Qué comer durante el embarazo | Nutrición Prenatal

¡Felicitaciones! Estas embarazada. ¿Ahora que? Esto es lo que necesita saber sobre nutrición durante el embarazo.

Las cosas siempre son un poco más abrumadoras al principio. Desde las diferentes etapas mensuales hasta mantenerse al día con su salud, hay mucha presión sobre estas futuras mamás. Después de todo, ya no viven solo para una persona: tienen un pequeño hombre o chica viviendo dentro de ellos, confiando en que tomarán las decisiones correctas.

Y, por supuesto, las decisiones de estilo de vida que toma durante el embarazo afectan a su hijo por nacer. También puede afectarlo mucho después del nacimiento.

En su mayor parte, todas las mujeres saben que los alimentos (y bebidas) que consumen durante el embarazo afectarán la salud de sus hijos. Pero, ¿sabe exactamente qué comer y qué no comer?

Esa es una pregunta que muchas futuras mamás se hacen a medida que avanzan. Y improvisar no es la manera de hacerlo, especialmente cuando tienes un hijo que considerar.

Por eso, hemos compilado una lista de alimentos y elecciones saludables que puede hacer durante el embarazo para apoyar su salud y la de su bebé.

Además, estos pequeños consejos pueden ayudar a evitar que ganes una cantidad excesiva de peso durante el embarazo y ciertos riesgos que conlleva el embarazo.

Qué comer durante el embarazo: cómo empezar

Empecemos con lo básico. Cuando estás embarazada, estás en un estado de anabolismo. Si bien esto puede parecer que estás en un estado de aumento de peso durante el embarazo, en realidad significa que estás en un período de crecimiento.

Imagínese a un levantador de pesas tratando de ganar un montón de músculo a través de un entrenamiento de fuerza intenso. Bueno, eso es lo que está haciendo su cuerpo: está entrando en modo de construcción para ayudar a darle a su bebé un entorno seguro. Pero en lugar de construir tu tejido muscular, vas a construir el tejido de tu bebé.

Por lo tanto, necesitará más de lo que normalmente necesita: calorías, vitaminas, carbohidratos, grasas, minerales, proteínas. La gente no bromea cuando dice que comes por dos. ¡También estás construyendo tejido para dos!

Ahora bien, esto no significa que te vuelvas loco y empieces a comer 5.000 calorías al día.

Según una investigación reciente, debe aspirar a consumir de 300 a 500 calorías adicionales por día durante el embarazo.

Si decide hacer ejercicio regularmente, querrá apuntar a cerca de 500 calorías diarias adicionales. Por otro lado, si no planea hacer ejercicio con frecuencia, debería estar bien con las 300 calorías adicionales por día.

Como dijimos, vas a aumentar tu consumo de alimentos, pero no quieres llevarlo a un nivel completamente nuevo. Puede ser tan simple como agregar 2 refrigerios saludables a su desayuno, almuerzo y cena habituales. Un plan fácil y bien establecido como ese lo ayudará a mantenerse encaminado y no exagerar.

Estos bocadillos también deberían ser beneficiosos. Asegúrese de que estén llenos de minerales y vitaminas importantes, ya que estos son clave para la salud. Desea tomar la decisión correcta con sus opciones de refrigerios.

Aumento de peso durante el embarazo

Sabemos que es un tema delicado, pero escúchanos: vas a aumentar de peso. Ahí lo dijimos.

va a pasar Pero puede ser confuso saber cuánto peso se puede aumentar durante el embarazo y cuánto peso no se puede aumentar.

También puede encontrar útil y divertido tomar medidas corporales durante el proceso de crecimiento de su bebé.

Mírelo de esta manera: si se considera que tiene bajo peso (lo que puede averiguar fácilmente con su médico), debe planear aumentar alrededor de 30 a 40 libras. Si tienes un peso normal, en algún lugar entre 25 y 35 será suficiente. Si se le considera con sobrepeso, debe planificar entre 15 y 25 libras.

Y no se detiene con su peso. Su altura también entra en el plan. Si mide 5’2 o menos, debe tratar de mantener entre 15 y 25 libras de peso adicional.

Ahora mire: estos números no están escritos en piedra. Su propio peso personal puede diferir de esto y está bien. Tu tipo de cuerpo también entra en juego aquí.

Pero para la mayoría de los embarazos saludables, una combinación decente de ejercicio y alimentación saludable puede ayudarla a mantenerse alejada del aumento de peso excesivo. Esos dos factores principales lo mantendrán «seguro».

Por otro lado, no ganar suficiente peso puede ser igualmente dañino. Si eres un adicto incondicional a la salud y el ejercicio, querrás escuchar.

Con todas las mentiras sobre las recomendaciones dietéticas, hay mucho que analizar.

Algunos estudios sólidos muestran que no aumentar lo suficiente de peso puede causar bajo peso al nacer en los bebés. Esto podría conducir a un retraso en el desarrollo.

Su peso ayuda a determinar el peso del bebé. Entonces, si usted no aumenta de peso lo suficiente, su bebé tampoco lo hará. El feto permanece pequeño para proteger su cuerpo.

Entonces, desea poder encontrar un buen equilibrio cuando se trata de aumentar de peso.

Y esto se reduce a que comer durante el embarazo.

Cuando piensas en embarazo, ¿qué es lo primero que te viene a la mente?

¿Quizás vomitando? Y antojos. Y luego algo más de vomitar.

Pero recuerda que tú eres el que toma las decisiones aquí. Usted decide lo que come y lo que no come, así que haga que sus elecciones cuenten.

Tanto ceder a sus antojos de comida chatarra como evitar la comida porque no quiere vomitar tiene efectos secundarios negativos en su hijo por nacer. Lo estás abriendo a un montón de posibilidades de defectos de nacimiento.

De hecho, los investigadores dicen que una nutrición inadecuada (ya sea demasiada o muy poca comida) puede tener graves consecuencias para el bebé en el futuro. Cosas como hipertensióndiabetes y enfermedades cardiovasculares son más probables de ocurrir.

No olvides que el movimiento es un nutriente para tu cuerpo. Hacer ejercicio durante el embarazo puede ser difícil, pero encontrar el ejercicio adecuado para su cuerpo puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su salud.

Qué comer durante el embarazo

En términos de proteína limpiaquerrá intentar comer 0,75 – 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal total. Esto significa que si pesa 140 libras, querrá aspirar a 140 gramos de proteína en un día.

Esto es más difícil y más comida de lo que parece, por lo que si apuntas alto, normalmente te acercarás a donde debes estar. Natural Suplemento de proteína de suero puede ser útil para alcanzar sus metas.

Los cereales fortificados para el desayuno también pueden ser una excelente opción. Te dará una buena dosis de las vitaminas B que tu cuerpo necesita durante todo el embarazo. Debe obtener alrededor de 400 microgramos de vitamina B, que no es difícil de hacer con los cereales. Muchos cereales para el desayuno tienen 400 microgramos por tazón, por lo que un tazón podría ser suficiente.

Si eso no es suficiente, un natural Vitamina del complejo B suplemento puede ayudar.

El brócoli también es una gran opción. Está repleto de nutrientes críticos como el folato y el calcio, y tiene un alto contenido de fibra. Además, con sus asombrosos antioxidantes, puede planear sentirse y mantenerse saludable. Bonificación adicional: está lleno de vitamina C, que ayudará a su cuerpo a absorber varios tipos de alimentos ricos en hierro.

Al elegir carnes, trate de obtener carnes magras. Si puede pagar alimentos orgánicos y alimentados con pasto, esa sería la mejor opción para usted y su bebé. Las carnes magras también son una excelente fuente de hierro (que ahora su cuerpo necesita el doble). Si no tiene suficiente hierro, es posible que se sienta más cansado.

Los productos lácteos pueden ser un tema delicado para algunas mujeres embarazadas.

Mientras que algunas no tienen problemas con eso, otras se mantienen alejadas durante todo el embarazo. Como regla general segura, si puede tolerar una pequeña cantidad de productos lácteos, hágalo. La leche descremada es una buena opción, ya que su cuerpo absorberá aproximadamente el doble de calcio de los alimentos de lo normal.

Puede estimar que un vaso de 8 onzas de leche descremada le brinda alrededor del 30% de la dosis diaria recomendada de 1,000 miligramos.

¿Te sientes terriblemente cansado?

¡Prueba un plátano! Los plátanos pueden ayudarte a combatir la fatiga que suele acompañar al embarazo; además, son muy ricos en potasio. Si te sientes mal del estómago, son algo fácil de comer. Ya sea que desee comerlos solos, agregarlos a su cereal o hacer un batido, siempre son una apuesta segura.

De nuevo, para los gurús del fitness. Si está enganchado a sus proteínas en polvo, cambie a una sin azúcar, proteína natural en polvo.

Para obtener su dosis de Omega 3‘s, deberías elegir cosas como nueces, chía, lino, cáñamo e incluso algas.

Ponte tu bikini y obtén una buena dosis de vitamina D al menos 2 o 3 veces por semana. Por supuesto que quieres tener en cuenta evitar demasiado vitamina D. Entonces, si prefiere comer alimentos que contengan vitamina D, también puede hacerlo.

El zinc también es extremadamente importante y proviene de cosas como las nueces, los granos integrales y los alimentos de origen animal. Consigue tanto de esto como puedas.

Si no puedes consumir lácteos, puedes probar con alimentos ricos en calcio. Esto incluye cosas como el tofu, las legumbres, las nueces, las semillas, el bok choy, las verduras de hojas oscuras e incluso los higos. Además, estos alimentos también contienen mucho hierro.

Qué NO comer durante el embarazo

Puede parecer que está limitada en términos de lo que puede comer y beber durante el embarazo.

Ten en cuenta que solo son 9 meses que no podrás tener cosas como alcohol o toneladas de azúcar.

De hecho, incluso podría impulsar un estilo de vida más saludable en general.

De todos modos, debe intentar evitar por completo (o minimizar su consumo) cosas como el alcohol y la cafeína. Si tiene que tener su dosis de cafeína, no supere los 300 mg todos los días.

Las carnes curadas y las carnes frías tampoco son buenas opciones para las mujeres embarazadas. Lo mismo con altas cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales.

Como probablemente sepa, el azúcar puede ser muy tóxico, eche un vistazo a Todo lo que necesita saber sobre el azúcar para obtener más información.

Como siempre, nunca querrás usar un antojo como excusa para comer comida chatarra. Mantenga una mente clara y estable cuando se trata de su ingesta de alimentos y bebidas.

Definitivamente hay ciertos alimentos que las mujeres embarazadas no pueden comer en absoluto. Esos son alimentos de origen animal crudos y sin cocer (como mariscos, huevos e incluso carne). También querrás evitar el tiburón cocido/crudo, el blanquillo, el pez espada y la caballa real.

Si eres un amante del queso, estamos a punto de romperte el corazón.

Si bien puede comer algo de queso, debe alejarse de los quesos blandos. Esos son los quesos que tienen venas azules y tienden a quedar sin pasteurizar o están madurados con moho. No quiere exponerse a usted ni a su bebé a esos riesgos. Pero puedes tener cosas como queso cheddar y mozzarella. De hecho, incluso podrían ayudarlo a alcanzar su requerimiento de ingesta de calcio para el día. Una onza de queso tiene entre 150 y 200 miligramos de calcio. Además, ¡tiene un alto contenido de proteínas!

Puede ser evidente, pero lo diremos una y otra vez: ¡evita el humo y los productos de tabaco!

Su bebé se verá directamente afectado por estos productos nocivos y los riesgos que conllevan. no vale la pena

Qué suplementos tomar durante el embarazo

Muchos profesionales médicos sugieren que todos tomen una multivitamina diariamente.

Esto va especialmente para las mujeres embarazadas. Hay toneladas de investigaciones que muestran que tomar vitaminas puede ayudar con todos los aspectos del embarazo, desde reducir las náuseas hasta hacer que te sientas mejor en general.

Cuando vaya a comprar un multivitamínico, hay algunas cosas que debe buscar. La vitamina debe tener una cantidad decente de vitaminas B. Eso incluye cosas como B-12 y ácido fólico. Querrá obtener alrededor de 3 ug/día de B-12 y alrededor de 400 ug/día de ácido fólico.

Si eso es demasiadas matemáticas para ti, quédate con vitaminas prenatales.

¿Cuál es la mejor vitamina prenatal?

Hay tantos para elegir en el mercado pero sin duda el mejor que hemos visto es el Rainbow Light Prenatal One Multivitamínico. Algunas de estas vitaminas prenatales, incluido el producto Rainbow Light, pueden incluso ayudar con su ingesta de vitamina D. Si no planea tomar mucho sol, querrá buscar una vitamina que tenga alrededor de 1,000 UI por día.

Conclusión

La investigación no miente: comer bien durante el embarazo es clave para tener un bebé saludable.

Querrá elegir los alimentos correctos (como los ejemplos que le dimos) y asegurarse de que su aumento de peso sea saludable. Siempre puede preguntarle a su médico cuál es su posición en términos de aumento de peso y si necesita reducirlo o no.

Además, podrá descansar tranquila sabiendo que ha hecho absolutamente todo lo posible para garantizar un bebé saludable. También estás haciendo que tu cuerpo después del embarazo sea más fácil de recuperar. Después de todo, te mantienes en forma y saludable, por lo que no será una gran sorpresa continuar de esta manera.

-Terry Asher