Remo Vertical – Todo lo que Necesitas Saber


Fila vertical

El entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de fortalecer tu cuerpo y tonificarlo. Uno de los mejores levantamientos se conoce como fila vertical, hoy exploraremos todo sobre este levantamiento.

A medida que su cuerpo descompone las fibras musculares durante el levantamiento, el cuerpo tiene que quemar calorías adicionales para reparar las áreas dañadas. Esto a su vez hace que su cuerpo queme más calorías, incluso después de haber terminado su entrenamiento.

El remo vertical es solo uno de los muchos levantamientos de la parte superior del cuerpo que puede realizar y agregar a una rutina de ejercicios para los hombros. Según su condición física actual y el equipo disponible, hay muchas formas de realizar el remo vertical.

Sin embargo, sea cual sea el equipo disponible, debe asegurarse de levantar correctamente, de lo contrario, se expone a posibles lesiones.

¿Qué es el ejercicio de fila vertical?

El remo vertical es una rutina ponderada bastante sencilla. Independientemente del equipo utilizado durante el entrenamiento, se parará con los pies separados al ancho de los hombros.

Tus brazos estarán frente a ti, los nudillos mirando hacia afuera mientras sostienes el objeto con peso, ya sea una barra, un cable u otro equipo. Manteniendo la espalda recta y con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta el objeto con peso, manteniendo los nudillos hacia afuera hasta que las manos lleguen a la barbilla. A partir de ahí, los brazos vuelven a bajar a la posición inicial original.

Esta es una sola repetición del ejercicio de fila vertical.

Equipo disponible para remo vertical

¿Te gustaría poder hacer más ejercicio en casa y deshacerte de los gimnasios abarrotados?

Si es así, estás de suerte porque este es un levantamiento que puedes hacer con todo tipo de equipos diferentes. Algunos de los equipos en los que tampoco es necesario gastar mucho dinero.

Ahora, cada equipo viene con beneficios específicos, por lo que si tiene una variedad de opciones disponibles, considere cada una y determine cuál funciona mejor para usted.

Remo vertical con barra

La primera opción es un remo vertical con barra.

La barra es lo que usaría en un press de banca (aunque puede optar por una barra un poco más pequeña, ya que una barra de press de banca de tamaño completo de 45 libras simplemente puede ocupar demasiado espacio). Usar una barra es beneficioso ya que hace que tu cuerpo estabilice la barra. Esto obliga a que se activen los músculos más pequeños de los brazos y el pecho.

Los músculos estabilizadores no siempre se usan en otros entrenamientos y equipos.

En términos generales, cuando sea posible, casi siempre es mejor usar pesas libres como una barra sobre una máquina cuando sea posible. Solo asegúrese de mantener la barra paralela al piso cuando la levante. Si la barra comienza a inclinarse, significa que un lado está levantando más peso que el otro.

Remo vertical con mancuernas

Si desea aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas tradicionales, pero una barra no es una opción, considere usar una mancuerna.

En lugar de usar un solo peso, cada brazo tendrá su propio peso. Esto solo le brinda beneficios que ninguna otra variación de la fila vertical puede brindar. Debido a que cada brazo tiene su propio peso, cada brazo se ve obligado a levantar la misma cantidad de peso.

En casi todas las demás formas del ejercicio (hay una pequeña excepción), un brazo más débil puede confiar en el brazo dominante más fuerte para levantar. El uso de mancuernas también hace que sea un ejercicio más fácil de realizar en casa.

Al igual que el levantamiento con barra, trabajará los músculos estabilizadores de los brazos, las muñecas y el pecho que no haría en otros ejercicios.

Remo vertical con cable

El remo vertical con cable es un movimiento popular en el gimnasio. La mayoría de los gimnasios tendrán esto disponible simplemente porque no ocupa mucho espacio y es parte de una máquina de levantamiento más grande.

La mayoría de los gimnasios tendrán esto disponible simplemente porque no ocupa mucho espacio y es parte de una máquina de levantamiento más grande. Lo ideal es usar una barra o mancuerna, pero si no están disponibles, el cable es adecuado.

El cable vertical se conecta a una máquina de pesas en la parte inferior. Hay un sistema de cadena y polea que se conecta a un manillar recto.

Asegúrese de usar el accesorio del manillar y no la cuerda doble o la barra de curl, ya que trabajarán diferentes áreas del cuerpo (no es que trabajar las otras áreas del cuerpo sea malo, pero si desea realizar una fila vertical, necesita el cable presentar una barra recta, al igual que la barra y la mancuerna).

El cable trabajará tus músculos en una dirección ligeramente diferente. Esto se debe a que no puede pararse directamente sobre el sistema de poleas. El sistema de poleas se une a las pesas en el piso frente a ti, por lo que hay un ligero tirón direccional. Además, este método de realizar la fila vertical no funcionará el músculos estabilizadores como lo harán los métodos de pesas independientes.

El cable trabajará tus músculos en una dirección ligeramente diferente. Esto se debe a que no puede pararse directamente sobre el sistema de poleas. El sistema de poleas se une a las pesas en el piso frente a ti, por lo que hay un ligero tirón direccional.

Además, este método de realizar el remo vertical no trabajará los músculos estabilizadores como lo hacen los métodos de pesas independientes.

Remo vertical en máquina Smith

La Smith Machine es esencialmente una combinación de la fila vertical con barra y la variación del cable.

Con la Smith Machine, tienes la barra y las pesas más grandes. Sin embargo, está colocado sobre una rejilla de carga, lo que evita que se desplace en cualquier dirección. Debido a que no hay posibilidad de un cambio, trabajará menos los músculos estabilizadores en este método. Si bien puede realizar el entrenamiento sin el ángulo de levantamiento levemente desviado (como es el caso con el inicio del cable), en realidad es el método de levantamiento menos deseable para el remo vertical porque casi no se trabajan los músculos estabilizadores durante el levantamiento.

Con la Smith Machine, tienes la barra y las pesas más grandes.

Sin embargo, está colocado sobre una rejilla de carga, lo que evita que se desplace en cualquier dirección. Debido a que no hay posibilidad de un cambio, trabajará menos los músculos estabilizadores en este método. Si bien puede realizar el entrenamiento sin el ángulo de levantamiento levemente desviado (como es el caso con el inicio del cable), en realidad es el método de levantamiento menos deseable para el remo vertical porque casi no se trabajan los músculos estabilizadores durante el levantamiento.

Bandas de resistencia utilizadas para filas verticales

La última opción es también la opción más portátil.

No siempre es necesario tener pesas alrededor para realizar una fila vertical. Las bandas de resistencia son una excelente manera de hacer ejercicio cuando viaja, por lo que si está en movimiento una buena cantidad de tiempo y nunca sabe qué tipo de gimnasio habrá en el hotel (o si incluso tendrá un hotel) este es una excelente opción La banda de resistencia es una sola goma elástica con un asa en cada lado.

Diferentes fuerzas de goma representan diferentes niveles de peso.

Debe decir en el empaque la similitud de peso justo en el empaque. Para realizar una fila vertical con una banda de resistencia, sostenga cada mango como lo haría si estuviera realizando el movimiento con mancuernas. Luego, pise la banda y manténgala entre su pie y el suelo. Esto se convierte en el punto de resistencia. Si es demasiado elástico, simplemente empuje más de la banda entre sus pies hasta que encuentre la cantidad correcta de palanca para trabajar sus brazos. Desde aquí, levanta tal como lo harías con mancuernas.

Como regla general cuando se usan bandas de resistencia. Siempre verifique el punto de conexión donde la banda se une al mango.

Si está ajustando la banda de resistencia para el ejercicio de fila, ejerce una presión adicional sobre el lugar donde las manijas se unen a la banda. Simplemente asegúrese de que esté en una buena posición para que las manijas no se rompan. Debido a que la banda es elástica, puede resultar un poco peligrosa si se suelta mientras está completamente estirada.

Músculos trabajados durante el ejercicio de fila vertical

Músculos trabajados durante el ejercicio de fila vertical

Como este es un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, se enfoca en fortalecer tres grupos musculares principales. Estos son los deltoides, el trapecio y el bíceps (Enséñame anatomía, 2017). Dependiendo de cómo esté levantando, también puede agregar los tríceps a esta lista. Levantar con el cable perjudicará significativamente su capacidad para trabajar los tríceps ya que el sistema de poleas retrocede automáticamente.

Este también es el caso (aunque no tanto) de las bandas elásticas.

Al usar una barra, mancuerna o incluso la máquina Smith, si baja la barra lentamente a la posición inicial, trabajará todos los grupos de músculos inversos. Idealmente, intente tomar el mismo tiempo para bajar la barra (si no más) que para levantarla.

Los bíceps y tríceps son la parte delantera y trasera de su brazo. Si bien el bíceps parece ser un músculo singular, en realidad son dos músculos diferentes agrupados. La cabeza corta del bíceps es el interior del músculo mientras que la cabeza larga es el exterior del músculo. Por otro lado, el tríceps, también conocido como tríceps braquial, está formado por tres haces diferentes de tejido muscular. La cabeza larga es la porción del músculo que está más cerca de la espalda. Las fibras de la cabeza lateral forman el músculo exterior, mientras que la cabeza medial pasa por debajo de la larga y la lateral.

El músculo trapecio es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Se extiende desde la base del cráneo hacia abajo a lo largo de la columna vertebral hasta la mitad de la espalda. Constituye la parte posterior de su cuello y su hombro hasta alrededor del hueso del hombro. El trapecio se compone de tres partes diferentes. Las fibras superiores son el tejido que forma el cuello y la parte superior del omóplato. La fibra media es una tira que se extiende desde el hueso del hombro hasta el hueso del hombro, y las fibras inferiores son un triángulo grande que se conecta con la parte inferior de las fibras medias y llega hasta un punto en el medio de la espalda.

El músculo deltoides es el grupo muscular que va directamente sobre el hueso del hombro. Los músculos trapecios se conectan con el deltoides. El deltoides, aunque es un músculo más pequeño, se divide en tres partes. La parte anterior es la parte frontal del músculo.

La parte lateral del músculo está en el medio y la parte posterior es la parte trasera del músculo.

¿Dónde pongo las manos para los remos verticales?

La ubicación de tus manos tiene un impacto en los grupos musculares que trabajas más (o menos).

Si bien siempre trabajará los tres grupos musculares principales mencionados anteriormente (así como los tríceps, dependiendo de cómo levante), la cantidad de tensión que ejerza en cada uno variará. Modificar el agarre es más fácil cuando se usa una barra o una máquina Smith. Cuanto más estrecho sea el agarre que uses, más músculos trapecio trabajarás. Si usa un agarre más ancho, la mayor parte del levantamiento se coloca en los deltoides.

En su mayor parte, los bíceps se usarán por igual, sin importar cómo sea su agarre.

Cuándo evitar el remo vertical

¿Alguna vez sientes un pellizcado en tu cuerpo cuando realizas cierto levantamiento?

¿Hay algún tipo de dolor agudo que surge de la nada?

Si es así, es tu cuerpo diciéndote algo. Ahora, de vez en cuando puede experimentar un espasmo muscular o incluso un nervio pinzado. Esto generalmente tiene más que ver con la deshidratación y los movimientos repetidos que realiza a lo largo del día. Sin embargo, si siente un dolor muy específico cada vez que realiza un determinado levantamiento, significa que debe detener el movimiento, hablar con su médico y, como mínimo, encontrar un movimiento alternativo que pueda brindarle beneficios similares solo que con menos dolor.

La fila vertical puede tener algunos efectos negativos en algunas personas. Esto se debe principalmente a la rotación interna repetida realizada con pesos pesados. Esto ejerce una cantidad considerable de presión sobre el húmero.

Debido a esto, si sufres de dolor mientras realizas el remo vertical, hay un puñado de alternativas para que consideres.

Para empezar, mientras que el ejercicio generalmente requiere que levantes el peso para que tus manos estén cerca de tu barbilla, es posible que desees detenerte justo antes de llegar al nivel del pecho. Esto reduce el impacto en el manguito de los rotadores. Otros entrenamientos que puede considerar en lugar de la fila vertical, en caso de que el dolor continúe (o se desarrolle) incluyen un encogimiento de hombros y una elevación lateral. El encogimiento de hombros trabaja tu trapecio y la elevación lateral trabaja tus deltoides laterales.

Entrenamiento de remo vertical recomendado

Primero, debe preguntarse, ¿quiere aumentar el tamaño o buscar una apariencia esbelta y cortada?

Si buscas tamaño, querrás levantar más peso con menos repeticiones. Si desea un aspecto esbelto y de corte, opte por más menos peso y más repeticiones.

Yendo por el tamaño:

Seleccione un peso que pueda levantar entre 5 y 7 veces antes de fallar.

Realice una serie, luego complete el primer circuito de su rutina de levantamiento.

Repita el levantamiento. Si pudo levantar las 7 veces, pase a un peso más pesado la segunda vez. Si llega a 7 cada vez, querrá un peso más pesado la próxima vez que haga ejercicios para la parte superior del cuerpo/espalda.

Apostando por Lean:

Seleccione un peso que pueda levantar entre 10 y 15 veces.

Realice una serie y luego complete el resto de su circuito de levantamiento.

Repita el levantamiento con el mismo peso. Si alcanzas un máximo de 15 en ambas ocasiones, querrás aumentar tu peso la próxima vez que hagas la parte superior del cuerpo. Si no lo hace, su cuerpo se acostumbrará al peso y no recibirá tantos beneficios del levantamiento.

Conclusión

Si está buscando fortalecer la parte superior de su cuerpo, la fila vertical es uno de los ejercicios con mejor peso que existen. Con una variedad de opciones de equipos disponibles para realizar el ejercicio, es un entrenamiento que casi cualquiera puede hacer. Sin embargo, como ocurre con cualquier otro tipo de ejercicio, siempre es importante que practiques la postura y la forma correctas.

¡Disfruta usando remos verticales en tu próximo entrenamiento!

-Terry Asher

terry asher

Después de cambiar la vida de su mejor amigo ayudándolo a perder más de 70 libras, reduciéndolo a un increíble 7% de grasa corporal, Terry se inspiró para ser un entrenador de Internet a tiempo completo sabiendo que podía hacer lo mismo por muchos más. En 2010, Terry publicó su propio libro electrónico sobre dieta y estado físico que se puede comprar en este sitio web. ¡Deja que Terry te ayude a cambiar tu cuerpo para mejor!

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