¿Qué es la confusión muscular? | GymJunkies

No hay mejor sensación que esa primera vez que regresas al gimnasio después de una pausa prolongada. Tal vez estabas de vacaciones, o tal vez la vida simplemente se hizo cargo y no pudiste asistir de manera regular. Pase lo que pase, después de esos primeros días en el gimnasio te despertarás adolorido, palpitante y, sin embargo, sabrás que te esforzaste mucho.

Verá rápidamente que sus levantamientos aumentan de peso y, si también está al tanto de su dieta, notará mejoras en el tamaño y la definición también. Simplemente estás montando la ola del levantamiento de pesas y amando cada minuto.

Pero entonces algo sucede.

Se necesita más y más tiempo para aumentar el peso o la cantidad de repeticiones que haces. Ya no estás creciendo de tamaño y no tienes esa misma sensación cuando regresas a casa del gimnasio.

Claro, disfrutas de la bomba después del gimnasio de un entrenamiento sólido, pero algo es diferente. Pero, ¿qué pasó exactamente?

Tus músculos se han adaptado. Tu cuerpo conoce los levantamientos y lo que haces en un entrenamiento. Como lo han hecho los cuerpos humanos durante decenas de miles de años, se adapta y altera la forma en que consume energía.

Es capaz de proteger calorías vitales, dejándolo con muy pocos resultados. Es algo en lo que nuestros primeros antepasados ​​confiaron para sobrevivir. Pero ahora, solo está matando las ganancias.

¿Cómo se corrige este problema?

A través de la confusión muscular.

¿Qué es la confusión muscular?

Sigue leyendo, porque te tenemos completamente cubierto.

¿Qué es la confusión muscular?

A medida que su cuerpo se adapta y se acostumbra a sus entrenamientos, los resultados que experimenta se detienen en su camino.

Para evitar este tipo de problema y continuar mejorando su fuerza y ​​tamaño, necesita confundir los músculos.

Pero, ¿cómo confundes tus músculos?

Después de todo, en realidad no puedes atacar a escondidas tus bíceps en un intento de engañarte a ti mismo. Bueno, no estás tratando de «engañar» nada. Nada de esto tiene que ver con que tu cerebro sepa lo que está pasando y lo que está por suceder. Se trata de evitar que tus músculos se sientan cómodos con el entrenamiento.

Cuando estás en el gimnasio, incluso como asistente regular al gimnasio, ¿alguna vez has visto a alguien en el gimnasio realizar un nuevo movimiento que nunca antes habías probado?

Parece algo que vale la pena revisar, así que decides hacerlo tú mismo.

Luego, a la mañana siguiente, te despiertas con esa sensación muscular adolorida que solías recuperar cuando hacías ejercicio por primera vez. No es como si nunca hubieras tocado esos grupos musculares antes.

Sin embargo, estás golpeando los músculos de una manera ligeramente diferente. También estás confundiendo el fibra muscular.

La idea de la confusión muscular es cuando cambias el entrenamiento.

Esto evita que sus músculos se acostumbren a un determinado movimiento o rutina de ejercicios.

Es como cuando eras niño y te enseñaban las tablas de multiplicar. Aprenderías 3×4, 3×5, 3×6, 3×7 y así sucesivamente. Sin embargo, cuando escribiste las respuestas, eventualmente aprendiste el patrón. Como conocías el patrón, podías responder la pregunta rápidamente.

Sin embargo, más adelante, cuando recibió cuestionarios que mezclaban las preguntas, ya no había un patrón real y necesitaba detenerse y pensar, incluso por una fracción de segundo más.

Evitar un patrón obliga al músculo en cuestión a trabajar más.

Cuando el mismo patrón ocurre una y otra vez, ni siquiera necesita hacer ningún esfuerzo. Es una rutina memorizada. Eso es lo que sucede con tus músculos durante la misma rutina de ejercicios y eso es lo que previene la confusión muscular.

Entonces, la confusión muscular se trata de cambiar la rutina y evitar que los músculos se adapten.

¿Con qué frecuencia debe cambiar la rutina para evitar la confusión muscular?

Ahora, realmente no puedes ir al gimnasio y cambiar completamente las rutinas de levantamiento cada vez. Solo hay tantos ascensores que puedes hacer antes de que se te acaben.

Afortunadamente, no es necesario que lo hagas así. A tu cuerpo le toma tiempo adaptarse a los nuevos movimientos.

Cada cuerpo es un poco diferente, pero su cuerpo tarda alrededor de seis semanas en adaptarse a un nuevo ejercicio.

Así, tras la fase de adaptación de seis semanas, tus fibras musculares recordarán el ejercicio.

Esto proviene de la memoria muscular. Todos tenemos memoria muscular. Sabe cómo caminas. Si mantienes tus abdominales contraídos durante todo el día, eventualmente tus músculos se bloquearán en su posición porque están acostumbrados.

Entonces, cuando llegue a esta etapa, su cuerpo se adaptará más al realizar el movimiento, lo que reduce el consumo de energía y la tensión en el tejido muscular.

Debido a esto, debes cambiar los movimientos que realizas normalmente para la séptima semana.

Al modificar su entrenamiento e incorporar nuevos movimientos (que a menudo se realizan en ángulos ligeramente diferentes), mantendrá a sus músculos adivinando, lo que lo obligará a usar más calorías y romper más fibra muscular, lo que le permitirá volverse más grande y más fuerte.

¿Alguna vez probaste el P90X cuando salió por primera vez?

Probablemente recuerde la repentina avalancha de infomerciales en la televisión. No podías parpadear sin ver un nuevo anuncio de televisión para ello. Una de las técnicas que utilizó P90X para continuar con el desarrollo muscular y continuar con la pérdida de grasa fue a través de la confusión muscular.

Después de aproximadamente cuatro semanas de la misma rutina de ejercicios, la cambiaste. El cambio se produjo de dos maneras diferentes.

Primero, trabajaste diferentes grupos de músculos juntos (así que si bien podrías haber trabajado el pecho y la espalda al principio, esto cambió a pecho y piernas).

En segundo lugar, usaste movimientos ligeramente diferentes. Esto incluía ángulos de elevación y tipos de movimiento. Incluso el más mínimo cambio, como pasar de un agarre por encima de la cabeza a un agarre por debajo, puede alterar la forma en que su cuerpo realiza un movimiento, lo que hace que sus músculos se confundan y adivinen.

¿Qué constituye una confusión muscular?

Entonces, ¿qué necesitas hacer exactamente para confundir tus músculos?

Si vas a un gimnasio, tienes acceso a casi cualquier cosa que puedas imaginar, por lo que cambiar los ascensores no es tan difícil. Pero digamos que no vas a un gimnasio. Tal vez entrenas en casa, por lo que estás limitado a solo unas pocas variaciones y métodos de levantamiento diferentes.

Tampoco hay problema con eso, ya que realmente hay formas de cambiar casi cualquier cosa que hagas, independientemente del levantamiento.

La confusión muscular se puede lograr cambiando el ejercicio por completo, cambiando las series, las repeticiones o las cargas.

También puede cambiar la forma en que realiza un levantamiento determinado, que también abordaremos.

Cambiar el ascensor

Esta es la forma más obvia de confundir tus músculos. Simplemente cambie el ascensor por completo. Pero, de nuevo, si está levantando pesas en casa, no tiene tantas opciones para levantar pesas. No hay problema allí. Cambiar el levantamiento puede ser tan pequeño como cambiar el lugar donde coloca los brazos o las piernas.

Digamos, por ejemplo, que realiza una sentadilla de hombro regular (o, si no tiene la barra en casa, una sentadilla de martillo). La mejor manera de cambiar esto es adoptar una postura sustancialmente más amplia..

Ahora estás realizando una sentadilla de sumo. Esto altera la forma en que golpeas grupos musculares similares. El tramo es ligeramente diferente y el punto de énfasis cambia. Aunque esté realizando los mismos movimientos básicos con los mismos pesos básicos, el cambio en sus piernas cambiará por completo la forma en que sus músculos reaccionan al levantamiento.

Ahora, echemos un vistazo al pull-up.

De manera similar, abre más los brazos. Esto cambia el énfasis del ascensor.

Trabajará tus músculos de maneras ligeramente diferentes y, aunque el movimiento es similar al de la dominada original, es lo suficientemente diferente como para confundir tus músculos.

Puede hacer esto con casi todos los levantamientos que realice con la excepción de algunos levantamientos clave.

Cambia la carga, las repeticiones y las series

Cambiar el ángulo de levantamiento, sentadilla, tracción o empuje mantendrá a sus músculos adivinando.

Sin embargo, ¿qué sucede con esos levantamientos clave que realmente no puedes cambiar?

Estamos hablando de movimientos como el press de banca.

Ahora, normalmente, diríamos que solo vaya a un banco inclinado y declinado, pero es probable que también lo esté haciendo. Entonces, ¿cómo cambias los levantamientos cuando ya estás realizando las diferentes variaciones?

Primero, puedes cambiar tu agarre. Usar las palmas de las manos mirando hacia usted en lugar de mirar hacia el otro lado altera ligeramente el levantamiento, pero para algunos es una forma especialmente incómoda e incluso antinatural de realizar el levantamiento.

Si está usando una barra, puede usar un agarre más ancho o más cerrado, pero eso no funciona si tiene mancuernas. En estos casos, querrás cambiar tu carga, repeticiones y series.

Verá, a medida que trabaja sus músculos, verá ganancias en tamaño y fuerza desde el principio.

A medida que avanza sin embargo, verá que ambos se ralentizan. Digamos que busca ganancias de fuerza, por lo que está buscando alrededor de cuatro repeticiones por serie.

Ahora, en lugar de hacer esto, vaya con un peso más ligero y apunte a ganar tamaño, que es alrededor de ocho a 12 repeticiones por serie.

De esta manera, sus músculos se confunden porque ha cambiado la cantidad de peso repentinamente y está realizando un número diferente de series (del mismo modo, si originalmente estaba levantando para el tamaño, cambie a aumentar la fuerza).

Hay otra opción también.

Ir más ligero y más lento.

Lo más probable es que esté acostumbrado a instalar su banco (u otros elevadores) lo más rápido posible. Pero ahora, reduzca sustancialmente el peso y reduzca sustancialmente la velocidad.

Digamos, por ejemplo, que estás poniendo 200 libras en un banco de pesas. Reduzca esto a 135 (es decir, dos platos de 45 libras y la barra de 45 libras).

Pero esta vez, en lugar de ir tan rápido como puedas, irás extremadamente lento. Cuente hasta dos para levantar el peso, sostenga el peso en la parte superior mientras cuenta hasta dos, baje el peso mientras cuenta hasta dos, luego sostenga (sin descansar sobre su pecho) mientras cuenta hasta dos.

Esto mantiene sus músculos continuamente comprometidos.

También obliga a su cuerpo a levantarse de una manera a la que no está acostumbrado en absoluto. Piense en ello como caminar a través de la arena. Estás acostumbrado a correr por la acera, pero luego disminuyes la velocidad y caminas por la arena. Obliga a tu cuerpo a funcionar de manera diferente y, al final, realmente puedes sentirlo.

Se trata de confundir cómo se levanta tu cuerpo y cómo reacciona a lo que estás haciendo. Entonces, ya sea que cambie el levantamiento por completo o simplemente modifique la forma en que realiza el levantamiento, al cambiar la forma en que levanta el levantamiento cada siete u ocho semanas, continuará con sus ganancias sin la meseta típica.

En conclusión

Si eres un aficionado a los deportes que presta atención al funcionamiento interno de la composición de un equipo, es posible que sepas cuándo el equipo incorpora un nuevo entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento (este es especialmente el caso del fútbol).

Después de pasar por las sesiones de entrenamiento con el nuevo entrenador, los jugadores a menudo se entusiasman con las mejoras en su cuerpo. Incluso puede notar cuánto más musculosos son los jugadores.

¿Algo de esto tiene que ver con el entrenador?

Por supuesto. Pero una buena parte también gira en torno a la confusión muscular.

El nuevo entrenador trae nuevas rutinas y se enfoca en diferentes tipos de levantamientos. Esto confunde al cuerpo y, por eso, el salto inicia el proceso de crecimiento y fuerza muscular.

Si ha notado que su entrenamiento ha comenzado a estancarse y ya no trae consigo el mismo tipo de mejoras a las que estaba acostumbrado, es importante que traiga confusión muscular al entrenamiento.

Además, hacer exactamente los mismos levantamientos una y otra vez semana tras semana, mes tras mes, se vuelve aburrido.

Cambie, haga que su entrenamiento sea más interesante y aproveche un mayor nivel de fuerza y ​​aumento de tamaño, todo gracias a la magia de la confusión muscular.