¿Qué es el metabolismo basal y cómo calcular el BMR?

Tasa metabólica basal (TMB) es una medida de la gasto energético del cuerpo en reposo. Determina cuántas calorías necesitas llevar cada día para mantener o reducir el peso. Este es el número de calorías el organismo necesita para el buen funcionamiento de las funciones vitales básicas.

Metabolismo y BMR

Metabolismo es el conjunto de todos los cambios bioquimicos en los organismos vivos y las celulas. El objetivo principal del metabolismo es convertir los alimentos en energía necesaria para el funcionamiento de los procesos celulares. también es el transformación de los alimentos en bloques de construcción de proteínasgrasas, algunos hidratos de carbono y eliminación de residuos de nitrógeno. [13]

El metabolismo en los organismos vivos se divide en primario y secundario:

• metabolismo primario Implica las transformaciones químicas básicas de las que dependen directamente la vida y el crecimiento del organismo. Estos incluyen, en particular, el metabolismo de azúcares, grasas, aminoácidos y ácidos nucleicos.
• metabolismo secundario implica procesos químicos en grupos individuales de organismos que producen y descomponen sustancias químicas no proteicas específicas. Pueden ser diversas defensas, hormonas, pigmentos y moléculas de construcción que forman el esqueleto del cuerpo. [14]

La velocidad a la que el metabolismo convierte la dieta en energía utilizable se conoce como tasa metabólica. La menor cantidad de energía que el cuerpo necesita para sobrevivir se llama tasa metabólica basal o BMR.

Metabolismo basal (BMR) es una indicación de cuantas calorias necesita quemar un cuerpo en reposo para mantener su funciones vitales basicas. En este estado, la energía se utiliza sólo para mantener Organos vitales, incluidos el corazón, los pulmones, los riñones, el sistema nervioso, los intestinos, el hígado, los pulmones, los genitales, los músculos y la piel. En general, el BMR se determina con precisión para reducir el peso. Para mantener un peso saludable, es necesario equilibrar la ingesta y el gasto de energía. Una vez que sepa el resultado de su BMR, manteniendo tu saldo es muy fácil. [1] [2]

La energía que el cuerpo quema durante el día se llama gasto energético diario total (TDEE). Tiene tres componentes: Metabolismo basal, efecto calorífico de los alimentos y gasto energético.. Estos ingredientes constituyen el requerimiento diario exacto de energía del cuerpo. Paradójicamente, el cuerpo consume la mayor parte de las calorías y la energía en reposo, porque cada uno de los órganos de nuestro cuerpo es músculo. Los músculos necesitan mucha energía para su función. [14] [15]

Echemos un vistazo a cuántas calorías quema en el gasto energético diario:

• metabolismo basal – en este estado quemas del 60 al 75% de todas las calorías todos los días
• actividad termogénesis (movimiento y ejercicio) – en este estado se quema del 15 al 30% de las calorías
• efecto térmico de los alimentos (calorías quemadas durante la digestión): representa el 10% del total de calorías quemadas cada día [5] [11]

¿Para qué sirve BMR?

Una vez tú saber tu BMR, sabes exactamente cuántas calorías quemas durante el día en reposo. Con BMR puedes determinar cuántas calorías necesitas ingerir para ganar masa muscular, perder grasa o mantener el peso. En pocas palabras, si sabe cuántas calorías ingiere y quema, el camino hacia su meta será más fácil ¿Cómo hacerlo?

• ¿Quieres mantener tu peso? Acepta tantas calorías como quemes.
• ¿Tu objetivo es subir de peso? Acepta más calorías de las que quemas.
• ¿Quieres perder peso? Consume menos calorías de las que quemas. [2]

Puedes usar el calculadora de BMR para calcular cuántas calorías necesita tomar su cuerpo, o puede hacerlo con ecuaciones. Tenga en cuenta, sin embargo, que es imposible averiguar el valor exacto de BMR. La única manera de conseguir El 100 % de los resultados de BMR se obtienen a través de pruebas de laboratorio.. [1]

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¿Cómo medir el BMR?

La medición precisa de laboratorio de BMR requiere que el el sistema nervioso de la persona está inactivo, lo que significa que uno debe estar completamente tranquilo. Un método más simple y que requiere menos tiempo para calcular el BMR es usar ecuaciones creado a partir de estadísticas.

Sabemos tres tipos de ecuaciones. El primero fue el Ecuación de Harris-Benedict revisado en 1984 y se usó hasta 1990. En ese momento el Ecuación de Mifflin-St Jeor Fue presentado. Ha demostrado ser mucho más preciso y por lo tanto todavía se considera la mejor ecuación para calcular BMR y también se utiliza en calculadoras BMR.

Más tarde, Fórmula de Katch-McArdleque se diferencia de otras ecuaciones en que calcula la Gasto Energético Diario en Reposo (RDEE), también tiene en cuenta la masa muscular, a partir de esta ecuación. Esta ecuación puede ser más precisa para las personas que desean ganar masa muscular y conocer su porcentaje de grasa corporal. [6]

Calcule BMR usando tres ecuaciones conocidas, donde:

• W es el peso corporal en kg
• H es la altura en cm
• A es la edad en años
• F es el porcentaje de grasa corporal [5]

1. Ecuación de Harris-Benedict revisada:

Para los hombres: BMR = 13,397 x ancho + 4,799 x alto – 5,667 x la + 88,362

Para mujeres: BMR = 9,247 x ancho + 3,098 x alto – 4,330 x la + 447,593 [3]

2. Ecuación de Mifflin-St Jeor: la ecuación más utilizada en las calculadoras BMR:

Para los hombres: BMR = 10 x ancho + 6,25 x alto – 5 x la + 5

Para mujeres: BMR = 10 x ancho + 6,25 x alto – 5 x la – 161

3. Fórmula de Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

¿Qué es un consumo diario de calorías?

El primer paso para calcular la cantidad de calorías es determinar el BMR usando cualquiera de las tres fórmulas hemos introducido anteriormente. El segundo paso es multiplicar el BMR resultante por un coeficiente de actividad física que tiene 5 valores:

• tipo sedentario – si tiene poco o ningún movimiento, multiplique el BMR por 1.2.
• tipo ligeramente activo – multiplica tu BMR por 1,375 si haces ejercicio de 1 a 3 días a la semana.
• tipo moderadamente activo – multiplica tu BMR por 1,55 si haces ejercicio de 3 a 5 días a la semana.
• tipo muy activo – multiplique su BMR por 1.725 si hace ejercicio regularmente durante 6 a 7 días a la semana.
• tipo extra activo – multiplique su BMR por 1.9 si es un atleta profesional y entrena regularmente de 6 a 7 días a la semana o tiene un trabajo físico duro. [2]

La cifra final representa el consumo de energía y por lo tanto la cantidad de calorias que necesitas tomar cada día a mantener tu peso. Si quieres perder pesodebes tomar menos calorías y viceversa si quieres ganar más, tienes que tomar mas calorias. [2]

Factores que afectan el BMR

Sin embargo, varios factores afectan su BMR resultante, que incluyen:

• peso – las personas con mayor peso logran mejores resultados de BMR
• composición corporal – Se sabe que el tejido adiposo tiene una actividad metabólica más baja que el tejido muscular. A medida que aumenta la masa muscular, también aumenta la tasa metabólica.
• género – el metabolismo basal en los hombres es en promedio de 5 a 10% más alto que en las mujeres. Esto se debe en gran parte a que las mujeres generalmente tienen más grasa corporal y menos masa muscular que los hombres de tamaño y peso similares.
• edad – el metabolismo se ralentiza con la edad debido a la pérdida de tejido muscular, aumento de tejido adiposo, así como cambios hormonales y neurológicos.
• temperatura corporal – con cada aumento de 0,5 ° C en la temperatura interna del cuerpo, el BMR aumenta en aproximadamente un 7%. Las reacciones químicas en el cuerpo ocurren más rápido a temperaturas más altas.
• salud – Las enfermedades o lesiones pueden duplicar la tasa metabólica, porque el cuerpo usa mucha energía para regenerarse. [4] [7]

Su BMR también se ve afectado por la ingesta de macronutrientes y por lo tanto:

• grasas aumentar el BMR en un 5%
• carbohidratos aumentar el BMR entre un 5 y un 10 %
• proteinas aumentar BMR en un 20 a 30% [8]

¿Cuál es la diferencia entre BMR y RMR?

A menudo, el término BMR se confunde con RMR. Estas son definiciones muy similares de metabolismo basal., pero difieren en algunos aspectos. BMR mide solo los procesos básicos de su cuerpo, como la respiración, la circulación sanguínea y el control de la temperatura en un estado de descanso total. RMR es un metabolismo en reposo y mide los mismos procesos que BMR pero añade también la medición de movimientos diarios como vestirse y cepillarse los dientes. El metabolismo en reposo generalmente se mide por la mañana antes de una comida o ejercicio y después de una noche de sueño reparador. [1]

Las definiciones de RMR y BMR son casi idéntico. Su tasa metabólica en reposo debe ser una estimación precisa de su tasa metabólica básica. Debido a que estos conceptos son similares, muchos profesionales de la pérdida de peso usan ambas definiciones para describir lo mismo. Usan el término ‘tasa de reposo del metabolismo’ para esto. [5] [6]

BMR y la ingesta diaria de calorías

Como ya se mencionó, BMR determina la ingesta diaria de calorías que necesita para que el cuerpo funcione, considerando también el nivel de actividad física. Mantener esta cantidad de calorías mantendrá su peso actual.

Pero, ¿y si quieres perder peso? En este caso, la ingesta diaria de calorías debe ser inferior al resultado de su BMRt. ¿Cuánto más bajo? El cálculo es sencillo. si quieres perder 0,5 kg por semana, reduzca su consumo en aproximadamente 500 calorías un día. [6]

Por ejemplo, si eres un 168cm alto y 60 kg peso mujer de 25 años con un 1,364 calorías BMR que hace ejercicio tres días a la semana, necesita 1,876 calorías para mantener su peso. Calculamos esto sobre la base del resultado de BMR multiplicado por la fórmula: 1.364 x 1,375 = 1.876. Si restamos estas 500 calorías, la ingesta calórica resultante debería ser 1.376 kcal por día. Exactamente tantas calorías necesita tomar una mujer de nuestro ejemplo para perder alrededor de 0,5 kg de su peso por semana. [5]

Sin embargo, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías y los hombres no menos de 1800 calorías por día. Si al restar estas 500 calorías te encuentras por debajo de estos valores, debes aumentar tu aporte calórico a partir de una dieta saludable y aumenta tu actividad física. [9]

Si quieres ganar pesonecesitas aumenta tu consumo de calorías. Muchos expertos argumentan que si quieres ganar lento pero segurocentrarse en un aumento de 300 a 500 kcal por día. Por el contrario, si desea ganar peso rápidamente, aumente su consumo diario de calorías en aproximadamente 700 a 1000 kcal. [9] por ejemplo, un Hombre de 25 años de 180 cm de altura y 75 kg de peso que hace ejercicio tres días a la semana necesita 2,413 calorías para mantener su peso. Si quieren aumentar de peso de forma lenta y constante, deben aumentar sus calorías diarias en un máximo de 500 kcal. recibiría un máximo de 2,913 calorías por día. [5]

¿También controlas tu consumo de calorías? ¿Confías en Cálculo de BMR o utiliza otra forma de ingesta de calorías? Por favor escriba sus respuestas en el comentario. Si ha aprendido alguna información nueva e interesante del artículo, dele un como y apoyarlo con intercambio.

Fuentes:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO – ¿Qué es la tasa metabólica basal? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray – Examen de las variaciones de la tasa metabólica en reposo de los adultos: una perspectiva de salud pública – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey – Calcula tu Tasa Metabólica Basal para Bajar de Peso – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND – ¿Cuáles son los factores que influyen en la tasa metabólica basal (TMB)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolismo – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Personal de Mayo Clinic – Contar calorías: volver a lo básico para bajar de peso – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorias/art-20048065

[10] Weigle DS – Apetito y regulación de la composición corporal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW – Medición del efecto térmico de los alimentos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA – Termogénesis de la actividad sin ejercicio en el manejo de la obesidad. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD – Metabolismo rápido 101: qué es y cómo obtenerlo – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Personal de Mayo Clinic – Metabolismo y pérdida de peso: cómo se queman calorías – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in- depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel – ¿Mi “metabolismo lento” está deteniendo mi pérdida de peso? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/