¿Qué comer y cómo hacer ejercicio para finalmente ganar músculo?

Todos los días hay discusiones en las aguas salvajes de Internet, las redes sociales y los entusiastas del fitness de todo el mundo sobre los mejores, más efectivos y últimos métodos para el crecimiento muscular más efectivo. Las tendencias cambian todo el tiempo, una vez es un entrenamiento al estilo del mismísimo Arnold Schwarzenegger, luego, según Russell Crow por su papel de Gladiador en la película del mismo nombre o el musculoso dios nórdico del trueno Thor, interpretado por Chris Hemsworth. en las películas de los Vengadores. Para empeorar las cosas, Los mitos nutricionales y las verdades a medias siguen apareciendo en formas variadas. Una vez nos dicen que los carbohidratos son amigos, por lo que pueden convertirse en un instante en los mayores criminales responsables del exceso de grasa en personas de todo el mundo.

Entonces no es de extrañar que muchas personas tengan un caos absoluto en sus preguntas sobre nutrición y entrenamiento. Al mismo tiempo, es suficiente seguir algunas reglas simples que se aplican universalmente en cualquier momento, y no solo cuando está de moda una dieta sin gluten. Si quieres saber cuál es la verdad sobre el gluten, lee nuestro artículo Gluten: ¿es realmente dañino para todos?

¿Cómo establecer un plan de dieta para el crecimiento muscular?

En los últimos años, los videos de acondicionamiento físico más populares en YouTube han incluido contenido en el que atletas, celebridades, entusiastas del acondicionamiento físico y «mortales normales» filman sus planes de dieta a lo largo del día, los llamados «Lo que como en un día o Día completo de comer“. Estar inspirado por nuevas recetas, comidas y alimentos definitivamente no es algo malo. Pero el problema surge cuando tratamos de copiar sin cabeza estas dietas y esperamos lograr el mismo objetivo o parecernos a nuestros ídolos favoritos.

Y luego están los diversos Retos de 10.000 kcal, la dieta original según Michael Phelps y otros atletas de fama mundial, así como una serie de instrucciones de culturistas y atletas de fitnessen el que tratan de aconsejarnos sobre cómo abordar una dieta para ganar músculo. Algunos son mejores, otros peores. Tras leer el artículo, podremos saber qué nos debe inspirar y qué preferimos dejar pasar desapercibido en las aguas bravas de Internet.

¿Qué comer para el crecimiento muscular?

Una dieta de crecimiento muscular se trata de obtener más energía de alimentos de calidad, no de comida chatarra.

Todas las pizzas, hamburguesas, Coca-Cola, dulces y otras «golosinas» en algunos de los videos mencionados anteriormente pueden parecer bastante tentadores. Sobre todo cuando al final del vídeo vemos deportistas de éxito con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Pero establecer una dieta con alimentos similares no es una buena idea.

Estos manjares están entre los alimentos altamente procesados ​​industrialmente eso típicamente contienen mucha sal, azúcar, grasa, carbohidratos procesados ​​y muchas calorías in pequeñas cantidades. De lo contrario, son pobres en vitaminas, minerales, fibra, proteína de calidad y al mismo tiempo tienen una baja capacidad de saciedad, por lo que fácilmente podemos comerlos en exceso y recibir una cantidad excesiva de energía extra innecesaria. Muchos nutrientes importantes para el funcionamiento óptimo del cuerpo simplemente faltan en una dieta de este tipo, lo que a la larga puede provocar una regeneración insuficiente, lesiones y una acumulación innecesaria de grandes cantidades de grasa. [1] [2] [3]

Por supuesto, tomar una pizza, una hamburguesa, una cerveza o una copa de vino de vez en cuando puede estar bien, y además, una “comida de lujo” tan popular que no queremos negar puede ayudarnos a mantener una dieta sana y equilibrada a largo plazo. Para muchas personas, esta estrategia ya ha ayudado a superar el enfoque de “todo incluido”, también conocido como “todo o nada”, donde comían solo saludablemente o malsanamente por un tiempo. También podemos seguir la regla, que se basa en la ingesta de energía proveniente del 80 % de la dieta compuesta de manera óptima y el 20 % de nuestros “alimentos trampa”. Si quieres saber más sobre el tema de las “comidas trampa”, lee nuestro artículo Cheat Meal – Qué es y cómo funciona el “trampa” en el abordaje de deportistas.

¿Qué comer para ganar peso y músculo de forma saludable?

Nada revolucionario, después de todo, comida de alimentos de calidad que podemos imaginar comiendo durante mucho tiempo sin “torcer la boca” de asco ante el mero pensamiento de comer. No tenemos que cambiar nuestra dieta 180° de inmediato y comenzamos a comer alimentos y comidas que no nos gustan nada, simplemente porque se dice que son saludables y beneficiosos. Soportaríamos eso con abnegación solo por unos días, y luego lo dejaríamos todo, diciendo que no tenía precio.

Para empezar, es buena idea simplemente pensar en cómo podemos mejorar nuestra alimentación. y comer alimentos más saludables. ¿Qué tal probarlo así?

SITUACIÓN ACTUAL PEQUEÑA MEJORA MAYOR MEJORA MEJORA FINAL
Schnitzel frito con papas fritas y mayonesa Schnitzel frito con patatas americanas y ketchup Pechuga de pollo asada con patatas americanas y ketchup Pechuga asada con patatas americanas, ensalada de verduras y dip a base de yogur griego
Capuchino endulzado con jarabe de coco y trenza de nuez Capuchino con sirope de coco y muffin integral Capuchino con yogur griego 0%, muesli y chocolate Lungo con una gota de leche semidesnatada al gusto y tortitas proteicas con yogur griego, trozos de fruta y chocolate Fitcheat

Con el tiempo, con la ayuda de estos pequeños y discretos ajustes, que son mucho más fáciles de aceptar para los humanos, deberíamos acercarse al modelo del llamado plato saludable, que es una alternativa más funcional a la pirámide nutricional. Gracias a ella, podemos ver fácilmente cómo debe estar idealmente compuesta cada una de nuestras comidas en cuanto a la distribución de nutrientes.

¿Cómo configurar un plan de alimentación?
imagen de food-guide.canada.ca

Es bastante simple en un plato, pero ¿qué pasa con los diferentes bocadillos?

  • Si solo es un poco posible y tenemos tiempo para comer, pongamos la merienda en un plato también. Los carbohidratos estarán representados por una rebanada de pan de centeno, proteína por ejemplo skyr, yogur griego 0% o panqueques de proteína con una capa de yogur blanco y una pieza de fruta favorita o una mezcla de bayas.
  • Si no es posible, simplemente preparamos un bocadillo en forma de un trozo más pequeño de pan integral partido por la mitad untado con queso crema y con dos rebanadas de jamón, queso Edam, huevo duro y una verdura favorita. Lo metemos en una caja, añadimos otro trozo de verduras troceadas (colinabo, zanahoria, pepino…) y listo. No es ciencia espacial.

¿Y qué son exactamente esas proteínas, grasas y carbohidratos?

  • Fuentes de proteína: carne, pescado, marisco, leche, lácteos y quesos, huevos, legumbres (guisantes, alubias, todo tipo de lentejas, garbanzos, edamame), pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto, quinoa), tofu, tempeh, frutos secos, semillas, sustitutos vegetales de la carne, levadura delicatessen, proteína de suero, proteína de origen vegetal, barritas proteicas.
  • Fuentes de grasa: nueces y semillas, aceites, aceitunas, aguacates, mantequilla y otras fuentes de grasa, que son parte natural de las proteínas animales.
  • Fuentes de carbohidratos: cereales integrales y cereales (avena, harina, arroz, pasta, pan y bollería), pseudocereales, patatas y boniatos, legumbres, frutas y verduras.

Deberíamos consumir al menos 400 gramos de vegetales y 200 gramos de fruta por día, lo que corresponde a 4–5, alternativamente 2–3 piezas medianas.

¿Qué son las proteínas, las grasas y los carbohidratos?

3 consejos nutricionales para el crecimiento muscular

1. Consumir más energía que antes para que los músculos tengan algo de qué crecer

Ya hemos dicho que algo así como comer de forma no establecida todo lo que se tenga a mano no es la idea adecuada. Deberíamos aumentar nuestra ingesta de energía a través de una dieta de calidad, en aproximadamente un 10-20% por encima de nuestra ingesta de mantenimiento. cuando mantenemos un peso corporal estable. En cuanto a las calorías, estaría bien añadir unas 250 kcal. [4] [5]

Una vez cada 2 semanas, bajo las mismas condiciones, consideramos y medimos las circunferencias corporales básicas, como la circunferencia de la cintura, caderas, abdomen, pecho, y otros que queramos monitorear. Si el peso y los centímetros no han subido, simplemente añadimos otras 250 kcal al día a la dieta. A medida que aumenta el peso o los centímetros, hemos alcanzado con éxito el exceso calórico y comenzamos a ganar músculo. Es importante que el exceso de energía no sea demasiado grande y que no ganemos una cantidad innecesariamente grande de grasa corporal.

¿Cómo sumar fácilmente 250 kcal al día?

Cuando miramos la imagen de un plato saludable, podemos imaginar una simple manipulación de su composición. Al aumentar el componente de carbohidratos por unos 200 gramos de arroz cocido, pasta, cuscús y otros cereales, conseguimos las deseadas 250 kcal extra. También podemos conseguirlo con, por ejemplo, una ración de 40 gramos de nuestros frutos secos favoritos o una cucharadita más grande de mantequilla de nueces. En caso de que no podamos recibir aportes energéticos para el crecimiento muscular mediante una dieta sólida, un ganador de calidad puede ayudarnos.

Si no está seguro de cuán grande debe ser su consumo de energía y cómo calcularlo, lea nuestro artículo ¿Cómo calcular la ingesta de energía y macronutrientes para perder peso o ganar músculo?

2. Obtén suficiente proteína

En nuestro cuerpo, las proteínas musculares se descomponen y se forman casi constantemente. Para que los músculos crezcan y aumenten su volumen, es necesario recibir suficiente proteína por día, que estimula la producción de proteínas musculares (MPS – síntesis de proteínas musculares). ¿Cuánta proteína es por día? Para la mayoría de los atletas de entrenamiento de fuerza, esta cantidad cae dentro de un amplio rango de 1,4-2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para atletas que pesan 70 kilogramos, esto representa entre 98 y 140 gramos de proteína por día. Cuanto más intensamente y con más frecuencia entrenamos, más proteínas necesitamos. [6] [7]

¿Y con qué frecuencia debemos tomar proteínas?

Debido al máximo aprovechamiento de los procesos anabólicos, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, es ideal para ingiera una comida que contenga entre 20 y 40 gramos de proteína de calidad cada 3 o 4 horas. La proteína de suero o de origen vegetal puede ayudarnos a cumplir con nuestra ingesta diaria recomendada de proteínas. [7]

Si quieres ampliar tu aporte de fuentes proteicas, lee nuestro artículo 20 alimentos con los que puedes sumar proteínas fácilmente a tu dieta.

3. Incluye suplementos dietéticos que te ayuden a ganar músculo

  1. Un ganador de peso de calidad o un sustitutivo de una comida puede ayudarnos a aumentar nuestra ingesta de energía, especialmente en los casos en los que no podemos ingerir una determinada cantidad de energía en forma de una dieta sólida o por cualquier motivo preferimos una dieta líquida que se absorbe más rápidamente.
  2. La proteína de suero o de origen vegetal nos ayudará a cumplir con el aporte proteico diario recomendado y después del entrenamiento cambiará la balanza entre descomponer y construir proteínas musculares para crearlas.
  3. La caseína micelar es adecuada como proteína nocturna para el aporte paulatino y lento de nutrientes a los músculos o cuando estamos mucho tiempo sin comer.
  4. creatina es una sustancia que recibimos naturalmente de nuestra dieta y nuestro cuerpo la produce en los riñones y el hígado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La suplementación con creatina puede aumentar las reservas del cuerpo entre un 20% y un 40% y, por lo tanto, proporcionar energía más rápida para un rendimiento explosivo y una mayor fuerza. que puede manifestarse en forma de un entrenamiento más efectivo y un estímulo de entrenamiento más fuerte. [8] [9]
  5. La fórmula multivitamínica y multimineral nos ayudará con una cantidad suficiente de todos los micronutrientes básicos, que juegan un papel importante en casi todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo.
Suplementos dietéticos para el crecimiento muscular.

El entrenamiento de fuerza es el alfa y el omega del crecimiento muscular exitoso

Desde un punto de vista nutricional, la condición para un crecimiento muscular exitoso es un ligero exceso de energía y una ingesta suficiente de proteínas y micronutrientes. para que el cuerpo pueda funcionar de manera óptima.

El estímulo más importante con respecto a la hipertrofia muscular es un impulso a las células musculares en forma de entrenamiento de fuerza u otro movimiento suficientemente intenso. Sin ejercicio, los músculos simplemente no quieren crecer, lo cual es lógico. Como en la vida, no tenemos posibilidades de aprender un idioma extranjero si no lo intentamos. [10]

Al principio, realmente no importa si entrenamos en casa solo con nuestro propio peso corporal o en un campo de entrenamiento callejero, realizamos entrenamiento de cuerpo completo, splits, German Volume Training o programa de entrenamiento Korte en el gimnasio.. Todas estas son herramientas de entrenamiento de fuerza «simples» que deben aprenderse a usar. En primer lugar, lo más importante es crear las condiciones para que el entrenamiento de fuerza sea exitoso y se traduzca en crecimiento muscular.

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6 consejos de entrenamiento para el crecimiento muscular

1. Decide y crea un plan de entrenamiento

Cuando alternamos regularmente intervalos de tiempo de entrenamiento diario dentro de un año, seguidos de un descanso de varios meses, no nos sorprende que no se vean resultados. Todo simplemente necesita tiempo. Los músculos no crecen milagrosamente después de 3 entrenamientos con mancuernas y proteínas después del entrenamiento.

En realidad, es necesario pensar cuántas horas a la semana somos capaces de dedicar al entrenamiento de fuerza. Y lo más importante, realmente hay que tomar una decisión e ir a por ella. Esto será importante para el establecimiento del plan de formación. La regeneración completa ocurre dentro de las 24 a 72 horas posteriores al entrenamiento. Por lo tanto, es recomendable tener esto en cuenta durante la elaboración del plan de formación. [11] [12]

  • ¿Solo tenemos tiempo dos veces por semana? Entonces elegimos el entrenamiento de cuerpo completo.
  • ¿Tenemos tiempo tres veces a la semana? Luego tenemos la opción de cuerpo completo, «Superior/Inferior (división del cuerpo en superior e inferior)» y una división clásica con 1 entrenamiento muscular por semana.

Podemos hacer lo mismo si queremos entrenar cuatro veces a la semana («Superior/Inferior» o división de entrenamiento de presión de tracción).

Entrenar bien varias veces a la semana ya es una cuestión relativamente difícil para una regeneración adecuada. Sin embargo, esto requiere mucha experiencia y conocimiento de ti mismo. Si quieres ayudar a elaborar un plan de entrenamiento, lee nuestro artículo Cómo diseñar un plan de entrenamiento de calidad: consejos, entrenamientos, errores más comunes.

6 consejos de entrenamiento para el crecimiento muscular

2. Desarrolla ejercicios básicos, crea y aprende una pila de ejercicios

¿Qué ejercicios son los mejores? Aquellos con los que dominas la técnica y se adaptan a tu biomecánica de movimiento. Consideramos sentadillas, peso muerto y press de banca ser la santa trinidad del entrenamiento de fuerza. Con estos ejercicios entrenaremos de forma efectiva casi todo el cuerpo, y si nos convienen, definitivamente no deben faltar en el plan de entrenamiento.

Otro punto es el desglose de las partes individuales en ejercicios. que nos convienen, los conocemos, y podemos practicarlos con la técnica correcta. Para empezar, al menos 3 ejercicios para una parte muscular grande y 2 ejercicios para una parte muscular más pequeña serán suficientes. Posteriormente, dividimos los ejercicios en un plan de entrenamiento según las posibilidades de tiempo.

Si no tenemos experiencia con el entrenamiento de fuerza, definitivamente es un buen comienzo contactar a un entrenador, o al menos a un amigo que ha estado levantando pesas durante algún tiempo y nos enseñará las técnicas correctas.

3. Empezar con un número básico de series y repeticiones con carga suficiente

Debido al tiempo requerido para la regeneración completa, parece apropiado ejercitar una parte del músculo unas dos veces por semana.

Ya lo hemos dicho sobre 3 ejercicios para una parte muscular grande y 2 ejercicios para los más pequeños en 3 o 4 series de trabajo serán suficientes. ¿Y cuántas repeticiones es apropiado elegir en una sesión de entrenamiento? Esta es una gama de 40–60 repeticiones. Podemos recuperarnos de más poderoso 4–6 repeticiones en un ejercicio complejo para «culturismo» 8-12 repeticiones en el próximo ejercicio en 3-4 series de trabajo. [13]

En este caso, la carga se selecciona idealmente entre 80–85 % (1RM) para 4–6 repeticiones en una serie y 60–75 % (1RM) para 8–12 repeticiones en una serie. serie. 1RM expresa el peso máximo de la carga que somos capaces de levantar con la técnica correcta. Cuando hacemos 12 repeticiones del ejercicio y sentimos que nos quedan unas cuantas más en reserva, es el momento de añadir carga para conseguir el impulso de crecimiento óptimo.

4. Planifica, aumenta estratégicamente la carga y descarga de vez en cuando

Cuanto más entrenados estamos, más fácil es para nosotros el peso levantado. Por tanto, es necesario tener en cuenta este factor dentro del mesociclo (período de tiempo de entrenamiento a medio plazo) y hacer el entrenamiento cada semana un poco más exigente añadiendo al número de repeticiones o más tiempo bajo tensión (TUT). Como parte de la planificación del entrenamiento, debemos aumentar la carga en un mesociclo que dura unas 4-8 semanas. [10] [14] [15]

Después de este mesociclo, sería el momento de una fase de descarga semanal, cuando reducimos la intensidad del entrenamiento a la mitad debido a una menor carga en la barra o al número de series realizadas. Esto logrará la manifestación completa de las adaptaciones de entrenamiento. Simplemente podemos reducir la carga en la barra o el número de series perforadas. [15]

Después de este bloque, volveremos a probar nuestro 1RM y planifique otra carga de entrenamiento en consecuencia. Forzamos a los músculos a crecer para que el el entrenamiento respetará la sobrecarga progresiva cuando los bloques de entrenamiento individuales se vuelven cada vez más exigentes y los músculos reciben un impulso de crecimiento más fuerte.

¿Y cuál debería ser la pausa entre las series? Aproximadamente 3 minutos entre las series más pesadas y 2 minutos entre las series más ligeras para restaurar adecuadamente los recursos energéticos para un mayor trabajo muscular. [16]

¿Cuántas veces a la semana hacer ejercicio para el crecimiento muscular?

5. Sea paciente y persistente

Ni siquiera Roma se construyó en un día, Miguel Ángel no esculpió la estatua de David de la noche a la mañana, por lo que debemos aceptar el hecho de que todo tiene su tiempo. Es necesario para confiar en el proceso establecido, monitorear el progreso y ajustar hábilmente el plan de acuerdo con el resultado de los objetivos a mediano plazo. Esto significa que podemos realizar cambios parciales en el plan de entrenamiento después de aproximadamente un mes de trabajo cuidadoso y paciente. Por supuesto, no incluimos manipular el tamaño de la carga con respecto al objetivo de lograr una sobrecarga progresiva.

También hay una gran diferencia en la posición inicial en la que estamos. El principiante crece literalmente con solo mirar la barra. y el atleta de fuerza avanzado a experimentado está feliz por cada 100 gramos de nueva masa muscular. Cada uno de nosotros tiene un potencial natural en otra parte. Y eso hay que respetarlo y entenderlo.

Si está interesado en cómo establecer sus objetivos y su mente correctamente para el éxito, lea nuestro artículo ¿No estás viendo los resultados de la dieta y el trabajo duro en el gimnasio? ¡Te contamos cómo tener éxito!

6. No subestimes el sueño y el tiempo suficiente para regenerarte

El sueño es un mago poderoso, cuyos secretos se nos van desvelando poco a poco y su amplio abanico de trabajos sigue sorprendiéndonos. El sueño óptimo es importante para mantener una buena función cognitiva, manejo del estrés, eliminación de la fatiga, niveles saludables de testosterona y un entorno hormonal general favorable para el crecimiento muscular. [17]

Una carga de entrenamiento excesiva tampoco suele traducirse en mejores resultados. De lo contrario. Respetemos el proceso de entrenamiento y entrenemos lo suficientemente duro. Luego llega el momento del descanso y la regeneración de calidad, por ejemplo en forma de masajes, terapia de frío, sauna y otras técnicas.

Si te interesa saber más sobre nutrición en el periodo de entrenamiento, lee nuestro artículo Qué comer antes y después de un entrenamiento para alcanzar los máximos resultados.

Factores que deben cumplirse para el crecimiento muscular:

  1. Un ligero exceso de energía en la dieta, alrededor del 10-20% además de la ingesta de energía de mantenimiento.
  2. Ingesta diaria de suficiente proteína en una amplia gama de 1,4–2 g por kg de peso corporal.
  3. Un plan de entrenamiento de calidad respetando el principio de sobrecarga progresiva, que se puede apoyar aumentando el volumen de entrenamiento, una mayor intensidad de entrenamiento, acortando el intervalo de descanso entre series o ralentizando el ritmo de ejercicio. [18]
  4. Espacio suficiente para la regeneración de los músculos y el sistema nervioso, que también se agota por el exigente entrenamiento. [19] [20]
  5. Duerma al menos de 7 a 9 horas al día.
¿Qué afecta el crecimiento muscular?

¿Qué tomar de él?

Cumplir las condiciones para el crecimiento muscular no es tan complicado como podría parecer, ¿verdad? No necesitamos atajos, aceleradores, métodos de entrenamiento innovadores o píldoras milagrosas. Simplemente siga algunas de las variables más importantes para el crecimiento muscular, el progreso y, lo que es más importante, sea paciente y constante. Aunque no queramos hacer ejercicio, sólo la agradable sensación post-entrenamiento gracias a las endorfinas nos empujará al gimnasio.

Desarrollar músculo es cuestión de meses, años, pero de hecho puede ser cuestión de toda una carrera de entrenamiento. Pero depende de nuestras ambiciones y objetivos. Para una figura musculosa atractiva, basta con hacer ejercicio durante mucho tiempo unas 3 veces por semana, comer una dieta equilibrada de calidad con suficiente cantidad de todos los nutrientes, dormir lo suficiente y no estresarse innecesariamente.

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Fuentes:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, KY, Chung, ST, Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher , LA, Forde, CG, Gharib, AM, Guo, J., Howard, R., Joseph, PV, McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Dietas ultraprocesadas Causa del consumo excesivo de calorías y aumento de peso: un ensayo controlado aleatorio para pacientes hospitalizados de consumo de alimentos ad libitum: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, PB – Atletas: ¿En forma pero no saludables? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, ML, Martinez Steele, E., & Monteiro, CA – El consumo de alimentos ultraprocesados ​​predice la calidad de la dieta en Canadá – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, BJ, Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, CP, Arciero, PJ, Wilborn, C., Kalman, DS, Stout, JR, Willoughby, DS, Campbell, B., Arent, SM, Bannock, L., Smith-Ryan, AE y Antonio, J. – Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Dietas y composición corporal – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, BJ – Magnitud y Composición del Excedente de Energía para Maximizar la Hipertrofia Muscular: Implicaciones para el Culturismo y Atletas Físicos – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, DL y Gallagher, IJ – Evaluación del papel de la degradación de proteínas musculares en respuesta a la nutrición y el ejercicio en humanos – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Proteína y ejercicio – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. y Antonio, J. – Internacional Soporte de posición de la Sociedad de Nutrición Deportiva: suplementos de creatina y ejercicio – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL y Lopez, HL – Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva stand de posición: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación a Entrenamiento de resistencia – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, DWD, Moore, DR, Atherton, PJ, Staples, AW, Prior, T., Tang, JE, Rennie, MJ, Baker, SK y Phillips, SM: sensibilidad mejorada a los aminoácidos de la proteína miofibrilar la síntesis persiste hasta 24 h después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW y Pedisic, Z. – Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las ganancias de fuerza muscular: una revisión sistemática y metanálisis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, GC y Halaki, M. – Efectos de un programa de entrenamiento de volumen alemán modificado de 12 semanas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: un estudio piloto – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, BF, Matta, T., Fernandes, L., Fleck, SJ, Rhea, MR, & Strom-Olsen, HE – Comparación entre entrenamiento de fuerza periodizado no lineal y lineal: Hipertrófico y de fuerza efectos – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – La variable de entrenamiento más pasada por alto: volumen de entrenamiento – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, BJ – El efecto de los intervalos de descanso entre series en la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio de resistencia – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Interrupción del ritmo nocturno de testosterona por fragmentación del sueño en hombres normales – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, WJ, Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, GA, Dooly, C., Feigenbaum, MS, Fleck, SJ, Franklin, B., Fry, AC, Hoffman, JR, Newton, RU, Potteiger, J., Stone, MH, Ratamess, NA, Triplett-McBride, T., & – Soporte de posición del American College of Sports Medicine. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, SR y Malhotra, A. – Higiene del sueño para optimizar la recuperación en atletas: revisión y recomendaciones – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A. y Lngfort, J. – Fatiga central y periférica durante el ejercicio de resistencia: una revisión crítica – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

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