Correr es un gran deporte, y cuando las estrellas se alinean, uno puede disfrutarlo plenamente. Pero es peor cuando no todo es del todo ideal y sientes cierta incomodidad. Quizás has comido mal, no tienes la ropa adecuada, o algún otro inconveniente. Por eso, en el artículo de hoy nos centraremos en los errores más comunes antes de una carrera que pueden hacer desagradable esta actividad. Si puedes evitar todos estos puntos, verás que disfrutarás al máximo de tu carrera y tal vez incluso batir tu récord personal.
10 errores comunes que puedes cometer antes de correr
1. No comer
¿Te levantas por la mañana y sales a correr de inmediato? Para algunas personas es una rutina, para otras una situación inimaginable. cada persona es diferente, y entonces manejan esta situación de manera diferente. Sin embargo, las personas que son más sensibles en esta área puede tener problemas significativos al correr por la mañana. Después de un ayuno nocturno, el suministro de carbohidratos del cuerpo, especialmente el glucógeno hepático, es limitado. Y si hizo ejercicio temprano en la noche el día anterior seguido de una cena baja en carbohidratos, probablemente también tenga menos glucógeno muscular. Si ese es el caso, entonces te queda una cantidad limitada de energía para tu entrenamiento matutino, y es muy posible que no rindas tan intensamente. Emocionalmente, correr probablemente también sea más desafiante para ti.
Algunas personas también pueden experimentar una caída en los niveles fisiológicos de azúcar en la sangre debido a esto, una condición también conocida como hipoglucemia Esto se manifiesta, por ejemplo, al sudar, cansancio, mareos, aturdimiento, hambre, hormigueo corporal, palpitaciones, palidez o debilidad. Para estos casos, lo ideal es llevar, por ejemplo, un gel energético para reponer el cuerpo con el azúcar necesario y ayudar a revertir la condición desagradable. Pero si no le importa ayunar, siéntase libre de continuar. Sin embargo, también te recomendamos que adaptes tu última cena del día antes de tu carrera matutina y consumas una mayor porción de carbohidratos. Verás que tendrás mucha más energía para un entrenamiento [1-2]
Puedes obtener más información sobre los entrenamientos en ayunas en nuestro artículo ¿Un entrenamiento cardiovascular matutino quema más grasa?
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2. Comer en exceso
Lo contrario de un estómago vacío es cuando usted exagerar con la comida. Probablemente para todos esté claro que no es lo ideal comer estofado de ternera con ocho albóndigas y luego salir a correr. Después de comer, el cuerpo comienza a concentrar sangre en el sistema digestivo para ayudarlo a procesar la comida. Sin embargo, cuando corres, necesitas esto sangre para estar más en tus músculos Para que puedas rendir al máximo. Sin mencionar que poco después de comer, se siente más torpe, se siente más pesado y, a menudo, tiene un dificultad para respirar. Esto se manifiesta, por ejemplo, por una punzada en el costado, respiración más rápida y otras molestias.
Por lo tanto, fíjate cuánto tiempo te toma salir a correr después de una comida. Algunas personas sienten que no han comido nada una hora después de terminar su comida. Otra persona puede necesitar hasta tres horas para digerir una comida. Del mismo modo, hace la diferencia si comes una porción más pequeña de papilla o una gran cantidad de huevos antes de correr. Así que escucha a tu cuerpo y prefiere alimentos de digestión más rápida antes de correr. Si todavía te sientes un poco mal del estómago, espera en lugar de esforzarte durante la carrera.
Y si almorzaste como es debido y quieres salir a correr de inmediato para digerirlo mejor, de nuevo, probablemente no disfrutarás de la actividad y lo más probable es que te sientas miserable. Así que es mejor esperar un poco y luego dar un paseo más largo. También puedes hacer un buen ejercicio. Lea más sobre esto en nuestro artículo ¿Cómo bajar de peso rápidamente caminando?
3. Probar nuevos alimentos antes de una carrera importante
¿Has planeado tu primera media maratón para esta tarde o tienes una carrera importante a la vista? En tal situación, es ideal para ceñirse en la medida de lo posible a su patrón de alimentación habitual. Seguro que puede aumente su ingesta de carbohidratos el día anterior, por ejemplo, para acumular una mayor cantidad de energía almacenada. Sin embargo, no es óptimo probar nuevos alimentos o combinaciones que normalmente no consumes antes de correr.
Sólo porque la sandía con yogur y nueces se adapte a tu amigo no significa que sea la comida perfecta antes de la carrera para ti. Una combinación inusual de alimentos, junto con nervios de carrera y un estómago apretado, podría causar estragos en su tracto digestivo. En lugar de tener una gran experiencia individual de carrera o carrera, podrías pasar el día en el sofá con náuseas u otros problemas digestivos. Entonces, es mejor optar por sus alimentos probados y verdaderos. que te hacen sentir bien y guarda las nuevas golosinas como recompensa después de la carrera.
Si quieres sacarle el máximo partido a tu carrera, no te pierdas nuestro artículo sobre la Los 11 mejores suplementos para correr, andar en bicicleta y otros deportes de resistencia.
4. Subestimar la hidratación
Además de la comida ideal antes del entrenamiento, no debes subestimar la hidratación óptima. Esto es crucial para el rendimiento en sí. Ya con un pérdida del 2% de agua de su peso corporal total, puede comenzar a sentir los primeros signos de deshidratación. ¿Qué queremos decir con esto?
- Para un hombre promedio de 80 kg, una pérdida de agua del 2% del peso sería aproximadamente 1,6 litros
- Para una mujer promedio de 60 kg, una pérdida de agua del 2% del peso sería aproximadamente 1,2 litros
Considerando que durante una hora de actividad física una persona puede perder aproximadamente 0,3-2,4 litros de sudor por hora, dependiendo de la intensidad y otros factores, la reposición de líquidos es de suma importancia. Según las recomendaciones del ACSM (The American College of Sports Medicine), un atleta debe beber aproximadamente 5-7 ml de agua o bebida isotónica por kilogramo de peso corporal (BW) cuatro horas antes del ejercicio. [2]
- Para un hombre promedio de 80 kg, esto es aproximadamente 400-560 ml.
- Para una mujer promedio de 60 kg, esto es aproximadamente 300-420 ml.
Luego, otras fuentes trabajan con una recomendación más universal: beber 500 ml de líquidos dos horas antes del ejercicio. Así que pruébelo usted mismo para ver qué funciona mejor para usted para que no sientes sed inmediatamente después de empezar a correr. Sin embargo, trata de evitar beber un litro de agua justo antes de correr. Aparte de las náuseas, es probable que experimente un malestar estomacal durante la actividad, lo que podría tener un impacto negativo en su rendimiento. [3]
Si se acerca una carrera importante, piensa en hidratarte el día anterior. Y si tienes una ruta más larga, trata de mantener la ingesta de líquidos durante la carrera. Diferente bebidas de suministro de iones pueden ayudarte con esto, ya que también reponen electrolitos esenciales. Sin embargo, también puede tomarlos después de hacer ejercicio, tal vez en forma de tabletas prácticas.
Además de la hidratación en relación con el deporte, piensa en tus hábitos generales de bebida. Todos los días debe beber al menos 30-45 ml de líquido por kilogramo de peso corporal. Si no bebe lo suficiente, podría experimentar otros problemas, como retención de agua, además de sed y fatiga. Lea más sobre esto en nuestro artículo Cómo deshacerse del peso del agua y reducir la retención de agua.
Si quieres saber más sobre la importancia de beber, no te pierdas nuestro artículo ¿Cómo afecta la ingesta insuficiente de agua a su salud?
5. No preparar el cuerpo para el esfuerzo
Antes de ir a esquiar, se preparan los esquís y se afilan los cantos. Antes de montar en bicicleta, lubricas la cadena e inflas los neumáticos. Tu cuerpo necesita su propia preparación. antes de que puedas actuar. No necesita afilado, lubricación u otros procesos complicados. solo tiene que ser suavemente despertado y preparado para levantarse del sofá y hacer una actividad más intensa.
La llamada alfabeto corriente puede funcionar bien para los corredores. Este es un conjunto de elementos, como la patada frontal y el tropiezo, que son útiles para incorporar antes de correr. es genial para conseguir piernas rígidas que se mueven después de un día, mejorar la coordinación, el trabajo de pies y aumentar la probabilidad de evitando lesión. Del mismo modo, es una buena idea incluir ejercicios antes de correr para ayudar a estirar las articulaciones y preparar los sistemas musculoesquelético y cardiovascular para el desafío. Descubrirá que correr se sentirá más agradable para usted después.
6. Elegir el atuendo equivocado
¿Metes la mano? fuera de la ventana antes de correr, dígase a sí mismo que hace bastante frío y vístase en consecuencia? Probablemente esa no sea la mejor manera de elegir tu atuendo. Especialmente si vas a hacer una carrera más intensa. Hace una diferencia en cómo tu cuerpo percibe la temperatura en reposo o cuando estás en movimiento. Para asegurarte de que siempre estés bien vestido, tenemos un consejo simple para ti. Verifique la temperatura exterior actual y vístase como si fuera estaban unos 10 °C más calientes. No te preocupes, no pasarás frío. Para que te hagas una idea, también tenemos algunos ejemplos específicos de cómo vestir para ciertas temperaturas.
- Para temperaturas superiores a 25 °C, el lema: “Cuanto menos, mejor”. Las mujeres pueden arreglárselas con pantalones cortos y un sujetador deportivo o una camiseta. Los hombres pueden correr solo en pantalones cortos, lo que les dará un bronceado extra y activará la producción de vitamina D en el cuerpo.
- Si está entre 5 y 10°C, es ideal llevar una diadema deportiva fina, una camiseta funcional de manga larga o corta, una sudadera con capucha más abrigada, leggins (pueden ser forrados con polar), calcetines (si tienes los pies fríos, usa unos más abrigados, en climas fríos elige siempre unos que cubren tus tobillos).
- Durante temperaturas bajo cero de alrededor de -10°C, es ideal usar un gorro, un calentador de cuello, una camiseta delgada y funcional de manga larga (que absorbe el sudor y lo mantiene abrigado), una sudadera con capucha abrigada (que abriga y mantiene la temperatura), una chaqueta delgada (que no que no entre el viento ni la humedad), calzas cálidas, calcetines funcionales finos (p. ej., con lana merina), calcetines cálidos y guantes deportivos ligeros. Cuando corra en la nieve, debe usar zapatos con suelas antideslizantes.
Puedes leer más sobre la ropa óptima para correr y otros consejos prácticos en nuestro artículo ¿Cómo empezar a correr? Una guía sencilla para principiantes.
7. Planificar una ruta que no tiene en cuenta tu estado actual
¿Tienes planeada una carrera de 15 km para hoy? pero te sientes cansado, te duele la cabeza y no tienes energía? No tengas miedo de ser un poco más flexible y adaptar tu carrera. No querrás encontrarte en una situación en la que sientas náuseas mientras corres y aún te queden 5 km para llegar a casa. Si ese es el caso, cambie su plan y solo haz unos cuantos kilómetros alrededor de tu casa, para que puedas volver a casa cuando quieras.
Sin embargo, la situación también se puede revertir. Si estás esperando un carrera de recuperación corta a un ritmo lento, pero te apetece un buen sprint, ¡a por ello! Escuche a su cuerpo y tal vez obtenga un nuevo PR de él. Sin embargo, tenga en cuenta que la recuperación también es importante, y esforzarse al máximo todos los días no es ideal para nadie. Y si quieres algunos consejos sobre cómo impulsar la recuperación de manera efectiva, no debes perderte nuestro artículo. ¿Cómo apoyar la regeneración con una pistola de masaje y otros accesorios?
8. Olvidarse de ir al baño antes de correr
¿Te parece trivial este punto? cualquier atleta ¿Quién se ha olvidado alguna vez de ir al baño antes de correr? seguramente confirmará su importancia. La sensación de que necesitas ir al baño pero no tienes adónde ir puede hacer que cualquier carrera sea bastante desagradable. En lugar de concentrarte en la carrera, solo cuentas los kilómetros hasta llegar a casa. En el peor de los casos, solo estás buscando un lugar para hacer la hazaña con un sudor mortal en la frente. Pero una vez que hayas vivido esta desagradable situación, seguro que nunca más te olvidarás de ir al baño.
9. Usar zapatos nuevos para correr
¿Ha comprado un nuevo par de zapatos y ¿No puedo esperar para finalmente correr con ellos? Luego disminuya la velocidad un poco. Sería un gran error salir en ellos en tu ruta habitual. podría causar ampollas y abrasiones, así como dolor en otras partes de sus pies. Un error aún mayor sería guardar un nuevo par de zapatos para una carrera u otra carrera importante. Ningún deportista debería cometer ese error.
Si tenía un par de zapatos con los que estaba acostumbrado a correr, es una buena idea acostumbrarse a los nuevos gradualmente. Lo ideal es que intente caminar con ellos durante al menos una hora en casa primero. Si no te quedan bien, normalmente puedes devolver los zapatos. Una vez que pasan esta prueba inicial, es hora de dar un paseo más corto en ellos. Esta es la mejor manera de ver si el el zapato te queda bien cuando estás en el campo. Luego pruébalos para carreras más cortas y luego más largas. Su cuerpo se irá acostumbrando poco a poco al nuevo par de zapatos y te asegurarás de evitar cualquier molestia.
10. Olvidarse de cargar el teléfono, el reloj o los auriculares
hora de hoy favorece la tecnología moderna. Es casi una regla que los corredores salgan con un smartwatch, un teléfono que mide su Distancia o auriculares inalámbricos. Así que definitivamente no querrás experimentar una situación en la que te calzas las zapatillas para correr y descubres que uno de tus amigos tecnológicos se ha quedado sin energía. Los minutos que tardas en cargar tus dispositivos para salir a correr parecen interminables.
Claro, puedes correr sin ellos. Pero si te mueves mejor con música motivadora o esperas escuchar tu podcast favorito todo el día mientras haces ejercicio, es molesto. Al igual que cuando estás a punto de ejecutar una nueva PR y su teléfono se queda sin batería con una aplicación que mide tu tiempo y distancia. Si puede, verifique al menos una hora antes de su carrera planificada que tiene todos sus dispositivos tecnológicos listos para su próxima carrera.
¿Qué debes recordar?
Hay bastantes errores que puedes cometer antes de una carrera. Y la mayoría de ellos pueden hacer que su actividad deportiva bastante desagradable. Así que trata de estar pendiente de tu dieta, hidratación, vestimenta y calzado, escucha a tu cuerpo y no olvides cargar tus ayudas tecnológicas favoritas. Si puede mantener todo bajo control, podrá completamente disfruta de cada carrera.
¿Tienes un amigo que se queja constantemente de algo mientras corre? Comparte nuestro artículo y ayúdalos a evitar errores comunes antes de correr.
Fuentes:
[1] Nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hipoglucemia/
[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita y Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[3] VA Convertino et al. – Soporte de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Ejercicio y reposición de líquidos – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/
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