¿Quieres construir una espalda más grande? Tenemos 2 increíbles consejos de entrenamiento


mejores entrenamientos de espalda

¿No sabes cómo hacer que vuelva a ser más grande? Estás en forma en cualquier otro lugar, pero no ves ninguna mejora en esa vieja espalda tuya.

Bueno, no te preocupes, este artículo te ayudará a aumentar esa espalda y a «traer espalda sexy” (sin juego de palabras).

Prepárate para leer sobre el espalda más increíble entrenamientos ¡allí afuera! Este artículo le informará sobre la MEJOR ejercicios de espalda creados. Aquí, vamos a desglosar estos ejercicios impresionantes para que sepas qué hacer en el gimnasio la próxima vez que vayas. Hay muchas cosas en las que pensar, como la cantidad perfecta de repeticiones y series que reforzar esa espalda. Veamos los mejores consejos de entrenamiento para ti y la mejor manera de Ganar músculo en la espalda.

En primer lugar, hablemos de por qué es importante tener una espalda fuerte y saludable. De hecho, usamos nuestras espaldas más de lo que piensas. ¡Ya sea levantando objetos, sentado, de pie o incluso tosiendo y estornudando! loco eh?

En definitiva, te facilitará el día a día. Los tres grupos de músculos de la espalda son dorsal ancho, Erector de la columna y romboides. Los músculos Latissimus Dorsi se encuentran en la lados de la espalda, Erector de la columna ayuda principalmente con la espalda baja pero también trabaja hasta las nalgas y el cuello. Los romboides están formados por músculos que van entre los omóplatos y ayudan con la elevación, la rotación y la retracción.

Los principales ejercicios que ejercitan la espalda incluyen inclinado sobre filas, Banco de rodillas con mancuernas filas de un brazo, apertura inversa, ascensores muertos y filas sentadas.

Es muy importante no ignorar los músculos de la espalda al entrenar. Si no entrenas tu espalda, podrías tener gravemente herido o incluso tener problemas de espalda más adelante. Nadie quiere eso, ¿verdad?

¿Necesito tener un «día de espalda»?

Hay tanta gente que va al gimnasio y se enfoca en sus brazos o pecho, sin siquiera pensar en la espalda o estirarla adecuadamente. Nadie quiere ser ese tipo al que se le caen las llaves, se agacha y no puede levantarse… por eso, es importante saber cómo entrenar la espalda de forma segura y también cómo construir músculo.

Sabemos que a muchos de ustedes les gusta entrenar ciertas partes de su cuerpo un día y otra parte de su cuerpo al día siguiente. como lunes y miércoles brazos y abdominales, martes y jueves piernas y cardio… bueno, entiendes de lo que estamos hablando.

Entonces, ¿crees que nos verás decirte que hagas un «día de atrás»?

Bueno, lamento decepcionarte…

No te ayudará a ganar músculo en la espalda y no es muy bueno para los músculos de la espalda en general.

Estoy seguro de que has oído eso fisicoculturistas a un «día de regreso» al menos una vez a la semana. Lamento reventar tu burbuja, pero esto es BS. Cuando estás leyendo sobre adquirir mas volumen una determinada parte del cuerpo, generalmente se le pide que haga 100 series que se centren en esa área específica. Esto solo funciona para aquellos que usan esteroides.

Así que vamos a pensar en ello. en lugar de tener un «día de regreso»lo mejor es tener un “día de la parte superior del cuerpo”. Esto le dará a su cuerpo un buen ejercicio y no será demasiado duro para tu espalda. Después de todo, no hay nada peor que despertarse con dolor de espalda después de un ejercicio intenso el día anterior.

Si eres un principiante, lo mejor es empezar tu “día de la parte superior del cuerpo” en sólo dos veces a la semana. El volumen debe ser alrededor de 3-8 series por entrenamiento junto con 5-8 repeticiones u 8-12 repeticiones para aquellos que no son principiantes.

Esto es lo mejor que puede hacer para desarrollar esos músculos en la espalda. Después de todo, a todos les gusta una espalda fuerte y firme a la vista.

entrenamiento de espalda para hombres

Los mejores ejercicios para la espalda…

Así que aléjate de esos entrenamientos populares elegantes que te están diciendo que está bien que te concentres solo en tu espalda cuando haces ejercicio. Como dijimos antes, esto es principalmente para aquellas personas que usan esteroides.

Todos hemos visto esos anuncios de empresas que dicen que este es el «mejor» ejercicio para la espalda, o sigue este entrenamiento para obtener una espalda más grande lo más rápido posible.

Siento reventar tu burbuja, pero no vas a ver eso aquí…

Como dijimos antes, lo mejor es agregar a tu plan de entrenamiento “días de la parte superior del cuerpo” o «días de tracción»porque seamos honestos, puede ser difícil recuperar ese aspecto que deseas.

Así es como podemos ayudarlo. Recordemos que los músculos de tu espalda son muy importantes y no te queremos lastimarse o exagerar. Un consejo que podemos decirle es cuando se trata de dominadas y lat pull-downs, es una buena idea hacer este ejercicio en ambos posiciones verticales y horizontales. Si sigues este consejo, podrás ver resultados bastante rápido.

Otro consejo que tenemos para ti para que puedas construir una espalda más grande, es que al hacer pull-ups/chin ups obtendrás los mismos resultados que cuando usas la máquina de pull-down de dorsales. Estos entrenamientos son igualmente buenos para ganando fuerza en tu espaldaasí que no creas lo que te digan los demás.

Ahora hablemos de filas.

Ya sea que esté entrenando con filas de barra en T, filas con mancuernasremo con cable sentado, remo con barra, máquina de fuerza de martillo remo, remo invertido, remo apoyado en el pecho o lo que sea que hagas… es todo lo mismo. Sí, todos te ayudarán a desarrollar los músculos de la espalda.

Hay muchos detalles que probablemente quieras saber cuando se trata de qué tipo de ejercicio debes hacer. Cosas como “¿Debo hacer posición vertical u horizontal?”, “¿Qué tipo de agarre es mejor… por encima, por debajo o neutral…?” o “¿Línea de tracción? ¿Tirar de las caderas, la parte superior del estómago, el pecho, la parte inferior/media del estómago…?

¿Cuál es el mejor ejercicio de espalda para mí?

Dado que todos estos ejercicios le darán a su cuerpo los mismos resultados, hay otras cosas en las que pensar…

Realmente deberías elegir el tipo de entrenamiento que es mejor para ti pensando en:

  • Los que realmente te gusta hacer.
  • Cualquier lesión que haya tenido en el pasado.
  • En cuáles eres mejor y en cuál estás viendo progreso.
  • Su formulario. (Es muy importante tener buena forma para no lastimarse).

Esto es lo que realmente importa. Es importante escuchar a tu cuerpo.

Muy bien, entonces, ¿cuál es el punto de este artículo…?

Esto puede sorprenderte, pero cuando se trata de tener una espalda más grande, todo depende de lo que estés haciendo. TIEMPO estás entrenando tu espalda.

¿Cuáles son nuestros consejos para construir una espalda más grande?

Consejo #1: En realidad Usar Tu espalda

El problema es que muchas personas que piensan que están entrenando los músculos de la espalda (como dorsales, romboides, trapecios, etc.) no lo hacen…

¿Por qué lo preguntas? Lo más probable es que sea porque…

  1. Ellos tienen mala forma. Si su forma no es buena cuando está entrenando su espalda, lo más probable es que esté trabajando otros grupos musculares como la espalda baja o los bíceps… lo que obviamente no ayuda a su espalda.
  2. Están usando pesos que son demasiado pesados ​​para ellos. Esto puede ser peligroso porque podría lastimarse fácilmente si usa un peso que es demasiado pesado para usted. Asegúrese de investigar antes de hacer ejercicio para estar seguro de usar la cantidad de peso que funciona para usted y su tipo de cuerpo.
  3. Tu mente no se comunica con tus músculos. Estamos hablando de cuando ves personas que están «en la zona» durante un entrenamiento… sí, están enfocados y concentrados en su entrenamiento, lo cual es muy importante.

¿Cómo arreglar #1 y #2?

¡Seamos honestos, vemos #1 y #2 EN TODAS PARTES!

Todos hemos visto esto en el gimnasio. No te enojes, sabes de lo que estamos hablando… cuando los pull-downs laterales parecen más alguno tríceps empujar hacia abajo … las filas inclinadas parecen peso muerto… patear las piernas hacia arriba para pasar por encima de la barra al hacer pull-ups… etc.

Piénsalo, es simple. Si te ves lanzando, sacudiendo, tirando o balanceando el peso, entonces claramente estás dejando que la gravedad tome el control en lugar de usar tus músculos. No solo te estás engañando, sino que te estás engañando a ti mismo. Si bien esto es muy entretenido de ver, no te llevará a ninguna parte.

Así que no seas el hermano del gimnasio que está montando un espectáculo. Cuando entres al gimnasio, deja tu ego en la puerta. Es mucho mejor tener buena forma y usar los pesos correctosque está tratando de impresionar a otras personas.

Ahora veamos más en la solución #3.

Tienes que prestar atención a tu codos, pecho, espalda baja y hombros. Muchas veces la gente tira con sus bíceps y no trabajar los músculos de la espalda como deberían. Por supuesto, sus bíceps necesitan hacer algo de trabajo cuando está haciendo ejercicios de «tracción».

Esto puede tomar algún tiempo, pero aquí le mostramos cómo hacerlo más fácil para usted.

Lo primero que debe hacer es concentrarse en la posición de la espalda durante cada ejercicio. La “posición de reclutamiento de músculos de la espalda” significa pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y permitir un pequeño arco en la espalda baja.

Luego, usa tu mente. No pienses en lo que hacen las pesas, lo que hacen tus manos o lo que hacen la barra o los mangos.

El secreto es pensar en lo que tu codos estás haciendo. Mira tus manos como ganchos y piensa en tirar con los codos. Básicamente, piensa que el peso está detrás de tus codos.

Por lo tanto, no piense en tirar del peso con las manos, piense en ello como si estuviera usando los codos para empujar el peso detrás de usted. Como cuando haces una dominada, piensa que el peso está debajo de tus codos y tus codos son los que empujan el peso hacia abajo.

¿Tiene sentido?

Consejo #2: Agarrar y apretar

¿Eres una de esas personas que tienen una forma sucky? ¿Estás usando más peso del que deberías? ¿Eres incapaz de sentir que los músculos de tu espalda realmente funcionan?

ejercicios para estirar la espalda

Aquí hay un consejo simple pero increíble: Agarrar y apretar

Cuando estés ejercitando tu espalda, al final de cada repetición, mantén esa posición por un segundo y solo aprieta tus músculos. Concéntrese en los músculos de la parte media y superior de la espalda y simplemente APRIETE.

Luego, use los mismos músculos para controlar el peso una vez que regrese a la posición inicial.

Después de cada repetición, agarrar y apretar… para todas tus series y cualquier entrenamiento que tenga que ver con tu espalda. Este consejo le ayudará a su espalda si alguna vez ha tenido dolor después de un entrenamiento al día siguiente. Así que de nada. Además, para aquellos de ustedes que intentan presumir en el gimnasio, si no pueden sostener ese agarre y apretar, ¡adivinen qué! ¡Probablemente estés usando demasiado peso! Así que cálmate.

Encender estandarte

Conclusión

Asegúrate de haber elegido el ejercicio adecuado para ti. Nada demasiado fácil y nada al extremo. Sé honesto contigo mismo y escucha a tu cuerpo. Al pensar en lo mejor plan de entrenamiento para ti, piensa en la cantidad ideal de frecuencia, volumen e intensidad. NO SE SOBRECARGUE.

Así que recapitulemos. Para construir una mejor espalda, necesitas tener una buena forma, usar pesos que no sean demasiado pesados ​​para ti (sé realista), usar tu mente y entrar en la zona y por último, pero no menos importante, recuerda agarrar y apretar.

Recuerde estirar la espalda también antes y después de su ejercicio. Esto te ayudará a ganar músculo y mejorar tu flexibilidad. Además, no sentirá esos músculos adoloridos al día siguiente después de un entrenamiento intenso.

¡Así que adelante y construye esa parte de atrás! Y por supuesto, no olvides seguir así. dieta saludable ¡también!

-Henry F.

terry

Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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