Quemar grasa Ganar músculo | Consejos para su plan de entrenamiento


Construyendo músculo

Cuando se trata de objetivos de acondicionamiento físico, la mayoría de nosotros queremos desarrollar músculo, perder grasa y lucir genial.

Es una teoría común que no puedes construir músculo mientras quemas grasa, o que no puedes hacer ambas cosas de manera óptima al mismo tiempo. Realmente esto depende de la persona, cómo entrenas y cómo comes. Hoy, veremos cómo ajustar sus entrenamientos y comer para sus objetivos específicos y nos centraremos en como perder grasa y ganar musculo.

El desafío: quemar grasa ganar músculo

Un término que querrá saber es ‘composición corporal.’ Esta es realmente una medida mucho mejor de dónde se encuentra en términos de condición física. Perder peso es solo un número, cuando estás ganando músculo, en realidad podrías ganar peso a medida que quemas grasa. Esto se llama ‘recomposición corporal’.

Lo que esto significa es que cuando quieras quemar grasa y desarrollar musculo juntos, primero deben tener una buena manera de entender que su progreso no se mide solo en la escala. Puedes quemar grasa y desarrollar musculo¡recuerda esto!

Síntesis de proteínas

Cuando desea desarrollar sus músculos mientras pierde grasa simultáneamente, otro término clave es la síntesis de proteínas. ¿Has oido de esto?

Todos los días, las células musculares de nuestro cuerpo pasan por un proceso natural. En este proceso, las células degradadas que ya no funcionan deben eliminarse y, en su lugar, se crean nuevas células en nuestro cuerpo. Este proceso de eliminación de células viejas y generación de nuevas células se denomina síntesis de proteínas.

Cuando su tasa metabólica y la actividad muscular son normales, este ciclo de síntesis permanece equilibrado y el tejido muscular es de naturaleza estable. Esta es la razón por la que no encuentras personas que pierdan o ganen músculo sin razón, ya que esta proporción tiende a permanecer estática.


Sin embargo, en el momento en que comienzas a entrenar con rigor, estás dañando las células musculares y promoviendo el crecimiento. Debido a este aumento de la tasa, la síntesis de proteínas tasa va a ser mejorada también. Por lo tanto, el crecimiento muscular solo ocurrirá si la tasa de síntesis de proteínas es mayor que la tasa a la que se descompone la proteína en su cuerpo.

Cuando su objetivo es deshacerse de la grasa extra, se reduce a un déficit de calorías. No hay nada más simple que esto. A menos que cree un déficit de calorías, no perderá grasa. No hay absolutamente ninguna alternativa a esto. Sin embargo, cuando pasa por un déficit de calorías, también pueden ocurrir otros cambios fisiológicos.

Las dos posibles desventajas del déficit de calorías son la reducción de los niveles de hormonas anabólicas y el deterioro de síntesis de proteínas. Cuando trabaja duro para crear un déficit de calorías, la capacidad de su cuerpo para reparar las células musculares dañadas puede verse afectada negativamente. ¿Significa esto que no hay manera de salir de esto? ¡Absolutamente no! Estoy aquí para guiarlo a través de todos los pasos clave y le mostraré exactamente cómo puede ganar musculo perder grasa juntos.

Quema grasa mientras construyes músculo

hacer un plan de comidas

Si quieres desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, una dieta balanceada es clave. Esto significa que su ingesta de calorías debe ser suficiente para respaldar la síntesis de proteínas, pero no crear un exceso de calorías que vaya en contra de sus objetivos de quema de grasa.

Un mayor déficit de calorías inhibirá la síntesis de proteínas y pondrá un tope al crecimiento muscular. Esta es la razón por la cual las dietas estrictas están descartadas. Idealmente, desea una dieta que cree menos del 20 por ciento de déficit de calorías. Mira el siguiente ejemplo de cómo podría ser tu plan de comidas.

  • 2 gramos de proteína por libra de peso corporal, diariamente.
  • 1 gramo de carbohidratos por libra de peso corporal, diariamente.
  • 0,3-0,4 g de grasas por libra de peso corporal, diariamente (adhiérase a las grasas naturales como las nueces y los aguacates).

Ahora bien, esta no es una fórmula rígida y siempre debe ajustarse a lo que funciona para su cuerpo. Sin embargo, esto es lo que funcionó para mí y soy optimista de que también puede ayudarlo. Si ha leído informes sobre cómo comer carbohidratos le impide perder peso, ¡permítame romper otro mito para usted!

Una de las técnicas más efectivas para quemar grasa construir musculo objetivos es incorporar carbohidratos en su dieta, los correctos. Necesita energía para realizar ejercicios intensos y los carbohidratos también previenen la descomposición de las proteínas. El verdadero enemigo para combatir la grasa es el almidón. Si su objetivo es perder grasa, debe restringir el consumo de almidón SOLO justo después de su entrenamiento. En ese momento, los carbohidratos de digestión rápida como el arroz y las batatas reponen las reservas de glucógeno y ayudan en la síntesis de proteínas.

Cuando sigue una dieta adecuada y entrena duro, puede perder hasta 1 o 2 libras de grasa por semana.

Quemar grasa Construir músculo

Tiempo para el levantamiento de pesas

Cuando su enfoque es la recomposición del cuerpo, los movimientos compuestos y el trabajo central son sus nuevos mejores amigos. No hay nada más efectivo que el levantamiento de pesas para cambiar tu cuerpo. Siempre mantenga su cuerpo adivinando y pruebe nuevos entrenamientos, pero siempre recuerde los pilares de un cuerpo fuerte como sentadillas, peso muerto, cargada, prensa y flexiones. Las sentadillas solo trabajan el 85% de los músculos de su cuerpo y se sabe que aumentan el anabolismo en todo el cuerpo.

HIIT vs. Cardio para el desarrollo muscular y la quema de grasa

HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad y para maximizar el crecimiento muscular mientras se pierde grasa, esta es mi recomendación número uno.


Se sabe que HIIT quema más grasa por minuto que el cardio de estado constante, pero lo que es más importante, crea un estado de poscombustión, lo que significa que su cuerpo continúa quemando grasa horas después de su entrenamiento. Siguen surgiendo estudios que respaldan el HIIT y se ha convertido rápidamente en un favorito en el mundo del fitness. Incluso se cree que HIIT ayuda en la producción de hormonas de crecimiento.

Conclusión

Si lo piensas bien, el equilibrio es la clave. Proporcionar a su cuerpo suficientes calorías para la síntesis de proteínas, pero no en exceso, donde está ganando grasa, creará un estado de recomposición corporal óptimo. Esto significa que, de hecho, puede desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo a un ritmo constante, pero si está buscando hacer mucho más de uno u otro, necesitará comer y entrenar específicamente para eso. Nunca subestimes lo importante que es un sueño nutritivo cuando intentas controlar la grasa y desarrollar músculo. Por último, recuerde, no confíe solo en una escala para informarle sobre su progreso.

-Terry Asher

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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