Programa de entrenamiento de competición física | adictos al gimnasio


programa de entrenamiento de competición física

¿Listo para aumentar tu pasión por el fitness y empezar a entrenar como competidor? Hoy vamos a repasar un programa de entrenamiento de competición física.

Así que has estado yendo al gimnasio durante algunos años, ya no te consideras un novato total en el gimnasio, pero comienzas a ver que el viejo entrenamiento «modo bestia» ya no es suficiente. Hablemos.

Entonces, ¿qué puedes hacer para iniciar ese fuego que alguna vez tuviste cuando entraste al gimnasio por primera vez?

A muchos hombres les gusta buscar nuevos entrenamientos que hace su fisicoculturista favorito y, por lo general, la atención se centra en una determinada parte del cuerpo en lugar de un entrenamiento de cuerpo completo. Es un problema. Eche un vistazo a cualquier revista de fitness, sitio web, página de redes sociales… Estoy bastante seguro de que la mayoría de las veces, siempre hay un entrenamiento que se enfoca en los brazos o el pecho o alguna otra parte específica del cuerpo.

Mientras pasaba de ser un novato total en el gimnasio a un Competidor de físico masculino de NPCNo puedo decirte cuántas veces he cambiado mis propios entrenamientos para tener brazos como los de Phil Heath u hombros como los de Dennis Wolf. Todos hemos estado allí.

No me malinterpreten, me encantaron esos artículos y son 2 de mis culturistas favoritos. Aún así, caí en la misma trampa en la que veo caer a otros. Hoy vamos a cambiarlo.

¿Los entrenamientos puntuales no son la respuesta para identificar el progreso?

“Entrenamientos puntuales”, como me gusta decir, es cuando te enfocas en una parte específica del cuerpo durante un entrenamiento. Ya sabes, cuando intentas obtener ese paquete de 6 triturados, bíceps que revientan las mangas o un cofre grueso como el roble. Realmente nunca se me ocurrió que necesitaba un entrenamiento de cuerpo completo para unir todos mis músculos.

Trabajaría en cierta parte del cuerpo como mis bíceps o tríceps hasta que fueran lo suficientemente grandes y luego pasaría a otra parte del cuerpo pensando que esta era la mejor manera de desarrollar músculo.

Entonces, ¿cómo se obtiene ese cuerpo rockero simétrico?

No fue hasta que miré los entrenamientos de mis competidores favoritos que pronto me di cuenta de que había estado haciendo todo mal. Mis entrenamientos eran más o menos entrenamientos de cuerpo completo mezclados con una parte del cuerpo y sus entrenamientos estaban divididos por partes del cuerpo. Mi mente estaba alucinada, pero al mismo tiempo todo comenzó a tener más sentido en cuanto a por qué nunca pude obtener ese aspecto de paquete completo.

El siguiente paso fue armarlo todo.

Leyendo sobre esto de la PNJ y IFBB, Quería aprender todo lo que pudiera sobre el deporte para poder subir al escenario algún día. Así que quiero compartir con ustedes (lo que me llevó 15 años entender) el siguiente ejercicio. Es un entrenamiento típico que uso personalmente y creo que deberías intentarlo si estás en un punto bajo de tus entrenamientos.

Esto es lo que funciona para mí …

Entrenamiento de competición física

Entrenamiento BOSU: Querer simetría

Verás al final de cada entrenamiento, agregué un Entrenamiento con pelota BOSU para ayudar a equilibrar su cuerpo. Puedo decir honestamente que nunca he leído un artículo que hablara sobre agregar equilibrio a tu entrenamiento a menos que hablara sobre la simetría muscular. Después de cada una de mis competencias, vi que mis piernas estaban prácticamente agotadas y parecía suceder más en mi lado izquierdo que en mi lado derecho. Pensé que esto era solo un desequilibrio en mis entrenamientos, así que traté de agregar diferentes entrenamientos para ayudar a mis músculos más débiles.

Reentrenamiento después de una lesión con entrenamientos BOSU

Eventualmente fui al médico para ver si me había desgarrado un músculo o tal vez me había torcido un tendón de la corva. El doctor descubrió que yo tenía tendinopatía del bíceps femoral. Para aquellos de ustedes que no saben qué es esto, es cuando uno de los tendones de los músculos isquiotibiales se lesiona. Podía sentir el dolor en la parte posterior de mi rodilla.

El dolor me llegaba hasta los isquiotibiales, así que pensé que me había lastimado la cabeza larga. Afortunadamente, tenía seguro médico, así que decidí tomar un poco de fisioterapia para ayudarme a saber por qué sucedió esto y cómo evitar que vuelva a suceder.

Mi fisioterapeuta me hizo algunas pruebas y no tardó mucho en ver que mi cuerpo no estaba equilibrado. Una de las pruebas que tuve que hacer fue pararme en un bola bosu con una pierna Si alguna vez has jugado una máquina de pinball, podrías pensar en ella como mi pierna jugando y ganando.

Durante las próximas semanas, pude curarme de la lesión mientras aprendía sobre la importancia de tener un cuerpo equilibrado. No solo eso, sino que tener simetría muscular ayuda con el equilibrio natural de su cuerpo, lo que también reduce el riesgo de lesiones.

Programa de entrenamiento de competición física

Programa de entrenamiento de competición física

El siguiente entrenamiento fue creado por mí y mi entrenador, Tim Frost de IFBB Men’s Physique Pro.

Este es un «entrenamiento de muestra» para un plan detallado completo, haga clic aquí.

Lunes

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Espalda:

Calentamiento – 1 juego de wJalones de dorsales con agarre lateral, 15 repeticiones con peso ligero.

  • Dominadas de agarre ancho con peso
    1. Dominadas con agarre neutral
    2. Dominadas con agarre inverso

(Súper Serie: Haz los 3 agarres para un total de 1 serie, 4 series x 10 repeticiones)

  • Meadows Row (cada mano): 4 series x 10 repeticiones
  • Filas de martillo alto: 4 series x 10 repeticiones
  • Jerseys con cable: 2 series x 15 repeticiones
  • Peso muerto: 4 series x 10 repeticiones

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Bíceps:

  • Curl con barra combada (agarre cerrado): 4 series x 10 repeticiones
  • Curl con barra con barra recta (agarre ancho): 4 series x 10 repeticiones
  • Curl de concentración con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl de cable con barra recta invertida: 4 series x 10 repeticiones

Programa de Entrenamiento de Competición Física – bola bosu: Step Ups – 1 serie x 25 repeticiones por pierna.

*Estos se hacen colocando la bola Bosu frente a usted en un terreno nivelado. Dará un paso con la pierna izquierda sobre la bola Bosu mientras lleva la rodilla derecha hacia arriba en una curva de 90°. El equilibrio usted mismo en una pierna. Mantendrás esto durante 1 segundo y luego volverás a la posición inicial. Haz esto 25 veces con la pierna izquierda, luego cambia y haz esto 25 veces con la pierna derecha.

Recomendado: Pelota de entrenamiento de equilibrio BOSU

martes

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Espalda:

Calentamiento – 1 juego de mancuernas laterales 15 repeticiones con peso ligero.

1) Elevaciones laterales con mancuernas: «Run the Rack»: 10 series X 12 repeticiones, en la primera serie y la última serie antes de volver a bajar, haz 2 series.

*Ejecutando el rack: Un ejemplo sería comenzar con 15 lbs. con 12 repeticiones dos veces para comenzar, suba hasta 20 libras y haga 12 repeticiones. Una vez que esté en 30 libras, hará esto 2 veces. Después de esto, comenzará a trabajar de regreso a 15 lbs. dejando caer 5 libras cada juego. Terminarás con tu peso inicial para obtener un total de 10 series.

2) Filas traseras con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones

*Superserie con levantamientos de disco de 45 libras después de cada serie.

3) Filas verticales anchas en máquina Smith: 4 series x 10 repeticiones

4) Press Militar: 4 series x 10 repeticiones 5) Flyes Peck Deck Inversos: 4 series x 10 repeticiones

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Pantorrillas:

  • Elevaciones de pantorrillas de pie: 4 series x 12 repeticiones
  • Elevaciones de pantorrillas sentado: 4 series x 12 repeticiones
  • Elevaciones de burro: 4 series x 12 repeticiones

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Bola Bosu:

Pasos laterales: 1 serie x 26 repeticiones

*Al igual que los pasos hacia arriba, ahora colocará el nivel de la bola Bosu a su izquierda. Comience dando un paso lateral hacia la izquierda, suba y mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras dobla la rodilla derecha hasta una curva de 90°. Mantenga esto durante 1 segundo y luego regrese a la posición inicial. Haz esto 25 repeticiones por pierna.

Recomendado: Pelota de entrenamiento de equilibrio BOSU

miércoles

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Cuádruples:

Calentamiento: 1 serie de extensión de piernas, 15 repeticiones con peso ligero.

  • Extensión de pierna: 4 series x 12 repeticiones
  • Rack de sentadillas: 4 series x 10 repeticiones
  • Sentadillas frontales: 4 series x 10 repeticiones
  • Hack Squat (estrecho): 4 series x 10 repeticiones
  • Press de piernas: 4 series de 10 repeticiones

Programa de Entrenamiento de Competición Física – isquiotibiales

  • Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 10 repeticiones
  • Curl de piernas acostado: 4 series x 10 repeticiones
  • Estocadas: 3 series en el gimnasio

Programa de Entrenamiento de Competición Física – bola bosu

Sujeciones estáticas: 1 minuto cada pierna

* Para hacer esto, voltearás la bola Bosu boca abajo de modo que la parte inferior plana de goma quede hacia arriba. Tomará un tiempo acostumbrarse, así que sugiero colocarlo cerca de una pared donde pueda usar la pared para mantener el equilibrio y no caer. Coloque la pierna en el centro de la Bosu Ball y equilibre su cuerpo sobre una pierna con una ligera flexión de la rodilla. Mantendrás esto durante 1 minuto y luego cambiarás de pierna, el objetivo aquí es poder equilibrarte durante 1 minuto completo sin ayuda.

Recomendado: Pelota de entrenamiento de equilibrio BOSU

jueves

Programa de Entrenamiento de Competición Física – Cofre

Calentamiento: 1 juego de press con barra, 15 repeticiones con peso ligero

  • Prensa inclinada de minas terrestres: 4 series x 10 repeticiones
  • Press de banca con barra: 4 series x 5 repeticiones

*Comience con un agarre ancho, agarre medio, luego agarre cerrado

  • Press declinado con barra: 4 series x 10 repeticiones

Recomendado para entrenamientos con barra: Correas de levantamiento Big Grip de Harbinger Fitness®

  • Dips ponderados: 4 series x 10 repeticiones

*Superserie con flexiones hasta el fallo.

Recomendado: 40 libras chaleco lastrado de HumanX Gear®

Programa de Entrenamiento de Competición Física – tríceps

  • Prensa francesa: 4 series x 10 repeticiones
  • Contragolpes con mancuernas: 4 series x 10 repeticiones
  • Extensión de cable de cuerda: 4 series x 10 repeticiones
  • Extensión de un solo cable con agarre supino: 4 series x 10 repeticiones

Viernes

APAGADO.

sábado

Elige 1 parte del cuerpo por grupo muscular y haz 1 serie de 25 repeticiones. Hará esto 3 veces más para un total de 4 repeticiones, intente mantener el tiempo entre series al mínimo y solo descanse después de haber terminado un ciclo completo a través de todas las partes del cuerpo.

  • Durante la temporada baja, solo hago 20 minutos de cardio después del entrenamiento, una caminata de ritmo medio (velocidad 3, inclinación 3) en la caminadora. Si está tratando de adelgazar, agregue 30 minutos de intervalos de HIIT en ayunas de 3 a 4 días cada mañana. En ayunas significa sin comida y es mejor hacerlo inmediatamente después de despertarse por la mañana.

Minuto: Velocidad: Inclinación:

1-5 (calentamiento) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19 -28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Programa de entrenamiento de competición

¿Está interesado en los programas de entrenamiento de competición uno a uno?

  • Evaluaciones uno a uno con la responsabilidad de ayudarlo a superar los momentos difíciles
  • Entrenamiento previo al concurso y plan cardiovascular actualizado según sea necesario hasta el día del espectáculo
  • Plan nutricional previo al concurso y programa de dieta semanal
  • Planes de comidas para ciclos de carbohidratos para ese físico perfecto listo para el escenario
  • Consultoría de peluquería, maquillaje y traje adecuado
  • Consultoría de suplementación
  • Consultoría de bronceado
  • Clases de posado ofrecidas semanalmente en el gimnasio oa través de videos de correo electrónico en línea.
  • Información de la semana pico: atención a la preparación detallada con ayuda nocturna y entre bastidores
  • Comunicación semanal a través de correo electrónico.

-Jesse Huerta

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

Últimos mensajes de Terry (ver todo)

Deja un comentario