Press de banca con agarre inverso Agrégalo a tu arsenal ahora


Press de banca con agarre inverso

Ya sea el día de la parte superior del cuerpo o, más específicamente, el día del pecho, uno de los primeros entrenamientos que probablemente realice es el press de banca. Sin embargo, hoy vamos a hablar sobre el press de banca con agarre inverso y por qué debería agregarlo a sus entrenamientos.

Es un elemento básico para la parte superior del cuerpo, ya que no solo puede soportar la mayor cantidad de peso, sino que también le permite trabajar todo, desde el pecho hasta la espalda, los hombros, los brazos y una variedad de músculos estabilizadores. Incluso puede cambiar el ancho de su brazo para poner más atención y tensión en su pecho o bíceps.

Sin embargo, una cosa que quizás no hayas probado es un press de banca con agarre inverso.

Naturalmente, cuando cambia la forma en que mantiene su peso, cambia el tipo de entrenamiento que recibe. Y todos están buscando la forma más rápida de obtener músculos.

Pero, ¿qué hace un press de banca con agarre inverso? ¿Deberías agregarlo a la parte superior de tu cuerpo y a tus mejores días de entrenamiento de pecho?

Tenemos todas las respuestas y algunas para ti aquí mismo.

¿Qué es el press de banca con agarre inverso?

Si usted es como la mayoría de las personas, ha hecho el press de banca casi de la misma manera desde la primera vez que comenzó a levantar pesas. Incluso si ha experimentado con agarres en otros levantamientos, el press de banca probablemente se ha mantenido igual.

El press de banca con agarre inverso no cambia nada más que tu agarre.

Entonces, en lugar de empujar el peso con los antebrazos de espaldas al cuerpo, este levantamiento lo cambia para que los antebrazos apunten hacia la cara. Aparte de un cambio en el agarre, no hay absolutamente nada diferente en el movimiento o en cómo se realiza.

Sin embargo, cambia los músculos que se golpean (al menos los músculos objetivo) al realizar el press.

Press de banca con agarre inverso Agregalo a tu arsenal

¿A qué músculos se dirige el press de banca con agarre inverso?

Él pectoral mayor sigue siendo el foco de la prensa.

A medida que la barra o las mancuernas todavía se empujan hacia arriba a lo largo del mismo camino que el agarre tradicional, gran parte de la tensión se coloca aquí. Al igual que la prensa tradicional, si está usando una barra, puede cambiar la ubicación de las manos para ejercer más presión sobre el pecho o los brazos. Siendo realistas, aunque hay dos diferencias principales en el golpe de los músculos.

Para empezar, debido a que sus antebrazos deben mirar hacia usted, esto cambia el lugar donde se coloca el peso en sus brazos.

Durante un press de banca tradicional, que es uno de los mejores ejercicios de pecho para masa, cuando empujas hacia arriba estás usando tus bíceps para ayudar en el levantamiento (la cantidad exacta depende del ancho del agarre). Los tríceps se golpean en el camino hacia abajo, pero la cantidad de tensión que se ejerce sobre los tríceps depende de la lentitud con la que permite que el peso regrese al pecho (cuanto más lento, más tensión se ejerce sobre el grupo muscular opuesto, por lo que sus tríceps y la espalda se golpean más durante un descenso lento del peso hacia el pecho).

Con el agarre inverso, tus tríceps ahora se convierten en los principales músculos del brazo que se usan al empujar el peso hacia arriba.

Sus bíceps luego se convierten en los músculos inversos y se ven afectados en el camino hacia abajo.

La segunda gran diferencia con este peso es que los hombros se pasan por alto casi por completo. Por lo general, su pecho, hombros y bíceps se usan para empujar el peso hacia arriba. Debido al pivote de su antebrazo, sus hombros se eliminan casi por completo en el levantamiento.

Esto significa que se coloca más tensión de peso en los pectorales y los tríceps.

¿Por qué querría realizar el press de banca con agarre inverso?

Con la eliminación de los hombros de este entrenamiento, no solo ejercitará menos músculos, sino que también es probable que no suba tanto peso.

Entonces, ¿por qué debería siquiera considerar realizar el press de banca con agarre inverso?

Primero, si quieres mejorar la fuerza y ​​el tamaño de tus tríceps, este se convierte en un gran ejercicio. Ahora, es posible maximizar los efectos del press de banca si bajas el peso lentamente. Puede causar una cantidad considerable de tensión en sus tríceps si levanta lentamente (incluso si necesita reducir su peso para levantar lentamente).

Esta tensión ayuda a fortalecer y trabajar los tríceps, sin embargo, los músculos principales casi siempre reciben el mejor entrenamiento, por lo que la parte posterior de los brazos experimentará un mejor entrenamiento con el agarre inverso.

La segunda razón principal por la que debería considerar este levantamiento es si tiene problemas en los hombros. Muchas personas se quejan de dolor en el hombro, incluso si recientemente se sometieron a una lesión o cirugía en el hombro. Los hombros se utilizan en una amplia gama de ejercicios para la parte superior del cuerpo, y aunque probablemente desee volver a levantar pesas, necesita ejercicios que eviten golpear los hombros.

El press de banca con agarre inverso te permite hacer exactamente eso.

¿Quién debería evitar el press de banca con agarre inverso?

Muy bien, entonces, si sufres de dolor en el hombro o te han realizado algún tipo de cirugía en el hombro en los últimos meses, el press de banca con agarre inverso puede ser una alternativa deseable para agregar a los días de la parte superior del cuerpo.

¿Significa eso que hay personas en el otro lado del espectro que deberían evitar el ascensor?

Siempre que trabaje con levantamientos de múltiples articulaciones, habrá un puñado de personas que probablemente deberían pasar al siguiente ejercicio. Eso es cierto para usted si sufre de dolor en la muñeca. Con un press de banca tradicional, puede limitar el dolor de muñeca manteniendo las manos entrelazadas con los antebrazos, creando una combinación unificada y recta de brazo y muñeca. Esto reduce la cantidad de peso que tira de la muñeca. Esto no es tan fácil de hacer con el press de banca con agarre inverso.

Sus muñecas, mientras miran hacia usted, deben estar ligeramente dobladas.

Esto es para ayudar a prevenir la posibilidad de que el peso se salga de su agarre y caiga sobre su cara y la parte superior del cuerpo. Si baja el peso, es posible que pueda mantener los antebrazos y la muñeca al ras para reducir la tensión en la muñeca, pero a medida que el agarre se abre hacia la cara, esto es un poco más difícil.

El peso naturalmente intentará deslizarse hacia abajo, fuera de su agarre, lo que puede exponerlo a una posibilidad aún mayor de lesionarse.

Cómo realizar el press de banca con agarre inverso

Lo más probable es que ya hayas realizado un press de banca tradicional, así que esto no debería ser muy diferente. Sin embargo, se recomienda que use menos peso hasta que sepa cómo el cambio en el agarre afectará su capacidad de levantamiento.

Acuéstese en el banco plano (aunque puede aprovechar el agarre inverso tanto en un banco inclinado como en un banco declinado si desea trabajar los tríceps e incluso los deltoides reales con estos levantamientos) y agarre la barra con su agarre inverso ( también puede referirse a él como agarre en supinación, ya que puede haber algunos en el gimnasio que se refieran a un agarre inverso como agarre en supinación).

Empuje la barra hasta la posición inicial. Sosténgalo aquí por un momento mientras sus brazos se ajustan al peso.

Debido a que la parte superior de su cuerpo está tan acostumbrada al agarre estándar, la memoria muscular puede intentar hacer correcciones innecesarias, así que permita que su cuerpo se familiarice con el agarre y el levantamiento (otra razón para comenzar con un peso más ligero). Mientras levanta el peso, asegúrese de que sus codos no se ensanchen. Esto es más probable que suceda con este agarre, así que tenga en cuenta la posición de su codo.

Cuando empuje el peso a la posición inicial, mantenga los codos ligeramente doblados.

No bloquee los codos.

Esto no solo evita posibles lesiones, sino que mantiene toda la parte superior del cuerpo ocupada durante todo el levantamiento.

Baje lentamente el peso hacia abajo. No lo dejes caer. Bajar lentamente el peso trabaja los músculos transversales, incluidos los bíceps y la espalda. Mantener los codos metidos aquí ayudará a prevenir los brotes.

Cuando bajes las pesas, puedes tocar la barra contra tu pecho, pero no la descanses aquí. Simplemente toque y empuje hacia arriba. Cuando empuje el peso hacia atrás, querrá mantener un ligero arco hacia atrás. Esto ayuda a controlar los codos además de evitar que el peso ruede hacia la cara.

Al llegar de nuevo a la posición inicial, esta es una repetición.

Variaciones de agarre inverso

¿Eres de los que hace ejercicio en casa?

Tal vez no seas fanático de la barra gigante o de los tipos que gruñen mientras levantan pesas enormes en el gimnasio es un poco intimidante. Cualquiera que sea el motivo, hay varias opciones con las que puede optar por la versión con barra.

Para empezar, está el press de banca con agarre inverso con mancuernas.

Las mancuernas son excelentes para usar, ya que trabajan cada lado de forma independiente, evitando que el lado más débil se filtre al lado más fuerte. Esto ayuda a que ambos lados realicen la misma cantidad de levantamientos y pongan la misma cantidad de esfuerzo. La única desventaja de usar mancuernas para un press de banca es que probablemente no puedas levantar tanto peso.

Afortunadamente, aún puedes usar mancuernas para tu prensa de agarre inverso.

Solo tenga en cuenta que no tiene la barra única para estabilizar el levantamiento en el que se convertirán sus codos. más propensos a estallar, así que presta especial atención a esto. Si necesita mantener las mancuernas tocándose entre sí para evitar que se ensanchen, está bien (idealmente, las pesas no se tocarán, pero si necesita ayuda al comenzar, puede usar este pequeño truco, ya que solo reduce la posibilidad de que las pesas cayendo hacia afuera, lejos de su cuerpo).

También puedes ir con el máquina Smith si te gustaria. Esto está bien en caso de apuro y lo ayudará a controlar la cantidad de peso que se coloca en las muñecas, pero se perderá el trabajo de los músculos estabilizadores al mismo tiempo.

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Ejemplo de entrenamiento usando un agarre de prensa de banco inverso

Este es un levantamiento que vas a hacer en lugar del tradicional press de banca con agarre. Debido a esto, el press de banca con agarre inverso será su levantamiento insignia para el día del pecho. Debido a esto, querrás realizar el levantamiento en 3 o 4 series. El número de repeticiones por serie dependerá del tipo de resultados que esté buscando.

La cantidad de repeticiones y la cantidad de series por grupo muscular que debe hacer para obtener ganancias dependerá de los objetivos.

Si desea enfocarse específicamente en la fuerza, levante más pesado. Haz alrededor de una a cuatro repeticiones por serie. Una vez más, la primera vez que realice el press de banca con agarre inverso, asegúrese de ir más ligero, ya que es un poco diferente y necesitará que su cuerpo se ajuste a estos ligeros cambios.

Si buscas ganancias de tamaño, querrás hacer alrededor de ocho a 10 repeticiones. Si alcanza algo más de 12, no verá el tipo de aumento de tamaño que le gustaría Más de 12 y solo mantendrá su consistencia muscular (resistencia muscular).

De 8 a 12 es perfecto para la hipertrofia muscular, ya que sigues levantando pesas más pesadas y desafiando a tus músculos mientras rompes las fibras musculares en mayor medida. Más de 12 y no te estás desafiando a ti mismo, lo que significa que no estás rompiendo tanto las fibras musculares y enfocándote más en la resistencia muscular.

Más de 12 y no te estás desafiando a ti mismo, lo que significa que no estás rompiendo tanto las fibras musculares y enfocándote más en la resistencia muscular.

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Conclusión

Cuando se trata de hacer ejercicio, es extremadamente importante cambiar continuamente los levantamientos para trabajar los músculos de maneras ligeramente diferentes.

Los músculos se adaptan a tus levantamientos y, con el tiempo, no verás el mismo tipo de resultados que antes.

Para mantener sus resultados, es imprescindible cambiar constantemente sus levantamientos. El press de banca con agarre inverso es un ligero cambio con respecto al press de banca tradicional, pero el cambio en el agarre ayuda a enfocarse en los tríceps mientras golpea el pecho también.

Si bien este levantamiento no es imprescindible para todos si sufre de problemas en los hombros o simplemente quiere darle vida a su rutina de levantamiento, siéntase libre de lanzar el press de banca con agarre inverso durante su próximo día de pecho. Puede terminar gustándote tanto el levantamiento que termines agregando un agarre inverso a tus levantamientos de press de banca inclinado y declinado también.

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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