¿Qué suplementos nutricionales son adecuados para las mujeres?

Ya no es cierto que los suplementos sean destinado únicamente a los culturistas. La proteína no es solo para los culturistas y el colágeno tiene muchos otros beneficios que solo la protección de las articulaciones. Echemos un vistazo a cuáles de los muchos suplementos nutricionales son Adecuado para mujeres y por qué.

Suplementos nutricionales para mujeres.

Si el el gimnasio es tu segundo hogar y no te imaginas un día sin entrenar, debes darle a tus músculos un merecido premio. ¿Qué suplementos nutricionales son importantes para deportistas activas y auténticas maníacas del fitness?

1. Proteína

La proteína es uno de los suplementos nutricionales más importantes que apoyar el crecimiento muscular y la regeneración. Sin embargo, mira algunas de las razones por las que las mujeres también deberían tomar proteínas. Proteína:

Se ha demostrado que tomando la proporción óptima de proteína, el aumenta la cantidad de calorías quemadas en comparación con las dietas bajas en proteínas. La proteína promueve el crecimiento muscular y cuantos más músculos tengas, más rápido se queman las calorías. Además, el consumo de proteínas aumenta la sensación de saciedad. [3] [4] Por lo tanto, es muy probable que gracias a la proteína pueda evitar las incursiones nocturnas en el refrigerador.

Los músculos son predominantemente hecho de proteína, por lo que la proteína es crucial para ellos. La proteína en polvo generalmente contiene los 9 aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede crear por sí mismo, por lo que te ayudará a fortalecer y regenerar tus músculos. [3] [4] Estos factores, combinados con el entrenamiento, te ayudarán Da forma a la figura en forma de tus sueños.

Proteína para mujeres también se puede encontrar en el mercado. Es sobre todo una proteína de suero enriquecida con aditivos que tienen efectos positivos en el cuerpo femenino. Algunos contienen L-carnitina para apoyar la quema de grasa, otros son complementado con vitaminas y minerales importantes para el cuerpo femenino. [2] [3] [4] La proteína para mujeres se convertirá en tu compañero de entrenamiento favorito. Para obtener más información sobre la proteína femenina, consulte Proteína para mujeres y sus efectos, beneficios y uso.

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2. Aminoácidos y BCAA

Otro producto que no debe perderse ninguna mujer activa es el suplemento nutricional en forma de aminoácidos y BCAA. Los aminoácidos son los componente básico de todos los organismos vivos. Conocemos 2 tipos de aminoácidos: no esenciales, hay 11 de ellos y se encuentran comúnmente en nuestro cuerpo, y esenciales, de los cuales hay 9, y necesitamos introducirlos en nuestro cuerpo a través de la dieta o suplementos nutricionales. [9]

Los aminoácidos esenciales leucina, valina e isoleucina también se llaman BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Estos son los jugadores más importantes en la síntesis de proteínas y regeneración del tejido muscular. [9] [10] Lo ayudarán a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico y lo ayudarán a recuperar sus músculos estresados ​​​​y recompensarlo con una atención bien merecida. ¿Cómo hacerlo? Intente tomar estos aminoácidos en forma de dieta o suplementos nutricionales, como aminoácidos instantáneos y bebidas BCAA. No hay nada peor que el dolor muscular y la fatiga después del ejercicio, ¿verdad?

3. Quemagrasas

¿Vas al gimnasio solo porque deseas ¿bajar algo de peso? Entonces, señoras, no deben olvidar los quemadores de grasa que ayudar eficazmente a descomponer las grasas en el cuerpo. [11] Uno de los quemadores de grasa más comúnmente disponibles es L-Carnitinaun quemador de grasa natural que literalmente destruye la grasa y ayuda aumentar el rendimiento del ejercicio. [12]

Los quemadores de varios componentes para mujeres, como BeastBurn, también son populares. Contiene L-carnitina, vitaminas y minerales aptos para el organismo femenino y otras sustancias como café verde y té verde.

Extracto de te verde solo es un gran fuente de antioxidantes y una ayuda eficaz en pérdida de grasa. Tanto las catequinas como la cafeína en el té verde han demostrado que ayudan a regular las hormonas que pueden aumentar la termogénesis. [5] Puedes leer más sobre el té verde aquí: 8 efectos positivos del té verde en la salud de los deportistas.

4. Vitaminas y minerales beneficiosos para el cuerpo femenino

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes esenciales que contribuir a la buena salud y resolver varios problemas de salud y estéticos. ¿Qué vitaminas y minerales debes tomar diariamente? [7] [8]

Vitamina C

Sí, la vitamina C tiene efectos verdaderamente beneficiosos en el cuerpo femenino. Además de promover la función de los sistemas nervioso e inmunológico y estimular la producción de colágenotambién es uno de los nutrientes más efectivos para promover crecimiento y reafirmación del cabello y las uñas. La vitamina C se excreta por la orina al cabo de unas horas y debe ser reabastecido diariamente. Además, los expertos afirman que la vitamina C puede retrasar los síntomas del envejecimiento debido al daño causado por los radicales libres. [15]

vitamina e

¿Sabías que la piel es el organo mas grande del cuerpo humano? Por eso es necesario cuidar su protección y nutrición. Toda mujer anhela piel hidratada sin ningún tipo de acné desagradable y signos de envejecimiento. [16] [17]

La vitamina E, que promueve la salud de la piel, así como el sistema inmunológico y la función celular, puede ayudar con estos problemas estéticos. Está un antioxidanteeficaz en la lucha contra los radicales libres, que también puede ser beneficioso en reduciendo el daño de la piel por la radiación UV. Si deseas una piel suave y sin molestias, no debes subestimar la ingesta de vitamina E a través de suplementos o productos que lo contengan. [16] [17]

Vitaminas B

¿Por qué son importantes las vitaminas B? No solo ellos apoyar un sistema inmunológico saludableademás son una gran fuente de energía que toda mujer activa necesita. [18] Su kit de vitaminas debe incluir:

• la vitamina B1 (tiamina) ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas y producir energía
• la vitamina B2 (riboflavina) contribuye a mantener una piel sana y a aliviar la fatiga
• la vitamina B3 (niacina) reduce la fatiga
• vitamina B7 (biotina) mantiene el cabello y la piel saludables [18] [19]

Calcio

¿Sabías que las mujeres están en un mayor riesgo de osteoporosis? Esto se debe a que las mujeres tienen huesos más pequeños y más débiles que los hombres. Con base en estos factores de riesgo, todas las mujeres deberían estar interesadas en saber si están recibiendo suficiente calcio. [19] [20]

Más que El 99% del calcio en el cuerpo se almacena en los huesos y dientes. Se utiliza en la sangre para transmitir señales nerviosas y expandir los músculos y los vasos sanguíneos. Es tan importante que si Ud. no tome suficiente calcio, su cuerpo comenzará a absorber los suministros de los huesos y los dientes. Por lo tanto, su reposición regular sirve como prevención. [20] Un estudio también encontró que la adición de 500 mg de calcio por día significativamente reducción de la ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual, cambios de humor, hinchazón y depresión. [20]

Zinc

El zinc es un mineral que ayuda el sistema inmunitario y el metabolismo funcionen correctamente. Además, es conocido por su efectos beneficiosos sobre la piel y, por lo tanto, se usa a menudo para tratar el acné, la inflamación, el eccema y diversas enfermedades de la piel. Se puede encontrar en muchos productos de belleza para mujeres. [21]

¿Sabías que una de las manifestaciones de la deficiencia de zinc es ¿perdida de cabello? Otros síntomas son uñas frágiles, ya que el zinc juega un papel importante en la restauración del lecho ungueal. Además, sus efectos beneficiosos sobre la inmunidad lo convierten en una gran prevención contra la gripe. Por eso también se añade, por ejemplo, a los sprays nasales. [21]

Hierro

El hierro se utiliza para producir hemoglobina y mioglobina, dos proteínas utilizadas para el transporte de oxígeno. Estos faltan en algunas mujeres, especialmente durante el ciclo menstrual y el embarazo. [23] Las mujeres de 20 y 30 años con menstruación regular y severa tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro, que puede causar anemia. Esto ocurre cuando uno tiene un nivel reducido de hemoglobina en los glóbulos rojos. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad y dificultad para respirar. [22]

Deficiencia de hierro en los cuerpos de deportistas activas puede resultar en la producción de pequeñas cantidades de energía. Si una mujer tiene niveles bajos de hierro en su cuerpo, no produce hemoglobina, por lo que el Se reduce el transporte de oxígeno en el cuerpo. Pérdidas mensuales de sangre asociadas con una ingesta insuficiente de hierro aumentar la probabilidad de esta deficiencia. [22] [23] Entre otras cosas, el hierro también sirve para reponer energías, promueve un mayor rendimiento en el gimnasio y es importante para el desarrollo de funciones vitales del niño por nacer. Mujeres embarazadas No se debe subestimar la ingesta de hierro.

Multivitamina

Todas las vitaminas y minerales que mencionamos se pueden encontrar fácilmente en suplementos multivitamínicos. Estos suelen contener todos los nutrientes necesarios en la dosis diaria óptima. En el mercado actual, también puede encontrar multivitaminas especiales para mujeres, que contienen vitaminas y minerales esenciales y también varios nutrientes. por ejemplo, en el VitaPink multivitamínico, encontrarás, además del complejo de vitaminas y minerales, extracto de té verde y jengibre, ácido hialurónico y acai. El jengibre es una gran ayuda para controlar el peso corporaly bayas de acai promover la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol. Una cápsula contiene todo por la saludvitalidad, belleza y acelerar sus objetivos de fitness.

Ácidos grasos omega 3

Ácidos grasos omega 3 juegan un papel importante en muchos procesos metabólicos. ellos mantienen niveles óptimos de colesterol y un corazón sano. El cuerpo no puede crearlos por sí mismo, por lo que debe tomar omega-3 a través de la dieta o suplementos nutricionales. Se encuentran comúnmente en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas de lino. [24]

Omega 3 reducir el dolor relacionado con el síndrome premenstrual. [24] Además, promueven salud ocular y son jugadores importantes en el desarrollo saludable del niño durante el embarazo. También se ha demostrado que los efectos de los ácidos grasos omega reducir la depresión y los trastornos mentales. Para saber más sobre los ácidos grasos omega-3, lee Ácidos grasos omega-3: ¿consumes suficiente y en la proporción adecuada a los omega-6?. [25]

5. Colágeno y nutrición articular

¿Quién de vosotros no ha oído hablar de los efectos beneficiosos del colágeno? El colágeno es un componente de los tejidos conectivos que forman tendones, ligamentos, piel y músculos. Vea algunas razones por las que el colágeno es imprescindible en el estante de todas las mujeres:

1. Su función como complemento es aliviar el dolor en las articulaciones. nutrición de colágeno suministra las sustancias necesarias que restaurar lechos articulares y cartílago. No hay que olvidar que nos esforzamos las articulaciones casi todos los días, incluso con un trabajo sedentario. [5] [6] Los huesos son formado no sólo de calcio sino también de colágeno, especialmente en las zonas de cartílagos y articulaciones. Para reducir el riesgo de osteoporosis, no debe omitir el colágeno de su dieta.
2. Los estudios también han demostrado los efectos del colágeno sobre el crecimiento y reafirmación del cabello y las uñas. [5] [6]
3. El colágeno juega un papel en fortaleciendo la firmeza de la piel y también puede contribuir a su elasticidad e hidratación. Con la edad, el cuerpo produce menos colágeno, lo que resulta en piel seca y arrugas. Al agregar colágeno, puede retrasar estos procesos.

Hizo nuestro guía de suplementos nutricionales para mujeres ayudarle a decidir cuál es el adecuado para usted? Creemos que sí. Si te gustó el artículo, no olvides apoyarlo dándole a me gusta y compartirlo con tus amigos.

Fuentes:

[1] Alana Biggers, MD – 12 signos de testosterona baja – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs

[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver y Corey A. Peacock – Alto consumo de proteínas en mujeres entrenadas: ¿malo para los huesos? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/

[3] Neil Osterweil – Los beneficios de la proteína – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[4] Shannon Clark – Mujeres y proteínas: su guía completa – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. – Té verde y termogénesis: interacciones entre catequina-polifenoles, cafeína y actividad simpática. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779

[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. – Efecto terapéutico del extracto de té verde en dosis altas sobre la reducción de peso: ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – Las mejores vitaminas para mujeres – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso y Cornelia M. Ulrich – El papel en evolución del uso de suplementos multivitamínicos/multiminerales entre adultos en la era de la nutrición personalizada – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/

[9] Jillian Kubala, MS, RD – Aminoácidos esenciales: definición, beneficios y fuentes de alimentos – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

[10] Paolo Tessari, Anna Lante y Giuliano Mosca – Aminoácidos esenciales: ¿maestros reguladores de la nutrición y la huella ambiental? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/

[11] Rachael Link, MS, RD – Las 14 mejores maneras de quemar grasa rápidamente – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

[12] L-carnitia – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitina

[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – 5 impresionantes beneficios para la salud de las bayas de Acai – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries

[14] Ansley Hill, RD, LD – 12 beneficios de Ginkgo Biloba (más efectos secundarios y dosis) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits

[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr y Margreet CM Vissers – Las funciones de la vitamina C en la salud de la piel – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – Diez beneficios del aceite de vitamina E – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php

[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA – Los beneficios de la vitamina E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e

[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- – ¿Por qué es importante el complejo de vitamina B y dónde lo obtengo? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT – Las mejores vitaminas para mujeres – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women

[20] Kass-Wolff JH1. – Calcio en mujeres: huesos sanos y mucho más. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550

[21] Jillian Kubala, MS, RD – Zinc: todo lo que necesita saber – https://www.healthline.com/nutrition/zinc

[22] Kamal Patel – Hierro – https://examine.com/supplements/hierro/

[23] INDI – Mujer y Hierro – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html

[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS – 17 beneficios basados ​​en la ciencia de los ácidos grasos omega-3 – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 y Azar Agha Mohammadi, MSc1 – Comparación del efecto del aceite de pescado y el ibuprofeno en el tratamiento del dolor intenso en la dismenorrea primaria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/

[26] Arlene Semeco, MS, RD – 9 beneficios de la coenzima Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10

[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP – ¿Cuáles son los beneficios de CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php