¿Quién se lleva la palma: cardio, intervalos o entrenamiento con pesas?


peso y cardio

No hay nadie que no esté interesado en perder grasa.

Es el tema principal en todos los gimnasios: perder peso, estar marcado, tener un gran físico.

Y de alguna manera, perder peso siempre se ha mantenido en la mente de todos.

Entonces, ¿qué es exactamente lo que necesita hacer si quiere bajar de peso? ¿Es pasar horas y horas y horas en la caminadora? ¿Necesitas correr cuesta arriba todo el día? Puede ponerse en cuclillas y hacer press de banca en tu camino?

Sabemos que probablemente tenga algunas ideas sobre lo que es «bueno» para usted y lo que debe hacer. Pero a veces, simplemente no tienes tiempo para esperar algunos resultados. Por eso, queremos compartir las mejores formas de obtener los resultados por los que ha estado trabajando tan duro.

Así que vamos a comparar algunas cosas diferentes. Vamos a ver cardio, entrenamiento con pesas e intervalos. capacitación.

Comenzaremos con lo básico, definiendo qué cualidades tiene cada uno.

Cardio es básicamente cualquier tipo de ejercicio que haces en un nivel de intensidad más bajo. Por lo general, puede hacerlo durante períodos de tiempo más prolongados para obtener su ritmo cardiaco arriba. Esto incluye ejercicios como general aeróbicossaliendo por un largo de 2 millas empujoncitosubirse a las cintas de correr durante 60 minutos o ir a la elíptico durante tal vez 20 minutos.

¿El entrenamiento por intervalos ayuda a perder peso?

En cuanto al entrenamiento por intervalos, es un poco diferente. Aquí es cuando decides usar la bicicleta, salir a correr, etc., sin embargo, se diferencia del cardio porque habrá diferentes niveles de intensidad y velocidad. Otro ejemplo sería corriendo durante 30 segundos, luego continúa con 2 minutos de trotary mantener este ciclo durante 20 a 30 minutos.

Finalmente, el entrenamiento con pesas habla por sí mismo, pero lo explicaremos de todos modos. Obviamente, esto es cuando haces algunos ejercicios de peso corporal o levantas pesas. Generalmente esto también está en un proceso cíclico.

Gracias a la ciencia, ha habido toneladas y toneladas de estudios basados ​​en estas tres claves. ejercicios. Y hemos realizado nuestra parte justa de investigación para descubrir cuál le dará los mejores resultados y lo pondrá en forma de la manera más exitosa.

Pero hay un tema clave que tenemos que abordar primero. Si desea ponerse en forma y perder algo de peso, una de las cosas más importantes que debe hacer para asegurarse de que esto suceda es cambia tu dieta.

De hecho, tu dieta puede tener un impacto mayor de lo que piensas. Compensa hasta el 90% de sus fracasos o sus éxitos. Entonces, incluso si pasa 10 horas de su semana haciendo ejercicio, piense en lo que hará las otras 168 horas de la semana. Eso es mucho tiempo para estropearlo.

Tienes que deshacerte de toda la comida chatarra y los refrescos, Controla tus calorías y cambie a obtener los alimentos que su cuerpo necesita, como frutas, carnes magras y verduras. Eso es lo que necesitas.

Bien, así es como se come bien. pero digamos quieres hacer ejercicio para quemar más grasa. Por eso vamos a ver cada uno de los ejercicios competitivos.

Debido a su popularidad para la pérdida de peso, primero echaremos un vistazo al cardio.

¿Cómo ayuda el cardio a perder peso?

Ahora, cuando se trata de quemar algunas calorías importantes cardio es prácticamente lo más simple que puedes hacer. Vamos a obtener toda la «ciencia-y» por un minuto.

Si quemas más calorías de las que comes durante el día, es una ecuación simple: vas a perder peso. Así que dirígete a la cinta de correr y hazlo duro durante 3 millas. Puede esperar quemar alrededor de 300 calorías debido a esto. Y es bastante simple: no se necesitan pesas. No necesitas tener conocimientos específicos para el ejercicio. – básicamente, todo lo que necesitas son tus piernas y probablemente un buen par de zapatos.

Y es por eso que mucha gente recurre a la cinta de correr oa la elíptica durante horas y horas. Es bastante difícil estropearlo de todos modos y cuando se trata de hacer ejercicio, es básicamente mecánico.

Y ahí es donde empiezan los problemas.

Cardio se vuelve aburrido muy rápido. Como, muy rápido. A pesar de que puedes mezclar el paisaje corriendo afuera, eso todavía envejece. Y si quieres ponerte en forma, no va a ser el tipo de ejercicio más exitoso. Y aunque correr pone a tu corazón en mejor forma (porque se mantiene a un ritmo más alto mientras haces ejercicio), no lo prepara exactamente para lidiar con cualquier tipo de estrés.

¿Por qué?

Porque tu corazón no está lidiando con ningún tipo de cambios rápidos.

Es posible que aún se pregunte por qué el ejercicio cardiovascular no es la opción más eficiente para quemando calorias. Y la respuesta está dentro EPOC – o Ejercicio post consumo de oxígeno. Esto significa que mientras corres estás quemando calorías. Hasta aquí todo bien, ¿no? Bueno, después de que termines de correr, no pasa nada más. Tu metabolismo está funcionando y estás quemando calorías mientras corres. Pero después de eso, nada. Nada. Cremallera.

Entonces, ¿hay algo bueno en el cardio? Por supuesto.

Es un ejercicio de bajo impactoy es una curva de aprendizaje bastante fácil. Eso significa que tu cuerpo puede seguir. Y yendo. Y yendo. Pero no te vas a cansar. Así que si tienes la aguante y la motivación, puedes seguir quemando calorías todos los días, todo el día.

entrenamiento de intervalos de peso

La ramificación del cardio viene HIIT. Esto es entrenamiento de intervalos de alta intensidad y está millas y millas por delante del viejo cardio regular.

Y eso es por EPOC. cuando empiezas a hacer HIIT, tanto su metabolismo como su cuerpo queman calorías más rápido y durante más tiempo. Esas son buenas noticias para usted, porque 9 horas después de haber terminado su ejercicio, su cuerpo seguirá trabajando duro y quemando calorías.

pero como funciona? Bueno, HIIT hace que tu corazón se ajuste continuamente a varios tipos de condiciones, porque vas a correr, luego a correr, luego a trotar y luego a subir una colina. Y debido a que su corazón funcionará fuera de su zona de confort habitual, su cuerpo tendrá que aprender a acostumbrarse a estos cambios.

Todos los diferentes tipos de velocidades le darán a tu metabolismo el impulso que necesita para seguir funcionando durante horas y horas después de que hayas completado el ejercicio.

¿Necesita alguna evidencia científica? Universidad de Nueva Gales del Sur observó a 45 mujeres con sobrepeso durante el transcurso de 15 semanas. Los voluntarios se dividieron en dos grupos. A un grupo se le dieron rutinas de ciclismo por intervalos mientras que al otro se le dio ciclismo continuo. El grupo de intervalo hizo un total de 20 minutos de ejercicio.

Sin embargo, se gastaron ocho segundos yendo tan fuerte como pudieron, seguidos de 12 segundos de velocidad reducida, para un total de 20 segundos. El otro grupo se mantuvo al mismo ritmo constante y se ejercitó durante 40 minutos. Cuando terminó el estudio, las mujeres que cambiaron las velocidades perdieron 3 veces más grasa corporal. Bastante loco, ¿eh? Y solo para que conste, la grasa corporal que se perdió provino del área de las nalgas y las piernas.

Eso es bastante significativo. Hay un inconveniente en HIIT aunque. A tu cuerpo le llevará más tiempo recuperarse. Además, solo puedes hacerlo durante un máximo de 30 minutos antes de sentir que vas a morir. Y la desventaja final: 20 minutos se sentirán como 20 horas.

Así que ahora vamos a ver el levantamiento de pesas y cómo funciona con la quema de calorías. Entendemos que el ejercicio cardiovascular es excelente para deshacerse de las calorías, siempre y cuando haga ejercicio y HIIT es más exitoso en general porque mantiene las calorías quemadas durante y después del ejercicio.

¿El entrenamiento con pesas encaja en esta ecuación?

Bueno, hubo un estudio realizado que se centró en entrenamiento con pesas vs cardio. Tomando un grupo de voluntarios con sobrepeso, se dividieron en tres diferentes grupos Un grupo se centró sólo en haciendo dieta El segundo grupo era una dieta además de aeróbicos. Y el tercer grupo era aerobio y pesos. El grupo de dieta pudo perder alrededor de 14 libras de grasa en un total de 12 semanas.

El grupo de dieta y aeróbic sólo perdió una libra extra (por lo tanto, 15 libras) más que el grupo de dieta normal y corriente. El entrenamiento en el que se llevó a cabo este grupo fue 3 veces a la semana, comenzando con 30 minutos y avanzando hasta 50 minutos.

levantamiento de pesas

¿Qué pasa con el grupo de levantamiento de pesas?

Perdieron un total de 21 libras de grasa (que es significativamente más que los otros dos grupos). Entonces, si lo miras de manera simple, agregar entrenamiento aeróbico realmente no juega un papel importante en la eliminación de la grasa.

Y ten un total de 36 entrenamientos de 50 minutos cada uno solo para perder una libra extra de grasa realmente no vale la pena. Pero cuando agregas algo entrenamiento de resistencia diríamos que los resultados valen la pena.

Y aunque el entrenamiento aeróbico ofrece algo de ayuda, en realidad no es tan grande como crees. Sin embargo, cuando usted añadir levantamiento de pesas en la ecuación realmente va a ser el más eficaz en términos de pérdida de peso.

Pero, ¿qué ejercicios son buenos para el entrenamiento con pesas cuando estás tratando de perder peso? Quieres hacer cosas como columpios con pesas rusas, sentadillas, burpees, dominadas, flexiones, sentadillas con empuje, filas invertidas, etc. Y si hacer esto en un circuito sin tener que tomar mucho descanso con tus repeticiones en el área de ocho a doce, vas a construye un poco de músculo serio mientras quemas algunas calorías serias.

Y esto va a continuar hasta 38 horas después de que hayas visto hacer ejercicio.

Pero no es tan simple. Si desea asegurarse de que el tiempo sea continuo, como hacer 20 minutos de ejercicio, desarrolle músculos quemados mucho más rápido que HIITque quema más calorías que los ejercicios cardiovasculares tradicionales.

Pero por lo intenso HIIT y el levantamiento de pesas puede ser, por lo general, solo durará entre 30 y 45 minutos antes de que su cuerpo se agote por completo y necesitas un par de días para recuperarte. Por otro lado, el cardio no causa un impacto tan grande, por lo que puede seguir y seguir, luego despertarse y hacerlo de nuevo (suponiendo que esté en buena forma).

Entonces, si el tiempo no es un gran problema para usted, y está bien pasar una cantidad decente de tiempo en el gimnasio, quemará muchas más calorías haciendo ejercicios cardiovasculares constantes, que solo media hora de peso. entrenando 3 veces por semana.

En términos de cuál es una mejor opción, le dejaremos algunas opciones diferentes.

Debes hacer cardio si te gusta mucho usar la cinta de correr o la elíptica o si eres de esas (pocas) personas a las que les gusta correr. Todos deberían hacer cardio si tienen una cantidad interminable de tiempo o simplemente se están mojando los pies y no están seguros de por dónde empezar.

Si no te gusta levantar pesas, pero quieres quemar muchas calorías rápidamente, deberías optar por HIIT. También es la solución perfecta si tiene mucho tiempo o te gusta empujarte a ti mismo.

Encender estandarte

Conclusión

Finalmente, opta por el levantamiento de pesas si quieres fortalecer tus músculos y al mismo tiempo deshacerte de algunas calorías. Además, es una gran manera de quemar calorías sin mucho esfuerzo.

Así que experimenta y ve cuál funciona mejor para ti. Si ya está haciendo cardio de estado estable, trata de mezclar la velocidad y la intensidad que vas. Si no le gusta levantar pesas, inténtelo una vez a la semana más o menos. Y agregue un poco más de cardio a su régimen de levantamiento de pesas para obtener una combinación de algunas calorías. Y como siempre, coma más sano y tome decisiones saludables.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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