Piensas para ti mismo, ¿estoy listo? ¿Estoy en buena forma física para pasar el PAT y la academia de policía?
He sido oficial de policía durante más de 10 años, detective, en un equipo SWAT y oficial de entrenamiento de campo (FTO). Me gradué de la academia de policía en 2007 y fue físicamente exigente. Fue bueno que me mantuviera en óptimas condiciones físicas porque en la academia no tenían tiempo para los que no estaban en forma. Uno de los instructores nos gritó: “VENGAN AQUÍ EN FORMA, NO NOS TOMAMOS DE LA MANO Y NO PASARÁN SI NO CUMPLEN LAS NORMAS”.
Les voy a dar algunos consejos sobre cómo prepararse para el PAT y la academia. La mayoría de las pruebas de aptitud física no son un secreto. Los estándares están disponibles en línea, por lo que depende de usted prepararse para ellos.
A medida que avanza en el proceso, se lo programa para el PAT. Voy a dar los estándares del PAT, la mayoría de los estados tienen los mismos estándares, pero al menos esto les dará una idea de cómo es un PAT.
El PAT consta de una carrera de obstáculos, el evento Trigger Pull, el evento Separation y el Dummy Drag. Estos estándares se pueden encontrar en cualquier sitio web del gobierno o sitio web del departamento de policía.
Prueba de condición física de la academia de policía
Pista de obstáculos
Este evento simula las acciones necesarias para perseguir y “derribar” a un sospechoso. El evento comienza con una carrera de obstáculos donde el candidato se enfrentará a escalar debajo de un obstáculo, subir y bajar escalones, atravesar una ventana abierta, escalar una pared y sortear una serie de conos dispuestos en zigzag.
Al final del curso, el candidato deberá agarrar una bolsa con peso unida a una polea y tocarla contra el suelo. Luego, el candidato se moverá inmediatamente alrededor de la central eléctrica hasta la simulación de esposado, donde se le pedirá que tire de dos palancas manuales hasta que el cable llegue al tope. Esto completa el evento. El límite de tiempo es de 130,4 segundos.
El evento de activación del gatillo
Este evento consiste en levantar una pistola y apretar el gatillo seis (6) veces con cada mano. El límite de tiempo es de 7,1 segundos.
El evento de separación
Este evento simula tareas que requieren separar a una parte de otra y controlar a las personas, como en situaciones de control de multitudes. El candidato deberá tirar de una bolsa colgante hacia atrás tocándola con el suelo a través de una línea marcada. Los candidatos tendrán que realizar dos “tirones”. El límite de tiempo es de 14,2 segundos.
El arrastre ficticio
Este evento simula arrastrar a una víctima o sospechoso. Los candidatos deberán arrastrar un maniquí sobre un curso recto. El límite de tiempo es de 11 segundos.
la palmadita
El paso inicial para llegar a la academia. Ahora le proporcionaré cómo se ven las pruebas de condición física. Estas pruebas de condición física se administran antes de la academia, durante y antes de graduarse. Estos también están disponibles en los sitios web de la policía. A continuación se muestra solo una muestra de las pruebas de condición física que debe esperar.
Las siguientes pruebas son para evaluar su resistencia muscular, potencia anaeróbica, fuerza muscular y capacidad aeróbica.
Prueba de condición física de la academia de policía 1 (estándares PT Cooper de la policía estatal de Pensilvania)
Abdominales
carrera de 300 metros
Un (1) press de banca RM
Lagartijas
Carrera de 1.5 millas
El siguiente cuadro es lo que se necesita para ingresar a la academia:
| Examen de ingreso (30% Cooper) | Estándares masculinos por edad | Estándares femeninos por edad | |||||||||
| 18-29 | 30‐39 | 40‐49 | 50‐59 | 60+ | 18‐29 | 30-39 | 40‐49 | 50‐59 | 60+ | ||
| Carrera de 300 metros (tiempo) | 62.1 | 63 | 77 | 87 | 87 | 75 | 82 | 106.7 | 106.7 | 106.7 | |
| Press de banca (% peso corporal) | 0,93 | 0.83 | 0.76 | 0,68 | 0,63 | 0,56 | 0.51 | 0.47 | 0.42 | 0.4 | |
| Abdominales (repeticiones de 1 minuto) | 35 | 32 | 27 | 21 | 17 | 30 | 22 | 17 | 12 | 4 | |
| Carrera de 1,5 millas (tiempo) | 13:15 | 13:44 | 14:34 | 15:50 | 15:50 | 15:46 | 16:42 | 17:29 | 19:10 | 19:10 | |
El siguiente cuadro es lo que se necesita para graduarse de la academia:
| Examen de Graduación (50% Cooper) | Estándares masculinos por edad | Estándares femeninos por edad | |||||||||
| 18-29 | 30‐39 | 40‐49 | 50‐59 | 60+ | 18‐29 | 30‐39 | 40‐49 | 50‐59 | 60+ | ||
| Abdominales (Repeticiones de 1 minuto) | 40 | 36 | 31 | 26 | 20 | 35 | 27 | 22 | 17 | 8 | |
| Carrera de 300 metros (tiempo) | 56 | 57 | 67.6 | 80 | 80 | 64 | 74 | 86 | 86 | 86 | |
| Push-up (Repeticiones de 1 minuto) | 33 | 27 | 21 | 15 | 15 | 18 | 14 | 11 | 11 | 11 | |
| Carrera de 1,5 millas (tiempo) | 11:58 | 12:24 | 13:12 | 14:23 | 14:23 | 14:04 | 14:34 | 15:34 | 17:19 | 17:19 | |
Prueba de condición física de la academia de policía 2 (Estándares de prueba de fisioterapia de la policía de Massachusetts)
Flexiones: dieciocho (18) en un minuto
Abdominales: veintisiete (27) en un minuto
Flexibilidad: aproximadamente 1,5 pulgadas más allá de los dedos de los pies (mientras está sentado)
Carrera de 1,5 millas: tiempo máximo de 15 minutos y 20 segundos (15:20)
En la prueba de condición física 2, los números que proporcioné son los estándares mínimos para aprobar. Se espera que supere los mínimos para lograr una puntuación alta.
Fitness Test 3 (estándares de prueba PT del FBI)
Push Ups, sin tiempo pero continuas flexiones sin parar.
Abdominales 1 Minuto
carrera de 300 metros
carrera de 1 ½ milla
Para obtener un puntaje de aprobación en la prueba PT, debe obtener al menos 1 punto en cada evento y al menos un puntaje acumulativo de 12.
Escala de puntuación para abdominales de un minuto
| Puntaje | Gama Femenina | Rango Masculino |
| -2 | 29 y menos | 31 y menos |
| 0 | 30-34 | 32-37 |
| 1 | 35-36 | 38 |
| 2 | 37-40 | 39-42 |
| 3 | 41-42 | 43-44 |
| 4 | 43-46 | 45-47 |
| 5 | 47-48 | 48-49 |
| 6 | 49-50 | 50-51 |
| 7 | 51-52 | 52-53 |
| 8 | 53-54 | 54-55 |
| 9 | 55-56 | 56-57 |
| 10 | 57 y más | 58 y más |
Escala de puntuación para carrera de 300 metros cronometrada (en segundos)
| Puntaje | Gama Femenina | Rango Masculino |
| -2 | 67.5 y más | 55.1 y más |
| 0 | 67,4-65,0 | 55,0-52,5 |
| 1 | 64,9-62,5 | 52.4-51.1 |
| 2 | 62,4-60,0 | 51,0-49,5 |
| 3 | 59,9-57,5 | 49,4-48,0 |
| 4 | 57,4-56,0 | 47.9-46.1 |
| 5 | 55,9-54,0 | 46,0-45,0 |
| 6 | 53,9-53,0 | 44,9-44,0 |
| 7 | 52,9-52,0 | 43,9-43,0 |
| 8 | 51,9-51,0 | 42.9-42.0 |
| 9 | 50,9-50,0 | 41,9-41,0 |
| 10 | 49.9 y menos | 40.9 y menos |
Escala de puntuación para flexiones (sin tiempo)
| Puntaje | Gama Femenina | Rango Masculino |
| -2 | 4 y menos | 19 y abajo |
| 0 | 5-13 | 20-29 |
| 1 | 14-18 | 30-32 |
| 2 | 19-21 | 33-39 |
| 3 | 22-26 | 40-43 |
| 4 | 27-29 | 44-49 |
| 5 | 30-32 | 50-53 |
| 6 | 33-35 | 54-56 |
| 7 | 36-38 | 57-60 |
| 8 | 39-41 | 61-64 |
| 9 | 42-44 | 65-70 |
| 10 | 45 y más | 71 y más |
Escala de puntuación para la carrera de 1,5 millas (en minutos:segundos)
| Puntaje | Gama Femenina | Rango Masculino |
| -2 | 15:00 y más | 13:30 y más |
| 0 | 14:59-14:00 | 13:29-12:25 |
| 1 | 13:59-13:35 | 12:24-12:15 |
| 2 | 13:34-13:00 | 12:14-11:35 |
| 3 | 12:59-12:30 | 11:34-11:10 |
| 4 | 12:29-11:57 | 11:09-10:35 |
| 5 | 11:56-11:35 | 10:34-10:15 |
| 6 | 11:34-11:15 | 10:14-9:55 |
| 7 | 11:14-11:06 | 9:54-9:35 |
| 8 | 11:05-10:45 | 9:34-9:20 |
| 9 | 10:44-10:35 | 9:19-9:00 |
| 10 | 10:34 y menos | 8:59 y menos |
Prueba de condición física de la academia de policía 3 (estándares de prueba PT del FBI)
Ahora que ha visto cómo se ven los estándares en diferentes agencias, tiene una idea de lo que se requiere para la academia y lo que se necesita para ser aceptado en una academia.
Preparación para la prueba de condición física de la academia de policía
¿Cómo se prepara para los estándares de prueba de PT de sus respectivas agencias?
Para empezar, deberá obtener una línea de base para ver dónde se encuentra en términos de puntuación. Una vez que obtenga su línea de base ahora puede comenzar su entrenamiento. Recomiendo hacer una división superior/inferior los primeros dos días de entrenamiento y luego los otros dos serán tipo de entrenamiento funcional.
Día 1
Press de banca 3×6
Remo con barra 3×6
Presiona 3×6
Superserie 3×12 descanso 1 minuto
Mosca con mancuernas
Prensa de minas terrestres
Prensa Arnold 3×12
Elevación de deltoides traseros
Curl con barra EZ 3×12
Curl de martillo
Press de banca con agarre cerrado 3×12
Trituradora de cráneo de barra EZ
Dia 2
Press de banca inclinado 3×6
Peso muerto 3×6
Dominadas con peso 3×6
Superseries 3×12
Remo con mancuernas
Mosca inversa con mancuernas
Elevación frontal 3×12
Aumento lateral
Rizos con barra 3×12
rizos de araña
Extensiones con mancuernas 3×12
Extensión de tríceps acostado en la cara cruzada
Día 3
Cardio
Carrera de 2 millas al aire libre. Durante su última milla, una vez que llegue a un poste de teléfono, corra al siguiente.
Día 4
Back Squat 5 x 5 1 minuto de descanso entre series
Prowler Sled en cualquier lugar de 10 a 40 yardas, 4 juegos por tiempo
Sandbag Squat clean 50 lbs a 125 lbs 3 juegos
Estocadas con barra caminando
Día 5 libre
Día 6 libre
Día 7 libre
Semana previa a la prueba de condición física de la academia de policía
A estas alturas ya tienes una idea de dónde debes anotar para ingresar a la academia. Con suerte, te has probado al menos una vez a la semana.
Es muy importante que la semana previa a su prueba de PT no haga mucho ejercicio. Se toma el tiempo para estirarse, beber mucha agua, alimentar su cuerpo y descansar para la prueba.
Una cosa que no debes hacer, el día de la prueba, tomar algún pre-entrenamiento. Tu frecuencia cardíaca ya es alta debido al estrés de la prueba, y será peligrosamente alta si agregas un pre-entrenamiento.
Una cosa que recomendaría es comer bien esa mañana de la prueba. Tome una taza de café (negro) y agregue un poco de pan tostado, aguacate y fruta para ayudar a alimentar su cuerpo. Estírate la noche anterior y bebe mucha agua.
Conclusión
Ahora tiene una idea de qué esperar y cómo prepararse para la academia de policía. Los entrenamientos anteriores y los estándares de PT no solo lo ayudarán a prepararse para la prueba de PT, sino que también lo prepararán para las demandas físicas de la Academia de Policía.
Le deseo la mejor de las suertes en la Academia de Policía y en su futura carrera policial.
-Detective Ayman Kafel
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