Quinoa: un cereal sin gluten y un superalimento rico en proteínas, fibra y vitaminas

¿Alguna vez has probado la quinoa? Aunque la popularidad de este superalimento va en aumento, todavía es desconocido para muchas personas. Eso es un error. La quínoa es nutricionalmente muy interesante, por eso decidimos prepararte un artículo, en el que encontrarás toda la información necesaria sobre este pseudo-cereal.

Quinoa – planta y su origen

Quinua es el nombre de las semillas del Quinua Chenopodium planta, nativo a América del Sur. Se clasifica como un pseudo-cereal porque no es de la familia poáceas que incluye cereales como trigo, cebada, mijo, maíz o arroz. los pseudo-cereales término se refiere a las plantas fuera de la familia antes mencionada cuyas semillas son consumido de la misma manera como granos de cereales. La quinua no es el único pseudo-cereal, otras plantas como trigo sarraceno o amaranto también se incluyen en esta categoría. Es una planta caducifolia única que crece hasta una altura de 90 a 270 cm, y es semillas puede tener diferentes colores, como amarillo, rojo, morado o negro. [3] [4] [5]

Quinoa - planta y su origen

Quinua es un pseudo-cereal relativamente nuevo y exótico en nuestro medio, pero su historia es más larga de lo que parece. Viene de Sudamerica, más precisamente las áreas alrededor del lago Titicaca en Perú y Bolivia. La domesticación de la quinua se estima en 3.000 – 5.000 años ANTES DE CRISTO. En la época precolombina, fue uno de los alimentos basicos de los habitantes locales. Con la llegada de los colonizadores españoles, fue reemplazado por otros cereales, pero afortunadamente no ha desaparecido por completo y todavía está disponible y popular en la actualidad. La planta de 5.000 años de antigüedad tenía una lugar especial Para el incas, porque lo llamaban el “Madre de todos los granos“, e incluso lo consideraban un don sagrado y divino. [1] [2]

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La quínoa y su excepcional contenido de nutrientes

Los incas alguna vez adoraron la quinua, e incluso en esta era moderna, ciertamente merece reconocimiento por su contenido de nutrientes. Quinua tiene un alto contenido en proteínas y fibra, pero bajo contenido en grasas. Es una de las pocas fuentes vegetales que puede clasificarse como fuente de proteína de valor completo, porque contiene todo 9 aminoácidos esenciales. Puedes encontrar varios vitaminas y minerales en él, y por último pero no menos importante, es sin gluten. Para una mejor visión general, te presentamos una lista de los nutrientes que contiene este excepcional cereal. [6] [7]:

Valores nutricionales
Quinoa – cruda (100 g)
Valor energético
368 kcal (1541 kJ)
Proteína
14,1 gramos
carbohidratos
64,2 gramos
de que fibra
7,0 gramos
de los cuales almidón
52,2 gramos
Grasas
6,1 gramos
de las cuales grasas saturadas
0,7 gramos
de las cuales grasas monoinsaturadas
1,6g
de las cuales grasas poliinsaturadas
3,3 gramos
vitamina a
14 UI
vitamina e
2,4 miligramos
vitamina B1
0,4 miligramos
vitamina B2
0,3 miligramos
vitamina B3
1,5 miligramos
vitamina B6
0,5 miligramos
colina
70,2 miligramos
Betaína
630 miligramos
Calcio
47 miligramos
Magnesio
197 miligramos
Hierro
4,6 miligramos
Zinc
3,1 miligramos
Sodio
5,0 miligramos
Selenio
8,5 µg
Manganeso
2,0 miligramos

Beneficios de consumir quinua

Una fuente compleja de nutrientes.

Como se ha comentado en el apartado anterior, la quinoa es una planta excepcional, y aunque técnicamente no es un cereal sino un pseudo-cereal, se considera un alimento integral. El contenido nutricional de la quinoa es apto también para consumidores con una dieta específica, incluidos veganos, vegetarianos o celíacos. Tiene varias ventajas para deportistas y personas activas, o personas con ganas de adelgazar [6]:

  1. Es una fuente de proteína que contiene los 9 aminoácidos esenciales. – encontrar una fuente vegetal que incluya todos los aminoácidos esenciales no es fácil. Esta es también la razón por la cual varias proteínas veganas se elaboran a partir de una mezcla de múltiples fuentes. La quinua cumple con todos los criterios y, por lo tanto, contiene todos los aminoácidos esenciales.
  2. Tiene un contenido mínimo de grasa. – la quinua naturalmente tiene un contenido mínimo de grasa, que es solo 6 g por 100 g en estado bruto. Pero si está tratando de reducir o mantener un peso óptimo, la quinoa es una gran solución también gracias a su contenido de proteínas. Estos tienen un efecto positivo en el aceleración del metabolismo, gracias a su efecto térmico.
  3. Contiene un espectro de vitaminas y minerales. – la quinua es un llamado natural “complejo b” gracias a su contenido de vitaminas A, E y siete vitaminas del grupo B. Además de ellos, varios minerales también forman parte de la quinua, como zinc, magnesio o planchar.

Además de contenido de macronutrientes y vitaminas o minerales, Quinua también se caracteriza por la presencia de flavonoides, polifenoles y fitoesteroles. polifenoles, incluido taninos, flavonoides y ácidos fenólicos, son componentes igualmente importantes de la quinua. Estos son ingredientes bioactivos y secundaria metabolitos de plantas que pueden ser útiles gracias a sus antioxidante, antimicrobiano, antiinflamatorio o efectos antitumorales. [10] [11]

Beneficios de consumir quinua - una fuente compleja de nutrientes

Es un alimento sin gluten

Quinua no es sólo fácil de preparar y rico en nutrientes, por lo que se considera un superalimento Una de sus principales ventajas es que no contiene gluten, y por lo tanto es adecuado también para las personas que sufren de enfermedad celíaca y personas con diversas alergias al gluten. Para muchas personas hoy en día, es importante limitar su consumo de gluten, incluso sin enfermedad celíaca y otras intolerancias al gluten. Según una investigación realizada en 2013, un tercio de la población estadounidense está tratando de parcial o totalmente reducir el gluten de la dieta. Al mismo tiempo, hay que añadir que una dieta sin gluten puede no ser la solución más adecuada para personas sin problemas para digerir el gluten. En los círculos científicos, este tipo de dieta sigue siendo la tema de debate para un pueblo “no celíaco”. La quinua es naturalmente libre de gluten y una fuente de fibra y otros nutrientes. Ya sea que sea celíaco o simplemente esté tratando de reducir el gluten en su dieta, la quinoa será un gran adición para usted dieta. [6] [8] [9]

Te gustaría aprender mas sobre el gluten, la enfermedad celíaca y una dieta sin gluten? Puede encontrar toda la información necesaria en nuestro artículo: Gluten: ¿es realmente dañino para cada uno de nosotros?

es facil de preparar

Quinua es relativamente fácilmente disponible en varias tiendas de abarrotes o supermercados. existe en tres tipos basicos – blanco rojo o negro, pero hoy la quinua se cultiva en 120 especies diferentes. Sus componentes naturales son saponinas, están componentes cuya tarea es proteger la planta de los insectos. Puedes deshacerte fácilmente de las saponinas al lavado de quinua en agua antes de cocinar, pero es cierto que algunos fabricantes lo venden ya lavado. Puedes preparar quinoa rápida y fácilmente con solo agregar quinua cruda y agua en proporción 1:2 a la olla, y por último agregar sal. Necesita ser cocinado durante 15 – 20 minutos y luego se puede servir. [6] [12]

Beneficios de la quinoa - fácil de preparar

Es adecuado como parte de desayuno almuerzo cena o postres Puedes usarlo para sustituir tu cereales de la mañana, como un guarnición a tu plato fuerte o añádelo a las ensaladas. Sin embargo lo és mejor y más seguro consumirlo cocido. No hay directriz oficial sobre consumir quinua cruda, y no importa cómo planees consumirlo, debes lavarlo siempre antes. Esto se debe a que un ambiente húmedo se forma durante la germinación de la planta, lo que puede causar bacterias para crecer. Esto es no es exactamente seguro, entonces te recomendamos no consumir quinua en un crudo estado. Realmente hay muchas posibilidades para usarlo, no hay límites para tu imaginación, y lo mejor es que puedes úsalo tanto en recetas dulces como saladas. Agrégalo a un batido, pudín o barra energética, a un pastel salado, panqueque o incluso a una hamburguesa. [2] [13] [22]

Desventajas de consumir quinua

En general, la quinua no es a alimentos con efectos indeseables. Si usted enjuague bien en agua antes de cocinar, reducirás el contenido de saponinas que le puede dar un sabor amargo. La quínoa contiene dos componentes que no son precisamente positivos: fitatos y oxalatos. fitatos pueden reducir la absorción de hierro o zinc. Sin embargo, puedes reducir sus contenido en quinua por empapándolo Además, estudios recientes han demostrado que este efecto se produce sólo a altas dosis de fitatos en combinación con nutrición pobre. Un estudio realizado en 1999 examinó la reducción del contenido de fitato por cocción, remojo, germinación y fermentación. El contenido de fitatos se redujo en 4 – 8% por cocción, 35 – 39% por germinación, 61 – 76% por remojo y 82 – 98% por fermentación. Por lavado y remojo la quinua antes de hervir, puedes reducir además su contenido de los componentes negativos, que son oxalatos. Es un ingrediente natural en varios alimentos, tales como espinaca y remolacha. Oxalatos se unen al calcio en el tracto digestivo y salen del cuerpo en forma de heces. Oxalatos libres viajan a través de la sangre a los riñones y se excretan en la orina. En caso de falta de líquidos en la orina y dosis elevada de oxalatos, se forman cristalespero con el aumento de cristales y su asociación, cálculos renales están formados. Hay diferentes tipos de cálculos renales, pero hasta 8 – 10 de ellos son cálculos de oxalato de calcio. En caso de personas sensibles, se pueden formar cálculos renales, pero como se mencionó, estos efectos se pueden reducir enjuagando y remojando la quinua. [14] [15] [16] [17] [18]

Desventajas de consumir quinua

¿Quinoa o arroz?

La quinoa es de uso versátil y es adecuada para el desayuno, ensaladas o como un guarnición de otras comidas. La quinoa blanca se parece hasta remotamente al arroz, por lo que es recomendable considerar si es un mejor o peor alternativa.

Arroz es un alimento básico para una gran proporción de personas en la Tierra, y su consumo tiene varios beneficios. Al igual que la quinua, es sin gluten y contiene varios minerales, como magnesio, manganeso y selenio. se caracteriza por bajos niveles de sodio y grasa y no contiene colesterol. [19]

La desventaja del arroz blanco. es por ejemplo su índice glucémico alto, lo que significa que su el nivel de azúcar en la sangre aumentará rápidamente después de su consumo. Además, encontrarás 15 veces más carbohidratos en una taza de arroz blanco que en la misma cantidad de quinua, y además contiene más calorías Quinua puede presumir el doble del contenido de proteína y mayor contenido de fibra (5 g más que en el arroz blanco). [20]

Sin embargo, la comparación de la quinua con el arroz integral ha mostrado diferencias menos significativas. arroz integral se conoce generalmente como una variante más saludable del arroz blanco. Tiene un índice glucémico más bajo y un alto contenido en fibra. Quinoa y arroz integral tener contenidos similares de calorías, fibra y micronutrientes. La diferencia está en las proporciones de los minerales, porque arroz integral contiene más manganeso y selenio, tiempo más hierro y magnesio puede ser encontrado en quinua. También difieren en el contenido de potasio, una taza de quinua contiene 318 miligramos de potasio, tiempo arroz blanco contiene solo 55mg de eso Una diferencia importante es también el hecho de que quinuaa diferencia del arroz, es un fuente completa de proteínas, que es información importante para deportistas y personas físicamente activas. En general, la quinua es mejor que el arroz blanco y comparable al arroz integral, pero desde el punto de vista de los nutrientes, la quinua es más beneficiosa. Por lo tanto, podemos considerarlo La mejor decision. [20] [21]

El objetivo de este artículo no era presentar la quinua como la mejor fuente de nutrientes, que ahora debería ser el componente más importante de tu dieta. Aunque los incas adoraban la quinua, por ahora es suficiente que no te preocupes por este exótico pseudo-cereal. Siéntase libre de incluirlo en su dieta, experimente y busque excelentes recetas. ¿Quieres que tus familiares y amigos se conozcan la quinoa y los beneficios de su consumo también? No dude en Apoya este artículo compartiendo.

Fuentes:

[1] ORIGEN E HISTORIA – http://www.fao.org/quinoa-2013/que-es-la-quinoa/origen-y-historia/en/?no_mobile=1

[2] Amanda Fiegl – Quinoa, la Madre de los Granos – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/

[3] Quinua – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[4] Julie R. Thomson – El debate sobre la ‘semilla o el grano’ de la quinua termina aquí mismo: https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44

[5] Quinua Historia y Origen – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/

[6] Kris Gunnars – 11 beneficios comprobados de la quinua para la salud – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinua

[7] Quinoa, cruda – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2

[8] Jessie Szalay – Quinoa: beneficios para la salud y datos nutricionales – https://www.livescience.com/50400-quinua-nutrition-facts.html

[9] Dana Sparks – Haciendo Recetas de Mayo: Come quinua para el desayuno, el almuerzo y la cena – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/

[10] Abugoch James LE – Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composición, química, propiedades nutricionales y funcionales – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856

[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon – Actividades antioxidantes y antimicrobianas de las semillas de quinua (Chenopodium quinoa Willd.) cultivadas en Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/

[12] Megan Ware – Beneficios para la salud de la quinua – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745

[13] Angela Dowden – ¿Se puede comer quinoa cruda o cruda? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinua-raw-or-uncooked/

[14] Adda Bjarnadottir – Quinoa 101: Información nutricional y beneficios para la salud – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[15] fitatos – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/

[16] Atli Arnarson – Ácido fítico 101: todo lo que necesita saber – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101

[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J – Procesamiento de quinua (Chenopodium quinoa, Willd): efectos sobre la disponibilidad de hierro in vitro y la hidrólisis de fitatos. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836

[18] Jessianna Saville – ¿Qué son los oxalatos y por qué son una preocupación para los pacientes con enfermedades renales? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones

[19] Annette McDermott – Quinoa vs. Arroz: Los beneficios para la salud de cada grano – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1

[20] Gillie Houston – ¿Qué es mejor para ti: la quinoa o el arroz? – https://www.myrecipes.com/dieta-saludable/que-es-mejor-quinua-o-arroz

[21] Moira Lawler – 6 razones por las que la quinua es mejor que el arroz blanco para bajar de peso – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinua-instead-white-rice/

[22] Rachel Swalin – 14 maneras de agregar quinua a su dieta – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinua-to-your-diet

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