¿Qué ejercicios funcionan realmente para construir músculo magro?


construcción de músculo magro

¿Quieres saber qué ejercicios te harán lucir largo y apretado sin agregar volumen? ¿Tratando de descubrir qué es lo más efectivo para crear músculo magro? Nos estamos volviendo realistas sobre qué ejercicios realmente funcionan para lograr músculos largos y magros.

Lo hemos escuchado todo y hemos sido atraídos en todas direcciones por compañías de acondicionamiento físico que prometen resultados con soluciones de ejercicio.

Algunos expertos dicen “¡cardio cardio cardio!” O «¡mucho peso, pocas repeticiones!» Otros dicen: «¡Todo lo que necesitas son pesas pesadas y entrenamiento de fuerza, no te volverás voluminoso!»

Antes de entrar en qué ejercicios son mejores para lograr objetivos de cuerpo delgado y largo, debemos aclarar algunas afirmaciones y establecer expectativas realistas para cambiar la composición de su cuerpo.

En primer lugar, si sus objetivos son evitar una apariencia voluminosa y musculosa, es importante comprender que las mujeres no contienen los niveles de testosterona necesarios para desarrollar una tonelada de músculo. Se necesita mucha estrategia y disciplina para desarrollar un músculo significativamente más grande, por lo que incluso los hombres luchan por «ganar». Las mujeres aún deben entrenar fuerza sin preocuparse.

En segundo lugar, es imposible cambiar la longitud de los músculos. La longitud del músculo está determinada específicamente por el lugar donde el músculo se une al hueso. Las personas altas tienen fémures largos y las personas bajas tienen fémures cortos. Por lo tanto, tiene sentido que las proporciones de los músculos sean diferentes según la longitud de los huesos. Es imposible que tus músculos físicos crezcan en longitud o se vuelvan más delgados.

Todo músculo es magro.

Cuando la gente habla de desarrollar músculos largos y magros, lo que realmente quieren decir es perder grasa y desarrollar algo de músculo… y definitivamente es posible hacer ambas cosas a la vez.

Si ambos.

El entrenamiento de fuerza es un benefactor importante para este objetivo, pero a menos que quemes la grasa con ejercicios cardiovasculares, no verás los resultados que buscas. Combinar cardio con entrenamiento de fuerza es en realidad una fórmula perfecta que es súper efectiva y además hace que el tiempo pase más rápido que haciendo uno y otro.

Es importante tener en cuenta que existen otros factores que pueden dificultar que algunas personas vean un cambio en sus cuerpos. Factores como las condiciones médicas, los niveles de estrés, la genética, las hormonas, el horario de sueño y la experiencia en acondicionamiento físico pueden afectar la facilidad o dificultad de perder grasa y ganar músculo. Cada persona es diferente, por lo que es necesario escuchar a su cuerpo y hacer cambios para lo que específicamente funciona mejor para usted. Cambiar la composición de tu cuerpo requiere una rutina de ejercicios Y un plan de nutrición adecuados.

Entonces, ¿qué funciona?

¿Qué ejercicios son efectivos?

¿Cómo puedes perder grasa y construir músculo para lograr ese físico delgado?

Al final del día, es importante recordar que el mejor entrenamiento es el que funciona para tu cuerpo y que realmente disfrutarás y harás constantemente.

Bien, vamos a sumergirnos en esta ecuación:

Perder grasa + Desarrollar músculo = Composición corporal magra

PERDER GRASA

Puedes entrenar fuerza todo el día, pero a menos que estés perdiendo grasa, no verás los resultados que esperas.

Pongamos esto en perspectiva y seamos un poco nerds. Se necesita quemar 3500 calorías para perder una libra. Si elimina 500 calorías todos los días de la semana de su dieta, perderá una libra por semana. Auge. Ciencias. Se estima que debes esforzarte por hacer 30 minutos de ejercicio cada día. Alternar entre cardio y entrenamiento con pesas todos los días o hacer un poco de ambos durante el entrenamiento puede ser efectivo.

Cardio

Tienes que hacerlo. Cardio se puede completar de varias maneras y al cambiar su salida de cardio puede hacer que su entrenamiento sea más divertido y efectivo. Correr, trotar o caminar en una pendiente son todas formas de cardio usando una caminadora. Usar un remero, un escalador, una elíptica, una cuerda para saltar o una bicicleta estacionaria también son muy buenas formas de ejercicio cardiovascular.

¿Pero qué es lo mejor?

Sprints

Correr sprints literalmente entrenará al cuerpo para quemar grasa como combustible al prolongar la capacidad de trabajo y preservar el glucógeno en el músculo. No solo es el más efectivo, sino que también es conocido por ser un entrenamiento realmente rápido, para aquellos de nosotros que odiamos el cardio. Con solo hacer 15 carreras de 30 segundos cada una, quemarás más grasa que si hicieras una carrera constante durante 60 minutos.

Su cintura se encogerá y su oxidación de grasas aumentará dramáticamente si mantiene el entrenamiento constante durante unos meses. Los sprints aceleran tu metabolismo, lo que te permite quemar más calorías incluso cuando el entrenamiento ha terminado. También promueve el desarrollo muscular al usar docenas de músculos a la vez, lo que permite que su cuerpo se vuelva más fuerte y delgado.

Recomendamos encarecidamente agregar sprints a su plan de entrenamiento, ¡y está bastante claro por qué!

HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es muy similar a las carreras de velocidad, ya que quema muchas calorías en un corto período de tiempo.

La diferencia es que este estilo de ejercicio alterna movimientos cardiovasculares y de fuerza entre períodos de esfuerzos de muy alta y muy baja intensidad. También mantiene su tasa metabólica alta durante horas después de completar su entrenamiento. Se ha comprobado que estos entrenamientos queman más calorías que los entrenamientos tradicionales y más grasa corporal en la mitad del tiempo. Los entrenamientos Hiit demuestran quemar entre un 5 y un 17 por ciento más de calorías que otros entrenamientos. También mejora la sensibilidad a la insulina en el músculo y aumenta los niveles de la hormona del crecimiento que ayudan a perder grasa.

CONSTRUYENDO MÚSCULO MAGRO

Entrenamiento de fuerza

Para desarrollar músculo, es importante usar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos levantando pesas o haciendo ejercicios con bandas de resistencia. Al desarrollar músculo, su cuerpo quemará naturalmente más calorías incluso cuando no esté haciendo ejercicio.

Pesas libres

Las mancuernas y las barras son pesas cuyo movimiento no está unido a ninguna otra estructura. Levantar pesas definirá tu cuerpo y mejorará tu postura haciéndote lucir más alto y largo. Estos pesos imitan los movimientos naturales y ayudan con la fuerza general. Otro beneficio de levantar pesas es mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de peso libre para mujeres.

Bandas de resistencia

Las bandas de resistencia están hechas de goma fuerte y vienen en una variedad de resistencias según tu nivel de fuerza.

Puede hacer sentadillas, ejercicios de glúteos, prensas de pecho, filas, flexiones de bíceps, etc. sin tener que transportar pesos pesados. Estas bandas también son buenas para ayudar con la flexibilidad y el rango de movimiento. Las bandas de resistencia benefician la resistencia variable lineal, lo que significa que a medida que aumenta el rango de movimiento del ejercicio, aumenta la resistencia proporcionada por el equipo elástico. Cuando el músculo está recibiendo mayor resistencia, está recibiendo la resistencia adecuada para estimular mejor las adaptaciones de fuerza. Este beneficio no se logra con el entrenamiento con pesas.

Muchas personas notan más quemazón en los músculos y mayor fatiga en comparación con el uso de pesas libres. Esto se debe a que las bandas elásticas permiten utilizar un mayor número de fibras musculares. Investigación realizada en Universidad Estatal de Truman encontraron que los atletas que incluyeron entrenamiento de fuerza elástica en press de banca en sus regímenes tuvieron un aumento significativamente mayor en la fuerza y ​​potencia del press de banca en comparación con aquellos que solo utilizaron entrenamiento de fuerza con peso libre.

Una gran cantidad de repeticiones con pesos más bajos ayudará a desarrollar la resistencia muscular y le permitirá concentrarse realmente en el movimiento. Algunos de los mejores entrenamientos para este tipo de objetivo corporal* son HIIT

barra y pilates

Las clases de acondicionamiento físico Barre y Pilates se han vuelto muy populares en los últimos años porque son conocidas por ser duras para los músculos, pero amables con las articulaciones.

Las clases de barra también son conocidas por lograr el cuerpo de bailarina pequeño y tonificado mientras te dejan con una mente positiva y conectada. Estos ejercicios isométricos desarrollan músculos que son clave para la resistencia y el equilibrio. Muchos modelos usan este formato de fuerza porque trabaja sus músculos mucho menos que una clase de levantamiento de pesas, lo que les permite mantenerse tonificados sin desarrollar masa. Estos movimientos concentrados consisten en muchas repeticiones, con pequeños movimientos que fatigarán tus músculos hasta el fracaso.

Las clases de Pilates se centran más en fortalecer el núcleo y tonificar los pequeños músculos de todo el cuerpo. Pilates también ayudará a mejorar tu postura y te hará pararte más alto, lo que puede ayudarte a parecer más delgado.

CONCLUSIÓN

Personalmente, no he descartado las afirmaciones de que los entrenamientos como Barre, Pilates, Yoga o los ejercicios de bajo peso y altas repeticiones son afirmaciones falsas impulsadas por los especialistas en marketing para lograr esa apariencia esbelta y alargada, pero tampoco he creído completamente en la afirmación de que el entrenamiento de fuerza es más efectivo, o no te hará voluminoso, o es lo único que dará resultados. Creo que es importante recordar lo que estás tratando de lograr: perder grasa y desarrollar músculo.

Todo el mundo define «voluminoso» diferente y la composición genética de cada uno es diferente. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, ¿qué plan de entrenamiento es adecuado para usted puede ser diferente. Si está comenzando este proceso ya súper fuerte y acondicionado y tiene mucho músculo, tal vez debería trabajar en el lado de la ecuación para perder grasa. Si eres la reina del cardio pero no tienes ningún entrenamiento con pesas incluido en tu plan de entrenamiento, tal vez deberías trabajar en el lado de la ecuación para el desarrollo muscular.

Si nunca ha hecho ejercicio un día en su vida, el entrenamiento cardiovascular y de fuerza son igualmente sus nuevos mejores amigos. NO importa el nivel en el que se encuentre, trabajar ambos lados de la ecuación es importante, pero enfatizar uno sobre el otro puede ayudarlo a ver los resultados que desea más rápido.

por Megan Heaton

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

Últimos mensajes de Terry Asher (ver todo)

Deja un comentario