Quema grasa en casa con estos sencillos y gratuitos consejos de entrenamiento

Quema grasa en casa con estos sencillos y gratuitos consejos de entrenamiento


CRUJIENTES

Descanse en el piso con la espalda plana y levante las piernas, manteniéndolas a 90 grados con respecto a su cuerpo. Puedes cruzar las manos delante del pecho o detrás de la cabeza. Asegúrate de dejar el espacio de un puño entre el pecho y la barbilla. Luego, mueva el ombligo a la base de la columna y siéntese hasta que el pecho o los codos toquen las rodillas.

sentadillas

Separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros, mantenga las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre la parte inferior de las piernas. La columna vertebral debe ser imparcial y los hombros deben moverse hacia atrás. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Abre las caderas y muévelas en reversa mientras doblas las rodillas. Asegúrate de que tu espalda se mantenga recta mientras el trasero sobresale. Mantén la cabeza erguida, mientras tratas de profundizar lo más que puedas.

estocadas

Párese a un par de pulgadas de distancia, mire derecho y mantenga la espalda recta. Da un paso con un pie hacia adelante y dobla la rodilla en 90 grados. Mantenga la rodilla delantera debajo de la parte inferior de la pierna y asegúrese de que pase los dedos de los pies mientras hace la estocada. Por último, tire del pie delantero hacia atrás a su posición inicial.

LAGARTIJAS

Comience con una posición de tabla, manteniendo las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Doble los codos para bajar el cuerpo y mantenga la espalda plana todo el tiempo. Lleva los codos cerca de tu cuerpo mientras caes. Asegúrese de que su núcleo esté enganchado mientras exhala y empuja su espalda a la primera posición.

Plan de entrenamiento en casa

LUNES

  1. 5 flexiones
  2. 25 abdominales
  3. 10 abdominales
  4. 20 sentadillas
  5. 15 estocadas
  6. plancha de 15 segundos
  7. Sentarse en la pared durante 25 segundos
  8. 10 patadas en el trasero
  9. 35 saltos de tijera

MARTES

  1. 10 saltos de tijera
  2. 20 patadas en el trasero
  3. 10 flexiones
  4. 20 abdominales
  5. 35 abdominales
  6. 10 sentadillas
  7. 25 estocadas
  8. plancha de 30 segundos
  9. 30 segundos Sentarse en la pared

MIÉRCOLES

  1. 50 saltos de tijera
  2. 25 patadas en el trasero
  3. 10 flexiones
  4. 30 abdominales
  5. 30 abdominales
  6. 15 sentadillas
  7. 20 estocadas
  8. plancha de 40 segundos
  9. 35 segundos Sentarse en la pared

JUEVES

  1. 25 saltos de tijera
  2. 35 patadas en el trasero
  3. 20 flexiones
  4. 20 abdominales
  5. 50 abdominales
  6. 35 sentadillas
  7. 15 estocadas
  8. plancha de 30 segundos
  9. 60 segundos Sentarse en la pared

VIERNES

  1. 55 saltos de tijera
  2. 50 patadas en el trasero
  3. 30 flexiones
  4. 30 abdominales
  5. 40 abdominales
  6. 25 sentadillas
  7. 60 estocadas
  8. plancha de 60 segundos
  9. 45 segundos Sentarse en la pared

CARDIO

  1. Plan de entrenamiento en casa de la primera semana:
    Sprint 30 segundos, trotar 30 segundos (5 veces)
  2. Segunda semana:
    Sprint 35 segundos, trotar 45 segundos (6 veces)
  3. Tercera semana:
    Sprint 45 segundos, trotar 60 segundos (7 veces)
  4. Cuarta semana:
    Sprint 50 segundos, trotar 45 segundos (8 veces)
  5. Plan de entrenamiento en casa de la quinta semana:
    Sprint 55 segundos, trotar 30 segundos (7 veces)
  6. Sexta Semana:
    Sprint 60 segundos, trotar 45 segundos (6 veces)
  7. Séptima semana:
    Sprint 65 segundos, trotar 60 segundos (5 veces)
  8. Plan de entrenamiento en casa de la octava semana:
    Sprint 70 segundos, trotar 45 segundos (6 veces)
  9. Novena Semana:
    Sprint 75 segundos, trotar 30 segundos (7 veces)
  10. Plan de entrenamiento en casa de la décima semana:
    Sprint 80 segundos, trotar 45 segundos (8 veces)

Fuente del artículo

Deja un comentario