¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

¿Eres de las personas que evitan el entrenamiento cardiovascular porque por miedo a perder todos sus merecidos músculos? ¡Mira cómo habla la ciencia sobre este tema!

“El cardio mata músculo” ha sido durante mucho tiempo una especie de mantra en la comunidad fitness. Algunos culturistas se aferran tanto a esta noción que piensan que se convertirá en un debilucho debido a las escaleras regulares. Es cierto que la adaptación muscular varía mucho dependiendo del tipo de entrenamiento. Hay una diferencia entre el fortalecimiento y el entrenamiento aeróbico.


Cuanto más practiques un tipo de entrenamiento, más difícil será alcanzar el mismo nivel en el otro. Compara el corredor de maratón y Kai Green.


¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

Pero eso no significa que el entrenamiento cardiovascular y con pesas son totalmente incompatibles. Si configura sus entrenamientos correctamente, cardio puede ayudar mejorar sus resultados, composición corporal y salud en general.

¿PUEDES HACER CARDIO Y CRECER TU MÚSCULO?

Hace algunas décadas, se descubrió que 10 semanas de ejercicios cardiovasculares junto con entrenamiento de fuerza tuvo un impacto negativo en el crecimiento de la masa muscularen comparación con el entrenamiento de fuerza solo. /1/ Sin embargo, si miramos más de cerca el volumen entrenamiento utilizado en este estudio – 6 días a la semana de entrenamiento cardiovascular y 5 días a la semana de entrenamiento de fuerza – podemos inferir que fue bastante duro. Solo unos pocos de nosotros actuaremos Cardio de 30 a 40 minutos seis días a la semana.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que una cantidad adecuada de cardio puede aumentar los efectos del entrenamiento de fuerza. Los estudios han demostrado que entrenamiento con pesas en combinación con 2-3 días de cardio puede resultar en un mayor crecimiento de la masa muscular que el entrenamiento de fuerza solo. /2,3/

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

¿Qué tomar de él? Parece que el camino dorado del medio es una combinación de cardio y entrenamiento con pesas. Demasiado ejercicio cardiovascular puede limitar el crecimiento muscular, pero muy poco cardio puede limitar el crecimiento muscular. realizar cardio 2-3 días a la semana parece ser la elección correcta para el crecimiento muscular magra sin poner en riesgo tus músculos.

EL ORDEN ES IMPORTANTE

Adaptación muscular tanto en entrenamientos aeróbicos como de resistencia. potencialmente puede cruzar y superponersepor lo que es muy importante permitir suficiente tiempo entre los entrenamientos para minimizar este fenómeno, optimizar el rendimiento, así como la adaptación posterior. /4,5/

Las discapacidades de fuerza seguidas de ejercicios de alta intensidad o de resistencia pueden durar hasta 6 horaspor lo que tiene más sentido sesiones de entrenamiento separadas durante al menos un tiempo tan largo. /2,6,7/

Por otro lado, si espera demasiado, puede comenzar experimentando dolor de su entrenamiento anterior. Esto es porque el dolor muscular tiene un inicio tardío. Trate de encontrar el camino dorado: el tiempo suficiente después del entrenamiento anterior, pero mucho antes del inicio del dolor muscular (especialmente del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo) que no afectará la calidad de su entrenamiento.

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

Cuando se trata de la orden, no tiene por qué afectar radicalmente el crecimiento muscular. Varios estudios han examinado la adaptación en el entrenamiento con pesas antes del entrenamiento aeróbico o viceversa y encontraron que mejora en la fuerza muscular y el tamaño no se vio afectado por la orden de entrenamiento. /8,9/

Desde un punto de vista práctico, es probable que el cansancio del entrenamiento de fuerza tendrá menos impacto en entrenamiento cardiovascular que viceversa. Piénsalo. ¿Preferirías estar cansado después de 3 repeticiones de sentadillas o una carrera de 3 millas? Será mejor que tomemos el otro. Todo el mundo es diferente. Experimenta con el orden y el tiempo. de tus entrenamientos para ver qué te queda mejor y aporta beneficios a tu rendimiento.

EL CAMINO IMPORTA

En comparación con otras formas de cardio, correr puede causar mucho daño muscular, muy probablemente debido a una gran cantidad de contracciones musculares excéntricas durante el movimiento. Sin embargo, el ciclismo pone más énfasis en la actividad muscular concéntrica. Esto puede causar menos daño general y, en última instancia, reducir la cantidad de superposición con la renovación y el crecimiento muscular.

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

Las horas de carrera probablemente no sean la mejor idea, pero actividades como el ciclismo pueden mejorar los resultados en el gimnasio. Varios estudios han demostrado que entrenamiento con pesas en combinación con ciclismo puede aumentar la masa muscular más que entrenamiento con pesas en combinación con una cinta de correro más que solo entrenamiento con pesas. /3,10/

¿QUÉ SACAR DE ÉL?

El ejercicio cardiovascular ofrece algunos beneficios significativos para la salud, que incluyen mejora de la capacidad aeróbica. Pero también aporta beneficios a la hora de levantar pesas. Cardio puede darte más capacidad de trabajo durante el ejercicio en el gimnasio, permitir una recuperación más rápida entre entrenamientos, mejorar tu composición corporal, y esencialmente evitar que se derrumbe cuando tenga que subir varios escalones. El momento y el volumen general del entrenamiento cardiovascular y con pesas parecen ser el factor principal en el diseño de programas de capacitación exitosos y concurrentes.

PRUEBE CARDIO PARA APOYAR EL CRECIMIENTO DE MASA MUSCULAR

• Adopte estrategias que aumenten el cardio pero minimicen la cantidad total de entrenamientos (p. ej. HIIT 2-3 veces por semana).
• Desde un punto de vista práctico, realizar cardio antes de entrenar con pesas puede tener un efecto más positivo en su desempeño y calidad de entrenamiento que viceversa.
• Separa estos entrenamientos con un mínimo de 6 horas de descanso para optimizar sus resultados.
Ciclismo proporciona más beneficios que correr cuando se trata de crecimiento de masa muscular.

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

CÓMO INCORPORAR EL CARDIO CON EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MUESTRA 1

• Lunes por la mañana: partes inferiores
• Lunes por la tarde: Bicicleta estacionaria 8-10 series de 1 minuto (en modo de entrenamiento loco y luego últimos 10-15 segundos de este intervalo cuando estés sin aliento), con una pausa de 1 minuto. Comience con un calentamiento de 5 minutos y termine con un enfriamiento de 5 minutos.
• Martes: Partes superiores – presiones
• Miércoles: Descanso
• Jueves por la mañana: partes inferiores
• Jueves por la tarde: Bicicleta estacionaria durante unos 15 km de forma constante (Termine 15 km lo más rápido que pueda y apunte a la mejora diaria)
• Viernes: Partes superiores – dominadas

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MUESTRA 2

• Lunes: Partes superiores – presiones
• Martes: Partes altas – príťahy
• Miércoles por la mañana: partes inferiores
• Miércoles por la tarde: bicicleta estacionaria durante unos 15 km a un ritmo (esforzarse por la mayor intensidad durante los 30 minutos completos)
• Jueves: Descanso
• Viernes: Partes superiores – presiones
• Sábado: Partes superiores – dominadas
• Domingo por la mañana: partes inferiores
• Domingo por la tarde: máquina de remo 6-8 series unos 400 metros lo más rápido que puedas, luego 200 metros de recuperación. (Comience calentando durante 5 minutos y luego enfriando durante 5 minutos)

¿Puede el ejercicio cardiovascular destruir tus merecidos músculos?

Tomado de bodybuilding.com

Fuentes:

1. Hickson, RC (1980). Interferencia del desarrollo de la fuerza por el entrenamiento simultáneo de la fuerza y ​​la resistencia. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, TR, Fernández-Gonzalo, R., Gustafsson, T. y Tesch, PA (2013). El ejercicio aeróbico no compromete la respuesta de hipertrofia muscular al entrenamiento de resistencia a corto plazo. Diario de Fisiología Aplicada, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, EM y Häkkinen, K. (2012). Adaptaciones neuromusculares y cardiovasculares durante el entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia en hombres desentrenados.Revista Internacional de Medicina Deportiva, 33(9), 702-710.
4. Sale, DG, MacDougall, JD, Jacobs, I. y Garner, S. (1990). Interacción entre el entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia. Revista de Fisiología Aplicada, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Uso de la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina Deportiva, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, WJ, Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia versus entrenamiento de fuerza.Revista Europea de Fisiología Aplicada, 89(1), 42-52.
6. Bell, GJ, Petersen, SR, Wessel, J., Bagnall, K. y Quinney, HA (1991). Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia concurrente y al entrenamiento de resistencia a baja velocidad. Revista Internacional de Medicina Deportiva, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, WJ, Izquierdo, M., Taipale, RS y Häkkinen, K. (2016). Respuestas endocrinas y de fuerza agudas y adaptaciones a largo plazo al entrenamiento combinado de fuerza y ​​resistencia en la misma sesión en mujeres. Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento, 30(1), 164-175.
8. Cadore, EL, Izquierdo, M., dos Santos, MG, Martins, JB, Lhullier, FLR, Pinto, RS, … & Kruel, LFM (2012). Respuestas hormonales al entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia con diferentes órdenes de ejercicio.Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, JC, (2009). Comparación de dos modos de entrenamiento de resistencia para la parte inferior del cuerpo sobre el desarrollo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras se entrena simultáneamente. Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 23(3), 979-987.

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