su dieta recibió 60 g de grasas saturadas y los otros 60 g de grasas insaturadas. Después de comer, las mujeres se sometieron una prueba de 10 minutos centrada en el rendimiento, la atención y la concentración. Como resultado, se encontró que después de comer una comida con 60 g de ácidos grasos saturadoslas mujeres tenían en promedio 11% peor atención. Como resultado, el consumo de ácidos grasos saturados y platos pesados ​​de comida rápida puede causar fatiga y problemas de concentración. [9]

Otro estudio ha demostrado que consumir grandes cantidades de cualquier grasa en general causa fatiga. El grupo que consumió 135 g de grasa al día durante el estudio vio un 78% más de aumento en la fatiga en comparación con el grupo que consumió 58 g de grasa al día. [10] Una de las razones de esto es la efecto de la grasa en la apnea del sueño. Este es un estado donde Ud. dejar de respirar al menos 20 veces durante el sueño por un corto tiempo. Estas cortas paradas de respiración interrumpirá tu sueño, impidiéndote entrar una fase de regeneración profunda (REM). De hecho, las personas que comían más grasas tenían hasta tres veces más probabilidades de desarrollar apnea. [11] [13]

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La solución a estos problemas puede ser la Consumo de alimentos con menor contenido graso. O puede incluir alimentos en los que predominan las grasas no saturadas en tu dieta.

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados que no debe consumir en exceso incluyen:

  • carne roja (ternera, cordero, cerdo)
  • piel de pollo
  • productos lácteos enteros (leche, nata, queso)
  • manteca
  • helado
  • grasa
  • aceites tropicales como el aceite de palma
  • platos de comida rapida

Por el contrario, puedes optar por alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, que además te aportarán otras sustancias saludables. Por lo tanto, busque estos alimentos:

  • aguacate y aceite de aguacate
  • aceitunas y aceite de oliva
  • mantequilla de maní y aceite de maní
  • aceites vegetales como girasol, maíz o colza
  • pescados grasos como el salmón y la caballa
  • frutos secos y semillas como almendras, cacahuetes, anacardos y semillas de sésamo

Alimentos ácidos

orexina, en griego «apetito“, también conocida como hipocretina, es un neuropéptido que regula apetito. Existen 10.000 a 20.000 neuronas productoras de orexina en el cerebro humano, que se encuentra predominantemente en el Región periférica e hipotálamo lateral. Estudios recientes sugieren que el papel principal de la orexina es promover el estado de alerta. Sin embargo, es el consumo de alimentos ácidos que aumentan el pH en la sangre, cual suprime la producción de orexina. Si la acidez de la sangre cae temporalmente y la sangre o los tejidos están ligeramente alcalino, es más probable que se suprima la orexina y se produzca fatiga. Por esta razón, consumir demasiados alimentos ácidos o fermentados es una de las razones de la formación de fatiga después de una comida. [14] [15]

Las bebidas azucaradas causan fatiga después de una comida

Los investigadores también creen que otra posible razón por la que algunas personas se sienten cansadas después de comer es relacionados con el desarrollo de inflamación interna, lo cual también suprime la orexina. [15]

Si no desea promover la fatiga y suprimir el neuropéptido que provoca el estado de alerta, debe evitar los alimentos que aumentan el pH en la sangre, como:

  • granos
  • azúcar
  • ciertos productos lácteos
  • pez
  • alimentos procesados
  • carne fresca
  • carne procesada, como carne de res y pavo enlatados
  • refrescos y otras bebidas azucaradas

Regulación de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas

Ciertos tipos de comida regular los niveles de azúcar en la sangre, que en última instancia puede tienen el efecto de reducir la energía después de su consumo. Estas son en su mayoría comidas. con un índice glucémico (IG) de medio a alto. Después de comer estos alimentos, el cuerpo trata de equilibrar la aparición de azúcar mediante la secreción de insulina. Ayuda al cuerpo regular la producción de azúcar en la sangre y almacena energía de ella para más adelante. Sin embargo, en este proceso, la insulina también estimula la producción de triptófano y desencadena la liberación de serotonina y melatonina, dos hormonas que provocan una disminución de la energía y fatiga. [17] [18]

Regulación de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas

La evidencia también fue proporcionada por una investigación en la que los participantes de un grupo alimentos consumidos con un IG más alto. el resultado fue un aumento más rápido de la fatiga en este grupo que en el grupo de dieta de bajo índice glucémico. [16]

Si no quieres comer alimentos con un IG alto, debes evitar:

  • azúcar y alimentos dulces
  • bebidas dulces
  • pan blanco
  • patatas
  • arroz blanco

Tamaño de la porción

Seguramente ya te habrás encontrado con el hecho de que después comer una porción más grande de comida o literalmente después de comer en exceso te sentiste cansado. Tales estados son típicos principalmente durante las vacaciones, celebraciones, pero cada vez más a menudo el problema de comer en exceso también ocurre todos los días en los hogares comunes. El resultado es el desarrollo de obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular. Todos estos problemas también van acompañados de un denominador común, que es fatiga. Consumo de grandes porciones aumenta el azúcar en la sangre, lo que conduce a la producción de insulina y posteriormente a la fatiga, como se describió anteriormente. [19]

Comer en exceso causa fatiga

Consumir demasiada comida al mismo tiempo también puede provocar una digestión más lenta. Como explicamos en los puntos anteriores, la digestión afecta significativamente los niveles de energía del cuerpo. Cuantos más alimentos ingieres, más lenta es la digestión y tu cuerpo necesita más energía para este proceso, lo que provoca fatiga. [19]

Hora de comer

Cómo te sientes inmediatamente después de comer también puede verse afectado por su ritmo circadiano. Es un proceso interno natural que regula el ciclo sueño-vigilia y se repite aproximadamente cada 24 horas. El ritmo circadiano puede ser aplicado a todos los procesos biológicos que tienen lugar en nuestro cuerpo, y por tanto también comer. [20]

resulta que el tiempo cuando comes realmente importa. Según investigaciones, las personas tienen la mayor energía natural de descanso durante el día, a las 9 en punto en la mañana y 2 de la tarde. Esto explica por qué puede de repente siente fatiga por la mañana o por la tarde. Si comes a esta hora, es más probable que la fatiga se multiplique. Por ello, se recomienda desayunar antes de las 9 de la mañana y almorzar antes de las 2 de la tarde. [20] [21] [22]

Otra razón para la horario correcto de las comidas es la eliminación de la obesidad y comer en exceso. Esto es porque si comes a intervalos irregulares y solo dos o tres veces al día, puedes comer en exceso, lo que resulta en una digestión más lenta y aumento de peso. Estos indicadores son causas comunes de fatiga y agotamiento. Por lo tanto, intente comer regularmente, al menos 5 veces al día y porciones más pequeñas. Esto configurará una digestión adecuada y no cargará tanto al cuerpo. [21] [22]

Cómo prevenir la fatiga después de comer

hemos explicado lo que causa fatiga después de una comida. Ahora es el momento de imaginar algunos Soluciones básicas para ayudarte a prevenir la fatiga después de comer: [1] [2]

  • no te excedas con el consumo de proteínas y carbohidratos
  • mantener una ingesta diaria óptima de macronutrientes
  • reemplaza los carbohidratos simples en tu dieta por complejos
  • evita comer platos demasiado grasos y de cadenas de comida rápida
  • sustituir el consumo de grasas saturadas por una dieta que contenga grasas no saturadas
  • eliminar los alimentos que aumentan el pH de la sangre de la dieta
  • las dietas deben consistir en alimentos con un IG más bajo
  • Mire las porciones de comida: las tablas de calorías también lo ayudarán con eso. Sin embargo, también debes prestar atención a los errores más comunes al contar comidas y calorías.
  • comer porciones más pequeñas, por ejemplo 5 veces al día
  • obtener una buena noche de sueño de calidad
  • trate de moverse más durante el día, salga a caminar o haga algo de ejercicio, porque la actividad física aumenta los niveles de energía
  • enriquecer su dieta con vitaminas y minerales que suprimen la fatiga y el agotamiento, como la vitamina C, vitaminas del grupo B seleccionadas, magnesio y hierro
Cómo prevenir la fatiga después de comer

Cuando configurando tu dieta, no debes olvidar el dicho familiar “usted es lo que come“. Entonces, por supuesto, si Ud. comer alimentos que causen fatiga, Vas a me siento exhausto. Por lo tanto, considere cómo es su día, cuánta energía requieren sus actividades, y en base a estos hallazgos, puede averiguar Qué necesita ser cambiado. Creemos que nuestros hallazgos resumidos en este artículo lo ayudarán hacer este cambio.

¿También te sientes cansado después de comer? Comparte tu experiencia con este problema en los comentarios porque definitivamente no estás solo en esto. Si te ha gustado el artículo, estaremos encantados de que lo hagas. Compártelo.

Fuentes:

[1] Deborah Weatherspoon, Ph.D., RN, CRNA – ¿Por qué la gente se siente cansada después de comer? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Natalie Butler, RD, LD – ¿Por qué me siento cansada después de comer? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-do-i-feel-cansado-despues-de-comer

[3] Mendel Friedman – Análisis, nutrición y beneficios para la salud del triptófano – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158605/

[4] Simon N. Young – Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

[5] Hidratos de carbono complejos – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] Katherine Marengo, LDN, RD – Carbohidratos simples versus carbohidratos complejos – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/carbohidratos-simples-carbohidratos-complejos

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – La mejor proporción de macronutrientes para bajar de peso – https://www.healthline.com/nutrition/mejor-ratio-de-macronutrientes

[8] Grant Tinsley, PhD – ¿Las grasas saturadas o insaturadas son mejores para la salud? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

[9] Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman, Dariush Mozaffarian y Penny M. Kris-Etherton: un enfoque saludable para las grasas dietéticas: comprender la ciencia y tomar medidas para reducir la confusión del consumidor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/

[10] Annelise A Madison, Martha A Belury, Rebecca Andridge, M Rosie Shrout, Megan E Renna, William B Malarkey, Michael T Bailey, Janice K Kiecolt-Glaser – Distracción de la tarde: una comida rica en grasas saturadas y la endotoxemia afectan la atención después de la comida en un ensayo aleatorizado cruzado – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/111/6/1150/5835679?redirectedFrom=fulltext

[11] Justin J. Patricia; Amit S. Dhamoon – Fisiología, Digestión – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

[12] Amy Norton – Alimentos grasos, Días somnolientos – https://www.webmd.com/diet/news/20160503/fatty-foods-drowsy-days#1

[13] Apnea del sueño – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20377631

[14] KB Weymann, LJ Wood, X. Zhu y DL Marks: el papel de la orexina en la fatiga inducida por la quimioterapia citotóxica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951615/

[15] JPuya Yazdi, MD – 12 factores naturales que pueden aumentar la orexina y la vigilia – https://selfhacked.com/blog/como-aumentar-la-orexina-y-disminuir-la-fatiga-naturalmente/

[16] Ahmad Afaghi, Helen O’Connor, Chin Moi Chow – Las comidas con carbohidratos de alto índice glucémico acortan el inicio del sueño – https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589

[17] Índice glucémico para más de 60 alimentos – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[18] Wendy R Russell, Athanasia Baka, Inger Björck, Nathalie Delzenne, Dan Gao, Helen R Griffiths, Ellie Hadjilucas, Kristiina Juvonen, Sampo Lahtinen, Mirian Lansink, Luc Van Loon, Hannu Mykkänen, Elin Östman, Gabriele Riccardi, Sophie Vinoy, Martin O Weickert – Impacto de la composición de la dieta en la regulación de la glucosa en sangre – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219323/

[19] Secretos de alimentación saludable y control de porciones – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes

[20] Sophie MT Wehrens, Skevoulla Christou, Cheryl Isherwood, Benita Middleton, Michelle A. Gibbs, Simon N. Archer, Debra J. Skene y Jonathan D. Johnston – El horario de las comidas regula el sistema circadiano humano – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5483233/

[21] Caitlin Dow: ¿Qué tan importante es el horario de las comidas? – https://cspinet.org/tip/how-important-meal-timing

[22] Antonio Paoli, Grant Tinsley, Antonino Bianco y Tatiana Moro – La influencia de la frecuencia y el horario de las comidas en la salud de los humanos: el papel del ayuno – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/

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