Press de piso unilateral con mancuernas: cómo hacerlo, beneficios

El banco con barra y el press por encima de la cabeza son los estándares de oro para presionar con fuerza y ​​aumentar el tamaño, pero cuando se trata de un entrenamiento unilateral, un método de entrenamiento necesario pero a veces subutilizado, la barra puede no ser la opción más ideal y ahí es donde el press de piso con mancuernas unilateral entra en juego.

Levantar con las dos manos le permite levantar más peso para obtener ganancias jugosas, pero realizar levantamientos bilaterales (levantar ambos lados simultáneamente) todo el tiempo conduce a desequilibrios de fuerza entre los lados. Estos desequilibrios de fuerza, aunque no siempre son un gran problema, pueden alterar la técnica, pueden provocar problemas de lesiones y dejar ganancias en la mesa.

Hay una manera fácil de resolver este problema: la prensa de suelo con mancuernas unilateral. Aquí nos sumergiremos en todo lo relacionado con el press de piso con mancuernas para que puedas aumentar tu fuerza y ​​tus ganancias musculares.

¿QUÉ ES LA PRENSA DE SUELO UNILATERAL CON MANCUERNAS?

La mayoría de las variaciones de press horizontal se realizan en un banco de pesas, no en el press de piso con mancuernas. Como sugiere el nombre, realiza esta prensa acostado en el suelo, lo que hace pocas cosas a la prensa. Acortas el rango de movimiento, lo que es un protector de hombro para algunos. Cuando el codo pasa el torso en la prensa, pone el hombro en rotación externa, y si el hombro le está molestando, esto no ayuda.

El rango de movimiento acortado pone menos estiramiento en el pecho; por lo tanto, se quita algo de énfasis del pecho y se pone en los tríceps. Además, debido a que está en el piso, es más estable y recibe retroalimentación instantánea, lo que le permite presionar de manera más segura.

CÓMO HACER EL PRENSA DE SUELO UNILATERAL CON MANCUERNAS

He aquí cómo realizar el press de suelo unilateral con mancuernas con buena forma.

1. Acuéstese boca arriba con una mancuerna a su lado.
2. Ponte de lado y agarra la mancuerna con ambas manos.
3. Gire sobre su espalda, presione hacia arriba y retire una mano.
4. Puedes tener los pies en el suelo o las piernas extendidas. Esta es una cuestión de preferencia personal.
5. Baje la mancuerna hasta que la parte superior de su brazo toque el suelo y presione hacia arriba hasta el bloqueo.
6. Reinicie y repita y luego cambie de lado.

MÚSCULOS ENTRENADOS

Al presionar en el banco, puede usar la tensión de la parte inferior del cuerpo como contrapeso para ayudar a empujar el peso. No así en el piso, lo que hace que el press de piso sea predominantemente un ejercicio para la parte superior del cuerpo.

Aquí están los músculos primarios entrenados por la prensa de piso unilateral.

• Pecho: El empujón inicial del suelo es todo pecho.
• Deltoides anteriores: Ayuda al músculo pectoral con el impulso inicial.
• Tríceps: Una vez que la parte superior del brazo se levanta del suelo, los tríceps se activan.
• oblicuos: Ambos músculos oblicuos se contraen isométricamente para evitar que el torso gire.

4 BENEFICIOS DEL PRESS DE SUELO UNILATERAL CON MANCUERNAS

Todos los ejercicios unilaterales mejorarán los desequilibrios de fuerza entre los lados, si existen, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando las ganancias. Aquí hay cuatro beneficios esenciales más del press de piso con mancuernas unilateral.

• Gran trabajo de hombro alrededor: Debido a que el rango de movimiento reducido limita la rotación externa del hombro, la prensa de piso con mancuernas es el regalo perfecto para aquellos con hombros golpeados. También es ideal para principiantes porque la ROM reducida reduce los dolores y molestias de los movimientos de ROM más significativos. Además, ayuda a desarrollar la fuerza y ​​el control para levantamientos más difíciles como el press de banca, y la mayor estabilidad en el piso ayuda con la técnica de presión y el posicionamiento.
• Mayor tiempo flexible: El press de piso unilateral con mancuernas es un gran ejercicio para agregar masa al pecho, los hombros y los tríceps sin agregar una tensión excesiva a los hombros debido a la disminución del rango de movimiento. Este hecho lo convierte en un gran ejercicio accesorio para el press de banca con barra.
• Fuerza de la parte superior del cuerpo unilateral: Al igual que con otros levantamientos de rango de movimiento reducido como las sentadillas en caja, el press de piso es un ejercicio fantástico para apuntar a porciones de levantamiento específicas. Con la prensa de piso con mancuernas, tiene una mayor capacidad para manejar cargas pesadas en la mitad superior de la prensa para fortalecer los tríceps, el pecho y el deltoides anterior.
• Fuerza de bloqueo mejorada: Hay dos debilidades comunes con el press de banca con barra. Uno está justo encima del cofre y el otro está bloqueando el 1/3 final de la prensa. La fuerza del bloqueo suele ser una debilidad, lo que resulta en levantamientos perdidos, posiciones de bloqueo inestables o ambos. El press de piso unilateral con mancuernas es un gran ejercicio para tratar esta debilidad, ya que puedes manejar cargas más pesadas en el tercio final del levantamiento.

4 ERRORES COMUNES DE PRENSA DE SUELO CON MANCUERNAS

El press de piso con mancuernas no es un ejercicio técnico y es simple de realizar, pero eso no significa que no puedas arruinarlo. Aquí hay cuatro errores comunes que le impiden obtener lo mejor de este ejercicio.

• NO tienes el control: Bajar el peso rápidamente, hacer rebotar la parte superior del brazo en el suelo y torcer el torso para levantar la mancuerna son señales seguras de que ha perdido el control. Esto lo pone en mayor riesgo de lesiones y reduce la tensión de construcción muscular. Reduzca el peso, elimine su ego y levante con control.
• No reduzca más el rango de movimiento: El press de piso con mancuernas ya es un levantamiento de ROM parcial, y al NO tocar el piso con la parte superior del brazo y hacer una pausa o lograr un bloqueo completo, diga adiós a algunas de sus ganancias.
• Posición del codo: Tener el codo cerca del torso no le da al pecho ni al hombro mucho espacio para moverse. Y ensanchar los codos aumenta el riesgo de lesiones en los hombros y reduce la tensión en el pecho y los tríceps. En cambio, tenerlos en un ángulo de 45 grados desde el torso es una posición de presión fantástica.
• Configuración y acabado inadecuados: Ya sabes, los tipos que dejan caer las mancuernas al suelo una vez que han terminado su serie de press de banca con mancuernas. No seas ese tipo en la prensa de piso porque no se ve bien y daña tu hombro. Rodar de lado para agarrar la mancuerna y rodar de lado para bajar las mancuernas después de la serie es la forma más segura de realizar este levantamiento. Sin excepciones.

SUGERENCIAS DE PROGRAMACIÓN

Comencemos con un hecho obvio sobre el press de banca unilateral. No es un ejercicio de fuerza absoluta, pero es adecuado para la hipertrofia, el fortalecimiento de los desequilibrios y el fortalecimiento de las variaciones de presión bilateral. En mi opinión, entrenar el press de piso unilateral entre el rango de seis a 15 repeticiones de dos a cuatro series como un movimiento accesorio funciona bien para la mayoría de los levantadores.

VARIACIONES DE PRENSA DE SUELO UNILATERAL

Las mancuernas y la prensa de piso son una combinación perfecta en el paraíso del ejercicio. Aún así, existen otras herramientas y variaciones para aumentar la intensidad y entrenar el pecho y los tríceps de manera diferente para un mejor desarrollo muscular general. Aquí hay algunos para dar una vuelta en su entrenamiento.