¿Qué comer después de un entrenamiento? Los mejores alimentos y suplementos para culturistas y atletas de resistencia

¿Cuál es tu primera comida después de llegar a casa del gimnasio o de correr? Puede buscar lo que vea primero, o puede saber exactamente lo que su cuerpo necesita después de un entrenamiento y adaptar sus comidas en consecuencia. Si no está tan seguro acerca de su dieta posterior al entrenamiento y desea dar el máximo impulso a sus esfuerzos para obtener resultados más rápidos, debe prestar un poco más de atención a sus elecciones de alimentos posteriores al entrenamiento. Esto mejorará la recuperación y preparará tu cuerpo para el próximo entrenamiento. donde entonces te desempeñarás aún mejor.

Si estás haciendo ejercicio y estás tratando de perder peso, mejorar tu rendimiento o ganar músculo, primero debes prestar atención a tu dieta diaria. Incluso la comida post-entrenamiento más perfecta no te salvará si no te ocupas de tu dieta durante el resto del día. Solo con una dieta bien planificada obtendrá todos los beneficios de una elección de alimentos y suplementos ideales para después del entrenamiento.

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¿Por qué comer después del ejercicio?

Un deportista recreativo que sale a correr tres veces por semana y un deportista de resistencia o fuerza que se prepara para las competiciones, por ejemplo, en dos fases, abordarán su alimentación post-entrenamiento de forma diferente. También es importante mencionar que los atletas tienen objetivos diferentes. Algunos hacen ejercicio por diversión y para sentirse bien, otros intentan perder peso a través del ejercicio y otros buscan el mejor rendimiento deportivo posible. Cuanto más exigente es el programa de entrenamiento del atleta, más importantes se vuelven los suplementos y las comidas posteriores al entrenamiento.

¿Por qué comer después de un entrenamiento?

¿Con qué ayudarán las comidas post-entrenamiento y los suplementos dietéticos?

Una comida después del entrenamiento no es solo una recompensa por tus esfuerzos. Es una forma de reponer de manera rápida y eficiente las reservas de energía y nutrientes que el organismo necesita para su correcta recuperación.

1. Repone energía

Los músculos utilizan los carbohidratos almacenados glucógeno por su función, que sirve como fuente de energía. Este puede agotarse con bastante rapidez durante el entrenamiento, especialmente en el caso de actividades deportivas exigentes e intensas. Carbohidratos rapidos después del ejercicio seguido de una comida compleja para la recuperación general del cuerpo ayudará con su reposición efectiva. [1-4]

2. Protege los músculos

Después del ejercicio, la descomposición (catabolismo) del tejido muscular prevalece sobre su formación (anabolismo). En el cuerpo, la descomposición del tejido muscular se produce para la obtención de aminoácidos esenciales y la regeneración de los músculos sobrecargados. Esto se puede prevenir con la ingesta de proteínas de alta calidad y de rápida digestión, que son la fuente de estos aminoácidos. Estos pueden ayudar a inclinar la balanza del catabolismo y el anabolismo en la dirección correcta. [1-4]

3. Promueve el crecimiento muscular

Además de proteger los músculos, la proteína también es esencial para el crecimiento muscular. Gracias a una mayor ingesta de proteínas después del ejercicio, el cuerpo de repente tiene amplios bloques de construcción no solo para reparar fibras musculares dañadas por el ejercicio, sino también para su desarrollo (hipertrofia y crecimiento de la fuerza). [1-4]

4. Repone los líquidos y electrolitos perdidos

Durante los entrenamientos extenuantes, la sudoración conduce a una mayor pérdida de líquidos y minerales como magnesio, sodio, potasio, calcio o cloruro. El sodio y el potasio son los dos electrolitos principales que cuidar la hidratación óptima en el cuerpo. Además, estos minerales son importante para la función muscular, por lo que es crucial mantener una cantidad equilibrada de estos en el cuerpo. Por lo tanto, al beber líquidos que contengan estos electrolitos, apoyará de manera efectiva la hidratación adecuada del cuerpo. [1–4]

Beneficios de las comidas post-entrenamiento

5. Reduce el dolor muscular después del ejercicio

El dolor muscular post-entrenamiento o DOMS (Dolor Muscular de Aparición Retardada) es causado principalmente por el daño a las fibras musculares. Gracias a la rápida ingesta de proteínas, vitaminas y otras sustancias, podrás apoyar los procesos relacionados con la curación del tejido muscular y recuperación general. [1-4]

6. Protege eficazmente de lesiones en tu próximo entrenamiento

La energía y los nutrientes suficientes son importantes para el correcto funcionamiento de los músculos y de todo el sistema musculoesquelético. Si tienes dos sesiones de entrenamiento en un día, sin una reposición de energía suficiente, es probable que se sienta fatigado o agotado, lo que aumenta el riesgo de lesiones. [1-4]

Las reservas minerales reducidas y la deshidratación también pueden causar calambres musculares o dificultad para concentrarse en el rendimiento, lo que también representa un riesgo de lesión. Una vez más, la nutrición posterior al entrenamiento puede ayudar y reducir significativamente o incluso eliminar estos riesgos. [1-4]

7. Apoya la función inmunológica

Después de un entrenamiento extenuante, la inmunidad puede debilitarse, lo que resulta en un mayor riesgo de enfermedad. Este es especialmente el caso después de un ejercicio de resistencia prolongado, que agota las reservas de energía. Además de energía, el sistema inmunitario también puede carecer de aminoácidos que son importantes para su función. La ingesta temprana de carbohidratos y proteínas de rápida digestión después del ejercicio puede prevenir esto. [1-4]

Todos Los beneficios de la nutrición posterior al entrenamiento tienen un impacto no solo en el rendimiento sino también en la salud en general. Son vitales para corredores profesionales, ciclistas, culturistas, levantadores de pesas, entusiastas del fitness y otras personas activas que consideran el deporte como parte de su estilo de vida.

Algunos de estos beneficios serán más importantes para usted que otros. Si haces entrenamiento de fuerza, apreciarás el efecto de la nutrición post-entrenamiento en el crecimiento muscular más que, digamos, ciclistas o corredores competitivos. Para ellos, en cambio, la reposición energética eficiente es más importante y determina su rendimiento deportivo.

La importancia de la suplementación post-entrenamiento y la dieta para deportistas de fuerza

Si haces ejercicio con tu peso corporal, mancuernas o pesas rusas, probablemente tu objetivo sea principalmente tonificar tu físico, desarrollar músculos y fuerza. Con opciones de alimentos y suplementos bien ajustados para después del entrenamiento, puede respaldar de manera efectiva estos objetivos. Esto se debe a que los pequeños microdesgarros en los músculos comienzan a sanar (regenerarse) después de que termina el entrenamiento. Como resultado, el músculo se fortalece y crece. Sin embargo, esto no se puede hacer sin una cantidad suficiente de proteína, que es la fuente del material de construcción más importante para los músculos: los aminoácidos. [5-6]

Proteína después de un entrenamiento: construye músculos más grandes y fuertes

Para el crecimiento muscular, es esencial comer alimentos que contengan proteínas durante todo el día. Esta es la única forma en que su cuerpo tendrá bloques de construcción adecuados (aminoácidos) para reparar y desarrollar masa muscular. Otro paso que puede tomar para que este proceso sea aún más eficiente es consumir proteínas inmediatamente después de su entrenamiento.

En este momento tiene lugar una intensa reconstrucción (regeneración y crecimiento) muscular. Esta es una oportunidad que puede utilizar a su favor con la ingesta oportuna de proteínas para promover la hipertrofia muscular. El aumento de la producción de proteínas musculares en el cuerpo tiene lugar de 24 a 48 horas después del ejercicio, lo que puede verse hasta cierto punto como la legendaria ventana anabólica. Es el momento ideal para reponer proteínas y comenzar una rápida recuperación de los músculos dañados. [5-6]

¿Cuánta proteína debes consumir para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular?

  • Se recomienda tomar de 20 a 40 g de proteína o de 10 a 12 g de aminoácidos esenciales (EAA, BCAA) dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
  • Una bebida proteica proporciona una rápida reposición de proteínas. Por ejemplo, proteína de suero con algo de leucina o BCAA son perfectos para el máximo potencial anabólico.
  • En el transcurso del día, la mayoría de los atletas de fuerza solo necesitan 1.4 – 2g de proteína por kg de peso corporal (BW). [5, 7]

Si te preguntas qué más apoyará el crecimiento muscular, consulta nuestro artículo ¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente ganar músculo?

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La importancia de la suplementación post-entrenamiento y la dieta para deportistas de resistencia

La ingesta oportuna de nutrientes después del entrenamiento también ayudará a los corredores, ciclistas, nadadores y otros entusiastas de los deportes aeróbicos a desempeñarse mejor. tales atletas especialmente necesitan suficiente energía para hacer frente a entrenamientos largos y exigentes. Durante estos, los músculos utilizan principalmente el glucógeno de carbohidratos almacenado para su función. Cuanto más intensa es la carga de trabajo, más rápido el cuerpo agota el glucógeno, lo que provoca una disminución en el rendimiento. [5-6]

Carbohidratos después del entrenamiento: recuperación rápida de glucógeno

Los carbohidratos ayudan a los atletas a reponer las reservas de glucógeno. Esta es la razón por la cual los atletas de resistencia a menudo tienen una mayor ingesta de carbohidratos. El aumento de la ingesta de carbohidratos rápidos justo después del ejercicio ayuda a reponer esta fuente de energía. Esto es porque dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, el cuerpo tiene las condiciones ideales para la producción y el almacenamiento de glucógeno en los músculos Los transportadores que llevan este nutriente a los músculos hambrientos están en alerta máxima, esperando que su carga sea entregada a la «estación muscular» de destino. [5-6]

La reposición rápida de carbohidratos es especialmente importante para los atletas de fuerza o de resistencia que ejercicio en dos fases. Esto les ayudará a acelerar la recuperación y ganar energía para su próximo entrenamiento. Lo mismo ocurre con los atletas recreativos que van al gimnasio por la mañana y luego salen a correr por la tarde.

Suplementos después del entrenamiento cardiovascular

¿Cuánto carbohidrato debe ingerir para maximizar las reservas de glucógeno?

  • Si usted tiene otra sesión de entrenamiento dentro de cuatro horas y desea restaurar las reservas de glucógeno lo más rápido posible, se recomienda tomar en 1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal (BW) cada hora. O una combinación de 0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal y 0,2 – 0,4 g de proteína por kg de peso corporal. Puedes agregar algunos cafeína (3–6 mg/kg TH) a los carbohidratos para un almacenamiento de glucógeno aún más eficiente.
    • Para una mujer de 65 kg, eso significaría 52 g de carbohidratos y 13 g de proteína cada hora. Esto se lograría, por ejemplo, consumiendo 52 g de maltodextrina combinados con 18 g de proteína de suero.
    • Un hombre de 80 kg debería estar consumiendo 65 g de carbohidratos y 16 g de proteína cada hora, lo que supondría tomar una bebida post-entrenamiento que contenga 65 g de maltodextrina y 25 g de proteína.
  • Después de un entrenamiento, los carbohidratos de rápida digestión en forma de geles deportivos, maltodextrina, dextrosa o el carbohidrato patentado Vitargo son simplemente perfectos.
  • Mantenga una ingesta diaria de carbohidratos de 5 a 12 g por kg de peso corporal. El límite superior de admisión es especialmente adecuado en el mesociclo de carrera y entrenamiento duro. Para los atletas recreativos, estas altas ingestas de carbohidratos definitivamente no son necesarias y es suficiente ceñirse a la mitad inferior del rango recomendado. [5]

¿Qué suplementos es importante tomar después de un entrenamiento?

La nutrición líquida en forma de bebida post-entrenamiento se digiere rápidamente y es adecuada para las personas que no tienen ganas de alimentos sólidos después del ejercicio. Suplementos post-entrenamiento facilitarle la ingesta de carbohidratos y proteínas. A menudo se encuentran en forma de polvo soluble que simplemente se mezcla con agua en una coctelera y se bebe.

Gracias a los suplementos, los nutrientes necesarios llegan a los músculos hambrientos en un corto período de tiempo, en el que la cascada de recuperación se inicia muy rápidamente. No tiene que correr a ninguna parte y puede comer más tarde sin preocuparse por perder sus «ganancias» ganadas con tanto esfuerzo.

  • Si sabe que obtendrá una comida sólida completa poco después de su entrenamiento (dentro de dos horas), los suplementos dietéticos no son una necesidad para usted.
  • Sin embargo, en el caso de competidores o ávidos atletas aficionados que se esfuerzan por obtener los mejores resultados, recomendaría tomar los suplementos adecuados justo después del entrenamiento.

¿Qué suplementos seleccionar después de un entrenamiento de fuerza?

  • Proteínas de fácil digestión: Proteína de suero o de origen vegetal. Se puede enriquecer con BCAA o EAA para un efecto anabólico máximo. Esto es especialmente útil para las proteínas vegetales, que normalmente contienen menos aminoácidos esenciales.
  • Carbohidratos: Los carbohidratos de fácil digestión incluyen azúcar de uva, fructosa, dextrosa, maltodextrina, Vitargo.
  • Nutrición líquida compleja: el Gainer FueGain que contiene carbohidratos, proteínas, así como vitaminas, minerales y creatina. Lo tienes todo en una sola bebida. [5–9]

Si se pregunta qué otros suplementos pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento, consulte nuestro artículo Suplementos dietéticos esenciales y cómo usarlos.

proteína para el crecimiento muscular

¿Qué suplementos dietéticos considerar después de los deportes de resistencia?

  • Carbohidratos: maltodextrina, el carbohidrato patentado Vitargo o el suplemento complejo FueCarbque contiene minerales (electrolitos) además de hidratos de carbono, te facilitará la ingesta de hidratos de carbono.
  • Proteína de fácil digestión: proteína de suero o de origen vegetal, aminoácidos en forma de bebida BCAA o mezcla instantánea EAA.
  • Nutrición líquida compleja: un ganador que contiene una combinación de proteínas y carbohidratos es simplemente perfecto. [5–9]

Conoce más sobre suplementos nutricionales para deportistas de resistencia en nuestro artículo Los 11 mejores suplementos nutricionales para correr, andar en bicicleta y otros deportes de resistencia.

¿Qué otros suplementos post-entrenamiento pueden incluir los atletas para apoyar la recuperación?

  • Electrolitos: Ayudan a reponer magnesio, sodio, potasio, cloruro y otros minerales que el cuerpo pierde a través del sudor y son importantes para la función muscular y la salud en general.
  • Omega 3: Ayuda a reducir la inflamación y el daño muscular post-entrenamiento. Promueve la regeneración.
  • Creatina: En cantidades de 3 a 5 g, apoyará la regeneración de fuentes de energía de manera eficiente. [8–9]
Alimentos y suplementos después de correr

¿Qué debe contener la comida post-entrenamiento ideal?

Si ha logrado beber alimentos líquidos después de un entrenamiento, no tiene que apresurarse a comer. De lo contrario, está bien comer dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento. Cuando lo prepares, ten en cuenta que debe contener un porción de proteína, carbohidratos y una cantidad menor de grasa. Si además le añades frutas y verduras, aumentarás el contenido de vitaminas y minerales.

1. Proteína después de un entrenamiento

Ayudará a reponer los aminoácidos, que luego el cuerpo usará para reparar y construir masa muscular. También promoverá la saciedad, por lo que su comida lo satisfará por más tiempo. [10]

  • Buenas proteínas: carne magra, pescado, tofu, tempeh, huevos, claras de huevo, una cucharada de proteína.

2. Carbohidratos después de hacer ejercicio

Gracias a carbohidratos, repones energía en forma de glucógeno. Lo ideal son los carbohidratos complejos que se liberan gradualmente y te mantienen lleno por más tiempo. [10]

  • Carbohidratos buenos: Avena, arroz, quinua, cuscús, pasta, papas, batatas, bulgur, tortilla o pan integral.

Los carbohidratos también se pueden encontrar en frutas y verduras. Estos son una fuente de azúcares rápidos (especialmente frutas), fibra, vitaminas y minerales. Después de un entrenamiento, repondrá importantes micronutrientes que contribuyen al mantenimiento de la función inmunológica y al buen funcionamiento de todo el cuerpo.

  • Después de un entrenamiento, un plátano, una manzana pelada, una pera o una naranja serán útiles para proporcionarle un suministro rápido de azúcares.
  • Entre las verduras, la lechuga picada, las espinacas, el pepino pelado o incluso las zanahorias al vapor, los calabacines, las berenjenas, los tomates son adecuados para una mejor absorción.
  • Coma una porción más pequeña de estos superalimentos y guarde el resto para otro momento del día.

Si se pregunta qué contienen las frutas y verduras y si pierden sustancias beneficiosas durante la congelación, lea nuestro artículo ¿Son las frutas y verduras frescas más saludables que las congeladas y enlatadas?

3. Grasas después de un entrenamiento

Las grasas en general son importantes para absorción de vitaminas y también están involucrados en el mantenimiento de la salud hormonal. Sin embargo, tenga más cuidado con la cantidad de grasa que consume después de un entrenamiento. En exceso, podrían ralentizar la digestión de otros nutrientes que necesitas para llegar a tus músculos lo antes posible. Pero si ya lograste beber tu nutrición posterior al entrenamiento, no tienes que preocuparte tanto por más grasa.

Proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento

Consejos para las mejores comidas después del entrenamiento de fuerza y ​​resistencia

Las siguientes comidas son fáciles de preparar y se pueden hacer antes de decir la palabra «recuperación». Puede usarlos para preparar comidas y simplemente recalentarlos después de su entrenamiento.

1. Gachas con proteína y mantequilla de nueces

Mucha gente ama las gachas de avena, arroz o trigo sarraceno. Es simple de preparar, fácil de digerir, y si mezclas una proteína, un trozo de tu fruta favorita y una cucharadita de mantequilla de maní, obtienes una comida compleja. Él la papilla de arroz antes mencionada es la más rápida de digerir, por lo que puede ser una opción ideal post-entrenamiento.

Inspírate con nuestras recetas:

2. Huevos con pan y verduras

Los huevos son un alimento favorito con un alto contenido de valiosos nutrientes. Sin embargo, tienen un mayor contenido de grasa en la yema, por lo que es mejor combinar huevos enteros con claras. Prepáralos hervidos o revueltos. Prueba una tortilla o muffins de huevo. Agrega pan integral como fuente de carbohidratos y algunas verduras frescas para obtener valiosas vitaminas y minerales.

Si quieres saber más sobre los huevos, lee nuestro artículo 10 razones para comer huevos.

3. Yogur con muesli o granola y fruta

No hay nada más fácil que tomar yogur 0% blanco o griego de la nevera, cubrirlo con tu granola favorita o muesli y agregando un plátano en rodajas. En muy poco tiempo, tendrá un sabroso refrigerio que seguramente lo llenará. El yogur también va perfecto con avena y algunos frutos secos y frutas liofilizadas.

Si quieres probar algo nuevo y refrescante, echa un vistazo a nuestra receta Helado de yogur con frutas, granola de chocolate y frutos secos.

Yogur con granola después de un entrenamiento

4. Batido de frutas con proteínas, yogur o requesón

Un batido es la opción ideal cuando no tienes tiempo para preparar una comida más grande y necesitas una fuente de nutrientes fácilmente digerible. Pero durante la preparación tenga cuidado de no olvidarse de nada ni excederse con la cantidad de fruta.

¿Cómo preparar un batido equilibrado?

  1. Elige un fluido – agua corriente, leche, bebida vegetal (almendra, soja, arroz) o agua de coco.
  2. Añadir una porción de fruta – plátano, kiwi, pera, melocotón, arándanos, frambuesas.
  3. Añadir proteína – proteína en polvo, yogur bajo en grasa o requesón.
  4. Elige una fuente de grasa – mantequilla de maní, almendras, anacardos u otras nueces.
  5. Añadir un poco de dulzura – canela, cacao, sirope bajo en calorías u otro edulcorante.

También puedes inspirarte en nuestra receta: Batido Refrescante De Proteínas De Frutas Del Bosque

5. Waffles proteicos o tortitas con fruta

Si eres amante de los alimentos dulces, panqueques o waffles llenos de proteínas seguro complacerán tu paladar. ¡Y puedes comer estos alimentos no solo para el desayuno! Siéntete libre de disfrutar de algunos panqueques después de tu entrenamiento y te ayudarán a reponer todos los nutrientes importantes. Para la preparación más rápida y fácil, busque una mezcla de waffles y panqueques de proteína. Luego sírvalas con yogur, una cucharada de mantequilla de nuez y fruta fresca o mermelada.

Puedes probar:

6. Pan con jamón de calidad, queso o para untar

Apreciará el pan rebanado o un bagel con queso o untado cuando no tenga tiempo para preparar una comida caliente. El jamón de buena calidad, el queso bajo en grasa o el tofu en lonchas son ideales para el pan, idealmente integral. Las pastas caseras para untar con atún, sardinas o huevos también son geniales. Solo tenga cuidado con la cantidad de grasa que agrega a los productos para untar.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

7. Carne magra o pescado con guarniciones y verduras

no tienes que pasar horas en la cocina si quieres una comida caliente después de tu entrenamiento. Los platos de pescado o pollo, incluidas las guarniciones y las verduras, se pueden preparar en treinta minutos. Si no puede cocinar después de su entrenamiento, prepare su comida con anticipación y luego simplemente vuelva a calentarla.

El hambre después de un entrenamiento traerá el gusto por lo siguiente:

8. Alternativas a la carne de origen vegetal con guarniciones y verduras

Apreciará estas comidas tanto si es un fanático de una dieta basada en plantas como si desea diversifica tu dieta. Puedes probar con tofu, tempeh o seitán. La ventaja es que no tienes que cocinar tofu o tempeh. Sin embargo, suelen saber mejor salteadas en una sartén con especias y verduras. La quínoa, el arroz, la pasta o los ñoquis también son una buena opción.

Pruebe nuestras recetas y compruebe por sí mismo que el tofu o el tempeh pueden saber realmente bien.

Prueba por ejemplo:

9. Wrap con carne de pollo o atún y verduras

Cuando llegas a casa con hambre después de tu entrenamiento, puedes preparar una deliciosa envoltura en unos minutos. Solo toma una tortilla, envuélvelo con pollo asado o atún, vegetales picados, agrega yogurt o salsa de aguacate y listo. Si agrega un poco de queso a la envoltura y deja que se hornee por un tiempo en una parrilla para panini, horno o microondas, obtendrá una comida deliciosa.

Puedes encontrar inspiración en nuestras recetas fitness:

Consejos para la merienda post-entrenamiento

10. Torta fitness o mug cake

También puedes disfrutar de un pastel post-entrenamiento o un mug cake después de una sesión de gimnasio o carrera. Si lo haces con harina integral, usas menos grasa y azúcar, y lo enriqueces con proteína en polvo o requesón, tendrás una comida saludable y nutritiva.

Prueba por ejemplo:

11. Punto de bonificación: bocadillos rápidos después del entrenamiento

Varios meriendas que contienen carbohidratos y proteínas también son una excelente manera de evitar el hambre después del entrenamiento. Puedes llevarlos en tu bolsa de deporte y tenerlos disponibles en cualquier momento. Puede usar estos refrigerios cuando no pueda comer inmediatamente después de hacer ejercicio o necesite una fuente rápida de energía. Siempre vigile los ingredientes cuando se trata de estas delicias. Algunos de ellos pueden tener demasiada grasa o carecer de algunos de los nutrientes, pero puedes solucionar esto agregando proteína o fruta.

Consejos para las meriendas después del entrenamiento:

¿Qué debes recordar?

Los alimentos y suplementos después de un entrenamiento juegan un papel importante en la nutrición. Te ayudarán a combatir el hambre y apoyarán tus esfuerzos y el logro de tus objetivos. Inmediatamente después de un entrenamiento, es más fácil elegir una bebida proteica post-entrenamiento que contenga una fuente de carbohidratos. Esto repondrá nutrientes importantes en poco tiempo, lo que restaurará sus reservas de energía y acelerará su recuperación.

A continuación, puede preparar una de las comidas mencionadas, que son perfectamente adecuadas después de un entrenamiento de fuerza, carrera o ciclismo. Si todo se ajusta bien a su ingesta diaria de nutrientes, apoyará al máximo su rendimiento deportivo y sus ambiciones de entrenamiento.

Si te gustó este artículo y te llevaste información útil, compártelo con tus amigos. Gracias a esto, también aprenderán qué comida es ideal para preparar después de un entrenamiento.

Fuentes:

[1] Todo sobre la nutrición post-entrenamiento: nutrición de precisión. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Recuperación post ejercicio. La nutrición adecuada es clave para reabastecerse, rehidratarse y reconstruirse después de entrenamientos extenuantes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Los carbohidratos ayudan al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento intenso. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] culturismo.com. ¡La importancia de la nutrición post-entrenamiento! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, AE, Kreider, RB, Willoughby, D. , Arciero, PJ, VanDusseldorp, TA, Ormsbee, MJ, Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, TN, Aragon, AA y Antonio, J. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L. y Kerksick, C. El papel de la administración de nutrientes después del ejercicio en la síntesis de proteínas musculares y la síntesis de glucógeno. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, … Antonio, J. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Stand: Proteínas y ejercicio. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Suplementos para la Recuperación Muscular. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-suplementos-para-la-recuperación-muscular

[9] Rawson, ES, Miles, MP y Larson-Meyer, DE Suplementos dietéticos para la salud, la adaptación y la recuperación en atletas. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Conocimiento actual sobre nutrición deportiva. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520

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