Proteínas veganas y vegetarianas y sus diferencias, efectos y beneficios

Proteínas vegetarianas incluir proteinas vegetales y proteinas animales que no contienen proteínas de carne. Sin embargo, si tiene completamente eliminado las fuentes animales de alimento de su dieta, no se desespere. Hay un amplia gama de plantas proteinas veganas en el mercado que te suministrará la cantidad necesaria de proteínas. En este artículo, discutimos el individuo tipos de proteinas veganas y vegetarianas y describimos sus diferencias y ventajas. [1]

Proteínas Veganas y Vegetarianas

Proteína vegetal vs animal

productos animales como carne, huevos y leche son naturalmente alto en proteína. La proteína consiste en 20 aminoácidos, 9 de los cuales son esenciales. Esto significa que el cuerpo es no es capaz de crear ellos por sí mismo y el organismo los adquiere a través de la dieta y suplementos nutricionales. Esto facilita que las personas que consumen productos de origen animal complementar las necesidades diarias de proteínas y aminoácidos esenciales. Estos productos animales contienen todos los aminoacidos esenciales y por lo tanto se denominan proteínas completas. [2] [3]

Algunos productos vegetales, como soja y quinua también pertenecen al grupo de proteínas completas. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la proteína vegetal carece de uno o más aminoácidos esenciales, más comúnmente metionina, isoleucina y lisina. Por esta razón, los fabricantes mezclan proteínas vegetales en productos de varios componentes Para proveer veganos con todos los aminoacidos esenciales en una sola dosis. [3] [2] Para obtener más información sobre la necesidad de EAA, lea nuestro artículo Aminoácidos esenciales EAA y sus efectos, fuentes y dosis.

Proteína vegetal vs animal

Proteínas Vegetarianas

Proteínas vegetarianas son básicamente todos leche, huevo, pero también proteínas de origen vegetal. Podemos incluir aquí proteína de suero, caseína, proteína de huevo y a base de plantas polvos de proteína La ventaja de las proteínas de la leche es que contienen todos los aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales pueden no incluir.

Usted podría estar interesado en estos productos:

1. Proteína de suero

Proteína de suero (nombre en inglés) se produce separando la parte sólida de la leche de suero líquido. [4] La ventaja de la proteína de suero es que contiene los 9 aminoácidos esenciales, convirtiéndolo en un proteína completa. También tiene una alta proporción de BCAA que apoyar el rendimiento y la fuerza y puede ayuda en la reducción de peso. [5] [6] Lea más sobre esta proteína en nuestro artículo Suero y proteína de suero: todo lo que debe saber.

Proteína de suero, GymBeam

2. caseína

La leche contiene dos tipos de proteínas predominantemente: caseína y suero. La caseína es una fracción sólida de la leche y representa 80% de proteína de leche, siendo el 20% restante suero de leche. Proteína de caseína, también llamada la proteína nocturna se digiere lentamente, mientras que la proteína de suero es digerido rápidamente.

Proteína de liberación lenta significa que la proteína ingresa al torrente sanguíneo gradualmente, permitiendo que el cuerpo se beneficie de la beneficios de proteína caseína durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, la caseína es se recomienda tomar antes de acostarse o durante el día y proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Además, debido a que un cuerpo lo digiere más lentamente, te hace sentir lleno. [7] [9] Al igual que otras proteínas animales, la caseína es un fuente completa de proteínas. [8] [9]

Lea más sobre la caseína y sus beneficios en nuestro artículo Caseína, proteínas de caseína y todo lo que necesita saber sobre ellas.

3. Proteína de huevo

Como todos los productos animales, los huevos son un fuente completa de proteína también. Es decir, proporcionan los nueve aminoácidos esenciales y además, tienen un alto contenido de leucina. Este aminoácido favorece el crecimiento y la regeneración de los músculos esqueléticos y contribuye a la regulación del azúcar en la sangre. [10]

proteína de huevo es la segunda mayor fuente de aminoácidos lisina y BCAA, justo después de la proteína de suero. El consumo de proteína de huevo es una excelente alternativa para personas con intolerancia a la lactosa que no pueden tomar proteínas de la leche. [11]

Proteína de huevo, Proteína vegana, Proteína vegetariana

Proteínas Veganas

En general, veganos no consumir ningún producto animal. No comen carne, leche, huevos, por lo que nunca consumir suero, caseína y proteínas de huevo. Afortunadamente, existen muchos tipos de proteínas en polvo que también son aptas para los veganos. ¿Cuales son?

1. Proteína de soja

Proteína de soya contiene los 9 aminoácidos esenciales, incluyendo una alta proporción de BCAA, convirtiéndolo en un proteína completa. También contiene muchos compuestos vegetales beneficiosos que pueden contribuir a una dieta saludable y ayudar reducir el colesterol. [20]

es producido por lixiviación de soja, cual elimina carbohidratos y aumenta la proporción de glutamina. Este aminoácido ayuda a prevenir la sobrecarga muscular al eliminar el ácido láctico del cuerpo. La proteína de soya es útil durante dietas reductoras porque tiene casi cero contenido de carbohidratos. [20]

Proteína de soja, Proteína vegana

2. Proteína de quínoa

Quinua generalmente se considera una gran fuente de fibra, proteínas, vitamina B y hierro. También es uno de los Fuentes completas de proteína. Como la única proteína hecha de granos, contiene más lisina que cualquier otra fuente de proteína vegetal. La lisina es importante para construyendo masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. [21]

Los granos de quinua pueden ayudar a Colesterol bajo y potencialmente mitigar el riesgo de algunos cánceres del tracto gastrointestinal, como el cáncer de colon. [30]

Proteína de quinoa, Proteína vegana, Proteína vegetariana

3. Proteína de guisante

Proteína de guisante es especialmente rico en los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que favorecen la regeneración muscular. Sin embargo, como otras legumbres, tiene una bajo contenido del aminoácido esencial metionina, lo que ayuda a degrada el colesterol y reduce el contenido de grasa en los riñones y el hígado. [14] [25]

Durante el estudio de 3 meses, los jóvenes de 18 a 35 años se dividieron en dos grupos. El primer grupo recibió 25 gramos de proteína de guisante por la mañana y después del entrenamiento de fuerza, y el segundo grupo recibió un placebo. Los hombres que consumieron proteína de guisante mostraron la aumento de bíceps en un 20% en comparación con sólo el 8% en el grupo de placebo. [14] El mismo estudio también ha demostrado que la proteína de guisante promueve una sensación de saciedad. [15]

Proteína de guisante, Proteínas vegetarianas

4. Cáñamo Proteína

Proteína de cáñamo se produce a partir de las semillas de la planta de cáñamo, pero de un tipo que contiene sólo pequeñas cantidades del compuesto de tetrahidrocannabinol (THC). Esto significa que no puede causar narcótico y condiciones alucinógenas. [16]

La planta de cáñamo es una excelente fuente de proteína, aminoácidos esenciales, fibra, hierro y magnesio. Es el alto contenido de fibra eso lo hace extraordinario porque favorece una alimentación saludable y asegura una sensación de saciedad. Sin embargo, la proteína de cáñamo en polvo no puede considerarse una proteína completa ya que no contiene la lisina aminoácidos. [26] [11] [16]

Proteína de cáñamo, compuesto de THC, proteínas vegetales

5. Proteína de arroz

arroz integral ofrece un poco más proteína que el arroz blanco, por lo que la mayoría de las proteínas de arroz se fabrican moliendo granos de arroz integral. La proteína de arroz en polvo tiene un bajo contenido de lisina pero es una buena fuente de BCAA. [18]

En un estudio de 2 meses, hombres de 30 años recibieron 48 gramos de proteína de arroz 3 veces al día, incluso inmediatamente después del entrenamiento. El diámetro de sus los bíceps aumentaron un 12%. Esto es lo mismo que con los hombres que consumían 48 gramos de proteína de suero en las mismas condiciones. [19] Este estudio demuestra que proteína de arroz puede ser una gran fuente para el crecimiento muscular como proteína de suero

Proteína de arroz, Proteína vegetariana, Proteína vegana

6. Proteína de calabaza

Las semillas de calabaza tienen un contenido proteico relativamente alto. Procesándolos en polvo elimina la mayor parte de la grasa, reduciendo el contenido calórico. Por lo tanto, se recomienda tomar proteína de calabaza durante las dietas de reducción de peso bajas en calorías. Sin embargo, no contiene los aminoácidos esenciales. treonina y lisina y por lo tanto no es una proteína completa. [17]

Las semillas de calabaza son una de las mejores fuentes naturales de magnesio. También contienen grandes cantidades de antioxidantes, incluida la vitamina E, que fortalecen las paredes de los vasos sanguíneos y apoyan la inmunidad del cuerpo. [17] [27] Consumo de semillas de calabaza proporciona a un organismo un gran número de grasas saludables y zinc. Por esta razón, las semillas de calabaza se han asociado con varios beneficios de la salud. Ayudan a mejorar la salud del corazón, próstata y proteger el cuerpo de ciertos tipos de cánceres. [27]

Proteína de calabaza, GymBeam

7. Proteína de girasol

Semillas de girasol son una gran manera de consumir proteínas. Contienen una alta proporción de proteínas y fibra para ayudar a la digestión, reducir el colesterol y mantener la saciedad. [28]

La proteína de girasol proporciona una alta proporción de BCAA para el desarrollo muscular, pero contiene un baja cantidad de lisina. Para mejorar su nivel, la proteína de girasol se conjunto con proteína de quinoa o soja, que pertenecen al grupo de las proteínas completas. [22]

Proteína de Girasol, Proteína Vegana

8. Proteína Sacha Inchi

sacha inchi es una enredadera que crece naturalmente en las zonas de la selva peruana. la vid produce fruta en forma de estrella que no contiene los nutrientes necesarios. Por el contrario, sus semillas son una gran fuente de proteína, y por eso se utilizan para hacer proteína en polvo. Sin embargo, debido a su origen exótico, es menos disponible y más caro que otras proteínas vegetales. [23]

semillas de sacha inchi son una buena fuente del aminoácido esencial arginina, que se utiliza para producir óxido nítrico. Ayuda a ensanchar las arterias, por lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial. [23] [31] Para obtener más información sobre la arginina, lea nuestro artículo Arginina y sus 8 beneficios de salud verificados y beneficios para atletas.

Proteína de sacha inchi, proteínas de origen vegetal

9. Proteína de chía

semillas de chia vienen de una planta llamada Savila hispánica, originario de América del Sur. Estas semillas ofrecen los nueve aminoácidos esenciales y por lo tanto son una fuente de proteína vegetal de alta calidad. [24] Sin embargo, en comparación con la proteína de soya, que también es una fuente de proteína completa, la proteína de chía contiene significativamente menos proteína. Sin embargo, tiene una mayor cantidad de fibra, lo que te hace sentir más saturado cuando lo comes. Además, está lleno de vitaminas y minerales, entre ellos biotina, que ayuda a convertir los alimentos en energía. [13] [24]

Proteína de chía, semillas de chía

10. Proteína vegetal multicomponente

Proteínas vegetales individuales no puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, por eso los fabricantes los combinan y los venden como Proteínas veganas multicomponente. Por ejemplo, las proteínas completas de soja o quinua se usan comúnmente en combinación con otras proteínas vegetales. [21]

Por lo tanto, lea el etiqueta de tu proteína vegana para ver si contiene los 9 aminoácidos esenciales. por ejemplo, nuestro Proteína biovegana es un gran suplemento proteico que contiene proteína de guisante, arroz y cáñamo. Una mezcla de estas proteínas proporciona al cuerpo todos los aminoacidos esenciales para apoyar el crecimiento muscular y la regeneración en una dieta vegana.

Proteína vegetal multicomponente, mezcla biovegana

En este artículo, analizamos los tipos de proteínas veganas y vegetarianas y discutimos sus beneficios. Hemos preparado un resumen de proteinas vegetales veganas y vegetarianas en base a su contenido de proteínas y calorías en la tabla bajo este artículo. También le dirá si cierta proteína es un proteína completa O no. [13]

proteína vegetal
Contenido de proteína por 28 g de proteína
Número de calorías por 28 g de proteína
proteína completa
Proteína de soya 22 gramos 95 kcal
proteína de arroz 22 gramos 107 kcal no
proteína de guisante 21 gramos 100 kcal no
Proteína de calabaza 18 gramos 103 kcal no
Proteína sacha inchi 17 gramos 120 kcal no
Proteína de girasol 13g 91 kcal no
Proteína de cáñamo 12 gramos 108 kcal no
Proteína de chía 10g 50 kcal
Proteína de Quinua 10g 113 kcal

Cual es tu favorito proteína vegetariana o vegana? Comparte tu experiencia con estos proteinas y déjanos saber en los comentarios. Nosotros creemos en ti he aprendido Todo lo que necesitas saber sobre proteínas vegetales. Si te gustó el artículo, asegúrate de apoyarlo con me gusta y intercambio.

Fuentes:

[1] Melina V – Cargo de la Academia de Nutrición y Dietética: Dietas Vegetarianas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo – ¿Podría la proteína vegana ser tan efectiva como el suero de leche para desarrollar músculo? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-efective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ – Posición de la Asociación Dietética Americana: dietas vegetarianas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc – Whey Protein 101: La guía definitiva para principiantes – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson – 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de la proteína de suero – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall – Tu guía experta sobre proteína de suero – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – ¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína de suero? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Por qué la caseína es una de las mejores proteínas que puede tomar: https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel – Proteína de caseína – https://examine.com/supplements/casein-protein/]

[10] Adda Bjarnadottir, MS – ¿Cuánta proteína hay en un huevo? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G – La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de la proteína. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE – Los 7 mejores tipos de proteína en polvo – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N – La suplementación oral con proteínas de guisante promueve ganancias de grosor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo frente a la proteína de suero. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE: el efecto de la fibra y la proteína de guisante amarillo en la ingesta de alimentos a corto plazo, el apetito subjetivo y la respuesta glucémica en hombres jóvenes sanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH – Propiedades fisicoquímicas y funcionales del aislado de proteína de cáñamo (Cannabis sativa L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L – Proteínas de semilla de calabaza (Cucurbita maxima): procesamiento de extracción secuencial y caracterización de fracciones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS – Composición de aminoácidos de un concentrado y aislado de proteína de arroz integral orgánico en comparación con concentrados y aislados de soja y suero. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM – Los efectos de 8 semanas de suplementos de proteína de suero o arroz en la composición corporal y el rendimiento del ejercicio. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G – Soja, alimentos de soya y su papel en las dietas vegetarianas. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD – Beneficios para la salud de la quinua – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S: una revisión de la fitoquímica, los cambios de metabolitos y los usos medicinales de las semillas y los brotes de girasol comunes (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF – Balance de nitrógeno después de un consumo oral único de proteína de sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) en comparación con proteína de soya: un estudio aleatorizado en humanos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR – Aislamiento y caracterización de proteínas a partir de semillas de chía (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT – Polvo de proteína de cáñamo: ¿la mejor proteína de origen vegetal? – https://www.healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD – Los 11 principales beneficios para la salud basados ​​en la ciencia de las semillas de calabaza – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD – ¿Las semillas de girasol son buenas para usted? Nutrición, Beneficios y Más – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Información nutricional y beneficios para la salud – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine]

[31] Gavin Van De Walle – 5 formas de aumentar el óxido nítrico naturalmente – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD – ¿Cuál es la diferencia entre la caseína y la proteína de suero? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

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