¿Qué tipo de colágeno es mejor para las articulaciones?

El dolor articular puede ser molesto no solo durante prácticamente todas las actividades deportivas, sino incluso durante las actividades diarias normales. ¿Alguna vez ha experimentado dolor en la rodilla al subir escaleras o ponerse en cuclillas? En el artículo de hoy, presentaremos una ayuda llamada colágeno, que podría prevenir el dolor en las articulaciones o incluso aliviarlo. Sin embargo, elegir el colágeno adecuado para sus articulaciones puede no ser fácil. Hay varios tipos, cada uno adecuado para algo diferente. Entonces, ¿qué tipo de colágeno es el más adecuado para las articulaciones y en qué criterios debes centrarte a la hora de elegir?

¿Qué es el colágeno?

El colágeno se puede describir simplemente como una proteína que es más abundante en el cuerpo de los mamíferos. Es un componente estructural clave de los tejidos conectivos en los huesos, el hígado, los riñones, el corazón, los dientes y la piel. Los tipos individuales de colágeno se distribuyen uniformemente en el cuerpo. Si hubo un aumento significativo en un tipo sobre otro, rigidez del tejido podría ocurrir o, por el contrario, podría haber un aumento significativo en la elasticidad. [1]

¿Qué tipos de colágeno existen?

En total, existen varios tipos de colágeno, cada uno de los cuales está predominantemente presente en un tejido diferente. La tabla muestra algunos de ellos: [2][3]

Tipo de colágeno
El tejido en el que se produce.
Yo tecleo
piel, huesos, tendones, dentina, ligamentos
II. escribe
cartílago, humor vítreo (líquido que llena el ojo)
tercero escribe
piel, músculos, vasos sanguíneos
IV. escribe
todas las membranas basales
tipo v
similar al primer tipo, además de cultivos celulares y tejido fetal
VI. escribe
la mayoría de los tejidos intersticiales
IX. escribe
cartílago, humor vítreo

Los primeros cuatro tipos de colágeno. se encuentran principalmente en el cuerpo humano. El colágeno tipo I constituye el 90% del colágeno total en el cuerpo y sobresale en su fuerza. En los tendones, conecta los músculos con los huesos, por lo que debe poder soportar una gran fuerza. El segundo tipo es el principal colágeno del cartílago, que ayuda a absorber los golpes. El tercer tipo apoya la estructura de los músculos, órganos y arterias, y el cuarto tipo se encuentra en la piel, donde ayuda con la filtración. [2]

Cómo elegir el mejor colágeno

¿Cómo detectar la falta de colágeno en el cuerpo?

La deficiencia de colágeno se manifiesta de muchas maneras. A menudo está relacionado con la edad, pero no es una condición necesaria. Se pueden observar manifestaciones en la piel, cabello y uñas. Debido a las capacidades físicas del cuerpo, los tendones y ligamentos pueden endurecerse, no tiene tanta flexibilidad, y los músculos se encogerán gradualmente y se volverán más débiles. Sin embargo, también puede experimentar dolor en las articulaciones y otros signos de osteoartritis (una enfermedad degenerativa de las articulaciones). Sin embargo, los problemas digestivos tampoco son una excepción. [4]

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¿Qué alimentos son ricos en colágeno?

Hay muchas maneras de aumentar la ingesta del colágeno necesario. Para empezar, es bueno comer suficientes alimentos que contengan cantidades más altas de colágeno, como caldo de res o pollo adecuado, pollo, pescado y mariscos o claras de huevo. Sin embargo, también debe centrarse en la ingesta de proteínas en general, para que nuestro cuerpo no sufra una falta de aminoácidos. Al comer alimentos ricos en colágeno, se asegura la ingesta de aminoácidos específicos cuya cantidad también se puede complementar con un suplemento dietético. [18]

Además de las fuentes de colágeno, es bueno centrarse en los alimentos que aumentar su producción en el cuerpo. La formación de colágeno está precedida por el llamado procolágenoque el cuerpo produce a partir de una combinación de dos aminoácidos, específicamente glicina y prolina. Vitamina C también se utiliza en el proceso, que se puede obtener, por ejemplo, a partir de cítricos, fresas o pimientos. El organismo también se beneficiará de la ingesta de la propia glicina, que se puede encontrar, por ejemplo, en piel de cerdo o pollo o un suplemento dietético. También es conveniente aumentar la ingesta de prolinaque se encuentra en claras de huevo, brotes de trigo, lácteos o setas. [5] [6]

Al mismo tiempo, es necesario pensar en aspectos de nuestro estilo de vida que pueden reducir la producción de colágeno y podemos influir en ellos en cierta medida. Ingesta excesiva de azúcar puede ser problemático para el cuerpo, ya que afecta la capacidad de reparar el colágeno. Puede que te sorprenda que bronceado excesivo tiene un efecto negativo en su producción. Esto se debe a que una gran cantidad de Radiación ultravioleta reduce la producción de colágeno, al igual que en el caso de de fumar. [7–9]

Si usted centrarse en comer alimentos que contengan mayores cantidades de colágeno o apoyen su producción, suficiente proteína, y también evitar factores que reducir sus nivelespronto podrá experimentar beneficios positivos además de alivio del dolor en las articulacionescomo una mejor salud de la piel, reducción de la caída del cabello, más fácil construcción de masa muscular, fortalecimiento de la inmunidad, mejora de la salud de los huesos o del corazón. [4]

dieta con suficiente colageno

¿Qué tipo de colágeno es mejor para las articulaciones?

Como decíamos al principio, hay muchos tipos de colágeno. Si accidentalmente compras un colágeno que ves en la tienda y te atrae el precio bajo y la etiqueta atractiva, no significa que te ayudará con tus problemas. Si sufre dolor en las articulaciones (p. ej., en la rodilla o en el hombro), lo mejor es complementar el segundo tipo de colágeno, que se encuentra en el cartílago. [10]

En general, al elegir el colágeno, es necesario centrarse en su fuentees decir, de qué animales proviene. Los suplementos son hecho de tejido conectivo animalcomo huesos, piel, pezuñas o escamas. Para hacer el colágeno lo mejor posible, es bueno averiguar si los animales de los que se hace el colágeno proceden de agricultura ecológicaes decir, si pastaban en pastos, respectivamente, si eran peces salvajes.

Colágeno hidrolizado para articulaciones

Así como la fuente, la forma de colágeno es igualmente importante. Los complementos alimenticios se pueden encontrar de muchas formas, como polvo, Disparo, trago pequeño, cápsulao gelatina. El hecho de que muchas veces contengan no solo colágeno puro, sino también vitaminas y mineraleses otra ventaja. El ya mencionado vitamina C o zinc puede aparecer fácilmente en la composición, lo que ayudará a todo el producto en su funcionalidad. [11]

Si decide complementar el colágeno tipo IIpor lo general, puede elegir entre dos opciones, que también difieren en la cantidad recomendada: [19]

  • colágeno hidrolizado, que generalmente se toma a una dosis de 10 g por día
  • colágeno sin desnaturalizar, que se toma a una dosis de aproximadamente 40 mg por día

Colágeno hidrolizado es una gran elección porque sobresale en su buena absorción. Durante la hidrólisis, las fibras de colágeno se dividido en los llamados péptidos de colágeno, que son cadenas más pequeñas de aminoácidos. Este proceso de ruptura asegura que el colágeno se convierta El cuerpo lo absorbe mejor porque contiene partes más pequeñas. Esto aumenta su usabilidad para el cuerpo. [12]

¿Cuáles son los resultados de la suplementación con colágeno según estudios científicos?

Para darle una mejor idea del funcionamiento de colágeno y su efecto en las articulaciones, también discutiremos con más detalle la investigación que se centró en él.

En el primer estudio clínico, sobre el que nos gustaría arrojar más luz, personas con artrosis de rodilla, que es una de las enfermedades más comunes de esta articulación, fueron examinados. Los participantes se dividieron en dos grupos, uno que recibió 10 mg de colágeno bioactivo sin desnaturalizar tipo 2 durante noventa días y el otro una combinación de glucosamina (1500 mg) y condroitina (1200 mg), que a menudo se usa para el dolor de rodilla y la osteoartritis. ¿Cómo resultó? Después de 90 días de tratamiento, las personas que recibieron colágeno tipo 2 mostraron una mejora significativa en el dolor durante las actividades diarias, lo que también mejoró significativamente su calidad de vida. Basado en un índice predeterminado, hubo una mejora del 20% en las personas que tomaron colágeno, mientras hubo solo un 6% mejora en el grupo que tomó la combinación de glucosamina y condroitina. [13]

El segundo estudio analizó el efecto del colágeno en el tratamiento de la artrosis de rodilla en combinación con paracetamol (un analgésico). En este caso, los participantes se dividieron nuevamente en dos grupos. El primero recibió 1.500 mg de paracetamol cada día. Para el segundo grupo, los investigadores administraron la misma cantidad de paracetamol, más 10 mg del segundo tipo nativo. El experimento duró noventa días, tras los cuales se volvieron a medir los síntomas y marcadores bioquímicos de degradación del cartílago. En el grupo al que se le administró colágeno adicionalmente, hubo una mejora significativa en el dolor al caminar en comparación con el grupo sin colágeno. Sin embargo, las diferencias en los marcadores bioquímicos no fueron significativas entre los grupos. [14]

Reducción del dolor articular con colágeno

El colágeno también puede ayudar a los atletas jóvenes

En qué criterios centrarse al elegir colágeno

Puede pensar que el dolor articular solo afecta a los ancianos y que ustedes, jóvenes deportistas, no corren ningún riesgo. Sin embargo, lo opuesto es verdadero. Los problemas funcionales de la rodilla pueden ocurrir a cualquier edad.. Por ello, otro estudio se centró en el dolor de rodilla en 160 deportistas jóvenes (18-30 años). Estos se dividieron en dos grupos y los investigadores les dieron 5 g de péptidos de colágeno bioactivos o placebo todos los días durante 12 semanas. Al final, se encontraron diferencias estadísticamente significativas en el dolor en favor del grupo del colágeno. [15]

En los deportistas jóvenes, y de hecho no sólo en ellos, la suplementación con colágeno también podría ayudar con otros problemas de salud, que por lo general no son muy graves, pero pueden apartarlo de la pista de entrenamiento durante varias semanas. Sí, estamos hablando de esguinces de tobillo. Cualquiera que lo haya experimentado sabe que, incluso después de unos meses, puede sentir que todavía le falta confianza en la pierna. Sin embargo, según la investigación, la suplementación con colágeno debería ayudar a las personas que tienen problemas de inestabilidad del tobilloque en algunos casos puede estar relacionado con un esguince de tobillo. El colágeno podría ayudarte hasta cierto punto fortalecer sus tendones y prevenir más esguinces. [16]

Estos tres estudios ciertamente no son los únicos que muestran resultados estadísticamente significativos en la suplementación con colágeno. Si tiene problemas con los ligamentos, tendones o articulaciones, definitivamente es importante concentrarse en tomar esta sustancia. Para obtener el máximo apoyo para las articulaciones, también puede agregar una nutrición compleja para las articulaciones al colágeno de calidad, que incluye sulfato de glucosamina (GS), sulfato de condroitina y MSM (metilsulfonilmetano). [17]

¿Cuál es la lección?

Los problemas articulares, como el dolor al caminar, pueden hacer la vida muy incómoda. Es posible que sienta que es más probable que estos problemas afecten a las personas mayores. Sin embargo, eso no es verdad. Estos inconvenientes también pueden afectan a los jóvenes que practican deportes y tratan de llevar una vida sana. Si desea apoyar al máximo la función y la salud de sus huesos, articulaciones o tendones, no debe olvidar obtener suficiente colágeno en su cuerpo. Los resultados de la suplementación han sido confirmados por muchos estudios científicos que se han realizado en diferentes tipos de personas. Si desea ingerir colágeno de otra forma que no sea a través de la dieta, lea siempre la etiqueta del producto e intente elegir el mejores fuentes, como el colágeno de animales de granja orgánica.

Definitivamente no te harás a un lado si eliges colágeno hidrolizado, que es bien absorbido por el cuerpo. Si tiene dudas sobre el método de suplementación, depende de usted si elige un polvo soluble, pastillas, bebida, inyección o gelatina. En este último caso, sin embargo, asegúrese de que la composición no contenga azúcar adicional innecesaria. Es la ingesta excesiva de azúcar lo que puede suprimir la producción de colágeno.

¿También tienes problemas de dolor en las articulaciones? Si es así, comparte con nosotros tus consejos sobre cómo aliviar o incluso eliminar el dolor.

Fuentes:

[1] Kislingh – ¿Cuál es el papel de los fragmentos peptídicos del colágeno I y IV en la salud y la enfermedad? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042

[2] Harvey Lodish un kol. – Biología Celular Molecular, 4ª edición – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/

[3] Mayne – Estructura y función de los tipos de colágeno

[4] Dieta del Colágeno – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm

[5] Alimentos más altos en vitamina C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html

[6] Smith – ¿Cuál es la cantidad de colágeno en el caldo de huesos? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth

[7] Danby – Nutrición y envejecimiento de la piel: azúcar y glicación – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/

[8] Bosch a kol. – Mecanismos de Fotoenvejecimiento y Fotocarcinogénesis Cutánea, y Estrategias de Fotoprotección con Fitoquímicos – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/

[9] Knuutinen a kol. – Fumar afecta la síntesis de colágeno y la renovación de la matriz extracelular en la piel humana – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/

[10] Los 7 Mejores Suplementos de Colágeno, Según un Dietista – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056

[11] ¿Qué es el colágeno? Beneficios para la salud, fuentes de alimentos, suplementos, tipos y más: https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/

[12] León-López a kol. – Colágeno hidrolizado: fuentes y aplicaciones – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/

[13] Crowley un kol. – Seguridad y eficacia del colágeno tipo II sin desnaturalizar en el tratamiento de la artrosis de rodilla: un ensayo clínico – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/

[14] Bakilan – Efectos del tratamiento con colágeno nativo tipo II en la osteoartritis de rodilla: un ensayo controlado aleatorio – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/

[15] Zdzieblik a kol. – Mejora de las molestias en la articulación de la rodilla relacionadas con la actividad después de la suplementación con péptidos de colágeno específicos – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390

[16] Dressler – Mejora de las propiedades funcionales del tobillo luego de la suplementación con péptidos de colágeno específicos en atletas con inestabilidad crónica del tobillo – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/

[17] Gonçalves – Impacto del hidrolizado de colágeno en deportistas de mediana edad con lesiones osteocondrales de rodilla y tobillo: Serie de casos – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf

[18] 13 alimentos que ayudan a tu cuerpo a producir colágeno https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites

[19] Colágeno tipo II – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

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