Recetas fitness para 11 deliciosas y saludables ensaladas

¿A ti también te gustan las ensaladas de verduras y frutas? No importa cuántas recetas sepas, después de un tiempo simplemente te aburrirás de ellas. Por eso te traemos 11 consejos para una ensalada deliciosa y saludables que definitivamente deberías probar. Están llenos de nuevas ideas, diferentes combinaciones de gustos y muchas proteínas.

1. Ensalada de melón de verano

La combinación ideal de comida veraniega también hay que verla en el plato. El melón dulce y el sabor salado del queso feta no parecen coincidir. Pero si no tienes miedo de experimentar, asegúrate de probar este éxito de verano.

Ingredientes:

  • 1 ½ litro de melón rojo cortado en cubos
  • 1 taza de menta fresca en rodajas
  • ¾ taza de cebolla morada cortada en tiras
  • ¾ de taza de queso feta molido
  • ½ tazas de aceitunas negras sin hueso
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • Un poco de aceite de oliva en spray

Procedimiento:

Coloque las rodajas de cebolla en un tazón más pequeño y agregue jugo de lima. Deje reposar durante unos 10 minutos. Durante ese tiempo, la lima suavizará el sabor de la cebolla cruda. Pon el rodajas de melón, queso feta, aceitunas, cebolla con jugo de lima y menta en un tazón más grande. Mezcle bien y finalmente espolvoree la ensalada con aceite de oliva. Buen provecho. [1]

Ensalada de melón de verano
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 224
Proteínas 7,3g
Carbohidrato 22,8g
Grasas 9,6 gramos
Fibra 3,1 gramos

2. Ensalada de pollo con frutas

Esta ensalada sin duda complacerá amantes de la fruta, pero también satisfará a los carnívoros. La combinación de pollo a la parrilla y fresas jugosas puede parecer valiente pero tiene un sabor delicado.

Ingredientes para la ensalada:

  • 4 tazas de ensalada romana rebanada
  • 2 tazas de pechuga de pollo hervida y rebanada
  • 2 tazas de fresas rebanadas
  • ½ tazas de arándanos secos
  • ¼ tazas de cebolla morada rebanada
  • ¼ tazas de queso de cabra desmenuzado
  • ¼ tazas de picado Almendras

Ingredientes para el aderezo:

  • 1 taza de fresas
  • ¼ tazas de vinagre balsámico
  • ¼ de taza de aceite de oliva
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 1 cucharada de mostaza Dijon
  • una pizca de sal
  • una pizca de pimienta negra

Procedimiento:

Ponga todos los ingredientes del aderezo en la licuadora y mezcle bien. Coloca las piezas de pollo en un tazón, agrega la ensalada, las fresas, los arándanos, la cebolla, el queso y las almendras. Vierta el aderezo en la parte superior y mezclar bien. Ensalada sabrosa ha nacido, delicioso! [2]

Ensalada de pollo con frutas
Valores nutricionales 1 de cada 5 porciones
calorías 293
Proteínas 21 gramos
Carbohidrato 21,2g
Grasas 16,6g
Fibra 3,6g

3. Ensalada de salmón a la plancha y aguacate

¿Eres fanático de salmón? En este caso, tienes que degustar este sencillo y ensalada saludableque puedes preparar en poco tiempo.

Ingredientes para la ensalada:

  • 4 filetes de salmón sin piel
  • 400 g de lechuga mixta
  • 3 aguacates
  • 1 pepino

Ingredientes para el aderezo:

  • 4 cucharadas de menta en rodajas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de jarabe de agave
  • cáscara rallada y jugo de 1 lima

Procedimiento:

Primero, preparamos el aderezo mezclando todos los ingredientes. Luego corta el ingredientes en ensalada. Pelar el aguacate, quitarle el hueso y cortarlo en rodajas finas. Cortar el pepino longitudinalmente en cuartos y luego en trozos. Poner la ensalada, el aguacate y el pepino en un bol y vierta la mitad del aderezo en la parte superior.

Sazonar el filetes de salmón y frotarlos con aceite de oliva. Caliente la sartén y ase los filetes durante 3-4 minutos por cada lado. Sirva los trozos de salmón en una ensalada de verduras, que luego se cubre con aderezo. ¡Buen provecho! [3]

Ensalada con salmón a la plancha y aguacate
Valores nutricionales 1 de cada 4 porciones
calorías 458
Proteínas 23 gramos
Carbohidrato 7 gramos
Grasas 38g
Fibra 4 gramos

4. Ensalada de patata saludable

Muchos conocen la ensalada de patata como un manjar navideño, que en realidad no es un alimento bajo en calorías. Puede que no lo sepas, pero también podemos prepararte ensalada de papas en la versión fitness.

Ingredientes:

  • 400 g de patatas pequeñas
  • 2 manojos de rábano
  • 1 pepino pequeño cortado en medias lunas
  • 1 cebolla morada cortada en tiras
  • un puñado de eneldo picado

Ingredientes para el aderezo:

  • 100 ml de aceite de colza
  • 20 g de mostaza
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • 1 cucharada de semillas de mostaza (fritas en una sartén seca)
  • jarabe de agave según gusto

Procedimiento:

Hervir las patatas peladas en agua con sal durante unos 10 minutos hasta que estén blandas. Escúrralos y déjelos enfriar. Mientras tanto, nosotros preparar el aderezo. Se mezclan todos los ingredientes: aceite, mostaza, vinagre de vino, semillas de mostaza y un poco de jarabe de agave. Corta las papas por la mitad y mézclalas con el aderezo. Agregue los rábanos en rodajas, el pepino, la cebolla y el eneldo. Mezclar bien y servir. ¡Disfrutar! [4]

Ensalada de patata saludable
Valores nutricionales 1 de cada 10 porciones
calorías 140
Proteínas 2 gramos
Carbohidrato 3 gramos
Grasas 11g
Fibra 2 gramos

5. Ensalada griega tradicional

La ensalada griega ofrece muchas variaciones. Quizás también viste una ensalada griega con carne o pasta. Te presentaremos a la versión tradicional de ensalada griegaque luego puedes personalizar a tu gusto.

Ingredientes:

  • 4 tomates medianos
  • 2 rebanadas de queso feta
  • 1 pepino
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla roja
  • 60 g de aceitunas negras (idealmente aceitunas griegas Kalamata)
  • 4 cucharada de aceite de oliva
  • 1-2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • ½ cucharada de orégano seco
  • un poco de sal

Procedimiento:

Cortar los tomates, el pepino, el pimiento y la cebolla roja. Poner los ingredientes en un bol y añadir un puñado grande de aceitunas sin hueso. Sazone la mezcla con aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Mezclar suavemente y agregue trozos más grandes de queso feta. Finalmente, espolvorea la ensalada con orégano seco. Buen provecho o en griego “Kalí orexi”! [5]

Ensalada griega tradicional
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 206
Proteínas 5,3 gramos
Carbohidrato 5,2 gramos
Grasas 17,5 gramos
Fibra 9 gramos

6. Ensalada mexicana de maíz

La ensalada mexicana de elote te deleitará no solo en su color, pero también en su sabor. Esta ensalada rojo-dorada te encantará por su fácil preparación y su exótico sabor mexicano. Está perfectamente adecuado como guarnición de carne o simplemente para el almuerzo o la cena.

Ingredientes:

  • 2 latas de maíz de 340 g (preferiblemente sin sal)
  • 2 tomates grandes cortados en trozos
  • 1 cebolla roja picada finamente
  • 10 g de cilantro en rodajas gruesas
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de jarabe de agave
  • jugo de 2 limas

Procedimiento:

Colocar el maíz, cebolla, tomate y cilantro en un tazón. En un segundo recipiente separado, mezcle el jugo de lima con aceite de oliva y sirope de agave. Sazonar el aderezo según tu imaginación y mézclalo con verduras. Mezclar bien antes de servir. Buen provecho. [6]

Ensalada mexicana de maíz
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 162
Proteínas 3 gramos
Carbohidrato 16 gramos
Grasas 9 gramos
Fibra 3 gramos

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7. Ensalada de atún

¿Tienes huevos y lata de atún a mano? convertirlos en una bomba de proteína saludable. El atún es rico en ácidos grasos omega-3 y junto con los huevos te aportará las proteínas necesarias. esta ensalada definitivamente no debe faltar en el menú de ningún atleta.

Ingredientes:

  • 300 g de atún en aceite de oliva
  • 250 g de vainas de frijol
  • 200 g de patatas pequeñas rojas o moradas
  • 200 g de aceitunas
  • 8 rábanos en rodajas
  • 3 huevos
  • 2 piezas de lechuga
  • 3 cucharadas de alcaparras

Ingredientes para el aderezo:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1 diente de ajo
  • sal marina y pimienta negra

Procedimiento:

Ante todopreparamos el vendaje. Mezcle todos los ingredientes y sazónelos con sal y salpimiente. Pon las papas en una olla con agua fría y agrega 2 cucharadas de sal. Cuece las patatas cocidas y colócalas en un plato para que se enfríen. Mientras tanto, vamos hervir los huevos durante unos 6 minutos. Limpiar las cáscaras de huevo y luego cortar los huevos por la mitad. Mezcle la lechuga, los frijoles, las aceitunas, los tomates, los rábanos, los trozos de atún, los huevos y las papas en rodajas. Vierta el aderezo en la parte superior y servir. ¡Buen provecho! [7]

Ensalada de atún
Valores nutricionales 1 de cada 4 porciones
calorías 358
Proteínas 24 gramos
Carbohidrato 13,2 gramos
Grasas 29,2 gramos
Fibra 3 gramos

8. Ensalada sencilla de tomate y pepino

Tomates, pepino, cebolla y pimiento. No hay nada más que necesites para esto. ensalada sencilla. Aunque contiene un mínimo de materias primas, su el sabor es lo último. ¡Prueba también esta saludable ensalada!

Ingredientes:

  • 3 tomates maduros
  • 1 pepino
  • ¼ de cebolla morada
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • ½ cucharada de especias italianas
  • un poco de sal y pimienta negra

Procedimiento:

Corta los tomates, el pepino y la cebolla, y colócalos en un tazón más grande. En un tazón más pequeño, preparar el aderezo – mezclar aceite de oliva, vinagre y pimienta italiana. Vierta el aderezo en un recipiente de verduras y agregue sal y sazone al gusto. Este ensalada es adecuado como guarnición para carne o pescado. ¡Delicioso! [8]

Ensalada sencilla de tomate y pepino
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías sesenta y cinco
Proteínas 2 gramos
Carbohidrato 11g
Grasas 2 gramos
Fibra 1 gramo

9. Ensalada ligera de pasta

La ensalada de pasta es un buen manjar adecuado para el almuerzo en el jardín o picnic. Combina tu pasta y ensalada y el resultado te sorprenderá gratamente.

Ingredientes:

  • 220 g de trigo integral pasta (macarrones o penne)
  • 2 tazas de tomates en rodajas
  • 2 tazas de pepinos en rodajas
  • ¾ taza de cebolla morada rebanada
  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de albahaca
  • 1 ½ cucharadita de sal marina
  • una pizca de azúcar de coco
  • una pizca de pimiento rojo molido

Procedimiento:

cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Enjuague la pasta cocida en agua fría y colóquela en un recipiente. Agregue los tomates, los pepinos y las cebollas.. En un recipiente pequeño, mezcle el vinagre balsámico, la albahaca, el aceite de oliva, el azúcar de coco, el pimiento rojo y la sal. Vierta el aderezo en un recipiente con verduras y pasta. Mezcle bien y coloque en el refrigerador por unas horas. ¡Buen provecho! [9]

Ensalada ligera de pasta
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 148
Proteínas 7 gramos
Carbohidrato 23 gramos
Grasas 4 gramos
Fibra 4 gramos

10. Ensalada de garbanzos

¿Te gustan los garbanzos? No sólo es crucial como aditivo al hummus. Te presentamos una ensalada muy sencilla pero sabrosa con esta verdura rico en proteínas.

Ingredientes:

  • 2 tazas de tomates cherry
  • 2 tazas de pepino en rodajas
  • 1 lata de garbanzos
  • 1 aguacate
  • ¾ taza de pimiento verde en rodajas
  • ½ limón fresco
  • ½ tazas de perejil fresco
  • ¼ tazas de cebolla morada rebanada

Ingredientes para el aderezo:

  • ¼ de taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • un poco de comino
  • sal y pimienta negra

Procedimiento:

Corta el aguacate en cubos y colócalo en un bol, viértelo con el jugo de limón. Agregar el resto de los ingredientes y mezclar suavemente. coloca la ensalada en el frigorífico al menos una hora. Buen provecho. [10]

Ensalada de garbanzos
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 238
Proteínas 6 gramos
Carbohidrato 20g
Grasas 15g
Fibra 7 gramos

11. Ensalada fitness de remolacha

Queso feta es adecuado para muchos tipos de verduras, pero tiene un sabor delicioso especialmente con remolacha. La dulzura suave de la frambuesa y el sabor salado del queso feta son muy originales. Además, vinagreta de limón aún más acentúa todos los ingredientes. Vinagreta es un tipo de salsa que se elabora a partir de la combinación de un aceite con un líquido ácidocomo vinagre o jugo de limón.

Ingredientes:

  • 4 remolachas medianas
  • 60 g de queso feta
  • 2 cucharadas de perejil picado grueso

Ingredientes para la vinagreta de limón:

  • 3 cucharadas de jugo de limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • ½ cucharadita de pimienta negra
  • ½ cucharadita de sal

Procedimiento:

Cocinemos la remolacha primero. Reconocemos la remolacha cocida por el hecho de que simplemente podemos clavarle un tenedor. Luego pele el remolacha y cortarlo en cubos. Ahora, corta el queso feta en cubos de aproximadamente el mismo tamaño. Picar el perejil y mezclar todos los ingredientes junto con la vinagreta de limón. Buen provecho. [11]

Ensalada fitness de remolacha
Valores nutricionales 1 de cada 6 porciones
calorías 113
Proteínas 2,8 gramos
Carbohidrato 6,6g
Grasas 9 gramos
Fibra 1,6g

Creemos que te hemos inspirado con nuestra selección de recetas y prepararás algunas de ellas para una comida o cena rápida. Si prueba uno de ellos, asegúrese de escribirnos en los comentarios. ¿Quieres que tus amigos se enteren de este artículo? Siéntete libre de apoyarlo compartiendo.

Fuentes:

[1] Jessica Mayo – Ensalada de Verano de Sandía – https://www.allrecipes.com/recipe/74824/watermelon-summer-salad/

[2] Alyssa Rivers – ENSALADA DE POLLO CON FRESA CON ADEREZO BALSÁMICO DE FRESA – https://therecipecritic.com/ensalada-de-pollo-con-fresas-con-aderezo-balsamico-de-fresas/

[3] Good Food – Salmón, aguacate y ensalada de pepino – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/4521/salmon-avocado-and-pepino-salad

[4] Tom Kerridge – Ensalada de ración de verano con aderezo de mostaza inglesa – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/summer-allotment-salad-english-mustard-dressing

[5] Suzy Karadsheh – RECETA DE ENSALADA GRIEGA TRADICIONAL – https://www.themediterraneandish.com/tradicional-griega-ensalada-receta/

[6] Chelsie Collins – Ensalada mexicana de maíz – https://www.bbcgoodfood.com/recipes/mexican-corn-salad

[7] Donal Skehan: ¿La comida sana es aburrida? Estas recetas te harán cambiar de opinión: https://www.irishtimes.com/life-and-style/food-and-drink/healthy-food-is-boring-these-recipes-will-change-your-mind-1.3145707

[8] Lauren Allen – ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO – https://tastesbetterfromscratch.com/tomate-pepino-salad/

[9] Ensalada de pasta saludable para comer limpio – https://www.eatingbirdfood.com/ensalada-de-pasta-saludable/

[10] Holly Nilsson – Ensalada De Garbanzos – https://www.spendwithpennies.com/chickpea-salad/

[11] ENSALADA DE REMOLACHA Y QUESO FETA – http://www.scrambledchefs.com/beetroot-and-feta-cheese-salad/

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