Queridas señoras, que este año sea el año de desarrollar sus músculos.

Señoras, no es ciencia espacial construir músculos. pero si tu preparar la mentalidad correctaenfoque directo y practica estos seis consejos, seguramente te sorprenderás incluso después de unas pocas semanas. El desarrollo muscular suele ser un misterio para muchos de nosotros, especialmente para los principiantes. Así que, aquí vamos.

¿Dónde está el problema?

Muchas personas, y no solo mujeres, comienzan con exceso de entusiasmo y falta de conocimiento, que sólo conduce a la decepción. Muchos de nosotros comenzamos de una manera brusca, con entrenamiento avanzado y pensamos que los músculos se pueden desarrollar rápidamente, pero ellos no pueden. Tal vez usted pertenece al segundo grupo de personas y usa demasiada variabilidad, mientras piensas que esto “confundirá” a los músculos para que crezcan – pero esta tampoco es la solución. Hay un hecho importante que afecta a muchas mujeres: las mujeres esperan que todo, incluso ganar masa muscular y tambien comerestá en proceso de pérdida de grasa.

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La clave para lograr el físico de tus sueños no limita tu entusiasmo, pero el esfuerzo a largo plazo, que sigues constantemente. Esta mentalidad te permite hacer Progreso y mantenerlo por más tiempo.

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1. Salta divisiones avanzadas para ciertas partes de tu cuerpo

Muchos atletas avanzados usan splits – entrenamientos divididos, que son al menos específicos. Apuntan solo a una o más partes del cuerpo y las matan hasta que se someten. Sin embargo, esta forma de dividir los entrenamientos es muy difícil para los principiantes.

Si está tan cansado después de su entrenamiento que ni siquiera puede moverse al día siguiente, es posible que hayas sobrepasado tus límites. Por otro lado, tienes que saber que has estado entrenando y sentir la cantidad adecuada de dolor muscular en el grupo muscular objetivo. Sin embargo, no tanto dolor que amenazaría tu capacidad de entrenar La próxima vez.

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Consejo: Comience con una división de dos días y haga cada parte dos veces por semana durante cuatro días de entrenamiento. No realice más de dos ejercicios para cualquier parte del cuerpo y limítese a 3-4 series por ejercicio. Guarda tus dropsets y otros entrenamientos intensos para el futuro. Por ahora practica 8 a 10 repeticiones en una serieaunque las últimas repeticiones pueden ser una lucha difícil. Esto es una división verificada de muestra:

• Entrenamiento 1: piernas, músculos abdominales, bíceps, tríceps

• Entrenamiento 2: pecho, espalda, hombros

2. Come para desarrollar tus músculos

Es posible que pueda evitar comer (pero eso no esta bien), cuando su objetivo es la pérdida de grasa, pero no cuando usted está tratando de construir los músculos. Es fundamental alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados para tener suficiente energía para los entrenamientos. Tu cuerpo también necesita materia prima para construir y restaurar los tejidos musculares.

Este es el momento en que debe pensar seriamente en su dieta, comer lo suficiente y evitar la comida chatarra. Este no es el momento para las comidas rápidas o los carbohidratos procesados ​​como la harina blanca y el azúcar. Se debe dar importancia a fuentes de proteínas pobres, frutas y verduras, carbohidratos de digestión lenta (frijoles y legumbres, avena, boniatos) y grasas saludables (aceite de oliva y colza, pescados grasos y aguacate).

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Consejo: Si desea maximizar la cantidad de tejido muscular a través de la dieta, multiplique el peso objetivo por el número 45 y el resultado es un número: la cantidad aproximada de calorías que debe consumir diariamente. Entonces, si su peso es de 52 kilogramos y quiere tener 56 kilogramos, necesita comer alrededor de 2520 calorías diarias: 56 × 45, mientras que El 40 % del total de calorías debe provenir de las proteínas.

3. Concéntrese en los músculos de todo su cuerpo, no solo en las áreas problemáticas

Uno de los errores que cometen muchos principiantes es sobreestimar las áreas «problemáticas» de sus cuerpos. Esto no es especialmente bueno para los principiantes, que no han entrenado lo suficiente estas áreas problemáticas para darle un base para el crecimiento. Es más probable que cause lesiones o desequilibrio que fortalece tus debilidades. Durante las primeras ocho semanas, es mejor que te concentres en la construcción muscular en general. en lugar de uno de los grupos musculares descuidados.

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Consejo: Siga las sesiones de entrenamiento cuatro días a la semana, en fracciones de dos días durante las primeras 8 semanas. Si la cantidad de tu masa muscular aumenta notablemente, puedes progresar a una fracciones de tres días.

4. Encuentra tiempo

Es genial tener una actitud positiva, pero es aún más importante ser comprometido y disciplinado – sobre todo al principio. Ocho semanas, cuatro entrenamientos a la semana, eso significa 32 días necesitaba manejarlo todo y también acostumbrarse. Cada uno de estos días es tan importante como los demás. También es importante para una alimentación saludable.

Estamos seguros de que también hay días en los que no te apetece ir al gimnasio, hacer otro entrenamiento de piernas y otra comida proteica y vegetal. Es posible que tampoco esté emocionado de tener un desorden en su cocina mientras cocina y prepara comidas en los recipientes de comida. Pero los músculos se construyen a través de la consistencia. Ponga estas palabras en su tablero, en su teléfono, en su baño o en cualquier otro lugar para verdaderamente aumentar su conciencia.

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Las personas que logran resultados suelen ser aquellas que se mantienen constantes todos los días porque el desarrollo muscular lleva tiempo.

Consejo: Trate de adaptarse a ir al gimnasio sin pensar te guste o no, sea lo que quieras hacer en ese momento. Si realmente no tienes suficiente tiempo, trata de encontrar una manera de acortar tu entrenamiento sin sacrificar sus efectos.

Por ejemplopuede cambiar su entrenamiento de 60 minutos a un entrenamiento de 30 minutos donde simplemente entrenar más partes del cuerpo sin periodos de descanso. Reduce el peso que usas y mantente en movimiento. Este tipo de ejercicio te hará jadear, pero te ten un gran entrenamientoespecialmente cuando lo comparamos con la posibilidad de omitirlo.

5. Desarrolla tus músculos antes de triturar

Si quieres desarrollar músculos, ser más fuerte y más triturado, primero necesitas desarrollar estos músculos, obviamente. ¿Por qué? Porque si estás a dieta, es más probable que pierdas no solo grasa corporal, pero también tejidos musculares apenas obtenidos. Y ese es el última cosa eso que quieres.

Además, los principiantes tienen muy a menudo falta de masa muscular y la necesitan más de lo que creen. Si intentan triturar, por lo general terminar decepcionado debido a la forma o defectos. Recuerde que primero debe proporcionar carne a sus huesos. Probablemente no quieras su escala de peso mano para subirpero necesitas confiar en el proceso y en la idea de ” Voy a conseguir ahora, voy a perder luego».

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Consejo: No empieces a hacer dieta si ya has alcanzado tu peso objetivo. Aumente al menos 4,5 kg más que su peso deseado y solo después de eso, reduzca su ingesta de calorías para reducir la grasa corporal.

Si quieres apoyar el crecimiento del tejido muscular magro más que aumentar el nivel de grasa corporal, mantener las calorías, nuevamente alrededor 20 calorías por 0,45 kg de su peso corporal objetivo, por lo que proporciona a su cuerpo todos los nutrientes necesarios para ganar tejido muscular mientras mantiene el nivel de grasa corporal al mínimo.

6. Cambia tus objetivos tan pronto como los alcances

El desarrollo muscular es un viaje de por vida y el resultado mejora constantemente. Hay muchas dietas y planes de entrenamiento. durante 30 días, 12 semanas o cualquier otra cosa, pero si realmente quieres progresar, el objetivo es continuar. Naturalmente, ninguno de nosotros sigue el mismo plan de entrenamiento para toda la vida. No solo porque es aburrido y monótono, sino que tu cuerpo puede acostumbrarse fácilmente y solo notarás pequeños resultados después de 8-10 semanas del mismo plan de entrenamiento.

Consejo: Usted debería ser preparado para el cambio significativo en su formación después de seguir el plan de entrenamiento de 8 semanas (o puede durar más si todavía ve resultados consistentes). Este cambio debería reflejar lo que funciona mejor para usted, así como lo que más necesita hacer.

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Más tarde puede agregar algunos ejercicio cardiovascular en forma de entrenamiento HIIT entre entrenamientos de fuerza para apoyar el proceso de quema de grasa mientras mantiene sus músculos. Si deseas empezar la fase de pérdida de grasa corporalreduzca su consumo de calorías de 20 calorías por cada 0,45 kg de su peso objetivo a aproximadamente 15 calorías, pero no elijas una meta demasiado ambiciosa. También puedes cambiar los ejercicios de fuerza y ​​centrarte en algunos ejercicios mas dificiles o cambiar a un división de entrenamiento de tres días.

Tenga en cuenta que incluso los culturistas y atletas de fitness más experimentados reorganizar su rutina de entrenamiento casi cada dos meses. Algunos de ellos cambian sus planes de entrenamiento con más frecuencia que otros, pero practicar 8-10 semanas en una fase de entrenamiento suele ser un punto efectivo para seguir progresando para la mayoría de las personas.

Pronto te darás cuenta de que estás comprometido a hacerlo durante toda tu vida. ¡Buena suerte! ¿Qué técnicas de ejercicio o splits de entrenamiento te han funcionado mejor? Háganos saber en los comentarios a continuación. Si te ha gustado este artículo, apoyalo compartiendo.

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