¿Qué nutrientes les faltan a los veganos con más frecuencia y cómo complementarlos?

El número de personas que han excluido por completo la carne, el pescado, los huevos, la leche y todos los demás alimentos de origen animal de su dieta aumenta constantemente. En los Estados Unidos de América, por ejemplo, el número de veganos creció de forma espectacular. 400% (de 4 a 20 millones) entre 2014 y 2018. Y podemos ver una tendencia similar en todo el mundo.

Una dieta puramente basada en plantas tiene beneficios, pero también desafíos a tener en cuenta. Carece de alimentos que se encuentran entre las principales fuentes de vitamina B12, hierro, proteínas y otros nutrientes valiosos. En los alimentos de origen vegetal, estas sustancias suelen encontrarse en menor cantidad o en formas menos digeribles. Por ello, es importante saber cómo elaborar una dieta vegana de forma adecuada para que contenga todos los nutrientes necesarios.

Una dieta vegana y sus beneficios

Una dieta vegana adecuada puede tener una serie de beneficios. Cuando se basa en alimentos básicos como cereales, legumbres, frutas y verduras, normalmente contiene grandes cantidades de fibra, antioxidantes, algunas vitaminas y minerales. Además, la dieta vegana no contiene muchas grasas saturadas o colesterol no saludables. Por lo tanto, dicha dieta puede tener un efecto beneficioso sobre el cuerpo humano y, por lo tanto, protegerlo del desarrollo de ciertas enfermedades. [1]

Podemos ver un hecho interesante a partir de los resultados de varias investigaciones. Los veganos son más propensos a adoptar hábitos diarios más saludables en comparación con otras personas. Fuman y ven menos la televisión, duermen más, practican más deporte y prestan más atención a su salud. Todo esto contribuye a su vez al hecho de que los amantes de la comida basada en plantas suelen ser más delgados y saludables que el resto de la población. [2]

Una dieta vegana también puede ayudar con la pérdida de peso. Gracias al consumo habitual de legumbres, cereales integrales, verduras y otros alimentos integrales, también contiene más fibra. Estas comidas se vuelven más saciantes, lo que también puede traducirse en una ingesta de energía ligeramente menor. También es naturalmente más bajo en grasa y energía (densidad de energía) en comparación con otras pautas nutricionales. Por estas razones, al cambiar a una dieta 100% basada en plantas, muchas personas pierden peso lentamente sin contar las calorías. [3–4]

Una dieta vegana y sus riesgos

Por otro lado, una dieta puramente vegetal también tiene sus riesgos, que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar una dieta. Puede carecer de nutrientes importantes que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal. Sin embargo, algunos de ellos también se pueden encontrar naturalmente en los alimentos vegetales, pero en una forma menos utilizable. Además, algunos alimentos veganos suelen estar fortificados con estos nutrientes. Por ello, es fundamental que los amantes de las dietas basadas en plantas saber qué alimentos incluir en su dieta y qué sustancias complementar para cubrir todas las necesidades del cuerpo. [1–2]

Una dieta puramente basada en plantas puede tomar muchas formas. Si lo planifica cuidadosamente y tiene una selección variada de alimentos básicos y un mínimo de alimentos altamente procesados ​​en su dieta, lo más probable es que pueda satisfacer todas las necesidades nutricionales. Pero si no lo piensas y comes papas fritas y una hamburguesa vegetariana porque es vegana, definitivamente no puedes llamar a tu dieta saludable o equilibrada.

Al cambiar a una dieta 100% basada en plantas, también es importante asegurarse de obtener suficiente energía. Una dieta vegana tiene en promedio una densidad energética más baja que una dieta mixta. Esto significa que, por ejemplo, 100 g de lentejas cocidas o tofu tienen menos calorías que 100 g de carne de res. Este cambio puede fácilmente conducir a una disminución en la ingesta de energía, que puede ser peligroso, especialmente para los deportistas. Las porciones que comen los veganos son a menudo más grandes que las que consumen una dieta mixta. [5]

10 deficiencias de nutrientes en una dieta basada en plantas

Una dieta basada en cereales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos es una representación perfecta de todas las vitaminas y minerales. Pero la realidad puede no ser siempre tan halagüeña, como muestran algunas investigaciones. Según un estudio, por ejemplo, El 28% de los veganos encuestados tenían algún tipo de deficiencia nutricional según un análisis de sangre. Incluía niveles bajos de vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio o zinc. Otros nutrientes que pueden faltar en una dieta basada en plantas incluyen los ácidos grasos omega-3 y el yodo. Sin embargo, ingesta insuficiente de proteínas no es una excepción, especialmente para los atletas que tienen una mayor necesidad de este macronutriente. En su caso, podrían tener niveles más bajos de creatina y carnosina. [1,6]

Describiremos la ingesta diaria recomendada de nutrientes necesarios según las metodologías de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y compararemos estos valores con los últimos valores de referencia de los países de habla alemana (DACH).

1. Vitamina B12

Vitamina B12 o cobalamina tiene una serie de funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, interviene en el buen funcionamiento de la psique, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Su deficiencia suele manifestarse por un cambio de humor, falta de concentración o anemia (falta de glóbulos rojos), lo que provoca debilidad, disminución del rendimiento físico y palidez. [7–8]

¿Cuáles son las fuentes vegetales naturales de vitamina B12 y a qué alimentos se añade?

• alga nori
• soja, avena, arroz, coco y otras bebidas de origen vegetal
• proteína en polvo a base de plantas
• yogur vegetal, queso o nata
• levadura delicada
• alternativas de origen vegetal a la carne, el jamón o los embutidos
• tofu, tempeh, seitán
• cereales de desayuno

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina B12?

• La EFSA recomienda una ingesta diaria de 4 µg para adultos, pero las mujeres deben aumentar esto a 4,5 µg durante el embarazo y 5,0 µg al día durante la lactancia. [10]
• La DACH está de acuerdo con la dosis recomendada de 4 μg diarios para adultos. [11]

¿Qué recomienda The Vegan Society en términos de ingesta de vitamina B12?

• Coma al menos 2-3 porciones de alimentos fortificados con vitamina B12 diariamente para asegurar una ingesta total de 3 µg.
• O tome un suplemento dietético que contenga 10 µg de esta sustancia todos los días.
• La última opción es tomar un suplemento semanal que contenga 2000 μg. Estas dosis tan altas son necesarias principalmente debido a la capacidad limitada del factor intrínseco. En este punto, tenemos que confiar en parte en la absorción pasiva de vitamina B12, por lo que solo el 1% se absorbe en el cuerpo. Así, en este caso, hasta 20μg para ayudar a cumplir con la dosis recomendada. [12]

Usted podría estar interesado en estos productos:

2. Vitamina D

Vitamina D es crucial para tener huesos sanos y una función inmunológica adecuada. Las cantidades insuficientes de vitamina D pueden provocar el adelgazamiento de los huesos y una mayor fragilidad. Lo obtenemos principalmente de la luz solar que incide sobre nuestra piel. En verano o primavera, cuando normalmente pasamos más tiempo al aire libre, no tiene que preocuparse tanto por la vitamina D. Sin embargo, este no es el caso de las personas que no pasan mucho tiempo al aire libre. La situación también puede ser problemática de otoño a primavera, cuando hay menos luz y no salimos tanto al aire libre. En estos casos, las principales fuentes de esta sustancia son los alimentos que en su mayoría son de origen animal (pescado, yemas de huevo, hígado). Esto pone a aquellos que siguen una dieta puramente basada en plantas en un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D. [8, 13]

La solución puede ser alimentos fortificados con vitamina D o suplementos. Sin embargo, tenga en cuenta que en los productos veganos, la vitamina D se encuentra con mayor frecuencia en su forma menos absorbible: ergocalciferol (D₂ ). La excepción es la vitamina D obtenida del liquen. Esto es en forma de colecalciferol más absorbible (vitamina D3), que de otro modo se encuentra solo en productos animales. [8, 13]

¿A qué alimentos se les agrega más comúnmente la vitamina D?

• alternativas a la leche de soja, avena, coco o arroz
• yogur vegetal, queso o nata
• cereales de desayuno
• zumo de frutas

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina D?

• La EFSA recomienda que los adultos tomen 15 µg de vitamina D al día cuando la exposición al sol es insuficiente. [14]
• Según la DACH, debemos tomar 20 μg de vitamina D al día. [11]

3. Cinc

Zinc es un mineral que participa en más de 300 reacciones en el cuerpo humano y, por lo tanto, juega un papel importante en muchas actividades. Es esencial para la función inmunológica, la síntesis de proteínas o el mantenimiento de los niveles de testosterona en la sangre. El zinc ayuda a que se forme la testosterona e incluso previene su conversión (descomposición) en estrógenos, hormonas sexuales femeninas. Las mujeres en particular aprecian sus efectos positivos sobre el cabello, la piel y las uñas. Nuestro cuerpo no puede acumular reservas de zinc, por lo que la ingesta regular es crucial. [15]

Esta sustancia también se encuentra en alimentos vegetales puros como cereales integrales, avena, legumbres y nueces. Aunque el problema surge con la utilización de zinc de estas fuentes ya que contienen fitatos que dificultan la absorción en el organismo. Remojar o brotar las legumbres y las nueces, que normalmente reducen la cantidad de fitato, podrían ayudar. Los suplementos dietéticos son otra opción para ayudar a cumplir con la ingesta diaria de zinc. [2, 15]

¿Cuáles son las fuentes vegetales de zinc?

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de zinc?

• La EFSA recomienda una cantidad diaria de 9,4-16,3 mg para adulto hombres y 7.5 – 12.7 mg para mujeres, siendo la dosis más alta apropiada para aquellos con una mayor ingesta de fitato. Durante el embarazo y la lactancia, las mujeres deben aumentar aún más esta cantidad de 1,6 a 2,9 mg por día. [16]
• DACH recomienda una dosis de 11-16 mg diarios para hombres y 7-10 mg diarios para mujeres. La cantidad diaria también tiene en cuenta la ingesta de fitato. Las mujeres embarazadas y lactantes deben aumentar su ingesta diaria de zinc a 14 mg por día. [11]

4. Hierro

Hierro es un mineral esencial en el cuerpo, que proporciona principalmente transporte de oxígeno desde los pulmones a todos los órganos del cuerpo. También contribuye a la correcta formación de glóbulos rojos. Es un componente esencial de la hemoglobina del pigmento sanguíneo, que es crucial para su función. Los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia, que se manifiesta con mayor frecuencia por un aumento de la fatiga, respiración deficiente o piel pálida. [17]

En términos de fuentes, es ligeramente similar al zinc. Hay muchas fuentes vegetales de este mineral. Pero el problema surge con la usabilidad. El hierro se encuentra en una forma no hemo, que es más difícil de usar para el cuerpo que la forma hemo de los alimentos de origen animal. [2]

Por este motivo, los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia de esta sustancia. Por lo tanto, generalmente se les aconseja que aumentar su ingesta diaria de hierro en 1,8 veces la recomendación estándar. Remojo, germinación o fermentación los alimentos también pueden ayudar con la disponibilidad de hierro. Obtener un poco de vitamina C en forma de frutas, verduras o suplementos también puede ser efectivo. Los suplementos dietéticos también pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de este mineral. Si elige tomarlos, asegúrese de que idealmente contengan una combinación de hierro y vitamina C. [2, 17]

¿Cuáles son las fuentes vegetales de hierro?

• lentejas, garbanzos, habas y otras legumbres
• tofu, quinua
• anacardos, chía, calabaza, semillas de cáñamo
• vegetales de hoja
• alimentos fortificados (cereales para el desayuno)

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

• Según la EFSA, 16 mg de hierro por día cubrirá las necesidades de la mayoría de las personas. [18]
• La DACH recomienda una ingesta diaria de 10 mg de hierro para hombres adultos y de 10 a 15 mg para mujeres. Para las mujeres, la dosis se incrementa debido a las pérdidas durante la menstruación. Las mujeres embarazadas deben aumentar la ingesta diaria a 30 mg por día y durante la lactancia hasta 20 mg por día. [11]

5. Ácidos grasos omega 3

Ácidos grasos omega-3 son grasas extremadamente importantes que son particularmente importantes para el correcto funcionamiento del corazón, el cerebro y los ojos. También se ha encontrado que tienen efectos antiinflamatorios que son apreciados por personas que sufren de dolor en las articulaciones, por ejemplo. Entre los más conocidos se encuentran el conocido trío de ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA). [19]

DHA y EPA se encuentran principalmente en pescados y mariscos. También se encuentran en cantidades más pequeñas en los huevos y la carne. Su única fuente vegetal son las algas, de lo contrario, las fuentes animales. predominar. Por esta razón, el ALA, que se encuentra en nueces, semillas y aceites de estos alimentos, es más común en la dieta vegana. [19]

Sin embargo, EPA y DHA son más importantes para nuestro cuerpo que ALA. También se asocian más a menudo con el correcto funcionamiento de los órganos más importantes. Aunque nuestros cuerpos pueden convertir ALA en EPA y DHA, esto sucede como máximo en el 10% de los tiempo. La eficiencia de esta conversión también está influenciada por la edad y el estilo de vida. En la práctica, puede ocurrir que solo del 1 al 5 % del ALA ingerido se convierta en DHA. [20-21]

Esta transformación puede estimularse fácilmente con una ingesta más óptima de ácidos grasos omega 6, que se encuentran, por ejemplo, en margarinas, aceite de girasol y alimentos procesados. La mayoría de las personas tienen un exceso de ácidos grasos omega 6 en su dieta y, a menudo, necesitan reducir su ingesta para lograr una mejor proporción. La opción más ideal se considera comúnmente como una Proporción 1:1 de ácidos grasos omega 6: omega 3. Desafortunadamente, esto normalmente no es posible para la mayoría de las personas. Entonces es aconsejable acercarse lo más posible a estos valores. [2, 22]

6. Calcio

Calcio es otro mineral que la investigación muestra que a menudo falta en las dietas veganas. Es parte de los componentes básicos de los dientes y los huesos y, por lo tanto, es importante para su correcto funcionamiento. También contribuye a función muscular adecuada. Junto con el magnesio, es importante para la contracción muscular y su deficiencia puede provocar el desarrollo de calambres musculares. Por lo tanto, los fanáticos de las dietas basadas en plantas también pueden ser más susceptibles a adelgazamiento de los huesos y fracturas en comparación con los omnívoros. [2, 24]

El metabolismo del calcio en el cuerpo no es tan simple. De hecho, su absorción y utilización está influenciada por una serie de factores, como los niveles de ciertas hormonas, vitamina D y K, magnesio y potasio. Estas sustancias también están involucradas en la formación y función de los huesos y pueden compensar parcialmente la deficiencia de calcio. También parece que una dieta rica en frutas y verduras con un bajo contenido en carne cambia el pH de la orina, que entonces es más alcalina (pero aún dentro de los límites fisiológicos). Esto puede conducir a una menor excreción de calcio del cuerpo, lo que generalmente se refleja en niveles más altos. Sin embargo, esto no significa que la ingesta de calcio se pueda omitir por completo. También es importante para el metabolismo adecuado de la vitamina D, la contracción muscular y la transmisión nerviosa.[8, 24]

Las fuentes más ricas de calcio son la leche, el yogur, el queso, las semillas de amapola, algunos frutos secos y las verduras. Por lo tanto, parece que hay muchas fuentes vegetales que contienen esta sustancia. Pero el problema está en la usabilidad de algunos de ellos. Los oxalatos, fitatos o fibra de estas fuentes la reducen significativamente. Por lo tanto, las verduras bajas en oxalato, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos son una mejor opción. [1, 24]

¿Cuáles son las fuentes vegetales de calcio?

• Verduras con bajo contenido en oxalatos: brócoli, colinabo, col china, nabo o bok choy, tahini.
• Alimentos enriquecidos: cereales para el desayuno, alternativas a la leche, tofu, jugo.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

• La EFSA recomienda una ingesta diaria de calcio de 1000 mg para adultos hasta 24 años de edad. Más de 25 años, 904 – 950 mg deberían ser suficientes. [26]
• DACH tiene una recomendación unificada para mayores de 19 años de 1000 mg diarios. [11]

7. yodo

Yodo es un mineral que es especialmente importante para función tiroidea adecuada. Produce hormonas involucradas en el metabolismo de los nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). por lo tanto controla la tasa de metabolismo basal, que influye significativamente en el gasto energético. Además, el yodo apoya actividad cerebral (pensamiento, memoria) y el sistema nervioso. Por lo tanto, su la deficiencia puede manifestarse en disfunción tiroidea (hipotiroidismo), que causa fatiga o aumento de peso. Durante el período de desarrollo físico, también puede causar deterioro intelectual. Para prevenir en la medida de lo posible estos problemas, se ha promovido a nivel mundial el uso de la sal yodada. [27]

Este mineral se encuentra naturalmente principalmente en pescados, mariscos y productos lácteos. Por lo tanto, los veganos pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo. Así lo demuestra, por ejemplo, un estudio en el que se descubrió que el 80% de los veganos que viven en Eslovaquia tenían deficiencia de yodo. Por otro lado, las personas que hacen dieta a base de plantas también pueden tener un exceso de esta sustancia, lo que también es riesgoso. Esto puede ser causado por un consumo excesivo de alimentos muy procesados ​​o algas, que son ricas en este mineral. [5]

El uso de sal yodada, alimentos ricos en yodo que se encuentran naturalmente y la suplementación puede ayudar a garantizar una ingesta suficiente de yodo para los veganos.

¿Cuáles son las fuentes veganas de yodo?

• sal yodada
• plátano, brócoli, guisantes, habas
• Algas marinas: nori, wakame, algas marinas.
• Alimentos enriquecidos: bebidas vegetales, cereales para el desayuno, zumos.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de yodo?

• Según la EFSA, 150 μg de yodo por day debería ser suficiente para hombres y mujeres adultos. Para las mujeres embarazadas y lactantes, este requisito aumenta a 200 μg. [28]
• El DACH recomienda que los adultos tomen 180 – 200 μg de yodo al día. Las mujeres embarazadas deben tomar 230 µg de yodo al día y las mujeres lactantes 260 µg al día. [11]

8. Proteínas

Una dieta puramente basada en plantas junto con una ingesta suficiente de proteínas también es un tema que se discute con frecuencia. Al volverse vegano, la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos se eliminan de la dieta. Estos alimentos se encuentran entre las fuentes de proteínas más ricas y de mayor calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir. Estos son necesarios para la protección y el crecimiento de los músculos y otros tejidos del cuerpo. También producen importantes enzimas, hormonas y juegan un papel importante en la función inmunológica. Esto plantea la pregunta, «¿Es posible llevar una dieta vegana y aún tener todos los aminoácidos en tu dieta?»

Si sigue algunas reglas simples, ciertamente puede hacerlo. Primero, es importante recordar que Las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo no contienen todos los aminoácidos esenciales. Las legumbres suelen carecer de metionina y cisteína, y los cereales carecen de lisina. Sin embargo, cuando combina estas fuentes, puede lograr fácilmente el espectro completo de aminoácidos y obtener una fuente de proteína completa. No es complicado, basta con llevar una dieta variada y consumir diferentes fuentes de legumbres (lentejas, tofu, frijoles) y cereales (avena, arroz, quinoa) a lo largo del día. [29]

También es importante vigilar el tamaño de la porción de alimentos ricos en proteínas. Los de origen vegetal a menudo tienen una tasa de absorción más baja en comparación con los de origen animal, por lo que debe comer un poco más. Por esta razón, se suele recomendar a los veganos que aumentar su ingesta de proteínas en alrededor de un 10% desde el niveles recomendados. Los probióticos también podrían ayudar con su mayor usabilidad. [5, 29]

Las proteínas veganas también son una herramienta útil para aumentar la proteína en su dieta. Puedes elegir un monocomponente (soja, arroz, guisante) o más producto complejo que contienen varios tipos de proteínas, que normalmente tienen una representación más óptima de los aminoácidos. Por lo tanto, se les aplica la misma regla general que a los alimentos: es preferible una combinación de varios tipos de proteínas. [5, 29]

9. Creatina

creatina es un compuesto que nuestro cuerpo produce normalmente todos los días y se almacena principalmente en los músculos. Sin embargo, sus fuentes también son los alimentos, especialmente de origen animal (carne, pescado, leche). Por esta razón, los veganos tienen una ingesta dietética limitada de creatina, lo que a menudo conduce a menores reservas de creatina en el cuerpo. Los deportistas en particular deberían preocuparse por la ingesta de esta sustancia. Ayuda a restaurar la energía celular en los músculos, que también puede conocer como ATP. Esto es especialmente importante durante el ejercicio intenso, cuando se necesita la máxima velocidad y explosividad. La creatina también juega un papel importante en los deportes de fuerza debido a su mayor disponibilidad de energía rápida, al mismo tiempo que apoya el crecimiento muscular. [31]

La buena noticia es que puedes aumentar efectivamente la creatina se almacena en los músculos incluso con una dieta puramente vegetal, con la ayuda de suplementos dietéticos. Su eficacia está demostrada por una serie de estudios científicos, según los cuales el aumento del nivel de creatina en el cuerpo conduce a un mejor rendimiento, al aumento de la fuerza y ​​de la masa muscular. [5]

¿Cuál es la dosis recomendada de creatina?

Según estudios, ingesta a largo plazo de 3 a 5 g de creatina por día se muestra que funciona de manera efectiva. Esta dosis se toma antes o después del entrenamiento o en cualquier momento del día los días sin entrenamiento. Para una absorción máxima, a veces se recomienda combinarlo con una fuente de carbohidratos (maltodextrina, jugo de frutas) y proteína. [5, 31]

Si quieres saber más sobre la creatina, no debes perderte nuestro artículo ¿Cómo elegir la creatina de mejor calidad?

10. Carnosina

carnosina es otra sustancia natural que se produce a partir de dos aminoácidos: beta-alanina e histidina. Se ha demostrado que tiene efectos antioxidantes, así como un efecto positivo en el rendimiento deportivo. De hecho, puede reducir la cantidad de ácido láctico producido en los músculos durante el ejercicio intenso. Esto puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento del entrenamiento. La cantidad de carnosina en el cuerpo se ve particularmente afectada por la ingesta de beta-alanina, que se encuentra comúnmente en la carne o los huevos. Sin embargo, buscaríamos en vano esta sustancia en los alimentos de origen vegetal. Por esta razón, los veganos pueden tener menos carnosina en sus cuerpos que las personas que siguen una dieta mixta. [32]

La solución puede ser tomar suplementos dietéticos con carnosina o beta-alanina. Sus efectos son especialmente beneficiosos para deportistas que entrenan a altas intensidades, como crossfitters, velocistas o amantes del HIIT.

¿Cuál es la dosis recomendada de carnosina y beta-alanina?

La carnosina se toma más comúnmente en cantidades de 500 – 1000 miligramos por día. En el caso de la beta-alanina, lo habitual es empezar con una dosis de 4 – 6 g al día, que se reduce a una cantidad de mantenimiento de 2 – 5 g al cabo de un mes. [32-34]

¿Qué debes recordar?

Una dieta vegana bien planificada puede contener todos los nutrientes importantes y brindar una variedad de beneficios para la salud. De lo contrario, a menudo carece de vitamina B12, hierro, zinc o proteínas. Todas estas sustancias son esenciales para la gestión de las actividades diarias y el mantenimiento de una salud óptima. Por esta razón, es crucial para incluyen regularmente sus fuentes en forma de alimentos con contenido natural o fortificados. En algunos casos, es posible que deba buscar suplementos dietéticos.

Si tienes a alguien en tu círculo cercano que come una dieta puramente basada en plantas, comparte este artículo con ellos. Tal vez puedas ayudarlos a planificar su dieta aún mejor.

Fuentes:

[1] Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I. y Gartzonika, C. Estado nutricional y la influencia de la dieta vegana en la microbiota intestinal y la salud humana. – https://doi.org/10.3390/medicina56020088

[2] Palmer, S. Nutrientes de interés para las personas que siguen una dieta basada en plantas. – https://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/PBDNutritentsofConcernPDF.pdf

[3] Barnard, ND, Scialli, AR, Turner-McGrievy, G., Lanou, AJ y Glass, J. Los efectos de una intervención dietética baja en grasas y basada en plantas sobre el peso corporal, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina. – https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2005.03.039

[4] Tran, E., Dale, HF, Jensen, C. y Lied, GA Efectos de las dietas basadas en plantas sobre el estado del peso: una revisión sistemática. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

[5] Rogerson, D. Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y deportistas. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

[6] Las tendencias vegetarianas y veganas empujan a más personas al riesgo de deficiencia. – https://www.hsis.org/vegetarian-and-vegan-trends-pushing-more-people-into-deficiency-risk/

[7] Oficina de Suplementos Dietéticos .Vitamina B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[8] Craig, WJ Efectos sobre la salud de las dietas veganas. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N

[9] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. y Teng, F. (2014). Fuentes de alimentos vegetales que contienen vitamina B12 para vegetarianos. – https://doi.org/10.3390/nu6051861

[10] EFSA. Opinión científica sobre valores dietéticos de referencia de cobalamina (vitamina B12).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[12] La Sociedad Vegana. Lo que todo vegano debe saber sobre la vitamina B12. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12

[13] Nhs.Uk. Vitamina D. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

[14] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). (2016). Valores dietéticos de referencia para la vitamina D. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547

[15] Oficina de Suplementos Dietéticos. Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[16] EFSA. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[17] La Sociedad Vegana. Hierro. – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[18] EFSA. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el hierro.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4254

[19] Oficina de Suplementos Dietéticos. Ácidos Grasos Omega-3. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

[20] El desafío vegetariano: optimizar el estado de los ácidos grasos esenciales. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

[21] Brenna, JT, Salem, N., Sinclair, AJ, Cunnane, SC y Sociedad Internacional para el Estudio de Ácidos Grasos y Lípidos, ISSFAL. Suplementación con ácido alfa-linolénico y conversión a ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga n-3 en humanos. – https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.01.004

[22] Importancia de la proporción de Omega-3 y Omega-6 en la salud humana con especial referencia al aceite de linaza. – https://scialert.net/fulltext/?doi=ijbc.2016.1.6

[23] EFSA. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para las grasas, incluidos los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos trans y el colesterol. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[24] Oficina de Suplementos Dietéticos. Calcio. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[25] Welch, AA, Mulligan, A., Bingham, SA y Khaw, K.-T. El pH de la orina es un indicador de la carga ácida-base de la dieta, la ingesta de frutas y verduras y la carne: resultados del estudio de población de Norfolk de la Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC). – https://doi.org/10.1017/S0007114507862350

[26] EFSA. Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el calcio.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[27] Oficina de Suplementos Dietéticos. Yodo. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[28] Panel de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Opinión científica sobre los valores dietéticos de referencia para el yodo. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3660

[29] Revista Dietista de hoy. Proteínas Vegetales.– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml

[30] EFSA. EFSA establece ingestas poblacionales de referencia de proteínas.– https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209

[31] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Análisis de investigación de creatina. – https://examine.com/supplements/creatine/research/

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G. y Willis, B. Análisis de investigación de beta-alanina. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[33] Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C., Kreider, RB, Jäger, R., Earnest, CP, Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, TN y Antonio, J. Soporte de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-alanina. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[34] Experto en nootrópicos. L-Carnosina .– https://nootropicsexpert.com/l-carnosina/