¿Qué le sucede a tu cuerpo si no comes lo suficiente?

El simple esfuerzo por verse bien o el deseo de un cuerpo tonificado con un mínimo de grasa es una de las razones más comunes por las que comenzar una dieta que suele ir acompañado de un plan de entrenamiento endiabladamente exigente. Dado que la mayoría de las personas quieren ver los resultados en 5 días como máximo, comienzan a comer ensaladas tres veces al día, mientras hacen entrenamiento de fuerza cuatro veces a la semana y salen a correr tres veces a la semana. Sí, pero después de unos días, pueden empezar a sentirse como algo no esta del todo bien. No hay suficiente jugo para entrenar, se sienten cada vez más cansados ​​y durante el día es imposible concentrarse en algo debido a los pensamientos constantes sobre la comida. Entonces empiezan a preguntarse si realmente es así como van a lograr un cuerpo de ensueño similares a las que la pareja deportiva lució en la portada de Muscle & Fitness.

Bueno, no lo harán, porque comer drásticamente poco y entrenar duro no es el camino al éxito, sino el hospital. Este y otros enfoques drásticos similares tienen una serie de efectos negativos en nuestro cuerpo. Cada célula del cuerpo depende de energía, y cuando el cuerpo comienza a recibir señales hormonales de que los alimentos y la energía escasean, comienza a conservarlos, limitando el funcionamiento óptimo de una serie de sistemas corporales que no son precisamente prioritarios para preservar la vida. Eso básicamente como crisis administración. La energía simplemente se ahorra donde sea posible.

Todo el mundo necesita energía para el curso saludable de todas las funciones corporales básicas. Esto te lleva a balance de energíaque expresa cómo se refleja la ingesta de energía en el peso corporal.

  • Balance de energía negativo: Un estado en el que quemas más energía de la que recibes, pierdes peso y pierdes masa corporal.
  • Balance energético equilibrado: Un estado en el que tiene una ingesta y una salida de energía promedio en equilibrio y mantiene el peso corporal.
  • Balance energético positivo: Una condición en la que quema menos energía de la que ingiere y aumenta de peso.

Como todos pueden sospechar, ningún extremo es bueno, incluso si los balances de energía negativos y positivos son demasiado altos. La clave para perder o ganar peso correctamente es recibir un poco menos o más energía que la ingesta energética óptima. No es un sprint, es un maratón.. Los velocistas de pérdida de peso generalmente se quedan sin aliento y volver a los negocios como de costumbre. Por el contrario, los corredores de maratón logran los resultados deseados con un trabajo constante.

Si quieres calcular cuánta energía deberías recibir idealmente al día, nuestro Calculadora en línea de consumo de energía y macronutrientes asistirá.

¿Qué es el balance energético y el déficit calórico?

¿Qué sucede si comes muy poco y te conviertes en un velocista de pérdida de peso?

Si reduce excesivamente el suministro de energía en su dieta y hace ejercicio regularmente, puede entrar en un estado de relativa falta de energía en deporte llamado RED-S. Este concepto abarca toda una serie de eventos, procesos y cambios que tienen lugar en tu cuerpo, que no son muy agradables ni saludables. Desde un punto de vista fisiológico, se puede observar un efecto negativo sobre el sistema inmunológico función, hueso o salud del corazón. Sin embargo, no son solo las personas que deliberadamente comen poco y hacen demasiado deporte las que están en riesgo porque prácticamente todas las personas con un alto gasto de energía pueden «trabajar» hasta llegar a una baja ingesta de energía. [1–2]

Típicamente, podemos hablar de atletas que compiten en una disciplina que tiene altas demandas estéticas, o aquellos donde la parte inferior del cuerpo peso puede ser una ventaja competitiva. Esta lista incluye, por ejemplo, culturismo y fitness, gimnasia, ballet, combate y deportes de resistencia, atletismo, hípica y playa vóleibol. Agregue a eso, por ejemplo, una profesión físicamente exigente, y al principio, es posible que ni siquiera sepa que corre el riesgo de una ingesta de energía insuficiente.

¿Qué significa comer muy poco?

¿Qué significa comer muy poco?

Puede calcular el riesgo de ingesta insuficiente de energía utilizando disponibilidad de energía (EA). Esto expresa la cantidad de energía que te queda después de restar la energía gastada en el ejercicio. Al mismo tiempo, necesita conocer la masa libre de grasa (FFM) para calcularla. Solo necesitas saber el porcentaje de grasa corporal para determinarlo.

Disponibilidad de energía:

Jane pesa 60 kilogramos, 15% de grasa corporal (51 kg FFM), recibe 1.800 kcal y quema 800 kcal por día a través del deporte.

  • EA = EI (ingesta de energía) – EEE (gasto de energía del ejercicio) = 1 800 – 800 = 1 000 kcal
  • EA/FFM (masa sin grasa) = 1 000/51 = 19,6 kcal/kg/FFM – riesgo de disponibilidad de energía
  1. Él valor de riesgo es inferior a 30 kcal/kg/FFM
  2. Valor tolerado a corto plazo para la pérdida de peso es de 30-45 kcal/kg/FFM
  3. Él valor óptimo para los hombres es de 40 kcal/kg/FFM y para las mujeres es de 45 kcal/kg/FFM

Jane consume aproximadamente 1300 calorías menos de lo que debería y, por lo tanto, se ve amenazada por la aparición de una serie de problemas de salud, que analizaremos a continuación. El problema de la ingesta insuficiente de energía afecta tanto a mujeres como a hombres. En las mujeres, este problema es particularmente visible debido al impacto de la disponibilidad de energía en problemas menstruales. [3]

1. “Metabolismo lento”

Especialmente si estás asimilando cantidades insuficientes de calorías durante un período prolongado de tiempo, o si ha pasado por una serie de dietas particularmente extremas en el pasado y tu cuerpo aún no se ha recuperado, realmente puedes ver algo como un “ralentización del metabolismo”. Este término también se conoce como termogénesis adaptativa. Este término se refiere a una mayor reducción en la producción de energía de lo que podría predecir y calcular sobre la base del peso corporal. [4-7]

¿Y cuánto de una reducción inesperada en la producción de energía puede haber? Esta es una desviación de aproximadamente 10-15% desde el suposición calculada o alrededor de 50-500 kcal. Puedes ver esto como una cascada de cambios y medidas tomadas por el cuerpo para mantenerte con vida durante los períodos de privación de energía. Simplemente no puedes ser más astuto que los mecanismos de supervivencia evolutivos. [4-7]

Más esfuerzos para perder peso en este caso serían de alguna manera destinado al fracaso. Es por eso que, en este caso, debe darle tiempo al proceso y aumentar lentamente la ingesta de energía a valores más saludables para estar en la banda óptima de disponibilidad de energía y consumo de energía.

Si está interesado en el tema de un metabolismo lento con más detalle, lea nuestro artículo ¿Puedo tener un metabolismo lento o dañado? 5 consejos para acelerar su metabolismo.

Metabolismo lento durante la pérdida de peso.

2. Tríada de la atleta femenina: mayor riesgo de fracturas, problemas menstruales y baja disponibilidad de energía

Él Triada de atletas femeninas es una combinación de tres factores concurrentes en el cuerpo femenino en forma de problemas menstruales, adelgazamiento de los huesos y baja disponibilidad de energía (con o sin trastornos alimentarios diagnosticados). Este fenómeno es más común entre las atletas jóvenes con bajo consumo de energía y una carga deportiva de alto volumen. Por lo general, podemos nombrar toda el área del fitness (no solo las carreras), la gimnasia, el patinaje artístico, el atletismo o los deportes de resistencia como contribuyentes a este fenómeno. [8-11]

Tríada de la mujer atleta: mayor riesgo de fracturas, problemas menstruales y baja disponibilidad de energía

Triada de atletas femeninas

  1. La baja disponibilidad de energía representa un umbral de 30 kcal/kg/FFM, que no debería caer más en el largo plazo. Se considera que el valor óptimo es de 45 kcal/kg/FFM.
  2. Problemas menstruales en el forma de irregularidad o ausencia total de.
  3. Disminución de la densidad ósea que conduce al adelgazamiento de los huesos (osteoporosis) y el resultado es un mayor riesgo de fracturas (especialmente fatiga).

Con la pérdida de la menstruación, la mujer también pierde su fertilidad y pueden pasar varios años antes de que todo se resuelva con éxito y vuelva a la normalidad. [12-14]

Antes de lanzarse de cabeza a perder peso con una dieta de ensaladas y hacer ejercicio dos veces al día, piense en lo que le costará y cuánto te imaginas tu vida en unos años. Es posible que desee hijos, y debido a su deseo de una apariencia perfecta, su entrada en su vida puede demorar considerablemente más. [12–14]

Pero cuidado, la baja ingesta de energía también puede tener un efecto negativo en la función reproductiva de los hombres. Por lo tanto, no es una buena idea seguir algún tipo de dieta cuando se trata de tener descendencia. [15]

¿Te interesa el tema de la Triada Atleta Femenina? Lea nuestro artículo detallado sobre este tema en el artículo ¿Cómo combatir la ausencia de la menstruación y otros síntomas de la tríada de la mujer deportista?

3. Cambios de humor, fatiga y falta de sueño

Usted puede incluso encontrarse en un peor humor cuando estas en un gran déficit calórico o tu la última comida fue hace horas y tienes hambre. Un estudio encontró que el 62% de los adolescentes que fueron clasificados como “personas que hacen dieta extrema” experimentaron altos niveles de ansiedad y depresión. Sin embargo, esto también puede estar asociado con una autopercepción negativa en general, razón por la cual las personas generalmente recurren a las dietas. También, la baja ingesta de energía afecta la dopamina y serotoninaque son hormonas que afectan tu estado de ánimo. [16-19]

Tal vez no sea sorprendente que sin una ingesta suficiente de energía pueda sentirse mucho más cansado y el cuerpo de alguna manera puede motivarlo a moverse lo menos posible y conservar la energía. Por lo tanto, correr escaleras o una actividad que antes era normal puede parecer el máximo logro deportivo.

¿Alguna vez te has despertado por la noche con un “hormigueo en el estómago” y tenías hambre? ¿O estas señales corporales te impidieron quedarte dormido? No es nada inusual, es una manifestación frecuente y una efecto negativo de la baja ingesta de energía en la calidad del sueño. Por lo tanto, puede encontrar problemas con quedarse dormido, frecuente despertarse durante la noche y baja calidad del sueñoque a su vez puede manifestarse en deterioro del estado de ánimo y afectar negativamente el rendimiento cognitivo. [20]

Si quieres saber más sobre el sueño, lee nuestro artículo ¿Cómo mejorar el sueño y cómo afecta la salud y el crecimiento de la masa muscular?

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4. Hambre, antojos, pensamientos constantes de comida y comer en exceso.

¿Por qué siempre piensas en la comida cuando estás a dieta?

¿Alguna vez has estado en el círculo vicioso de dieta y comer en exceso ¿Tiene la intención de volver a intentarlo a partir del lunes? El hecho de que no estés solo puede calmarte.

¿Por qué el cuerpo comienza a quejarse cada vez más fuerte de la comida durante la dieta? La baja ingesta de energía afecta negativamente a varias de las hormonas responsables.

  • hormona del estrés cortisol
  • hormonas del hambre y la saciedad (leptina y grelina)

Cuanto mayor sea el restricciones dietarias, cuanto más fuerte puedas observar antojos compulsivos, especialmente de alimentos ricos en calorías. [21–22]

Esto puede conducir al ciclo antes mencionado de dietas drásticas durante la semana y comer en exceso los fines de semana, que no es algo que debas tolerar.

De quizás el experimento más famoso sobre el hambre, acertadamente titulado el Experimento de inanición de Minnesota dirigido por el Dr. Ancel Keys a finales de 1944 -1945, podemos tomar algunas cosas.

Su trabajo muestra, por ejemplo, que con un reducción de energía ingesta, por el contrario, aumentan los pensamientos de comer durante el día, que simplemente puede convertirse literalmente en el centro de nuestra existencia. Nuevamente, eso no es algo que debas desear. [23]

5. Problemas con el cabello, las uñas y la piel

Es interesante que, como personas, a menudo estemos dispuestos a riesgo de deteriorar la salud de nuestra piel, uñas y cabello, que además interfieren en gran medida con nuestra identidad visual, para lograr nuestra apariencia soñada. El cabello en pequeñas cantidades se nos cae naturalmente a todos, eso es normal. Sin embargo, si detecta una mayor cantidad de cabello en su cepillo, puede ser una señal de que tiene poca energía, proteínas y micronutrientes específicos en su dieta. En relación a la salud del cabello, uñas y piel podemos hablar de ingesta insuficiente de zincbiotina, cobre, selenioyodo, vitamina A, C, D, E o vitaminas B. Ingesta suficiente de proteína y colágeno es particularmente importante para la salud de la piel y afecta su apariencia y salud general. [24-27]

En el caso de que quieras saber más sobre el colágeno y su efecto en la salud de la piel y las articulaciones, lee nuestro artículo ¿Cómo elegir el mejor colágeno para una piel y articulaciones saludables?

¿Qué pasa si no comes lo suficiente?  Caída del cabello, deterioro de la salud de la piel y las uñas.

6. Sensación constante de tener frío

¿Tienes frío incluso en verano, cuando la temperatura a la sombra apenas baja de los 30 °C? Tu cuerpo genera naturalmente calor, que se genera quemando nutrientes para obtener energía. La reducción de la ingesta energética va de la mano con una reducción de las hormonas tiroideas, que regulan directamente la tasa de metabolismo y la producción de calor. En un estudio en el que participaron mujeres obesas, el nivel de la hormona tiroidea (triyodotironina (T3)) disminuyó 66% en comparación con el valor inicial con una dieta muy baja en energía (400 kcal/día). Una vez más, existe una correlación directa, cuanta más energía consumas, más frío te pondrás. [28-29]

¿Por qué tienes frío cuando tu consumo de energía es inadecuado?

El endurecimiento tiene un efecto positivo no solo en la circulación de la sangre, que en teoría, en el contexto de mejorar la adaptación al frío, puede ayudar a alejar la sensación de frío. Más información en el artículo ¿Cómo obtener una inmunidad más fuerte gracias a la terapia de agua fría?

7. Inmunidad debilitada, problemas digestivos y cardiovasculares.

¿Qué efecto tiene la baja ingesta de alimentos en la inmunidad?

Con un bajo consumo de energía, el cuerpo ahorra energía donde puede, y el sistema inmunológico no es una excepción.. La ingesta insuficiente de micronutrientes específicos y componentes básicos para algunas células del sistema inmunitario en forma de proteínas puede conducir a enfermedades más frecuentes que, de otro modo, sería capaz de defender. [1–2]

Estos micronutrientes incluyen, por ejemplo, zinc, selenio, planchavitamina A, C, D o ciertas vitaminas B. [1-2]

Otros signos de ingesta insuficiente de energía incluyen constipación. Esto probablemente se deba a una dieta generalmente más pequeña, pero es posible que la culpa sea nuevamente de una ingesta energética insuficiente, lo que va de la mano con una reducción en los procesos metabólicos debido a una disminución en la concentración de hormona tiroidea. Además, pueden ocurrir los problemas digestivos que se describen a continuación. [1-2] [30]

  • aumento de flatulencia
  • vaciamiento gástrico lento
  • disminución del peristaltismo intestinal

Problemas cardiovasculares como fluctuaciones de la presión arterial, la frecuencia cardíaca y cambios en los lípidos sanguíneos, incluso pueden ocurrir debido a una ingesta de energía insuficiente. [1-2]

En el caso de que quieras aprender a fortalecer de manera efectiva el sistema inmunológico, lee nuestro artículo 15 maneras de fortalecer el sistema inmunológico y proteger su salud.

8. Puede enfrentar una escasez de micronutrientes esenciales

La comida no es sólo una fuente de energía, pero también valiosos micronutrientes, que necesita recibir regularmente en la dieta, para que todo funcione como debería. Al reducir la ingesta de energía, también disminuirá la cantidad de alimentos de los que recibe micronutrientes. En el caso de direcciones nutricionales alternativas, este el problema puede aumentar aún más. Puede suceder fácilmente que comience a recibir, por ejemplo, cantidades insuficientes de vitamina B12, ácido fólico, zinc, calcio, magnesio o hierro. Ingesta insuficiente de hierro a largo plazo puede conducir a anemia, especialmente en las mujeres. Esto puede causar fatiga inexplicable. Una estrategia apropiada para “asegurar” la ingesta de micronutrientes básicos es la inclusión de suplementación con multivitamínicos de alta calidad. [31–32]

¿Es posible compensar las deficiencias de minerales y vitaminas cuando se hace dieta?

9. Deterioro del perfil hormonal y disminución del deseo sexual

El cuerpo reacciona dinámicamente a la ingesta de nutrientes. y hace todo para sobrevivir, que es su tarea principal. La falta de aporte energético conduce a un conjunto cascada de hormonas negativas cambios. Las hormonas tienen un efecto complejo en el cuerpo a través de acciones en los tejidos diana. Por ejemplo, la constelación de aumento de los niveles de leptina y disminución de los niveles de grelina significa que lo harás sentirse menos saturado después de una comida y tener mayores antojos de comidas altas en calorías. Y cuando agrega niveles elevados de cortisol a largo plazo, que en sí mismo tiene una serie de efectos negativos en el cuerpo, el problema es aún mayor. Concentraciones más bajas de hormonas sexuales también resultan, por ejemplo, en efectos negativos en la psique, la libido (deseo sexual), regeneración o salud ósea, y pérdida de la menstruación en las mujeres. [1-2]

  • cortisol y leptina
  • Testosterona, IGF 1, Estrógeno, Hormonas tiroideas, Grelina, Péptido YY

En el caso de que estés interesado en el efecto de la testosterona y la progesterona en la pérdida de peso, lee nuestro artículo ¿Cómo afectan la testosterona y la progesterona la pérdida de peso y el crecimiento de la masa muscular?

Dieta, baja ingesta de energía y reducción del deseo sexual.

10. Deterioro del rendimiento deportivo y regeneración.

Si a todos los efectos de la baja ingesta energética le sumamos el búsqueda de la parte superior rendimiento deportivoque puede no ser la única prerrogativa de los atletas profesionales, uno puede esperar palo solo a este nivel de esfuerzo. Discutiremos con más detalle los aspectos afectados negativamente del rendimiento deportivo de acuerdo con el trabajo resumido del Comité Olímpico Internacional a continuación. [1–2]

¿Cómo afecta el bajo consumo de energía al rendimiento deportivo?

  • Disminución del rendimiento de la fuerza y ​​la resistencia. Cuando su teléfono tiene una carga del 30 % y desea un rendimiento que requiera el 100 % de la capacidad de la batería, no puede hacerlo. A diferencia de nosotros, el teléfono se apaga cuando no hay energía. Una vez que ya haya agotado las reservas limitadas de glucógeno durante la actividad deportiva y solo utilice «grasas» del tejido adiposo, tendrá una caída en casi cualquier rendimiento.
  • Disminución de las reservas de glucógeno. Debido al suministro limitado de energía de su dieta, especialmente de carbohidratos, existe el riesgo de una reducción en el suministro de energía disponible en forma de glucógeno para la cobertura energética de los rendimientos deportivos intensos.
  • Mayor riesgo de lesiones. En el deporte, existe un mayor riesgo de daño musculoesquelético en forma de lesiones musculares o fracturas por fatiga.
  • Tiempo de reacción retardado. Una respuesta más lenta a situaciones de juego en deportes de equipo o un comienzo más lento en una carrera atlética no es exactamente una ventaja.
  • Capacidad de coordinación reducida. La coordinación adecuada es importante para realizar movimientos en situaciones complejas ya menudo inesperadas que surgen de la naturaleza del deporte. Las habilidades de coordinación dependen de la actividad del sistema nervioso central para transmitir información de manera efectiva a los músculos para realizar el movimiento.
  • Pobre concentración. La capacidad de concentración es clave para la correcta evaluación de los estímulos provenientes del medio externo. En relación con la reducción del tiempo de reacción, esto ya es un impacto negativo bastante significativo en el rendimiento deportivo.
  • Deterioro de la capacidad para construir músculo a la pérdida de masa muscular.Se requiere una ingesta de energía suficiente para el crecimiento muscular, junto con una ingesta óptima de proteínas y un entorno hormonal adecuado. Incluso con niveles reducidos de testosterona y concentraciones aumentadas de cortisol, el entorno hormonal óptimo se ve afectado. Particularmente en combinación con un volumen de entrenamiento excesivo, puede ocurrir una pérdida de masa muscular, que según la literatura actual ocurre principalmente en la baja disponibilidad de energía a largo plazo, que es inferior a 25 kcal/kg/FFM. Aquí también podemos ver un efecto negativo significativo sobre la salud cardiovascular y los problemas de salud mental. [33]
  • Regeneración alterada. Como era de esperar, debido a la falta de energía y un entorno hormonal desfavorable, la regeneración se ve afectada, por lo que se prolonga.
La baja ingesta de energía reduce el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular

Un peso perfecto o cuerpo perfecto no existe, todos somos originales

¿Todavía crees que vale la pena perseguir la figura perfecta a través de una dieta y un régimen de ejercicio frenético? La perfección significa algo. diferente para todos. Todos somos diferentes de alguna manera porque tenemos diferente altura, estructura esquelética, longitud de piernas, brazos o torsos. Una manera mucho mejor es respetarte a ti mismo, tratar tu cuerpo con respeto y trata de convertirte en el mejor versión de ti mismo y muévete al menos un milímetro hacia tu meta todos los días.

Es ridículo correr tras el número más pequeño de la balanza porque el peso no dice toda la verdad. Si quieres saber por qué, lee nuestro artículo ¿Por qué el peso muestra un número más alto y no todo es grasa?

Una estrategia mucho mejor para ayudarte a estar más satisfecho contigo mismo es aprender hábitos más saludables. De esta manera, puede mejorar y ajustar su rutina en función de nuestros objetivos. Si te interesa más este tema, lee nuestro artículo ¿Cómo y cuándo comer adecuadamente para adelgazar sin hacer dieta?

¿Qué debes recordar?

Si desea acortar su viaje a una figura de ensueño comiendo ensalada con ensalada tres veces al día y dedicando un pocas horas cada día al deporteparadójicamente, tú prolongar el proceso y crear una serie de problemas de salud. Por lo tanto, puede encontrar el fenómeno de un «metabolismo lento», cambios de humor, fatiga, hambre constante, inmunidad debilitada y rendimiento deportivo reducido. A largo plazo, puede haber un mayor riesgo de fracturas por fatiga en particular y problemas menstruales en las mujeres.

¿No es mucho mejor comer más, hacer deporte con regularidad y dar tiempo suficiente a todo el proceso? Tendrás que esperar los resultados, pero serán sostenibles a largo plazo y, sobre todo, no te enfrentarás al fenómeno de la baja disponibilidad energética y los consiguientes problemas de salud.

¿Se ha encontrado alguna vez con un problema de salud debido a una ingesta insuficiente de energía? Comparta su experiencia, consejos y sugerencias para perder peso con éxito con nosotros en los comentarios. Si te ha gustado el artículo, promociónalo compartiéndolo para que tus amigos sepan que comer unos cuantos trozos de verdura al día no es la forma de adelgazar.

Fuentes:

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