¿Qué comer y beber para obtener suficiente energía mientras camina o monta en bicicleta?

Cuando estamos en casa y nos entra hambre, simplemente podemos meter la mano en la nevera para sacar lo que queramos. Sin embargo, no es tan simple si realiza una caminata de un día o anda en bicicleta al aire libre. A menudo pueden pasar varias horas antes de encontrar el lugar de refrigerio más cercano. Asimismo, es por tanto una buena idea apostar por tal situación y no subestimar la preparación de alimentos y bebidas. En el artículo de hoy, te aconsejaremos qué llevarte a un viaje de un día para que tengas energía adecuada y disfrútalo al máximo.

¿Por qué es importante reponer tus niveles de energía?

Recuerde cómo funcionan los autos de los niños cuando funcionan con baterías. cuando pones pilas nuevas, funcionan a tope capacidad. Sin embargo, con el tiempo, la energía se agota y el juguete se ralentiza, a veces deja de funcionar. Una vez que está completamente plano, se detiene, no hace nada y no es divertido. Bueno, es lo mismo con los humanos.

En caso de que vayas en un de una hora paseo en bicicleta o yendo correr por algunos kilómetros, no tiene sentido llevar bocadillos para reponer energías. Sin embargo, es diferente para salidas más largas. Si tienes un jornada completa de actividad deportiva planeado y no te preparas suficiente energía de calidad procedente de alimentos y bebidas, disfrutarás de andar en bicicleta o caminar solo durante las primeras horas. Debido a que todavía está lleno de su comida anterior, aún puede funcionar completamente. El problema, sin embargo, surgirá cuando la energía del desayuno y de los suministros musculares rápidos se agoten, y el cuerpo comience a pedir más comida, que no tienes contigo. además de un sumergirse en energía, puede comenzar a sentir un hambre e irritabilidad bastante desagradables.

En lugar de disfrutar de hermosos panoramas, miras al suelo y deseas estar en tu destino. Si vas de excursión, estás arrastrando los pies miserablemente detrás de ti. Y en el caso del ciclismo, puede que incluso tengas se bajó de su bicicleta y están empujando en la resignación. Y cuando alguien se atreve a sonreírte, o incluso a hablar, le das una mirada de odio. ¿Sabes esto demasiado bien? Me temo que yo también. Y no es sorprendente. Durante las actividades de todo el día, nuestro cuerpo tiene una enorme producción de energía. que hay que reponer. De lo contrario, un hermoso viaje puede convertirse rápidamente en una miseria.

¿Por qué es importante reponer tus niveles de energía cuando practicas senderismo y ciclismo?

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¿Cuánta energía puedes quemar en un viaje de un día completo?

¿Te preguntas cuántas calorías puedes quemar durante unas horas de actividad deportiva? Echemos un vistazo a una pareja modelo, por ejemplo. Llamémoslos Dan y Jane. Dan es un hombre promedio y pesa 80 kg. Jane es una mujer promedio y pesa 65 kg. Pasan el tiempo activamente y, por lo tanto, realizan varios viajes más largos en bicicleta oa pie. Si resta el tiempo de los descansos, pasarán aproximadamente seis horas de tiempo activo por día. Veamos cuánta energía queman durante este tiempo. [1]

Actividad Mujer de 65 kg se quema en seis horas Hombre de 80 kg se quema en seis horas
Andar en bicicleta a 17 km/h 2652 kcal 3264 kcal
Andar en bicicleta a 21 km/h 3120 kcal 3840 kcal
Cabalgando por la montaña a un ritmo competitivo 6240 kcal 7680 kcal
Caminar a 5,5 km/h sobre una superficie dura 1680 kcal 2064 kcal
Caminar a 4,5 – 5,5 km/h cuesta arriba con una pendiente de 1 – 5 % 2070 kcal 2544 kcal
Caminar a 4,5 – 5,5 km/h cuesta arriba con una pendiente de 6 – 15 % 3120 kcal 3840 kcal
Senderismo 2340 kcal 2880 kcal
Senderismo en altura con mochila 3120 kcal 3840 kcal

Como se puede ver en la tabla, la salida es variada y con muchas actividades, se puede realmente alto. Para darte una idea, hay aproximadamente 7700 kcal escondidas en un kilogramo de grasa. Con un viaje de un día, a menudo puede quemar el energía escondida en medio kilogramo de gordo. Esto debe complementarse al menos parcialmente. Veamos cómo se vería tanto de la manera correcta como de la incorrecta.

¿Cómo es la mala preparación para un viaje?

Nuestro par modelo Dan y Jane hicieron una caminata de un día.. Planean escalar dos picos de montaña y luego regresar al campamento. No quieren llevar mochilas demasiado pesadas, así que empacan 2 litros de agua, 2 manzanas y una barrita energética de 40 g cada una. Además, esperan comer en algún lugar del camino. Se fueron a las 9 am después del desayuno, y dos horas después tienen hambre. Cada uno tiene una manzana y guarda la barrita energética para la merienda. Pero hay un gran problema: se han quedado sin líquidos. Tardará dos horas más en llegar al primer pico. La sed combinada con el sol del mediodía puede hacer que el senderismo sea bastante desagradable. Ambos están exasperados, cansados ​​y resecos. Incluso se están mareando un poco. En el camino, el hambre se sumará a su sed.

Cuanto mayor es el alivio cuando llegan al refugio de montaña. Cada uno tendrá un cerveza para saciar su sed. Lo siguiente es qué elegir para el almuerzo. Su hambre es realmente insoportable ahora, por lo que la elección recae en goulash de ternera con seis albóndigas. Sospechan que no es la mejor idea en el calor, pero su sabor es más fuerte. Sudorosos, comen su goulash caliente y toman otra cerveza para refrescarse. Bueno, ¿qué sigue?

Ambos han comido en exceso, el alcohol se derrama placenteramente en sus cuerpos, sus piernas están algo más pesadas y tampoco quieren caminar más. Entonces deciden volver al campamento y terminar el viaje temprano. En lugar de una vista bien ganada, tenían una horas de sueño en la cabaña y lamentan no haber llegado a su destino. Se prepararán mejor la próxima vez.

Ahora veamos cómo hacerlo bien para no terminar como ellos.

¿Cómo prepararse adecuadamente para un viaje?

¿Cómo es la preparación correcta para un viaje?

Nuestra pareja modelo Dan y Jane vuelven a hacer una excursión de un día completo. Esta vez, sin embargo, no subestimarán la correcta preparación. Planifican su ruta y marcar los lugares donde hay comida y bebida disponible. Ven que irán cuesta arriba la mayor parte del camino y encontrarán su primer avituallamiento en la montaña después de 12 km, lo que puede llevar hasta cuatro horas en terreno accidentado. Entonces ellos toman dos mochilas en su lugar, y cada uno pone dos litros de agua y uno frío bebida cafeinada en caso de que se sientan cansados. De antemano, estudiaron los menús de los lugares de refrigerio individuales a lo largo del camino que cocinan principalmente salsas y alimentos fritos que luego ejercerían una presión innecesaria sobre la digestión. Por eso, prefieren tomar su propio almuerzo además de bocadillosque es agradablemente abundante y energizante.

Vuelven a emprender su viaje a las 9 am después del desayuno. Después de dos horas, se detienen para tomar un refrigerio, tener una manzana, y cada uno lleva una mochila más ligera por un litro de agua. Una hora más tarde, el sol es muy brillante. Así que se sientan a la sombra y comienzan una pausa para almorzar de veinte minutos. han preparado un baguette y en rodajas vegetales. Luego continúan, y en una hora, están en la primera cabaña de montaña. Se refrescan con café, jugo frío y compartir el pastel de zanahoria ligero que compraron. Llenos de energía, siguen adelante. Antes de eso, sin embargo, recordarán tener botellas de agua entre ellos iguales a cuatro litros entre ellos. Después de una hora de viaje, comienzan a sentir un poco de hambre. Entonces todos tienen uno galleta de proteina, Dan también le da un mordisco a una manzana. Continúan, alcanzando el segundo pico en dos horas. Es tiempo para otra merienda mas grande. disfrutarán de un lata de atún, a que le agregaran pan. Reponen agua en el avituallamiento y regresan al campamento. Además, cortaron su viaje bajamos tomando el teleférico como estaba previsto y regresamos a la cabaña en dos horas, donde nos espera la cena. Para celebrar que han conquistado su objetivo, cada uno tendrá un copa de vino estándar después de una buena comida. Se duermen con un agradable cansancio y satisfacción por su desempeño durante el día.

Buena preparación = la base de un viaje exitoso

De la tabla anterior, puede deducir de manera indicativa cuánta energía puede quemar con un viaje. No significa, sin embargo, que Ud. hay que reponerlo inmediatamente en el camino, para que no termines como Dan y Jane con una mala preparación. Tampoco puedes contar con un viaje de un día comiendo solo dos manzanas. Verás que cuando le das al cuerpo energía de alta calidad, serás ricamente recompensado. Disfrutarás de un viaje placentero, y no te preocuparás por el hambre y el cansancio. Para ayudarte a preparar tu comida, tenemos algunos consejos prácticos que serán útiles tanto para ciclistas como para senderistas.

¿Qué comida y bebida llevar con usted cuando anda en bicicleta y hace senderismo?

1. ¿Qué beber en una salida de día completo?

Hidratación suficiente se encuentra entre una de las necesidades básicas sin las cuales nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente. Para proporcionarle la cantidad óptima de líquidos, es necesario beber un minimo de 30-45 ml por kg de peso corporal cada día. En caso de que seas físicamente activo o tengas mucho calor, la necesidad de líquidos es aún mayor. Piénselo, y siempre tenga mucho para beber. No tiene que ser solo agua. [2]

De hecho, también pierdes electrolitos importantes que intervienen en el buen funcionamiento de diversos procesos del organismo. Entre los más importantes se encuentran sodio, potasio, calcio, cloruros y magnesio, cada uno de los cuales tiene una función insustituible en el cuerpo. El potasio, por ejemplo, interviene en la hidratación del cuerpo junto con sodio. El calcio afecta la contracción muscular. Sin embargo, magnesio también juega un papel en ayudar a prevenir espasmos musculares desagradables y también contribuye a reduciendo fatiga y agotamiento. Por eso es muy popular entre senderistas, ciclistas y otros deportistas. [3-4]

Bebidas adecuadas

  • agua
  • agua mezclada con Bebida rehidratante para complementar electrolitos importantes (tabletas de electrolitos puede ayudar con esto)
  • bebidas iónicas RTD (puede tener un mayor contenido de energía)
  • bebidas moxy que contienen cafeína o BCAA
  • Batido de proteína MoiMüvque sacia y repone las proteínas necesarias
  • agua con sabor a Bolero (bebida instantánea sin azúcar y con un mínimo de calorías)
  • té helado hecho en casa – haces té en casa, le das el sabor necesario, le agregas cubitos de hielo y lo viertes en un termo para mantener la bebida fría por más tiempo
  • Bebidas azucaradas – no tiene que preocuparse por tener un refresco o jugo azucarado de barril durante viajes más largos para reponer la energía necesaria en forma de azúcar

En cambio, trata de evitar el alcohol, que es más probable que deshidrate el cuerpo. Además, también puede ser peligroso para consumir antes de andar en bicicleta. Si tiene que beberlo, tome un Pequeña cantidad como recompensa después de una caminata o un ciclo más largo. No debes excederte en el cafeína, cualquiera. Aunque este estimulante puede hacer efecto en una dosis adecuada, es más probable que sea dañino en caso de sobredosis. Supongo que nadie quiere experimentar palpitaciones del corazón, mareos y otros signos negativos de exceso de cafeína consumo durante la actividad deportiva. Se recomienda que la ingesta diaria de este estimulante no supere los 400 mg. [5-7]

¿Cómo asegurar una hidratación adecuada?

  • Partir con al menos dos litros de líquidos por persona.
  • Averigüe con anticipación dónde puede reponer los suministros de agua.
  • Si no sabe qué calidad tendrán los manantiales naturales, prepare con usted tabletas o botellas para ayudar a limpiar el agua.
  • Distribuya su ingesta de líquidos por el período hasta su próximo descanso.

¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación?

Si no bebe lo suficiente durante la actividad física, puede experimentar signos familiares de deshidratación. [8-9]

Estos incluyen, por ejemplo:

  • salida de rendimiento reducida
  • aumento de la fatiga
  • mala termorregulación
  • dolor de cabeza
  • mareo
  • manchas ante tus ojos

Hay muchas más de estas manifestaciones. Si está empezando a sentir alguno de ellos aunque sea levemente, tomar un descanso y tratar de reponer fluidos perdidos. Si ha subestimado su ingesta de energía en general, tome una bebida azucarada.

¿Qué comer al hacer senderismo o ciclismo?

2. ¿Cómo preparar el almuerzo para una caminata o cicloturismo?

definitivamente deberías no omitir comidas más grandes durante el día, como el almuerzo, incluso durante las caminatas de un día o los viajes en bicicleta. ¿Cómo prepararlo para que te dé suficiente energía y no te den ganas de dormir varias horas después de la comida?

La conclusión es no hacer que el plato sea demasiado pesado. Por lo tanto, debe estar compuesto por carbohidratos de fácil absorciónque sirven como fuente de energía primaria, y proteinas. Estos te saciarán, promoverán la regeneración y ayudarán a proteger la masa muscular. Para que el almuerzo sea aún más abundante, también puede agregar fuentes de grasa según sea necesario. Piensa también que puede hacer mucho calor afuera. Ajuste su composición en consecuencia. Por ejemplo, evite la mayonesa e ingredientes similares que son propensos a echarse a perder.

Almuerzo adecuado para caminatas o ciclismo.

panes y pasteles – Untar con requesón para untar, cubrir con un alto porcentaje de jamón, queso o vegetales. También puedes agregar huevos o tofu. Si desea que su almuerzo sea más variado, corte vegetales adicionales en su caja. En caso de que no tengas espacio para preparar bocadillos, puedes conformarte con un panecillo integral y una lata de atún o sardinasque también son una valiosa fuente de ácidos grasos omega-3.

Ensalada de pasta – pasta cocida (también puedes usar legumbres) y mezcle con cualquier verdura y agregue tofu, atún enlatado o pollo cocinado. En lugar de mayonesa, haga su propio aderezo con balsámico, vinagre de sidra o petróleo.

cuscús – Mezcla de cuscús cocido con verduras y una fuente de proteínas (carne, tofu, seitán, tempeh, jamón), también se puede añadir queso. También se puede usar arroz, bulgur, cebada de huevo o quinua en lugar de cuscús.

Tortitas de proteínas – puedes hacerlos fácilmente desde un preparado mezcla en casa. Puedes untarlas con mermelada o crema de avellanas. Consejo de nosotros: Puedes untar tus panqueques justo antes de comerlos. Solo consigue uno más pequeño Paquete de 30 g de mantequilla de nuezsuficiente para un solo almuerzo.

Al preparar la comida, piense si sabría bien tanto caliente o frío. Tomar salsa de tomate con albóndigas podría no ser la mejor opción. Al mismo tiempo, si desea que su almuerzo preparado se mantenga caliente el mayor tiempo posible ileso, guárdelo en el congelador durante una hora antes de salir. Sin embargo, tenga cuidado de no olvidar su comida en casa. No querrás experimentar esa sensación cuando, después de muchos kilómetros, finalmente te detienes a almorzar y descubres que te has dejado la caja en casa en el congelador. Si vas por un caminata de varios díasno puede contar con una ensalada o un pastel de jamón para mantenerse caliente durante unos días.

Sin embargo, si camina diez horas al día durante varios días seguidos, quemará una gran cantidad de calorías que necesita reponer adecuadamente. ¿Cómo? Además de galletas envasadas, barritas, cecina y productos enlatados, también puede probar comidas listas para comer que solo hay que calentar con agua caliente. En pocos minutos, podrás disfrutar de pasta boloñesa, pollo al curry o ternera al tomillo. De esta manera, repone su cuerpo con nutrientes de calidad en una proporción óptima. También puedes ayudarte a ti mismo a una mezcla todo en uno de FueGainde gran digestibilidad y convenientemente reemplaza una comida compleja.

¿Qué almorzar en excursiones de senderismo o ciclismo?

3. ¿Cómo elegir un restaurante adecuado?

Si no quiere llevar bocadillos y otras cajas para una caminata o un ciclo, por supuesto también puede comer en un restaurante. Para que la visita sea una parada agradable para reponer energías y no una parada para el resto del viaje, te recomendamos los siguientes consejos.

  • Averigüe con anticipación qué restaurantes o refrigerios que tiene disponibles en el camino.
  • Descubrir que ofrecen y elegir un establecimiento adecuado en consecuencia.
  • Elige establecimientos que no se limite a ofrecer salsas espesas y comida frita.
  • Trate de elegir siempre un fuente de proteína de calidad complementada con carbohidratos complejos.
  • No se niegue los alimentos que desea. Si ha estado deseando escalar las montañas durante una semana y tener albóndigas de arándanos con requesón y crema batida encima como recompensa, sería una pena negarse a comerlas. Usted puede disfrútalos sin remordimientos porque tienes una gran producción de energía. Sin embargo, piensa en cada comida en su contexto. Si quieres tener una comida más calórica, pero sabes que aún te queda un largo camino por recorrer, será mejor que Compártelo con un amigo. Los primeros bocados saben igual que los que no quieres. Si no quieres compartir tu comida y quieres una ración más grande, será mejor que te des el gusto cuando vuelvas al camping cuando hayas terminado cualquier actividad.
Que comer y beber para obtener suficiente energia mientras camina

4. ¿Cómo elegir los snacks para hacer senderismo o ciclismo?

El almuerzo no es la única comida con la que deberías lidiar. Menor meriendas son igualmente importantes para ayudarlo a mantener la energía durante su actividad. Estos refrigerios más livianos no necesitan prepararse de manera elaborada. Simplemente colócalos en tu mochila y listo. Una gran ventaja es que son facil de consumir mientras camina, lo que significa que no tienes que perder el tiempo. Para montar en bicicleta, sin embargo, recomendamos parar y disfrutar tranquilamente de la merienda por razones de seguridad.

Aperitivos adecuados

Y si es un cocinero competente, puede inspirarse en nuestro recetas de fitness y prepara el tuyo bollos de proteína o bajo en carbohidratos galletas de maní.

¿Qué debes recordar?

Antes de hacer senderismo o montar en bicicleta, tenga siempre en cuenta que hay un gran suministro de energía que hay que reponer. Ciertamente no estará satisfecho con una manzana y una lata de cerveza para el día. Así que trata de elegir alimentos de alta calidad que contendrá principalmente un fuente de energía en forma de carbohidratos. Sin embargo, agregue proteína de alta calidad o grasa para mayor saciedad. No confíe solo en lo que está disponible en los restaurantes a lo largo del camino. También prepara tu bocadillos y bebidas propias dependiendo de la distancia que quieras alcanzar. Verás que cada viaje será mucho más placentero sin hambre ni cansancio.

Si tienes entre tus amigos a un aficionado al senderismo o al ciclismo, no dejes de compartir este artículo con él. Ellos también apreciarán consejos prácticos sobre cómo comer en viajes más largos.

Fuentes:

[1] Compendio de actividades físicas – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[2] Barry M. Popkin et al. – Agua, Hidratación y Salud – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[3] Magnesio – ttps://examine.com/supplements/magnesium/

[4] Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables permitidas en los alimentos, distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] Kathleen E. Roberts, MD – Mecanismo de deshidratación después de la ingestión de alcohol – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/568848

[6] Schneiker, KT a kol. – Efectos de la cafeína en la capacidad de sprint intermitente prolongado en atletas de deportes de equipo – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx

[7] cafeina – https://examine.com/supplements/caffeine/

[8] Montain SJ, Coyle EF – Influencia de la deshidratación gradual en la hipertermia y la deriva cardiovascular durante el ejercicio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[9] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN: Equilibrio de fluidos y rendimiento en ejercicios de resistencia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

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