¿Qué tan importantes son los carbohidratos netos para construir músculo enorme?


carbohidratos netos

Todos sabemos cuán vital es la proteína para el proceso de construcción muscular. Pero, ¿sabías que también necesitas carbohidratos y entiendes los carbohidratos netos? ¿No estás seguro de cómo y por qué funciona? Estar tranquilo. ¿Por qué? Entramos en todo aquí.

Los atletas, culturistas, CrossFitters y powerlifters siempre buscan ganancias rápidas en el tamaño y la fuerza muscular y una recuperación más rápida de sus entrenamientos diarios.

Si usted es una de las personas en ese grupo, ¿a dónde debe acudir para lograr ese objetivo?

El secreto para volverse más grande, más rápido y más fuerte está en su dieta.

Uno de los componentes más vitales de la dieta para determinar el éxito o el fracaso es la ingesta neta adecuada de carbohidratos.

Debido a la reciente escena de odio a los carbohidratos que existe, muchos atletas los han eliminado de sus dietas sin darse cuenta de que la ingesta de carbohidratos influye en gran medida en la hipertrofia muscular. ¡Los carbohidratos son alimento para los músculos!

Comprender los carbohidratos netos que necesita es vital para desarrollar una gran masa muscular. Veamos la importancia de una dieta bien balanceada que incluya carbohidratos limpios.

También analizaremos el papel vital de los carbohidratos para aumentar el tamaño de los músculos.

Una mirada científica a los carbohidratos

¿Qué son exactamente los carbohidratos cuando analizas su composición molecular?

El RSC (2004) afirma, “Los carbohidratos, también llamados sacáridos, son compuestos moleculares hechos de solo tres elementos: carbono, hidrógeno y oxígeno”.

En esencia, hay tres tipos principales de carbohidratos que puedes consumir. Están:

  • Almidones: los almidones se encuentran en alimentos como verduras, frijoles y granos.
  • Fibra: la fibra solo se encuentra en los alimentos de origen vegetal.
  • Azúcares: los azúcares se encuentran naturalmente en alimentos como la fruta y la leche. También se pueden agregar a los alimentos procesados ​​(que ahora promete no comer).

¿Por qué necesita carbohidratos?

Comer carbohidratos complejos proporciona una fuente de energía limpia para todo el cuerpo. Son el macronutriente que su cuerpo usa primero para obtener energía. Es el jugo go-go de los macronutrientes.

Otra razón por la que se usan primero es que solo se pueden almacenar durante uno o dos días. Como resultado, su cuerpo confía fácilmente en ellos porque son fácilmente accesibles. Además de ser una fuente de energía, también ayudan a reparar los músculos que trabajas tan diligentemente en el gimnasio todos los días.

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Cómo el cuerpo humano utiliza los carbohidratos

Es importante saber cómo el cuerpo humano utiliza los carbohidratos para comprender cómo contribuyen a la hipertrofia.

El primer paso ocurre cuando introduces carbohidratos limpios en tu boca. El siguiente paso viene cuando masticas. Justo después de eso viene la parte científica.

Esto es lo que sucede en su cuerpo. Los carbohidratos que come primero se descomponen en glucosa. En este punto, su cuerpo quema la glucosa o la convierte en glucógeno para almacenarlo en el hígado y los músculos como combustible de reserva para cuando su cuerpo necesite más energía.

Si el hígado y los músculos están llenos al máximo de su capacidad y todavía te sobran glucógeno, el resto de ese glucógeno se convierte en grasa y se almacena en su cuerpo. Por supuesto, esa es la grasa de la que todos tenemos que trabajar tan duro para deshacernos más adelante. RSC (2004) atestigua: “La glucosa es el combustible de carbohidratos más importante en las células humanas”.

¡Tu cuerpo no desperdiciará tu preciosa glucosa!

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¡Los carbohidratos son alimentos musculares que promueven el crecimiento!

La ganancia masiva requiere energía masiva. Esa energía debe suministrarse a través de la ingesta de carbohidratos complejos. Los carbohidratos juegan un papel especializado en la construcción y el mantenimiento de la masa muscular magra. Sin ellos, tendrá un impacto negativo en su capacidad para aumentar de tamaño.

¿Qué sucede cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta?

Pierdes energía y tu cuerpo debe depender de alguna otra fuente de energía.

Si ha reducido masivamente los carbohidratos antes de competir en el culturismo, o si ha probado una dieta baja en carbohidratos como la dieta cetogénica, entonces comprende el impacto que tiene reducir los carbohidratos en su estado de ánimo, energía y fuerza.

La reducción de carbohidratos funciona para que te tritures (temporalmente). Pero, uno de los impactos de reducir los carbohidratos es perder algo de músculo. No solo disminuirá su masa muscular con las dietas bajas en carbohidratos, sino que, si sigue constantemente una dieta baja en carbohidratos, también podría estar reduciendo la capacidad de su cuerpo para desarrollar tejido muscular magro nuevo.

¿Cuál es el papel de los carbohidratos complejos cuando se trata de hipertrofia?

Por lo general, pensamos en la proteína como el principal macronutriente para la reparación y el crecimiento muscular. Pero los tejidos musculares requieren aminoácidos y glucógeno para completar el proceso de reparación. Acabas de aprender que el glucógeno se deriva de los carbohidratos y se almacena en el hígado y los músculos como una fuente de energía fácilmente disponible.

En ausencia de carbohidratos, su cuerpo tiene que depender de fuentes de proteínas para obtener energía. Tu cuerpo convertirá la proteína que comes (alimento) en energía, dejando así a tu cuerpo con menos proteína para reparar el músculo desgarrado, o simplemente comerá su propio músculo. De cualquier manera, tu cuerpo está haciendo exactamente lo contrario de lo que quieres que haga.

Los carbohidratos en realidad ayudan a las proteínas a construir músculo porque ahorran proteínas.

Este es otro papel importante

Se podría decir que los carbohidratos y las proteínas tienen una relación simbiótica. Cuando consume carbohidratos, desencadenan un pico de insulina. La insulina estimula la absorción de aminoácidos por las células musculares.

Piensa en lo que eso significa para tus comidas antes y después del entrenamiento mientras trabajas para ganar músculos enormes. ¡Así es! Debe comer carbohidratos antes y después de sus entrenamientos para obtener toda la gama de beneficios. Eso incluye energía, ahorro de proteínas e insulina para la absorción de aminoácidos.

La forma más fácil de hacer esto es encontrar un batido de proteína de suero con una gran cantidad de carbohidratos y proteínas para consumir antes y después de tu entrenamiento. Al consumir proteínas y carbohidratos juntos, permite que cada macronutriente realice su trabajo correctamente. Esta relación simbiótica asegura el crecimiento que anhelas.

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¿Carbohidratos netos para construir músculos enormes?

Carbohidratos netos, ¿qué son los carbohidratos netos?

Su conteo neto de carbohidratos es el número total de carbohidratos en los alimentos que come menos la fibra dietética.

Por ejemplo, si observa la etiqueta de información nutricional de su proteína de suero, verá un conteo de carbohidratos. Digamos que la etiqueta dice 15 gramos de carbohidratos totales. Justo debajo de esa línea, encontrará “fibra dietética”. Si hay 5 gramos de fibra dietética, resta eso de los carbohidratos para obtener los carbohidratos netos. En este ejemplo, obtendría 10 gramos de carbohidratos netos de trabajo de su proteína de suero.

Si está utilizando proporciones de macronutrientes para planificar sus comidas, debe tener esto en cuenta para asegurarse de cumplir con su ingesta neta de carbohidratos. Asegúrese de que sus carbohidratos netos, no los carbohidratos totales, sean iguales a su consumo diario objetivo.

Contar carbohidratos usando proporciones de macronutrientes

Si ya usa proporciones de macronutrientes para preparar comidas, entonces está un paso por delante del resto de la multitud.

¡Buen trabajo!

Si no come de acuerdo con las proporciones de macronutrientes, entonces es hora de comenzar.

Cuando tiene objetivos corporales específicos, su dieta debe ser muy precisa para que cuando manipule su ingesta de alimentos, sepa qué funciona para su cuerpo y qué no. En esencia, cada vez que haga un cambio en su dieta, sabrá el impacto de ese cambio.

Debido a que todos somos diferentes, no existe una sola dieta que funcione para todas las personas por igual. Las cantidades de carbohidratos para cada persona variarán según el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y el metabolismo de la persona. El truco es aprender tu propio cuerpo para que puedas manipularlo a través de tu dieta.

Para obtener más información sobre cómo planificar y preparar comidas basadas en macros y cómo manipular la ingesta de macronutrientes, debe leer nuestro artículo titulado ¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

Para obtener ganancias, el primer paso es aumentar la proporción de carbohidratos. Una buena línea de base es comer entre el 40 y el 60 % de sus calorías diarias de carbohidratos limpios. Comience en el extremo inferior cerca del 40%. No lo olvide: si consume carbohidratos en exceso, su cuerpo almacenará los carbohidratos adicionales como grasa, por lo que no querrá comerlos en exceso. Por el contrario, si no está ganando tamaño muscular, aumente su proporción en incrementos del 5 % cada semana hasta que encuentre su proporción ideal de carbohidratos.

Otro método simple para estimar su consumo de carbohidratos es solo por su peso corporal.

Esto no es tan preciso como las proporciones de macronutrientes, pero podría ayudar si solo desea comenzar con una línea de base. Si usted es un hombre que pesa 200 libras, coma de 80 a 90 gramos de carbohidratos por comida. Si pesa menos de 190 libras, coma de 60 a 80 gramos de carbohidratos por comida.

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Coma carbohidratos con cada comida

La razón por la que debe comer carbohidratos con cada comida es que están en un ciclo en su cuerpo. Tienes que quemarlos antes de que tu cuerpo pueda reabastecerse y usar más. Darle a su cuerpo demasiados a la vez puede conducir a ganancias de grasa en lugar de ganancias musculares.

Un suministro lento y constante debería ayudar a su cuerpo a usarlos de manera oportuna, alimentar sus músculos, almacenar lo que necesita y no dejar exceso para almacenar como grasa. Sabrá que su consumo de carbohidratos es correcto cuando pueda aumentar el tamaño de los músculos mientras pesa solo entre 10 y 20 libras por encima de su peso corporal magro ideal.

¿Cómo sabes si estás ganando masa muscular magra?

Sabrás que estás ganando músculo si te vuelves más fuerte físicamente. En otras palabras, estás ganando masa muscular magra si puedes levantar más peso o hacer más repeticiones.

Si su fuerza disminuye o se estanca, sabe que todavía hay algo mal con su régimen. En ese momento, es hora de volver a la mesa de dibujo.

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Estos Son Los Carbohidratos Ideales Para Desarrollar Músculo

Obviamente, no puedes atiborrarte de pizza y donas para obtener los mejores resultados corporales. ¡Qué pena para muchos de ustedes! Nadie dijo que sería fácil. Tienes que apegarte a los carbohidratos que proporciona la madre naturaleza.

Al elegir carbohidratos, seleccione granos integrales. Los dietistas registrados de Intermountain afirmaron que «los alimentos integrales incluyen todas las partes del grano, incluido el salvado, el germen, la exosfera y el endospermo».

Avena: una taza de avena contiene 27 gramos de carbohidratos. Es rápido y fácil de cocinar. Puede remojarlos durante la noche y tomar un desayuno instantáneo o cocinarlos bastante rápido en la estufa o en el microondas. Comprar avena cortada en acero. Son superiores a la avena procesada o instantánea.

Quinoa: media taza de quinua cocida (hervida) proporciona 20 gramos de carbohidratos. La quinua también tiene una cantidad relativamente alta de proteína. Por supuesto, esto ayuda a ralentizar la digestión y a mantenerte lleno durante períodos de tiempo más prolongados.

Arroz integral: hay 45 gramos de carbohidratos en una taza de arroz integral cocido. El arroz integral es la forma más pura de arroz porque no se procesa para eliminar su capa exterior. La capa externa, o capa germinal, contiene fibra, vitaminas y nutrientes de los que su cuerpo también puede beneficiarse.

Camote: una taza de camote tiene alrededor de 27 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Su ingesta neta de carbohidratos sería de 23 gramos.

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Conclusión

No lo olvides: ¡los carbohidratos son alimento para los músculos!

Los carbohidratos deben ser el primer macronutriente al que recurras para crecer porque tus músculos necesitan un suministro continuo de energía para crecer y repararse. Eliminar cualquier grupo de alimentos de tu dieta, especialmente tu principal fuente de energía, es perjudicial para el crecimiento muscular. Al elegir carbohidratos complejos para agregar a su dieta y comprender la ingesta neta de carbohidratos necesaria, su cuerpo podrá desarrollar músculos enormes y se sentirá y se verá increíble.

Por Sarah Chadwell, CPT.

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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