Rutina de entrenamiento de 3 días: ¿Funciona?


Rutina de entrenamiento de 3 días

¿Buscas poner en marcha tus ganancias musculares? ¡Usted vino al lugar correcto! Tenemos detalles sobre una rutina de ejercicios de 3 días que debería ajustarse a tus necesidades.

¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza?

¿Necesita un empujón antes de que la temporada de verano esté en marcha?

Tal vez seas un ávido aficionado al gimnasio, pero parece que no puedes ganar músculo como quisieras. Ya sea que encaje en cualquiera de esas tres categorías o no, el hecho es que se necesita mucho para desarrollar músculo y ponerse en forma.

El mercado está inundado de libros, revistas y sitios web que le informan qué ejercicio es el mejor, qué alimentos debe comer o evitar, lo último en dietas de moda y mucho más. Sin embargo, puede ser abrumador cuando eres nuevo en algo tener todo eso y no tener dirección. No tiene que ser tan difícil.

En primer lugar, no existe un entrenamiento único para todos. Todos somos diferentes y ciertos ejercicios pueden o no funcionar mejor para ellos, dependiendo de cuánto tiempo tengan, el equipo disponible y el nivel de experiencia. Sin embargo, sin importar cuáles sean los factores, todos los entrenamientos deben seguir protocolos similares.

En segundo lugar, el ejercicio es importante, pero si no está alimentando a su cuerpo con el combustible adecuado, no obtendrá los mejores resultados. Nunca pondrías combustible de baja calidad en un Ferrari, así que no pongas comida rápida en tu cuerpo.

Por último, la consistencia es clave. Ser consistente con sus entrenamientos y convertirlo en una rutina lo ayudará a lograr los resultados que desea. Si bien muchos factores diferentes intervienen en remodelar su cuerpo, crear músculo y ganar fuerza, un programa simple de tres días que enfatiza los movimientos compuestos junto con una dosis saludable de entrenamiento cardiovascularla nutrición adecuada y el descanso lo llevarán por el camino correcto.

Reglas de rutina de entrenamiento de 3 días

Reglas de rutina de entrenamiento de 3 días

Necesitas hacer entrenamiento de fuerza

No importa cuál sea su edad, el entrenamiento de fuerza debe ser parte de la vida de todos. Los beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen la construcción de músculo magro, el desarrollo de huesos y tendones fuertes, el control de su peso y la ayuda con las actividades diarias.

Entonces, ¿por qué no todo el mundo entrena la fuerza?

No todos tienen que ser parte del club de las 1,000 libras para entrenar fuerza. Los entrenamientos de peso corporal, el entrenamiento con banda de resistencia, el entrenamiento de suspensión y el entrenamiento con mancuernas y barras son todas formas de entrenamiento de fuerza. Un levantador novato de 20 años no va a levantar la misma cantidad que un atleta profesional de 35 años y eso está bien.

Sin embargo, lo que deberían tener en común es seguir la regla 80/20 y realizar entrenamientos de cuerpo completo. La regla 80/20 es 80% movimientos compuestos y 20% ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son la base de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Se dirigen a múltiples grupos musculares en lugar de movimientos de aislamiento que afectan a un solo grupo. Las sentadillas, el peso muerto, las prensas y los remos son ejemplos de ejercicios compuestos y movimientos de cuerpo completo.

¿Por qué centrarse en los movimientos compuestos?

Primero, estos movimientos te permiten levantar más peso porque se involucran más músculos. Levantar cargas más pesadas ayudará a desarrollar fuerza y ​​músculo más rápido. También aumenta los niveles de testosterona y hormona de crecimiento humano en el cuerpo, lo que contribuye significativamente al crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Realizar estos movimientos también te permite ser más eficiente, quemar más calorías y tener una mayor flexibilidad de entrenamiento. Con un programa de cuerpo dividido, perder un día de entrenamiento puede arruinar todo su programa porque puede perder un grupo muscular específico. Con un plan de entrenamiento de cuerpo completo, no te encontrarás con este problema.

Necesitas estar haciendo cardio

Junto con el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento cardiovascular es una parte importante de un plan de entrenamiento. Ya sea que se trate de ejercicios cardiovasculares moderados o de intervalos de alta intensidad (HIIT), la incorporación de algún tipo de ejercicio cardiovascular ayudará a transformar el cuerpo.

El entrenamiento cardiovascular es importante porque condiciona el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para transportar oxígeno de manera más eficiente. mejorando su sistema cardiovascular ayuda a quemar más calorías y mejorar la resistencia, lo que también ayuda a progresar en el entrenamiento de fuerza.

Para los principiantes, el ejercicio cardiovascular de estado estacionario es un buen lugar para comenzar y mejorar su estado cardiorrespiratorio. Ya sea caminar, trotar, andar en bicicleta o usar la elíptica, comenzar aquí no exigirá demasiado al sistema. Una vez que haya establecido una base sólida, comience a rociar en HIIT.

Esto se puede denominar un bombardeo de cardio. Diseñado para ráfagas cortas de esfuerzo máximo, realizar sprints o intervalos de ciclismo, dos ejemplos principales, mantendrán el cuerpo quemando calorías mucho después de completar el ejercicio. También es muy eficiente, ya que realizar un par de series hará el trabajo y acelerará tu metabolismo.

¿Cómo implementas todo esto?

Antes de cualquier entrenamiento, es importante hacer un calentamiento dinámico. Comience haciendo algunos estiramientos de rango de movimiento que calientan el cuerpo y lo preparan para hacer frente al entrenamiento. Haz una rutina de cinco minutos de círculos con los hombros, rodillas altas, patadas en los glúteos, saltos de tijera y arrastre lateral. Esto preparará tu cuerpo para la acción.

División de entrenamiento de 3 días

División de entrenamiento de 3 días

Este es el día 1

Con eso en mente, comencemos el Día 1 del plan de tres días. Para cada ejercicio, realice tres series de 8 a 12 repeticiones con unos 60 segundos de descanso entre ellas. Si siente que puede hacer más de 12 repeticiones después de completar su serie, necesita agregar más peso.

Después de un buen calentamiento, es hora de ponerse en cuclillas. En lugar de pensar en qué músculos golpean los ejercicios, piénselo en términos de movimiento. Las sentadillas son ejercicios dominantes de cuádriceps y uno de los mejores ejercicios que puede realizar no solo para la parte inferior del cuerpo, sino también para todo el cuerpo. Si eres un principiante, es vital que domines la sentadilla con el peso corporal antes de pasar a una con peso.

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Apriete su núcleo e inicie el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas al mismo tiempo. Baje su cuerpo hasta que los muslos alcancen los 90 grados, empujando las rodillas hacia afuera y manteniéndolas detrás de los dedos de los pies. Una vez que haya alcanzado los 90 grados, vuelva al principio.

¿Quieres más de un desafío?

Comience agarrando una mancuerna o una pesa rusa y haciendo una sentadilla de copa, sosteniendo el peso contra su pecho mientras realiza la sentadilla.

Si quieres algo de peso serio, es hora de entrar en el soporte para sentadillas y hacer la sentadilla trasera. Realiza la sentadilla con una barra en la espalda. No solo se quemará su mitad inferior, sino que también sus abdominales y extensores de la espalda se dispararán a toda máquina.

Si bien las sentadillas son bilaterales y golpean ambos lados por igual, también es importante incorporar algún entrenamiento unilateral o de una sola extremidad. Esto no solo ayuda con la estabilidad y el equilibrio, sino que también puede ayudar con los desequilibrios musculares. El peso muerto con una sola pierna es un gran ejercicio que se enfoca en el equilibrio y fuerza posterior y estabilidad

Tome un peso ligero y colóquelo en su mano derecha. Manteniendo la espalda recta y el núcleo enganchado, debes levantar el pie derecho del suelo. Bisagra en las caderas manteniendo la pierna izquierda recta y llevar la pierna derecha hacia atrás. Vaya hasta que sienta un estiramiento completo en el tendón de la corva antes de volver a la posición inicial. Realice esto en ambos lados.

El próximo movimiento es un movimiento de empuje vertical y es algo que hacemos todos los días fuera del gimnasio. El press por encima de la cabeza se puede realizar con mancuernas o con una barra. Comenzando con las mancuernas o la barra en los hombros, presione el peso hacia el techo hasta que los brazos estén completamente extendidos. El press por encima de la cabeza de pie es mucho más que un simple trabajo de hombros y requiere una gran cantidad de fuerza y ​​estabilidad central. Trate de mantener una columna neutral, sin arquear demasiado la espalda para terminar el movimiento, ya que eso puede generar una gran tensión en la parte inferior de la espalda.

El último ejercicio del primer día es una flexión de bíceps, un ejercicio de aislamiento. Después de poner a prueba los músculos con trabajo compuesto, es hora de trabajar un poco los brazos. Coge una barra o mancuernas con agarre supino. Con los brazos completamente extendidos y manteniendo los codos alineados con las axilas, doble el codo mientras levanta las pesas hacia los hombros. Bájelos hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Después del entrenamiento de fuerza, haz 30 minutos de cardio constante o de 5 a 10 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de tu elección.

Este es el día 2

El día dos no debe realizarse el día inmediatamente después de su primer entrenamiento. Trate de tener al menos un día de descanso entre cada día de entrenamiento de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen por completo. Una división de lunes/miércoles/viernes funcionaría bien para la mayoría.

El primer ejercicio es el press de banca. Un ejercicio de empuje horizontal, el press de banca se enfoca en el pecho, el núcleo, los brazos y los hombros. Es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que puede tener en su programa de entrenamiento.

Usando un par de mancuernas o una barra, acuéstese sobre un banco. Con los pies en el suelo, agarre las mancuernas o la barra a la misma distancia. Baje el peso, doblando los codos hasta que los pesos lleguen a su pecho. No permita que sus codos vayan rectos hacia los lados, sino que permita que entren ligeramente hacia su cuerpo. Esto lo coloca en una posición más fuerte y con menos riesgo de problemas en el hombro y el codo. Presione hacia atrás hasta la parte superior, extendiendo completamente los brazos para terminar el movimiento.

El siguiente ejercicio es un ejercicio de tracción vertical y es una verdadera prueba de fuerza relativa. Las dominadas queman toda la parte trasera de la parte superior del cuerpo, así como los brazos y el centro. Si eres principiante y no puedes hacer una repetición, hazla con una banda en el pie o usa una máquina de dominadas asistida.

Tome la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sin balancearte para obtener impulso, levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra antes de bajar hasta el fondo.

¿Necesitas más de un desafío?

Coloque un peso entre sus piernas para dominadas con peso.

Los siguientes dos ejercicios son ejercicios de estabilidad que se enfocan en la región central. El tablón y el tablón lateral son agarres isométricos, lo que significa que los músculos se activan sin movimiento articular. La tabla frontal se realiza en los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros.

Manteniendo la columna recta, levante las rodillas del piso y mantenga una tabla durante 30 segundos. La tabla lateral es un poco más desafiante ya que hay menos puntos de contacto. Colóquese de costado con un codo en el piso directamente debajo de su hombro. Estira las piernas y levanta la cadera del suelo. Mantén esta posición en línea recta durante 30 segundos. Siga esto con cardio de intensidad moderada o una sesión de entrenamiento por intervalos.

Este es el día 3

El peso muerto comienza el tercer y último día de entrenamiento y compromete casi todos los músculos de su cuerpo. Principalmente para la región posterior, este movimiento de cadera dominante requiere que todo el cuerpo esté sincronizado.

Comience alineando los tobillos, las rodillas y las caderas con las espinillas contra una barra. Dobla las caderas, manteniendo la espalda recta y un poco de flexión en las rodillas. Sujete la barra con un agarre en pronación ligeramente más ancho que el ancho de la cadera. Inicie el movimiento aumentando la potencia hasta que alcance la extensión completa con el cuerpo antes de volver a bajar a la posición inicial. los isquiotibiales estará completamente comprometido, así como su espalda y glúteos. Si está redondeando la espalda, use menos peso para que pueda mantener la columna en posición neutral.

Lo siguiente es más entrenamiento de una sola pierna con estocadas hacia adelante. Comience usando solo su peso corporal para dominar el movimiento. Ponte de pie e inicia el movimiento lanzándote hacia adelante con la pierna derecha hasta que las rodillas alcancen los 90 grados. Empuje hasta llegar a la posición inicial y luego haga lo mismo con la otra pierna. Al igual que la sentadilla, evite que la rodilla de la pierna que se lanza sobrepase los dedos del pie, ya que esto limita el riesgo de una lesión en la rodilla. Si eso es demasiado fácil, tome un par de pesas y realice las estocadas.

Lo siguiente es un movimiento de tracción horizontal con la fila invertida. Otra prueba de fuerza relativa, implica usar una barra en un soporte para sentadillas o un entrenador de suspensión como el entrenador de suspensión TRX. Coloque su cuerpo debajo de una barra en el soporte para sentadillas o tome las manijas del entrenador de suspensión con un agarre en pronación.

Estire las piernas y levántese, doblando los codos hasta que alcancen los 90 grados antes de volver a bajar. El nivel de dificultad depende del ángulo de tu cuerpo. Cuanto más paralelo estás con el suelo, más desafiante es.

El último ejercicio de entrenamiento de fuerza se enfoca en los tríceps y es un movimiento de aislamiento. La extensión de tríceps por encima de la cabeza se realiza de pie con una sola mancuerna. Agarra la mancuerna con ambas manos, ahuecando un extremo. Llévala detrás de la cabeza y, manteniendo los codos en línea con los hombros, empuja la mancuerna por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a bajarla hasta el inicio. Termine con un entrenamiento cardiovascular moderado o de intervalos.

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Conclusión

Este programa de entrenamiento se adhiere a lo básico. Es efectivo, eficiente y golpea todo el cuerpo. Sin embargo, no puedes dejar el gimnasio y abusar de tu cuerpo. Asegúrate de descansar en tus días libres. Está bien realizar algunos ejercicios cardiovasculares y estiramientos ligeros para mantener los músculos relajados y en el camino hacia la recuperación.

También debe alimentar su cuerpo con los alimentos adecuados. Elimina los alimentos procesados. Olvídate de la comida rápida. Elimina los alimentos con azúcares añadidos. Apégate a las carnes magras, el pescado, los cereales integrales, las verduras y las frutas. Todo esto proporciona a tu cuerpo el combustible necesario para transformarse.

¿Estás demasiado ocupado con tu vida?

¿El trabajo y la familia se interponen en el camino?

Planifique con anticipación. Cocine porciones más grandes para llenar varias comidas. Empaque las verduras y frutas en bolsas pequeñas para que pueda tomarlas y llevarlas. Desde ejercitarse hasta descansar adecuadamente y seguir buenas prácticas de nutrición, seguir este entrenamiento y poner en práctica estos consejos lo ayudará a transformar su cuerpo.

Por Adam Clark, ECAP

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