Pulldown de brazo recto para una espalda más grande.


beneficios de pulldown de brazo recto

Tu espalda es un área sorprendentemente difícil de golpear cuando estás en el gimnasio. Muchas veces, puede pensar que está apuntando a su espalda, pero en realidad está golpeando la mayor parte de sus hombros o incluso sus tríceps.

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Si está dividiendo su entrenamiento en días individuales, con cada día dirigido a un grupo muscular diferente, querrá asegurarse de que lo que está haciendo en el día de la espalda es, de hecho, ejercitar los músculos de la espalda.

El pulldown recto es un excelente levantamiento para la espalda. Aísla los músculos, obligando a la espalda a hacer la mayor parte del levantamiento.

Por supuesto, también se hace en una máquina. Por lo general, le diremos que evite las máquinas de levantamiento de pesas porque estas máquinas simplemente no le brindan el tipo de entrenamiento muscular estabilizador de resistencia como las pesas libres.

Pero afortunadamente ese no es el caso con el brazo recto. Es un movimiento que no puedes hacer con pesas y utiliza poleas, por lo que todavía estás forzando a tus músculos estabilizadores a activarse.

Si está buscando una manera excelente de trabajar su espalda y desarrollar dorsales más fuertes y más grandes que nunca, el tirón con el brazo recto es un movimiento que debe comenzar a realizar de inmediato.

Conociendo tu espalda

Tu espalda está formada por una serie de diferentes grupos musculares. Debajo de los omóplatos y corriendo hasta la base de tu trasero, hay varios músculos en los que deberás concentrarte.

Los dorsales, también conocidos como dorsal ancho, forman un área de la espalda casi con forma de mariposa. Comenzando en la mitad de la espalda, que es donde se une la punta de cada grupo de músculos, los músculos se expanden a cada lado de la columna y bajan hasta la esquina del hueso de la cadera.

La parte superior del músculo luego se mueve hasta justo debajo de la axila.

Este es el grupo de músculos más grande de la espalda y es el enfoque principal del tirón con el brazo recto.

Si bien el tirón con el brazo recto hace un gran trabajo al enfocarse en los dorsales, también querrá incorporar otros levantamientos de espalda para golpear las otras áreas de la espalda, completando desde el punto donde los dorsales se unen junto con la columna vertebral y bajando solo hasta por encima de los glúteos está el erector de la columna.

Esta es tu espalda baja y es a lo que te diriges cuando realizas superman se estira en el piso. Se considera parte de sus músculos centrales y, a menudo, lo apuntará cuando realice ejercicios abdominales y centrales.

Separando la parte superior de los dorsales, subiendo a lo largo de la columna vertebral hasta la base del cuello, se encuentran los trapecios (conocidos como los músculos trapecio). Los trabajará con una serie de levantamientos de espalda y hombros variados).

Directamente encima de los dorsales a lo largo de cada lado hay dos grupos musculares más pequeños.

A menudo, estos se confunden con simplemente ser parte de las palmaditas, pero en realidad son músculos individuales debido a cómo la fibra muscular se curva en una dirección diferente.

Justo encima de los dorsales está el redondo mayor. Este músculo comienza en un punto cerca de donde los dorsales y los trapecios entran en contacto y se abren en abanico, formando la mayor parte del músculo que se conecta con la parte posterior de la axila.

Directamente encima del redondo mayor hay un músculo astilla llamado redondo menor. Este es un músculo muy pequeño que tiene aproximadamente el tamaño de su pulgar.

Por encima del redondo mayor y menor se encuentra el infraespinoso. Este músculo se encuentra con el redondo mayor en un punto a lo largo de los dorsales. Corre a lo largo de los trapecios y se extiende hacia la espalda, con un punto del músculo tocando la punta de la axila y abanicándose a lo largo de los omóplatos hasta el trapecio.

Este es un grupo muscular importante, aunque se trata principalmente de levantamientos de hombros y de la parte superior de la espalda.

Tenga todo esto en cuenta cuando realice el ejercicio desplegable.

Si bien el tirón de brazos es una excelente manera de desarrollar los dorsales, el grupo muscular más grande de la espalda, aún querrá realizar otros ejercicios de espalda para asegurarse de que se enfoca en todas las otras partes de los músculos de la espalda.

¿Qué es el pulldown de brazo recto?

Este movimiento también se conoce como el jersey con cable, y tiene un gran impacto en la espalda que depende de cómo lo realices. Necesitará una máquina de cable para realizar este movimiento.

Use la polea superior para tirar del peso hacia abajo. También querrás usar la barra plana para el movimiento.

Colóquese de modo que comience el levantamiento con los brazos extendidos directamente frente a los hombros.

No comience con los brazos elevados por encima de los hombros y apuntando al techo. Esto trabajará más tus hombros que tu espalda si realizas el movimiento de esta manera.

Ahora, como sugiere el nombre del ascensor, baje el peso. Mantenga los brazos rectos con una ligera flexión en el codo para evitar que los brazos se bloqueen.

Tire del peso hacia abajo hasta la cintura, asegurándose de nunca reducir la tensión en la espalda.

Cuando hagas esto, es importante que nunca uses los brazos para doblar y empujar el peso.

Si haces esto, terminas realizando un tirón de tríceps, en cuyo caso la mayor parte del peso se mueve con tus tríceps.

Eso está bien el día del brazo, pero este no es el día del brazo, es el día de la espalda.

Mantenga el peso hacia abajo en su cintura por un momento, luego levante lentamente el peso hacia arriba.

Al dejar que el peso vuelva a subir lentamente, pone tensión adicional en la espalda y también golpeará un poco la parte delantera de los hombros. También mantiene todos tus músculos completamente comprometidos sin descanso.

Esto es fundamental para construir una espalda más grande y fuerte y una gran ventaja de usar la máquina de cable.

Es posible permanecer en tensión completa durante todo el levantamiento, lo que pondrá un énfasis adicional en los músculos y causará daño muscular adicional, lo que le permitirá desarrollar músculos más grandes.

Centrarse primero en la forma

Cuando se trata del pulldown con el brazo recto, tu forma es fundamental.

En general, no es un movimiento difícil de realizar. Tampoco ejerce mucha presión sobre las articulaciones, por lo que si tiene dolor en el hombro o el codo, este es un buen movimiento para realizar.

Sin embargo, el movimiento es fácil de realizar mal. Si no tiene cuidado, se expondrá a posibles lesiones en la parte baja de la espalda o, al menos, hará que el levantamiento deje de centrarse en la espalda para centrarse en los brazos.

Es importante comenzar este levantamiento con un peso más bajo. Desea ajustar su forma antes de agregar peso adicional.

Como se mencionó anteriormente, desea comenzar con la barra corta extendida paralela a sus hombros. Manteniendo una ligera flexión en los codos (alrededor de 30 grados) baje el peso hasta la cintura.

Es importante comenzar con un peso más ligero ya que, si no está listo para este movimiento y pone demasiado peso en la máquina de cable, terminará inclinándose hacia el elevador).

Cuando te inclinas hacia el elevador (también podrías inclinarte hacia afuera), ejercerás una tensión adicional en la parte inferior de la espalda, lo que aumenta la posibilidad de una lesión. Así que empieza con menos peso.

La forma de su levantamiento mantiene el enfoque del levantamiento en sus dorsales.

Si desea llevar los hombros al levantamiento y comenzar el tirón hacia abajo en un ángulo más alto, eso es posible, aunque probablemente encontrará que la cantidad de peso que puede levantar para sus deltoides y sus dorsales es diferente, lo que dificultará el crecimiento. de un grupo muscular.

Nosotros preferimos dividirlo en diferentes días.

variación de pulldown de brazo recto

Conjuntos y repeticiones

Este es un gran movimiento para realizar a la sobrecarga. Es uno de los principales beneficios de usar la máquina de cable.

Puede sobrecargar sus músculos sin temor a que los músculos se estrellen contra su cuerpo. La mayoría con la que lidiará es un poco de ruido del mango golpeando la parte superior de la máquina de cable.

Es probable que no haga tanto peso como lo haría con otros ejercicios de espalda, así que empuje este más hacia el final de su entrenamiento de espalda (concéntrese en los levantamientos usando pesas libres más grandes sobre la máquina de cable antes de pasar a la recta). jalón de brazos).

Con este levantamiento, querrás realizar dos o tres series. Trate de 8 a 12 repeticiones por serie. Te estás tomando tu tiempo durante los levantamientos, por lo que será fácil sobrecargarte y completar el levantamiento hasta el fallo.

Variantes de elevación

Cuando use la máquina de cable, la variante más grande que tendrá mientras levanta es el tipo de accesorio que usa.

Para el menú desplegable estándar, desea utilizar la barra corta.

La barra corta golpeará más los dorsales interiores, enfatizando la fuerza alrededor de los omóplatos que se mueven hacia la columna.

Sin embargo, hay algunas opciones sobre cómo puede cambiarlo.

Puede usar la barra de agarre ancha si lo desea. Esto pondrá más atención en el exterior de tus dorsales, redondeando alrededor de tu caja torácica.

Los músculos alrededor de esta área de su cuerpo son más delgados y, a menudo, no son tan exclusivos como los otros áreas de su espalda, por lo que puede valer la pena experimentar con este tipo de levantamiento.

Otra gran opción es usar el accesorio de cuerda.

Ahora, debes tener cuidado con la cuerda. Debido a que no es una barra segura, es más fácil convertir este levantamiento en una extensión de tríceps o en un ejercicio de antebrazo.

Sin embargo, si mantiene su forma con la cuerda, la cuerda es buena porque no solo detiene el levantamiento en la parte delantera de su cintura. Tirarás de la cuerda más allá de tu cintura hasta que esté nivelada con tu trasero.

La principal ventaja aquí es que aumenta sustancialmente el estiramiento colocado en sus dorsales.

Al aumentar el estiramiento de los dorsales, romperá aún más el tejido muscular, lo que le ayudará a obtener mayores ganancias.

Es mejor, para empezar, el pulldown tradicional usando la barra plana, pero una vez que hayas solidificado la forma aquí, podrás pasar al accesorio de cuerda.

No tengo una máquina de cable

Así que digamos que no tienes una máquina de cable. No se puede replicar exactamente en casa.

Sin embargo, hay una variante que puedes hacer usando una barra. No es exactamente lo mismo y no funcionará completamente con tus dorsales corriendo hacia abajo, pero si es la única opción que tienes, entonces vale la pena hacerlo.

Para la variante, querrá usar un barra de brazo doblado.

Comience con un peso más ligero al comenzar con este levantamiento.

Acuéstese en un banco, sosteniendo la barra con el brazo doblado sobre su pecho con los codos doblados, ahora, baje lentamente la barra hacia atrás sobre su cabeza, todo mientras mantiene los codos doblados.

Vaya tan lejos como pueda, luego manténgalo en esta posición hacia atrás por un momento. Regrese al frente para completar una repetición.

El beneficio aquí es que puedes lograr un buen estiramiento de los músculos dorsales superiores.

No se enfocará completamente en todos los lugares donde lo hace el levantamiento desplegable, pero si no tiene una máquina de cable en el gimnasio al que va o en su casa, esta es una alternativa adecuada.

En conclusión

Si está buscando una manera de obtener una espalda más grande y fuerte, debe comenzar a realizar movimientos que se dirijan específicamente a su espalda. Tus dorsales son algunos de los músculos más difíciles de trabajar, sin embargo, una espalda más fuerte ayuda no solo con otros movimientos de la parte superior del cuerpo, sino también con algunos movimientos de la parte inferior del cuerpo (como el peso muerto).

Con un tirón hacia abajo con el brazo estirado, te concentrarás exclusivamente en tus dorsales, por lo que es un ejercicio imprescindible si te tomas en serio una espalda más grande..

No es un movimiento complicado y relativamente seguro gracias al sistema de poleas desplegables. Entonces, si no ha comenzado a implementar el pulldown de brazo recto, ahora es el momento perfecto para hacerlo.

terry aser

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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