Rutina de entrenamiento avanzada que debes aprender


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Si está buscando animar su rutina de entrenamiento avanzada, es imperativo que comprenda algunas de las variaciones clave de ejercicios de culturismo avanzados que debe estar haciendo.

Solo puedes seguir agregando más y más peso a la barra durante tanto tiempo. Después de ese punto, descubrirá que simplemente no puede seguir presionándolo, y que su el cuerpo golpea una meseta. Tus aumentos graduales de peso se vuelven más pequeños y pronto, sientes que no estás progresando. Recuerde que si es un principiante, le sugiero que lea esta publicación de blog sobre un plan de entrenamiento para principiantes.

En este punto, es cuando querrá realizar algunos de los siguientes ejercicios y rutinas de entrenamiento avanzados.

Tu rutina de entrenamiento avanzada…

Flexiones en una pelota de ejercicio

El primer ejercicio que aumentará la intensidad de su sesión y lo ayudará a ver un progreso más rápido es el push-up en una pelota de ejercicios. Si realmente quieres trabajar esos abdominales con fuerza, créeme cuando digo que este movimiento lo hará.

Coloque ambas manos sobre una pelota de ejercicio, los dedos se juntan y luego bajan lentamente hacia la pelota y luego vuelven a subir. Asegúrese de mantener los abdominales contraídos y el cuerpo en alineación recta todo el tiempo.

El mayor error que se comete a menudo durante este movimiento es dejar caer la parte inferior de la espalda, por lo que debe asegurarse de no hacerlo.

Si encuentra que esto es demasiado difícil para comenzar, considere colocar los pies sobre la pelota. Todavía tendrá el factor de inestabilidad en juego, pero encontrará que puede realizar el movimiento mucho más fácilmente. Si está buscando más variaciones de flexiones, le sugiero que lea esta publicación de blog.

sentadillas frontales

A continuación, considere las sentadillas frontales. Las sentadillas frontales son una excelente manera de desafiar a tus cuádriceps en mayor medida. Mientras que las sentadillas tradicionales trabajan tanto los isquiotibiales como los cuádriceps, las sentadillas frontales ponen mucho más énfasis en ese músculo del cuádriceps, donde quieres golpear.

Mientras haces esto, asegúrate de bajar hasta el suelo, hacer una pausa y luego volver a subir. Llevarlo a través de todo el rango de movimiento ayudará a garantizar que veas los mejores resultados posibles durante tus entrenamientos en el gimnasio.

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Jalón lateral con un solo brazo

Avanzando, el pull-down de dorsales con un solo brazo es el próximo ejercicio a incluir como parte de su programa de ejercicios para desarrollar masa muscular. Este ejercicio es bueno ya que te ayudará a asegurarte de que no sufras ningún desequilibrio muscular.

Para muchas personas, mientras hacen sus pulldowns estándar, un brazo está haciendo mucho más trabajo que el otro, por lo que se vuelve más fuerte y el desequilibrio se vuelve aún más pronunciado.

Al hacer el jalón lateral hacia abajo con un solo brazo, cada brazo ahora se pone a prueba sin la ayuda del otro.

¿El final resulto?

Progresión más rápida. Notará una ligera disminución en el cambio de peso sobre el brazo único, probablemente más de la mitad de lo que estaba haciendo antes.

Sea paciente sin embargo y concéntrese en la forma. Incluso si está usando menos peso, si su forma es perfecta, eso es lo que más importa. Siente el contracciones musculares teniendo lugar y usted estará en camino a los resultados. Intente colocar toda la tensión en el músculo lateral, relajando el bíceps mientras realiza el ejercicio.

Sentadillas con una sola pierna

otro reto ejercicio de la parte inferior del cuerpo que puedes hacer con o sin pesas es la sentadilla con una sola pierna. Muy pocas personas pueden hacer con éxito repeticiones de sentadillas con una sola pierna, incluso sin peso, así que ponte a prueba.

El truco es bajar todo el camino hacia abajo para que esté en la posición de cuclillas completa y completa. Una vez allí, haz una pausa y luego vuelve a presionar hacia arriba para completar la repetición. También puedes consultar mi artículo sobre más entrenamientos de piernas para esculpir aquí.

Una vez que se hayan completado todas las repeticiones, cambie de lado y repita. Este realmente pondrá a prueba su capacidad de equilibrio general, por lo que es posible que desee sostenerse de una silla o riel cercano mientras lo hace para mantener el equilibrio a medida que avanza.

Luego, a medida que progreses, practica hacerlo sin aferrarte a nada. Una vez que esté realmente avanzado, sostenga el peso del plato o simplemente hágalo encima de una pelota Bosu para un desafío de agilidad aún mayor.

Elevaciones de glúteos e isquiotibiales

Las elevaciones de isquiotibiales de glúteos son el próximo ejercicio que debe considerar. Estos son movimientos no tradicionales que la mayoría de las personas pasan por alto en su programa de entrenamiento, pero son un ejercicio que brindará excelentes beneficios reafirmantes para la parte inferior del cuerpo.

Entra en una máquina de glúteos y tendones de la corva y comienza solo con el peso de tu cuerpo, bajando y volviendo a subir a medida que avanzas. Al realizar este ejercicio, asegúrese de utilizar un patrón de movimiento muy lento y controlado. Es muy fácil permitir que el impulso lo lleve a través del ejercicio, lo que le quitaría por completo los resultados que debería ver.

Una vez que esté más avanzado y pueda hacer esto fácilmente, agregue el peso de la placa, sosteniéndolo sobre su pecho mientras hace el ejercicio.

Este también es excelente para fortalecer todos los músculos de la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de dolor de espalda a largo plazo.

Abdominales declinados con torsión ponderada

¿Quieres esa sección media marcada que siempre has deseado?

Los abdominales declinados con torsión ponderada pueden llevarte allí. Este ejercicio es fantástico para fortalecer el núcleo y trabajará los oblicuos tan bien como lo hagas de lado a lado.

Como está en declive, esto hará que trabajes contra la fuerza de la gravedad mientras lo haces, aumentando la intensidad del ejercicio.

Es posible que desee comenzar sin peso dependiendo de qué tan fuerte sea su núcleo actualmente y luego, a medida que avanza, agregue más peso desde allí.

Una variación aún más avanzada que puedes realizar en este movimiento es sostener el peso sobre tu cabeza mientras te inclinas hacia atrás y haces el crujido giratorio. Esto pondrá más tensión en los abdominales ya que ahora tienes aún más fuerzas gravitatorias para actuar contra.

El culturismo de bíceps más grande

Rizo con un giro

Finalmente, el último de los movimientos avanzados para probar es el curl con un giro para tu entrenamiento de brazos grandes. Este ejercicio es excelente para resaltar ese pico en la cabeza del bíceps y ayudará a mejorar la fuerza y ​​​​el tamaño general de su brazo al mismo tiempo.

Cuando hagas esto, realiza un curl de martillo como de costumbre, sin embargo, cuando llegues a la parte superior del movimiento, gira la muñeca para que estés en una posición de curl estándar. Intente y gire un poco más si puede, lo que realmente resaltará ese pico. Deberías sentir que funciona mientras aprietas el bíceps en la parte superior del movimiento.

A partir de ahí, baje lentamente el peso hasta la posición inicial, desenroscando mientras regresa a la posición estándar de curl de martillo. Este es un entrenamiento avanzado de brazos masivo que marca la diferencia.

Ahí tienes algunos de los mejores ejercicios avanzados de culturismo para desafiar a tu cuerpo. Recuerda que agregar movimientos nuevos e innovadores a tu plan de entrenamiento es una de las formas más ideales de sobrecargar el cuerpo, brindando ese estímulo necesario para un mayor crecimiento muscular.

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Conclusión

Nunca se deje estancar con su rutina de entrenamiento avanzada, ya que cuando lo haga, no solo dejará de ver resultados, sino que también puede encontrar que su motivación para hacer las sesiones de entrenamiento también disminuye, ya que simplemente ya no está mentalmente interesado.

-Terry Asher

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Soy Terry y estoy aquí para ayudarte a lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Realmente creo que cualquiera puede lograr la figura que desea con la orientación adecuada. A través de mi extenso blog de acondicionamiento físico, los mejores videos de acondicionamiento físico, los principales suplementos de entrenamiento y los libros electrónicos más vendidos, he podido ayudar a miles de personas en línea a perder peso, tonificarse y ponerse en forma. Mi pasión es ayudar a las personas de todo el mundo a cambiar sus vidas para mejor.

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Si está buscando animar su rutina de entrenamiento avanzada, es imperativo que comprenda algunas de las variaciones clave de ejercicios de culturismo avanzados que debe estar haciendo.

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